一分钟营养提要：
身体需要平衡的营养，因此选择食物，首先要保证平衡身体的营养需要。
即使某种食物营养价值非常高，也要与其他食物搭配食用。
粗粮与细粮、蔬菜与水果、荤食与素食、酸性食物与碱性食物等食物搭配，是保持我们吃对食物的基本原则。
粗粮与细粮的搭配
我们平时习惯把大米、白面等称为“细粮”，而把玉米面、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮”。并且，多数人还认为吃细粮比吃粗粮、杂粮好。
真是这样吗？
其实，从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体较多的热能，而且蛋白质，食物纤维，钙、铁等矿物质，维生素B1、维生素B2含量也较多，因此应该说粗粮具有较高的营养价值。但也不能因此就只吃粗粮，拒绝细粮，因为粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上各有千秋，因此平时吃粮时，应避免品种单一，混合食用或轮流食用最好。这样才能使粗、细粮中的营养成分互相取长补短，满足机体的需要。
下面我们就分别看看粗粮和细粮的营养价值：
粗粮的营养价值
粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中前三种是我们常吃的。
（1）由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。
（2）很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，可有效预防糖尿病。
（3）哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。
（4）粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。
（5）某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。
细粮的营养价值
在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。
（1）细粮不仅口感好，而且相比于粗粮它更容易被身体消化和吸收。
（2）细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且蛋白质含量也高于粗粮。
（3）小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可以有效地补充人体对蛋白质的需求。
粗中有细的三大原则
原则一：粗细搭配
食物要多样化，“粗细粮可互补”。单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补，一个星期吃2～3次粗粮，定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室者，接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。
原则二：粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。
原则三：粗粮细吃
粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混起来吃来解决这个问题。
一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。
粗细粮煮食DIY
黑白二米粥
黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥或煮糖水，吃起来口感就好多了。比如与东北米按1：10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然会使黑色素流失，丧失营养。
高粱大米饭
把高粱米与东北米按1：10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特，而且便于消化。
糙米饭
要想把糙米饭煮得可口，最好先将糙米浸泡两小时。一般来说，糙米除需较长时间用水浸泡外，煮法与一般白米基本没有差别。
大小二米粥
按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥，口感不错哦！
温馨提示
吃多少粗粮有益健康
粗粮中含有大量的纤维素，可以刺激大肠，促进肠蠕动，对预防肠癌及心脑血管疾病都有好处。不过，长期大量进食粗粮这类高纤维食物，会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而容易造成对骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。营养学家建议，一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克之间。
蔬菜与水果的搭配
蔬菜和水果都是我们常见常吃的食品，它们的共同特点是都含有大量水分和丰富的酶类，而且蛋白质和脂肪含量很低。此外还含有一定量的碳水化合物、某些维生素（如维生素C、胡萝卜素等）、无机盐（Ca、K、Na、Mg）和膳食纤维的等。
