经历了三个星期的心理崩溃，我才决定努把力来应对一下。不管是躺在床上、坐火车，还是去杂货店，我总是听到拨号的声音在脑子里响响停停：有时候非常微弱，几乎听不见；有时候又大声到把别的声音几乎都掩盖住了。这个声音开始控制我说话时的节奏和我所听的音乐。鉴于我这次情绪是有自杀倾向的，总是沉闷、单调地重复着这个念头，所以这个声音倒算是个安抚，感觉是那么切实，让我每天稍微振作了些。
当然，这不是我第一次发疯，甚至不是我第一次“精神崩溃”。我爸妈不说“精神失常”，他们觉得“精神崩溃”好听些。不过，这可能是我第一次很敏感地意识到自己的病情。奇怪得很，让我意识到自己多么糟糕、多么失败的，不是头脑里的幻听，不是自残，也不是无数次的尝试自杀，甚至不是那种千疮百孔、偶尔如千斤巨石般压在我胸口让我喘不过气来的空虚，更不是两个星期以来我的饮食基本是能喝多少酒就喝多少，外加每天一小袋寿司这个事实，而是我突然发现，自己的公寓有多乱。
地上全是衣服——我好几个星期没洗的衣服。我总是急匆匆地往衣服上洒点儿香水，再重新穿上去上班。每一件都穿过了，散发着汗臭和一种扑鼻的怪味，我洒多少香水都掩盖不住。我去开会、去逛超市，总能够嗅到这个味道，似有若无，让我心中充满羞愧，根本不敢和任何人有眼神的接触，双手也开始抖个不停。这羞愧感特别特别强烈，因为我心里清楚，这是完全可以避免的。洗个澡，难道不是世界上最容易的事情吗？别人难道不都是想也不想就能做吗？讽刺的是，正是这样的自我指责，让我更难把心中任何强烈渴望的事情付诸行动。我想同事或朋友们一定无法理解，我怎么连每天花十五分钟冲个澡都做不到呢？连我自己都无法理解，怎么就不能每天花十五分钟洗个澡呢？这样的诘问更增加了我的无力感，我更不想动弹了。
我再也不去做什么预防措施，假装我没酗酒，还能控制住自己。地板上堆满了酒瓶，有的酒全喝光了，有的还剩一些。我变得特别喜欢一个便宜的桃红酒牌子，也不知道是怎么喝下肚的，反正很甜，甜得发腻。买这种酒成为我每天唯一期待的事情，家里必须永远有那么一两瓶酒，否则我就会恐慌。所以，每天晚上下班回家的路上，我就像个虔诚的教徒，必须买两瓶酒。一到家，就开始往嘴里灌。
日日如此，无一例外：我重重地关上家门，把包甩在地上，立刻把衣服脱个精光，衣服就留在门边。接着就爬上凌乱的床，还是裸着，开始喝酒。杯子什么的都没必要，不然之后还要洗。有一次，我好几天没洗一个酒杯，一只苍蝇就死在了杯底，我就得把那杯子扔了。所以，我就直接“对瓶吹”，一直不停地喝啊喝啊，一直到大概两个小时以后的晚上九点，我喝得直接睡死过去。有点儿像大学里比赛灌酒，不过没那么多披着床单当长袍的十几岁男生，却平添了对自己这个存在的恐惧。
深夜，我总得起身去厕所尿尿，或者尽情呕吐一番。我跌跌撞撞地走着，难免碰翻几个瓶子，难免有酒会洒出来。显然，我从来都不会费心去拖一拖地。所以，地上基本上是黏糊糊的，有些地方黏上了我的衣料，变得毛茸茸的。地上有四五十个酒瓶子，有红酒、啤酒、伏特加、杜松子和苹果酒，还有的摆在床边和窗台上。有一次，我拍了张酒瓶的照片，发给我最好的朋友。她很清楚我这些乌七八糟的问题，她自己也有很多乌七八糟的问题，结果就连她都震惊了。
“真像地狱一样，艾米丽，”她回我信息，“真是个地狱。”
有的酒瓶里甚至还有烟头，这简直是特别老套的一件事情，放在平时可以说是很好笑了，但我的生活实在是彻头彻尾的恐怖悲剧。地上还散落着没有读过的书，大多数都是关于心理健康的，这当中的黑色幽默也挺好笑的。一切看上去就像某部烂片儿的场景：西尔维娅·普拉斯的书，旁边是空空的伏特加酒瓶和几包烟。选个比较有感觉的滤镜，再用某个好的修图工具剪切一下，简直可以发到“图片墙”（Instagram）上面，从此永久性地成为“悲伤女子美学”的开山鼻祖。
对了，床上还泼洒了很多血，好像下面有人被戳了好多刀。我来例假的时候，就这么听之任之地流在床上，所以要区分哪些是自残的血，哪些是例假来的血，还真没那么容易。不过，这样可比真的费事去买卫生巾或者卫生棉条好多了呀。要是我真去买，那就不得不离开家，还有可能跟某人发生眼神交流。这两种情况都绝对不能发生。我每天都告诉自己，今晚一定会换床单的。没有的事儿。最后，我的床单上沾满了血，都变硬了，我就直接把床单装进塑料袋，扔进街上的垃圾箱里。我不敢扔到我那栋楼的公用垃圾箱，怕有人看到了会报警。有关部门会上门来找我调查，看我是不是杀了人，或者在进行什么邪教仪式。
这一切持续时间久了，我都觉得是生活常态了。我什么人也不见，联系都是上网，绝不见面。所以，我根本连把自己的生活和某个正常人干净有序的生活对比一下的机会都没有。我心里充满了阴郁不快的自暴自弃，觉得我永远干净不了，永远干不了任何事情，眼前的一切，基本上就是我余生的生活状态了。我知道这很恶心，也知道肯定不符合一般人对“正常”的定义，但对我来说，这就是正常的。而且，我根本不在乎。就算我在乎，心中的抑郁、焦虑和恐惧也让我动弹不得，我反正也做不了任何改变。
而且，我不是一个人。过了段时间，我终于跟别人谈起自己的生活，有个朋友讲了个类似的故事。她每天早上醒来，就把所有的脏衣服、沾满泥土的鞋子和没洗的盘子从卧室的地上弄到床上，告诉自己今天一定会解决。她必须这么做了，不然根本连床都上不了，对吧？结果，她一整天都不去管这个烂摊子，最后又把床上的东西原封不动地挪到地上。这样的情况不断发生，最终她彻底放弃了，就在这一堆肮脏、奇怪的东西上睡了三个星期。