不仅如此，蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些物质虽然不是营养素，但却可赋予蔬菜水果以良好的感官性状，食后对增进食欲、促进消化、维持肠道正常功能等，都具有重要意义。
那么，蔬菜和水果具体有哪些营养价值呢？我们一起来分析一下。
蔬菜的营养价值
蔬菜中主要含丰富的维生素、糖类、膳食纤维等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最为丰富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白质。我们人体所需的维生素A和维生素C等，绝大部分都是由蔬菜提供的。
此外，蔬菜中还含有B族维生素，一些绿色、黄色蔬菜中还含有丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的蔬菜中含量最为丰富。
蔬菜根据品种和部位的不同，所含的营养成分也有所不同：
（1）叶菜类。如白菜、菠菜、青菜等，主要含维生素C、维生素B2、胡萝卜素以及铁、镁等微量元素等。
（2）瓜茄类。如冬瓜、茄子、西红柿等，主要含丰富的维生素C、胡萝卜素等。
（3）根茎类。如萝卜、大蒜、莲藕、土豆等，主要含淀粉较多，而且还含碘、铜、锰、钙等多种微量元素。
（4）野菜类。野菜中一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、叶酸等维生素，其含量甚至要超过栽培的蔬菜。
水果的营养价值
水果大多都含有维生素、糖类及各种微量元素，尤其是维生素C和维生素B含量丰富，此外还含有色素及多种有机酸，对人体健康大有裨益。
（1）水果中因含有芳香物质，因此具有特殊的香味，食后能刺激食欲，有助于食物的消化。
（2）水果中的色素不仅使其呈现鲜艳的颜色，还对人体健康有益。如番茄红素、叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病多种功效。但这些色素很不稳定，对光、热、酸碱都很敏感，稍一变化就会失去鲜艳的色泽。
（3）水果中主要的有机酸包括苹果酸、柠檬酸、和酒石酸等。这些有机酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助于食物的消化；另一方面，它们还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定有保护作用。
水果蔬菜的互补原则
原则一：不可互相代替
总体来说，水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素，并且还含有丰富的钙、钾、镁、铜、钠等矿物质和微量元素。但人们对水果和蔬菜是各有偏爱，有的家庭注重吃水果，有的则偏重蔬菜，以为可以互相代替。实际这是不对的。
蔬菜和水果是不能互相替代的，因为它们的营养成分和含量各具特点，因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
原则二：经常变换品种
每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，比如绿色蔬菜中含叶绿素多，而土豆中则含淀粉多；红色的水果含番茄红素多，而黄色的水果含维生素C最为丰富，因此在选择吃蔬菜和水果时，一定要尽量变换品种，搭配食用，并适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。
原则三：与主食搭配食用
尽管蔬菜和水果的营养比较丰富，但却不能因此就将其作为每天的主食食用，否则会导致身体贫血或出现营养不足，造成免疫力低下，影响身体健康。因此营养专家建议：主食的摄入还是必需的，蛋白质含量高的鱼、肉及蛋类等也要适当补充，蔬菜的摄入量应多于水果。这些食物相互搭配，才能带给我们充足、全面的营养，保证身体健康。
蔬果搭配DIY
橘香甜汁
取橘子3个，胡萝卜1根，然后将橘子去皮，剥成小块；将胡萝卜洗净，去头尾，纵切成长条，一同放入榨汁机中榨成纯汁，搅拌均匀后即可饮用，具有除斑去皱的作用。
甜瓜芹菜汁
将西洋芹100克洗净切段，香瓜200克洗净切片，番茄50克洗净切片，按顺序加入榨汁机内榨汁，然后再加入蜂蜜调味即可饮用。此汁含维生素A、维生素B族、维生素C及铁、钙、消化性酵素等，可以预防血管硬化、除烦安神、强精健胃。
茴香黄瓜汁
取1头茴香，1/2根黄瓜，2个胡萝卜，然后用清水将其洗净，榨汁，搅拌后并立即饮用。这是一种浅色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起来就像法国的佩诺茴香酒！如果你觉得不够甜，还可以加入更多的胡萝卜。如果你希望减肥，同时提高免疫力，这是一道最理想的蔬菜汁了。
胡萝卜沙拉
取胡萝卜1个，葡萄干适量，酸奶100克，然后先将胡萝卜煮熟，切成小块，再将葡萄干切成小块，与胡萝卜一起拌上酸奶食用，味道不错哦！
温馨提示
水果营养低于蔬菜