对我和她来说，这个烂摊子一定程度上代表了我们当时可怕而压抑的心理状态。当然，最重要的理由很简单，就是我们根本无法做事，但还有另一个因素，更具有心理学意义的因素。就像自残可能是痛苦、愤怒或绝望的实体表现一样，我朋友床上的那堆衣服，以及我窗台上的那堆酒瓶子，就像一个可触摸的、有形的比喻，象征着我们的情绪跌到了多么深的谷底，我们有多么自轻自贱。
转折点是临近圣诞节的一天晚上，我一时冲动，带了那天的约会对象回家。我有点儿醉了（这是当然），而且觉得我的公寓只不过是有一点点乱。等真正到了，我才意识到，我的家是多么多么多么可怕，多么多么多么糟糕。我是通过他的“正常人之眼”，而不是通过自己的“疯眼”去看的，突然就有了一种深深的恐惧感。我之前一直说服自己还好还好，也许真没有那么好。
无比恐慌的我让他暂时待在客厅，然后径直走进卧室。我好像当时跟他说，要进去“清醒”一下。其实就是手忙脚乱地把地上的一切塞进衣柜，然后拉上窗帘，这样的话那放了很多酒瓶的恶心窗台就被遮起来看不见了。早上，他很无辜地拉开了窗帘，想让早上的阳光洒进来。拉开的那一刻，他脸上闪过毫无掩饰的恐惧。我只能想象，要是他打开衣柜看见里面藏着的那一堆酒瓶和脏衣服，会是什么感觉。即便如此，他也帮我收拾了窗台上的那堆瓶子。而我就那么坐着，看着他行动，心里燃烧着屈辱的火焰，只希望自己会移形换影，赶快消失去另一个地方。还有种更紧迫的感觉，就是立刻完全变成另一个人。
这次约会倒不重要，但给我的感觉很重要。这感觉真正让我意识到，我已经有多么不正常，“功能”多么失调了。我说“功能失调”，就是生而为人那些最基本的功能都不能达到。一个人要生存下去，要做很多基础的事情，我一件都没有做，更别说让自己快乐起来了。也不能说这件事情就治愈了我，甚至都不能说是个意义很重大的催化剂，但肯定是帮助我往更正常的思维迈进了一步，让我重新去清理自己的生活。我可不想经常为自己或者自己的生活方式而羞愧难当。我希望带朋友或者“炮友”回来的时候，不用花整整两天把没洗的脏盘子、脏碗藏起来。上了一整天糟糕的班，我希望回家的时候，能有一张干净、芬芳的床等着我，不要全是空啤酒瓶，不要沾着血。我希望能穿上真正干净的衣服。
最终，我好起来了。脏衣篮清空了，垃圾扔了。我把地清理了一遍，又用吸尘器打扫了。清理房间，是我的抑郁症变得好起来的第一个征兆，也是我可以快乐，能够干点儿事情的第一个提醒。至少，我是能克服精神障碍的。但我也知道，总有一天，我又会不洗澡、不做事，筋疲力尽地坐在一袋袋垃圾之中。这种场景是一定会重演的，毫无疑问。
这样的经历真正让我认识到的，是说到抑郁这个问题时，理解抽象概念与理解具体情况之间有着多么巨大的鸿沟。“抑郁”这个词，在常人口中，和医学上的定义实在是大不相同。说起“抑郁”，应该是比“伤心”更消极的情绪，可能与“忧伤”更接近一些。威廉·斯泰伦[9]说“抑郁”这个词就像一条小虫，“在言语之中无伤大雅地悄然滑行着，几乎不留下任何关于其恶毒本质的蛛丝马迹。并且因为轻描淡写，让大家意识不到，要是抑郁症无法控制，将会来得多么猛烈，造成多么大的伤害”。是的，此言不虚。这病不仅对精神伤害很大，对身体也是一样。但对话中提到这个词，往往会对每天带着这个病生活的事实有一定的歪曲和偏见。
我个人的经历已经很清楚地表明了，这抑郁可能会发展到非常恶心的一个状态。你可能经常听到抑郁症患者说，他们起不了床，好长一段时间不能洗澡，或者任由房间变得很乱。可是对我来说，这些都只是很让人舒服的委婉说法，让我与抑郁症同行的生活现实有一副被社会接受的面孔。通常，大家都认为，抑郁是一种比较消极的病症，症状主要是缺乏行动力。从很多方面来说的确如此，但缺乏行动力，并不意味着你就能懒懒散散地飘在真空中。你可能闻起来像住在垃圾箱里，你的公寓有点儿像二十世纪九十年代早期翠西·艾敏[10]的装置艺术，做得还没她好。
还有很多别的例子。我厨房的水槽多次漂满各种颜色混杂的油污。我吃过没烤熟的千层面，还是用奶酪擦丝器当的勺子，因为我没有别的餐具了，也根本不可能站在那儿多等五分钟让晚饭烤熟。我好多天没洗过澡了，就算做了爱，就算来例假，就算要上班。在我最糟糕、最黑暗的低谷时期，我卧室的地上有个烤肉盒子，里面装了个用过的卫生棉条。就在我羞耻的感觉中那么保持了三天，我才终于振作精神、忍住恶心，把盒子和棉条都扔到了垃圾袋里。就算扔进去了，还是过了一段时间，我才把垃圾袋拿出去。阳光下，袋子自以为是地发着光，在嘲笑我又一动不动地待了两天。我把看着上好的刀叉盘直接当垃圾扔了，因为这样也比清洗它们更容易些。最终，我真诚地相信，自己永远不会再清洗什么东西了，于是彻底放弃，买了纸盘子。
别的患者跟我说了类似的事情：躺在沾满血的床上；布满污渍、脏得发硬的衣服一穿就是好几个星期；尿在房间里的花瓶、碗或者杯子里，就不愿意多走几步去厕所。有个朋友哭到吐了，然后在被呕吐物弄得脏兮兮的床上睡了四天。他们的墙根儿爬满了霉菌，霉菌还长到了枕头上。他们也跟空酒瓶、吃了一半的比萨和脏衣服同床共枕过。有一次，一个朋友长期没有清理的垃圾袋裂开了，里面的垃圾漏到地上，腐坏的果汁大量渗进地板。最终，他只能忍着想吐的感觉，一点一点地刮干净。
除了抑郁期，我的狂躁期也往往会留下同样的一堆烂摊子，但这次原因不一样，完全是没时间。想想看，两个星期，有十三个晚上都在外面喝酒，有时候一连三天不回家，在家的时候嗑小山一样高的药，那可能清洁、整理的计划应该是完成不了的吧。你可能连吃饭的时间都没有，花个三十五秒钟集中下精神都不太可能。你可能是那种狂躁症一犯，就疯狂收拾的人，不过我不是。我的狂躁和抑郁一样，让我无意中就把生活空间变成世界上最最恶心、最最不适宜居住的地方。这种认知已经成为一种根深蒂固的成见，有时候我觉得自己的一生都在进行一场漫长的行为艺术，反向地去表现“卫生”的文化概念。
有些经历比这还要极端。如果说，这是我生活的常态，或者有精神问题的别人的生活常态，那也太虚伪、太夸张了。不能应对日常生活，这样的事情有时候其实是很低调，不怎么令人震惊，也没那么戏剧性的。有些人身患抑郁症，却完全像没事人一样，照常上班、上学、写论文，人前都是一副积极生活、勇敢前进的样子。但有时候，这些人私下里会自残，或者回家以后马上睡觉。要么推掉朋友的邀约，独自一言不发地坐在黑暗中，感觉到彻头彻尾的绝望。他们再也无法像往常一样正常地完成学业，工作时无法集中精神，开始嗑药或酗酒，无法搭载公共交通工具。也有可能，他们就是无时无刻不觉得人生就像一坨屎。绝望不总是那种来势汹汹的爆炸性情绪，也有可能很安静，却一样无望。遇到这种情况的时候，实在是不可能把自己照顾好的。这时候，你就需要一些基础的自理。
什么是自理
“自理”这个词，涵盖面实在太广，要给个准确的定义很难。而且，要过快乐的人生，“自理”似乎是基本与必要到不言自明的东西。要把这个概念单独拿出来，列个表，还要卖力地去做到，似乎很轻率、很多余。不过，通过前面的内容，我们应该知道了，抑郁能够让基本的生存变得艰难，艰难到可笑的地步。
就算听起来很简单、很显而易见，我还是要说：自理，能够对抗抑郁带来的一些破坏和影响；自理，可以是任何让你感觉很好（至少稍微好一些）的东西，不管是精神上的，还是生理上的。这是非常非常私人化的事情，有时候可能“简单”到冲个澡，有时候却可能比较大、比较复杂。比如，发展一项爱好，到慈善组织做义工，等等。基本上，就是你做的能够让自己充实起来的事情。我就简单地把“自理”想成是重获自我的一种方法，通过自理，能重新发现自己快乐的能力，做出一些充实自我的基本行动。
近年来，网络上出现了好多关于精神病患者自理的话题讨论，这大约是网络心理健康活动的大善之一。这些线上讨论给有精神问题的人提供了一个自我表达的论坛，而且还成为非常积极的网上社区，让我们这些并不总能做到自爱，需要鼓励与帮助才能自理的人得到了力量。有些是零零碎碎的想法，有些是很有用的列表清单，还有些博客文章中提供了详细的链接：让你去听一听让人平静的声音，看一看自制的面膜配方，还有那些充满正能量的图片。这些都是很棒的资源。有时候，我也没觉得这个世界就要完蛋了，只是情绪略微低落一些，就算只是看看这些列表，不管会不会照着任何一项建议去做，我都会觉得好一些。他们为我的人生增添了一个希望的维度，让我觉得自己能够，也一定会应对困难活下去。
不过，这些讨论也有所欠缺，通常都没能告诉你，当真正严重的精神问题来袭，你完全成为一个“废人”的时候该怎么办。每当这种时候，最重要的就是三件事：要有清洁的欲望，有安全的欲望，不要自杀。以这个为出发点，你搜索相关的自理指导时，总会遇到一些相同的建议。话说，很多建议的对象与作者其实都是有精神疾病的人，所以可能出乎意料的是，这些建议其实和那些没有精神疾病（只是情绪不好）的人听到的建议一样：做做瑜伽，吃健康餐，读读或者背背正能量的“鸡汤”，做点儿帮助他人的无私好事。
这么跟你说吧，以上都是好建议。运动很棒啊，吃得健康，做一个全心全意投入某个善行、积极正面的人，也是超棒的啊。说得都对，都是维持身心健康的好办法，但在你真正情绪低落的时候，这些建议都是狗屁。你那么邋遢，房间里肮脏不堪，而且你好几天都没出门了，靠奇多圈这种膨化食品和冷啤酒勉强维持这具皮囊。你待在床上根本下不来，脏衣服堆积了三个星期，你也绝不可能去洗，要想去跑步就更不可能了。可能后面你情绪平稳了、安定了、觉得还行了，那可以锻炼锻炼，跑上它十公里；要么让自己的饮食全面走上正轨，做点儿那种复杂的、需要一百种食材和调料的藜麦料理之类的。但是，在你真正深度抑郁的时候，这些是根本做不到的。这完完全全没关系。所以，除了那些泛泛的建议，我们还需要制定策略，在我们感觉完全变成“废人”的时候，进行自救。
自理入门：助你振作十五条
你觉得很糟糕，你的状态非常差，那你该怎么办呢？你可以做些很基础的自理行动，主要照顾的是你的生理感官和人身安全。都是特别特别基本和简单的，但是很重要。因为，只要能让你感觉好起来，甚至只是感觉稍微没那么糟糕，那都是有用的、有意义的。最重要的是，有力量的。
开窗帘
我每次一打开窗帘，都想“咝咝”地抽一口凉气，像见不得阳光的吸血鬼。但过了一会儿之后，我就觉得“做人”的感觉又慢慢回来了。要是你的窗台乱七八糟的，你可以在打开窗帘的同时整理一下，这很加分哦。要是你再把窗户打开，那就再加一分。
呼吸新鲜空气
最理想的情况是，你能去外面待一会儿，就算只有五分钟、十分钟都好。但有时候你可能做不到，嗯，这完全没关系的，就把窗户打开好了。呼吸点儿新鲜空气会让你觉得稍微好一些，也能让你家或你房间的味道和感觉都稍微清新一些。
能到户外走走，那就很理想了，就算你穿着很奇怪的毛衣（睡裤、外套、围巾、手套），让众人都疑惑地斜眼看你，也没关系。不过，要是你迈不出大门，那就坐在窗边，深呼吸，想想做了这一切，房间的味道可能没那么像个垃圾堆了，就为此感到高兴吧。
冲个澡，泡个澡
很多自理指南让你在冲澡或者泡澡的时候集中精神去冥想当下，去感受水在皮肤上流动，去真正地呼吸香皂的气味。这肯定会起到意想不到的放松效果，但对我来说，洗澡的最大乐趣，就是让我身上不再有垃圾和屎一样的味道。
可以的话，你可以来个泡泡浴，或者用点儿好的沐浴露。买那些很贵的当然很棒，但便宜的也有好货。我做这事儿的时候，首选品牌就是岚舒（Lush）。我总喜欢在浴室柜子里囤点儿这个牌子的气泡弹和泡泡浴芭，作为“紧急疗伤泡澡”时的利器。味道很香、让人很舒服，给你的皮肤带来很好的享受，你就瘫软地在水中坐上一小时，拿笔记本电脑放点儿不用动脑子的“肥皂剧”。药店、超市还卖别的类似产品，也能起到一样的效果。就算没什么别的效果，至少也能让你安然地度过本该十分可怕、难熬的一小时。要是效果特别好，当温暖的水抚摸皮肤，你能感受到一种超然的愉悦。
洗脸
不用什么特别好的护肤产品，来点儿洗脸皂或者洗面奶，再用热水冲一冲就好。和洗澡一样，你要是能买得起更贵的东西，那很棒啊，但重点在于，把你脸上的污垢搓掉。
如果你习惯化妆，抑郁的时候却没力气卸妆，那就振作起来洗洗脸。至少，你整个人能稍稍有个新面貌，就算感觉没变化，样子也能有点儿变化。
穿衣服
我习惯裸睡，所以穿衣服这件事对我来说通常很具体。但如果你会穿睡衣，而且一直穿着，别有压力，不用换什么锦衣华服，就从“晚上睡觉穿的睡衣”，换成“稍微干净点儿的白天的睡衣”，或者套件旧T恤也行。换换衣服就好了。我也不知道为什么这样做有用，但真的有用。我写这本书的时候，好几个人都私下跟我反馈说，抑郁的时候，他们会进行“换下晚上的睡衣，穿上白天的睡衣”的仪式，很显然是有用的。
要是你能多买点儿便宜而又特别舒服的睡衣，那这一行动就能取得特别好的效果。很容易买的，大商场，街边的店，一套十美元。你买上一堆那种三件套、四件套的，那基本上能保证你时时刻刻都穿着柔软、舒适的衣物了。朋友抑郁的时候，我送的礼物很多都是睡衣，干净、柔软、让人放松的。情绪糟糕时生理也会不适，这样的东西能让这种不适感更容易忍受。
喝杯水
告诉你个趣味小知识：脱水的很多症状都和焦虑、抑郁的症状相同。你可能已经有头晕、飘忽、极度疲乏或者心跳加速的感觉了，可能都是脱水造成或者加剧的。那就喝点儿水啊！是，喝水不可能让你一下子就觉得人生美好，但能缓解一些可怕的生理副作用。我还发现，多喝水能最大限度地控制粉刺暴发的强度（对，二十五岁还是会长所谓的“青春痘”，所有人都骗了你，也骗了我），能让我稍稍感到安慰一些，不那么强烈地觉得自己是一坨可怕、丑陋、没有定型的东西。还有，水喝得越多，起身尿尿的次数也越多，那你就算在床上躺一天，至少也能多去几趟厕所。是不是很棒？！
舒展身体
做这件事，最棒的就是，要是你不能或者不想，根本连床都不用下。穿睡衣在床上躺着，也能做很多很多舒展身体的瑜伽动作，你上网搜一下就知道了。我只要舒展一下全身，让手臂、双腿和双脚都松快松快，就能变得稍微清新、敏锐和有活力一些。这也能提醒我，我这“坨”看似毫无用处、只有一堆肉的身体，其实还是能动一动的，是能产生自由与愉悦的感觉的。
列个“待办事项”
不用很复杂，不用写很难的事情，就是把你每天要做的普通事情写下来。确定好你每天的重点，比如在某个时间前必须下床，或者冲个澡、穿衣服什么的，然后把这些事情弄成个列表。就算你能做到的很少，也都是些小事，把它们从列表上划掉，也能让你觉得再怎么着也做了点儿事情，给你点儿正能量。我就在“待办事项”上加了很多看似没有任何影响的琐碎小事，却发现对我的心理状态有很大帮助。跑步，可能还暂时办不到，但是我能把某一封邮件回了吗？能。我回了，就划掉了一件事。这让我觉得，自己到底还是个能做事的人啊。
这标准是很低，但别担心。要是没完成，也别担心，这是循序渐进的事情，不是要必须严格遵守的时间表。所以，要是你只做成了列表上的一件事，甚至什么都没做，也安啦。列表本身就是成就了，你看，你已经做了一件事呀。
把周围收拾一下
每次听到有人王八念经一样说“屋净则心静”时，我都觉得这像个诅咒。毕竟，我状态最好的时候，屋子里也是乱糟糟的。不过，我也得勉强同意，这话还算是有那么一点儿道理的。
我说“收拾一下”，不是说要把你的衣柜、橱柜里的东西都翻出来，彻底清理一遍，也不是花上好几个小时，把到处都擦洗得焕然一新。我的意思是，把床头柜稍微整理一下，把窗台上的东西清理干净，把床边堆的那些衣服收拾了，把地上那两三件衣服挂起来，把垃圾拿出去扔了。就算你只是把那些东西聚集一下，比如把一小堆一小堆的东西聚集到一堆去，那也做得很好了。这样，到未来某个时刻，肯定没现在这么抑郁的你，再来清理、收拾的时候，就比现在容易一些了。
房间里堆了五十个酒瓶子，我先收拾了五六个，这也能让我的思绪稍微条理分明一些。就算从整体上看我也没做什么，只不过是个很微小的举动，但这个小小的举动会让我意识到，清理、收拾这个任务（从大了说，就是摆脱抑郁的状态）其实是可以实现的。虽然还是个乱七八糟的烂摊子，但至少是比之前好了那么一丁点儿的烂摊子。真的有用哦。我觉得眼前闪烁着微光，当然谈不上什么灿烂的希望，但至少跟希望沾了那么一点儿边。
装满一个垃圾袋
拿个超市的那种小塑料袋都行。把地上的随便什么，还有一直藏在包包里面没用的东西扔进去，要么就把冰箱里那些已经坏掉的、恶心的食物都扔了。你抽屉里有没有从来不用的东西？扔了。钱包里或者衣服口袋里有没有小票？扔了。把很多小东西都扔了。可以的话，再进一步，拿个更大的垃圾袋，装满。
闻闻舒服的味道
香水、润肤乳、香、高级的香氛精油、香蒜面包，什么都行。这些能给人一种很直接、很基础的好感觉，而且能给你一种身体上的真实感，能很好地缓解分裂感或焦虑症。
比如，要是你恐慌发作[11]，令人平静的、熟悉的味道能把你的身体拉回到现实中，让你能略微冷静地去处理眼前的事情。当然啦，味道这种东西，肯定是因人而异的，但有些精油是公认的味道好闻、效果不错，比如薰衣草味的（也许有点儿像老奶奶用的，不过真的很抚慰人心，能让人安静下来），薄荷味的（可能会让你觉得清新爽利、精神焕发），柑橘味的（也是能让人安静下来的味道）。我就有个精油炉子，情绪不好的时候就拿出来用。还有好多好多好多的香氛蜡烛，只要我有力气去点燃它们，那味道就能让我踏实，不再是彻底的冷漠、麻木、没有感觉。这些蜡烛相当漂亮，特别对于躺在黑暗中的你来说，算是额外附加的视觉享受。（但你可别不知不觉睡着了，把房子给烧了。）
吃点儿东西
真正低落的时候，很容易会什么都不吃。我抑郁的时候，就经常不吃东西，因为吃东西要用力，也要花钱，而这两样我都缺。最后，我常常是什么也不吃，喝酒喝到昏睡过去，要么就点个难吃到恐怖的外卖。
谁不知道要健康、合理的饮食啊，就跟舒展身体、洗脸、洗澡一样，吃得好，是真能改变你身心的感觉的。但是，要是你特别特别抑郁，想点上三十美元的比萨，独自在床上吃完，想干就干啊。要让你下床，找齐十二种调料，来个甘蓝炒豆芽什么的，基本上没有可能。所以，只要能保证你吃了东西就行。（再说了，医生建议每天最好吃五种水果或蔬菜，那一块比萨上的蘑菇，肯定是这五分之一啦。）
动一动
克服抑郁的指南，很多都强调要运动、要锻炼。你情绪比较稳定的时候，这当然是件大好事，但要是你情绪特别低落，连转转头往窗外看都难，那还怎么运动、锻炼啊？做点儿小事就好，比如：走到门口小路那头，再走回来；来回上下几级台阶；开合跳个十下左右，再躺回去。你不是超人，就做这些能轻易做到的小事情，能让你稍微恢复点儿活力。
甚至，你就在床上甩甩胳膊、甩甩腿儿都行。要么下床，在房间里走上两圈。你可能会发现，只要动起来了，就想一直动下去。能支撑你摆脱什么都不做的状态，这本身就是最难的了。至少，你下了床，动起来了。要是觉得很糟糕，这就意味着，你再回到床上去，会觉得异常舒服、异常轻松。
找个人，说说话
找人聊天，大约是我抑郁时最依赖的解决办法了。不用就你的精神健康状况深入交谈，找个朋友、找个亲戚，或者找个网友，有一搭没一搭地聊个闲天儿都行。推特、红迪网（Reddit）和很多网上社区都是找聊友的好地方，因为跟这些人聊天，你完全不用汇报自己又怎么怎么样了，就说说《权力的游戏》啊，性生活啊，食物啊，啥都行。网上的论坛五花八门，什么主题都有，你聊着自己感兴趣的事情，几个小时“唰”一下就过去了，这能很好地分散你的注意力，别老想着你低落的情绪。
要是有人能来看看你，或者你能打起精神去见他们，那就更好了，和真人接触、交谈能有很大帮助。要是不能见面，那就打个电话，或者在Whats App[12]上找好友插科打诨，分散下注意力，也几乎能达到同样的效果。
呼吸练习
听着可能像屁话，可是呼吸练习真的能让你更平静、更安详。这样一来，眼前的日子也就没那么让人望而却步了，会好过很多。最经典的呼吸法，是用鼻子深深地吸一口气，然后慢慢地用嘴呼出，吸气和呼气都是默数五秒。这个对我来说挺有用的，但还有无数种不同的呼吸法。你就在网上迅速搜索一下“缓解焦虑的呼吸练习”或者“正念呼吸练习”，就能出来一大堆选择，可以都试试，看看哪种对你最有效。这本书后面还列出了一些呼吸练习法，愿意的话可以试一下。
不过，要是没什么作用，也安啦。我有几个朋友就斩钉截铁地说，就算那种最专业、最集中注意力的呼吸练习，他们试了都无济于事。不过嘛，之前我试过呼吸练习，是有用的，所以试试总没啥坏处。
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我列出的这些，不可能涵盖全部，也不可能一劳永逸地让你“好起来”（不管这三个字是什么含义），但却可以作为好的开头。你可以再想想别的，自己列个清单嘛。拿个精美的笔记本，在上面列出自己的单子，这也是转移注意力的一种方式。你在做有意义的事情呢，你在照顾自己呢。
还有一点特别特别重要，你要记住：有时候，就算有了意愿，做了规划，你也有可能连最小的事情都做不到。要是你没有洗澡或者没有换衣服，也不意味着你就是个没用的“废柴”。过一会儿再试试，或者等到明天再试试。对你自己有耐心一点儿，温柔一点儿。
这基本上就是我自理的关键了：自我祝贺。注意，不是说你每次成功下了床就要来个游行狂欢。只不过，我们很容易忽略那些小小的成就，认为没有意义。很多人倾向于认为冲澡、洗脸这些“只不过是正常人应该做的事情”，而你不能每天做这些事，就是失败，就该骂、该罚。但是，抑郁真难过啊。
抑郁不仅给你情绪上的煎熬，还给你肉体上的折磨，把你身体里所有的意志力都给榨干了。你肌肉酸痛、睡眠紊乱，让你像行尸走肉一样可怕，就连最简单、最闲散的谈话都进行不下去。所以，要是你只做了一件事，就是打开窗帘，那也是一项成就了。你真棒。
高级自理
好，你洗了澡，换了干净的衣服，甚至还开始锻炼了。你没有继续在绝望的黑洞中无休止地下坠，你觉得可以照顾好自己的身体了。那么，心理和情绪怎么办呢？怎样来维持这个层面上的稳定和活力呢？
答案你可能已经猜出来了，就是——更进一步地自理。不要高喊什么“爱自己”“满怀最好希望”之类的空洞承诺，这是个逐渐转变的过程，你需要很有实用意义的战略（不过，积极的念想当然是有用的。要是没有可供支撑的心理准备，是很难走下去的）。
重点是，要保持这个你可能已经努力了一段时间去达到的稳定状态：不仅仅要活下去，不仅仅是下床这么简单。确立了这个宗旨，你还要记住很重要的一点，下面列出的这些事情，可能各自都很难，很有挑战性，有的对你的情绪是个考验，有的可能就是有点儿枯燥。从抑郁中痊愈，有时候可能是非常非常枯燥、无聊的事情。
多搜索，多研究
如果你已经有了诊断结果，就可以利用这个结果，多去了解了解。除了我这本小书，还有成千上万本有关精神疾病的书，有回忆录，有传记，有医学教科书，有关于自我帮助的“鸡汤”，还有无数的博客文章。多去了解有两点好处：不仅能暂时缓解你觉得天崩地裂、排山倒海的病情，以及那种彻头彻尾的孤独感，还可能让你更好地了解自己，了解自己的各种情绪。“过分了解自己的精神疾病”这种事情是不存在的，再多都不为过。
而且，这样也能让你制定出各种应对策略。看各种各样的资料，你很可能遇到各种不同的学派，学到各种不同的技巧。而博客和别的网上文章，不同的作者也会就如何好起来、维持好状态提出各自的建议。看到就记下来，利用你觉得可能有用的每一条信息，全部记录下来，笔记本、日记、网上日记都行。
记录你的情绪
情绪记录是认知行为疗法的关键组成部分，也经常应用在别的心理治疗项目中。好处是多种多样的：你不仅能对自己的动作、思想和行为有更清楚的意识，还能注意到一些套路，提早对可能到来的抑郁或狂躁期有个警惕。
情绪记录其实很简单，就写个时间，写写你的感觉就好。还可以加上点儿细节，比如睡眠怎么样啦，喝了多少酒、嗑了多少药啦，吃了些什么，等等。用“一”到“十”给你的情绪打个分，评分标准要根据你的状况有所不同。比如，要是你有躁郁症，那么“一”可能就代表抑郁到想自杀，“十”就代表狂躁发作。如果你是焦虑症，那么“一”就可以代表平静，“十”就代表恐慌发作。抑郁症的话，“一”也能代表自杀倾向，而“十”可能就是觉得开心、安稳。
这本书后面举了个例子，你也可以上网搜索别的例子，打印出来。我在谷歌云盘（Google Drive）上用电子表格记录情绪，这样我上班的时候，用手机也能及时记录自己的感觉。还有些网上程序和手机应用也可以用于实时情绪记录，但要是你喜欢有实感的东西，那么老式的笔记本也能起到同样的作用。
列个“紧急情况应对清单”
你现在情绪稳定吗？稳定。能永远稳定下去吗？也许不能。那你就需要未雨绸缪。需要警惕的最初征兆都有哪些？写下来（情绪记录是很好的参考）。要是你注意到了这些征兆，该给谁打电话求助？把名字和电话都写下来，做好准备。把这张清单给别人，比如你的伴侣、朋友，或者家人。并且说清楚，如果你需要帮助，他们应该怎么做。
和真正信任的人分享你的情绪记录也应该是有用的，就算不分享全部，大致上聊一聊，做个“删减版”总是可以的。这个人可以是朋友、伴侣，或者亲人，总之就是你真心信任、认为能照顾好你的人。你可能不愿意把所有的情绪细节都一五一十地讲给对方听，毕竟有些事情是很私密的，但是及时通知他们，让他们对你的情绪状况有个大致的了解，这就能起到很大的作用了。比如，要是你的狂躁期即将来临，也许就有比较了解你状况的人能及时注意到，帮你预防一些能造成麻烦的行为（比如，拿走信用卡免得你狂刷，或者确保你一星期能有那么几天晚上是乖乖待在家里的）。不过，这一切显然都必须在各方清晰、积极且持续的一致同意下进行。这样大家能知道什么时候该插手，什么时候该适可而止，而你也不会被迫做些自己不愿意做，或者对你的健康没有好处的事情。
吃好点儿
这听着还真是无聊啊，但健康的生活方式确实能够帮助你维持心理健康。美国心理健康基金会建议，全麦食品和含锌的食物（比如肉、奶产品），以及含有欧米伽3脂肪酸油（比如鱼）的食物都有助于心理健康，每日摄入新鲜水果也是。坚果、蔬菜和豆类（红豆、黄豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆之类的）也能给你充实的感觉，减缓疲劳。低糖饮食能帮助你控制因为高血糖引起的非常糟糕的情绪波动和精力丧失。还可以吃维生素，作为饮食的补充，我就正在服用含铁、维生素C和维生素D的药片。但是，一定要提前咨询医生或者专业健康人士，别一上来就乱吃个十八、二十种的。
减少酒精和咖啡因的摄入量，也是保持更健康饮食的好办法，因为这两种物质都能加剧（有时候甚至引起）抑郁期和焦虑期的严重性。咖啡因对我影响很大。减少摄入量之后，我简直有种羽化升仙的解脱感。那会儿，我坐公交车上班之前，要喝杯咖啡，到了单位也马上要喝一杯。一整天我都会不停地喝茶，有时候还要喝更多的咖啡，还有健怡可乐，有时候是能量饮料。我也不知道自己身体的感觉为什么那么糟糕，我已经慢慢开始锻炼了，吃得也更健康，但每天早上醒来的时候，我还是满头冷汗、昏沉无力，觉得自己要死了。不过，一减少咖啡因的摄入量，这症状就消失了。一开始不习惯，我头痛了几天，但也就这样了。在不知不觉间，咖啡因竟然就这么悄悄地毁了我的心理和身体健康。
而且，你不只要吃得好，还要吃得有规律。尽量每顿按时吃，必要的话，提前计划。尽最大的努力，每天都吃点儿水果、蔬菜，多喝水（也有很多手机应用，可以帮你监测自己的水分摄入，还会定期给你手机推送，提醒你多喝水）。这些当然不能阻止你的精神病复发，但至少能帮你维持一种整体上的感觉，至少你在好好生活，也许还能让你觉得情绪更稳定，处理起事情来，更有信心，更有底气。
另外，不用我说，你只要想吃油炸的东西了，随时都可以吃。
锻炼
对，那些对精神病一无所知的人，面对精神病人，就会给出这个建议。听着太烦了。所以，我写下这个建议，自己都有点儿勉强。锻炼不能治愈你，永远永远也不可能让你摆脱这个病，但锻炼也可以是非常有用的应对机制。现在知识普及了，大家都知道，运动能够释放一大堆棒呆了的神经递质，对心理健康有很大的帮助。所以嘛，这也不全是屁话。
不喜欢的事情一件都别做，不要强迫自己每天都去健身房，每天都要跑十公里。就在感觉对的时候，尽量做些小的锻炼。美国这么大，有很多不歧视胖子和同性恋的健身房和锻炼课程，也有些课程和地方是女性专属的。YouTube上面有好多锻炼频道，宣扬身体上的积极正念，但绝不会很霸道地说些男人、女人的魔鬼身材该是什么样子的屁话。这些教程可以作为你锻炼之旅一个好的开端，因为在家就能做。你可以随便什么时候看，摸索一下哪种对自己比较有效。我觉得去健身房这件事情本身就比较难。当然啦，只要我到了健身房，除了觉得身体有点儿不协调之外，其他一切都还好。可是，要叫我起床，穿上健身的行头，走到健身房去，真是太难了。要是你和我有着同样的思想斗争，那么在家锻炼是特别好的选择，因为你不用面临是否要出门这个大难题。
但——是！有一点很重要，一定要知道，锻炼不是应对心理疾病的灵丹妙药，对某些人来说甚至可能是雪上加霜：走火入魔地不断测自己的脉搏；因为对自己的身体感到自卑，或者因为狂躁而锻炼得太狠。有一次，我狂躁症犯得厉害，那段时间每天去两次健身房，持续了大概两个月。而且，我几乎不吃什么东西。我特别特别执着地去计算自己锻炼的体量，计算燃烧了多少卡路里。表面上看，我好像是在好好生活嘛：我在吃蔬菜啊！我在跑步啊！但不知不觉间，消极的行为却在逐渐加强。
还有，要是有人跟你说，练瑜伽就能治愈你的抑郁。好，我特许你对那个人说：“滚蛋。”
调整睡眠
心理疾病通常有个“并发症”，就是睡眠不规律。你可能睡太多，可能睡太少。有时候可能介于两者之间，要么激动得辗转反侧，要么因为咖啡因而作息紊乱，要么昏沉无力、烂醉如泥。你要尽量让自己拥有一个好的睡眠卫生（就是那些能够促成你睡眠正常、踏实的好习惯），对心理状况也会有很大的改善。请耐心地看看下面的小贴士。
这些看上去没什么好说的，但的确对我和我的很多朋友有帮助。
·除了做爱和睡觉，尽量别待在床上。
·再多锻炼一点儿——这真的能对睡眠有所促进。
·减少咖啡因的摄入量，特别是临近睡眠的时间。
·尽量（注意是尽量）每天早上同一时间起床，建立一个作息上的惯例，就算你还是有点儿累，想继续睡。不过，要养成这个习惯可能难于登天。要是你在家工作，或者还是个学生，那就更难了，所以这个问题就别太纠结了。
·白天尽量别睡觉（这个应该是对第一点的补充）。
·进行睡眠记录。记下你上床和真正入睡的时间，加上一些细节，比如你那天摄入了多少酒精或咖啡因，做了多少运动。这大概不是短期内就能解决问题的办法，但翻翻这些记录，你也许能看出来，哪些行为分别对睡眠产生了积极和消极的影响。
·试着整理和布置一下房间，让它温馨、舒适、抚慰人心。我的卧室里摆满了画和书，还有一条条很梦幻的灯带。回到家，走进卧室，就觉得内心平静、轻松，待在里面有种舒缓身心的治愈感觉。比起在酒瓶和没打开的信件之中入睡，在这个房间里睡要舒服、愉快多了。
·睡觉前列个待办事项清单。听着好像完全没道理，但真的有用。我都记不清自己有多少次躺在床上睡不着，十分病态地担心着明天要做的事情。睡觉前把这些事情都写下来，就算是我前面说的那种自理清单，都是很小的事情，比如起床、穿衣服、洗脸，都能在睡前帮你理清一下思绪，让你变得安心一些。
还有一点很重要，这种全面性、概括性的睡眠卫生方法并不总是有效的。我有好几个朋友，热情地把所有办法都试了个遍，结果发现还是睡不着。要是出现了这样的情况，就去找你的全科医生聊一聊，这样他们可能会给你开点儿安眠药。
去做心理治疗
本书后面专门用了较多篇幅来写相关内容，但这个问题是应该反复强调的。
心理治疗并不总是有效的，并不总是让你觉得好起来了，但对于很多人来说，要保持情绪稳定、保持精神正常，心理治疗是非常重要的。如果你想，你需要，你要解决问题，肯定是要实施心理治疗的。心理治疗能为你提供一个安全、平静的空间，讲讲自己的感觉，帮你理清楚犯病的征兆和病因，还能让你暂时逃离（可能充满压力）的日常生活。
参加互助小组
我的很多朋友都这么做了，觉得互助小组实在是无价之宝。最重要和最显而易见的意义，就是你不用开口说话，这一群人就能完全明白你的境遇。当然，你会觉得自己得到了更多的支持，新建立起来的这个圈子也许会为你提供最具体的帮助。毕竟，他们都是有类似亲身经历的人。这些互助小组也能够起到治疗作用，要么是个好的开始，能够进一步让你受益良多，要么在你已经开始的治愈之路上，充当一个强有力的支撑。
全国范围内都有很多针对不同心理疾病状况的互助小组，还有些小组是专门为年轻人、女性、性少数人群[13]设立的，总之很多很多。所以，你应该可以找到一个能给予你安全感的组织，倾诉一下自己的经历。
设立目标
你对自己的心理健康，有些什么目标？短期内和长期内，你希望达成什么样的效果？“短期目标”可以是“一星期至少洗四次澡”，或者“凌晨一点之前上床”。“长期目标”，可以是“不要再自残”或者“戒酒”。把目标一条条列出来，然后分解成循序渐进的小事，有方法、有计划地认真做到每一件小事。如果经常要从头开始，也别觉得有什么大不了。下面要说的也和这个有关，可能听着就压力陡增，但也是一条能走的路，那就是设立明智（SMART）的目标。
明智（SMART）的目标
心理学家们经常会用到这个词。本质上来说，SMART就是构建目标的一种策略，规定你的目标应该具有某些基本特性，才能取得最大的成功。这些目标要具体的（Specific），可以衡量的（Measurable），可完成的（Achievable），相关的（Relevant），有时限的（Timebound），全部首字母合在一起就是SMART。很多时候，这些都是用来分解大目标的，比如毕业、升职之类的，但在精神病人自助这条路上，也是同样适用的。我感觉很糟糕，想做点儿非常微小的事情来自理的时候，总喜欢用这个概念。来举个我们会用的所谓“明智目标”的例子——冲个澡，因为在我情况不好的时候，这大概是最难做到的事情了。
设立这些小目标的时候，你可以问自己六个问题。听着有点儿多，好在都是“W”开头的，很好记：
·其中都有谁（Who）？（既然是自理，所以就是你自己。这个问题很好回答。）
·我想达成什么（What）？（脱了衣服，走进浴室，冲澡，穿上衣服。）
·在哪里进行（Where）？（淋浴的喷头之下，这个没什么好想的。）
·在什么时间之前要做到（When）？（可能是晚上十二点之前？今天结束之前？你觉得什么时候好就好，只要你为这件事情列出了一个比较准确的时间。）
·要做到这一点，我需要完成哪些事情，会面对什么样的阻碍（Which）？（你需要你自己、一条毛巾、淋浴设备和一点儿意志力。阻碍就是你不想动，或者不想下床。）
·为什么要这么做（Why）？（希望看起来干净，闻起来香，也许心情能好上那么一丁点儿。）
就这么分解一下，然后再分解成更小、更具体的步骤（第一步，坐起来；第二步，下床；第三步，脱衣服。诸如此类）。这样，本来就小的任务挑战性又再次降低了。你已经为自己要做出的努力界定了范围，也更为明确每一步需要消耗多少精力。这样一来，你的自理有了更为清晰的结构，还可能让你真正付诸实践去做想做的、需要做的事情时容易很多。比如，你一共列出了九步，知道自己已经做到了第四步，那目标就已经实现了快一半。你头上不会悬着因为恐惧而产生的朦胧阴云，因为前面的道路一览无余。
那么，我们怎样来利用这个“明智目标”，完成更大的挑战呢？和前面说的一模一样。不过，比起刚才这个例子，可能时间要长一点儿，付出的努力要多一点儿。“明智目标法”是完全可以用来制定更富挑战性的长期目标的。这次，我们就举戒酒这个例子。想着戒酒，我们可能会觉得很遥远、很抽象，令人望而却步，但具体成很多小目标，就能化繁为简，使之好掌控很多。
·其中都有谁（Who）？同样地，其中有你，但这次也有别人。让你的亲朋好友知道，你在努力戒酒，请他们不要请你喝酒。周末你坐在沙发上看电视时，也不要给你啤酒、红酒之类的。请他们记住你的目标，要见面最好在没有酒的地方，比如咖啡馆、电影院什么的。
·你想达成什么（What）？我们已经知道，你想戒酒，但是一定要记住，SMART中是包含了“具体的（Specific）”这一项的。要定个目标，每星期少喝多少，或者把每星期的某几天定为严格的“无酒精日”。
·在哪里进行（Where）？这好像没什么关系，因为戒酒不一定在某个具体的地点发生，但是一定要排除那些很有可能让你喝酒的地方，比如在朋友家里，跟同事聚会什么的，对这些地方要谨慎、提高警惕。
·在什么时间之前要做到（When）？这仍然要看你个人的选择。为你自己最终的戒酒设置一个合理的期限，慢慢来。中间要调整预期也别怕，比如，你本来设定的是每星期三天滴酒不沾，结果过了一个月，还是只能做到每星期两天，那就根据实际情况，调整一下时间表。
·要做到这一点，我需要完成哪些事情，会面对什么样的阻碍（Which）？你需要的东西：朋友的支持、记录喝酒情况的应用或者日记，也许还需要相关顾问或者全科医生的引导。会面对的阻碍有喝酒的渴望，可能激发这种渴望的情况（比如在酒吧约会、聚会，或者某天过得很糟糕想要借酒浇愁）。
·为什么要这么做（Why）？要更健康，建立更好的应对机制，减肥，省钱……反正不管是什么原因，都可以写下来，时时提醒自己。
有时候，精神疾病迅猛来袭，势不可当，你根本毫无招架之力。某一天，你睁开眼睛，觉得自己仿佛陷入了绝望的黑洞无法动弹。但在别的时候，要是你能努力好好照顾自己，密切监测、审视自己的情绪，你说不定可以掐灭那些可怕的、来势汹汹的苗头。就算是为了暂时轻微地缓解一下，自理也绝对是值得你多花点儿时间去努力尝试的。