从整体上讲，水果的营养低于蔬菜。尽管水果和蔬菜中都含有维生素C和矿物质，但在含量上是有一定差别的。水果中只有鲜枣、山楂和柑橘、猕猴桃等含维生素C较多，其他水果中的维生素C和矿物质都比不上蔬菜。并且蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含的是不可溶性纤维，能够促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质，但水果就无法达到这个功效。因为水果中所含的主要是可溶性纤维——果胶，它不易被消化和吸收，而且还会让胃的排空速度减慢。
牛奶、蛋类与豆类搭配
牛奶、蛋类及豆类等，是我们人体蛋白质的主要来源，是我们保持健康不可或缺的营养物质。其中牛奶和蛋类属于荤食，豆类属于素食。
奶制品的种类很多，有全脂奶、脱脂奶、酸奶等，而且营养相当丰富，日本国民强身健体的口号是：“一杯牛奶，强壮一个民族。”可见牛奶的作用不可小视。蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；而豆类主要包括大豆、小豆、豌豆、蚕豆、绿豆、芸豆等。
牛奶的营养价值
牛奶中的营养十分丰富，含有水分、蛋白质、脂肪、糖类、钙、铁、镁、钾、钠及多种维生素等，而且牛奶中的蛋白质含量还高于人奶，并含有人体所需的8种氨基酸。
（1）牛奶中的蛋白质属优质蛋白质，不仅容易被分解吸收，而且非常适合于人体的需要。
（2）牛奶中脂肪含量也较高，而且因颗粒小，呈高分散胶体状态，因此便于消化吸收，尤其适合儿童及病后初愈、身体虚弱的人饮用。
（3）牛奶中含有丰富的无机盐，尤其是钙，含量高达115～120毫克/100克，甚至可以满足人体一天的全部需要，且便于吸收。老年人如果能每天饮用牛奶，可以预防老年骨质疏松症。
（4）牛奶中的碳水化合物是乳糖，它的甜度仅为蔗糖的1/6，因此具有调节胃酸、促进肠胃蠕动和消化腺分泌的作用。
（5）牛奶中含有较多的维生素A、维生素C和维生素B2，只是维生素D含量较少，因此如果孩子以牛奶为主食的话，要注意补充维生素D。
蛋类的营养价值
蛋类中含量最丰富的就是蛋白质，此外还有脂肪、维生素和矿物质等。
（1）鸡蛋中的蛋白质吸收率很高，是完全蛋白质，含有维持生命和促进人体生长发育所必需的8种氨基酸。但这些物质与米面中的氨基酸不一样，因此将鸡蛋与米饭、面食混着吃，可以使每餐补充的氨基酸更加全面，并提高蛋白质的质量，便于人体吸收利用。
（2）不管哪类蛋，脂肪都主要集中在蛋黄里，鸡蛋中蛋黄的脂肪含量可达33.3％，而蛋白中的脂肪含量就比较少。而且蛋黄中还含有很高的胆固醇，适量的胆固醇对制造和维护神经细胞有着很重要的作用。
（3）蛋类食品中的脂肪主要是由不饱和脂肪酸组成，在常温下为液体，容易被人体吸收。而且蛋黄中还含有大量的卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，对人脑及神经组织的发育生长都有帮助。因此，蛋黄也是青少年在成长中不可或缺的健脑食品。
（4）蛋类中的维生素主要也集中在蛋黄里，如维生素A、维生素E及大部分的维生素B族，而且鸡蛋是仅次于鱼肝油的维生素D的丰富天然来源。
（5）蛋黄中含有大量的铁质，而铁又是参与和制造血红蛋白的原料，因此贫血的朋友可以将蛋黄作为补血佳品。
（6）鸭蛋中的维生素A和无机盐含量要高于鸡蛋，同样具有良好的滋补作用；不过松花蛋中因含胆固醇较多，因此不宜多吃；鹌鹑蛋的营养价值可以超过所有的禽蛋，因此又被称为“动物人参”。
豆类的营养价值
豆类按其营养成分含量可以分两大类：一类是大豆，包括黄豆、黑豆、青豆等，含有丰富的蛋白质和脂肪；另一类是除大豆以外的其他豆类，含有丰富的碳水化合物，也含少量的蛋白质和脂肪。
（1）大豆是植物性食物中唯一能与动物性食品相媲美的高蛋白、高脂肪和高热量的食物，因此使之在膳食结构中起着相当重要的作用。
（2）大豆蛋白质中含有丰富的氨基酸，尤其是赖氨酸含量最多，其含量比谷物要高10倍，因此若能将大豆制品与其他粮食一起食用，不仅可以弥补蛋白质含量的不足，还可以使混合食物的蛋白质营养价值显著提高。所以我们说，大豆是谷类食品的最佳互补食品。
（3）豆类中还含有多种蛋白酶抑制剂、不饱和脂肪酸及酚类化合物等，对致癌过程和亚硝胺形成有抑制作用。
（4）豆类中的钙、磷、铁、锌等无机盐及B族维生素含量都明显高于大米、面粉和玉米等谷类食品，豌豆中的维生素B1含量居各种粮食之首。尽管豆类中不含维生素C，但做成豆芽后，如果生产得法，却也可以产生丰富的维生素C。所以经常吃豆类食品可以补充人体所需的无机盐、维生素等，促进新陈代谢，增加食欲。
（5）豆类还是典型的健脑食品，因为它们富含蛋白质、脂肪、糖质、维生素及谷氨酸等。谷氨酸是大脑赖以活动的主要物质，可以起到兴奋或抑制脑神经细胞的重要作用。
牛奶、蛋类和豆类搭配原则
不论是将牛奶、蛋类与豆类搭配，还是与其他食物搭配，都应该做到饮食多样化。豆类中富含营养素，与营养丰富的奶、蛋搭配食用，正如“锦上添花”一般。如果能再与蔬菜、水果及谷物类食物搭配，则可以取长补短，从而形成最佳的膳食结构。
奶、蛋、豆搭配DIY
鲜奶煮鸡蛋
原料：鲜奶300克，鲜鸡蛋2颗，砂糖3汤匙。
做法：
（1）将鲜奶用水浸暖，加入砂糖拌匀至糖溶。
（2）将鸡蛋打散入碗，拌匀后慢慢加入鲜奶，再轻轻搅匀。
（3）烧开水，将将蛋放入，加盖用猛火蒸8分钟即可取出进食。
蛋奶炖布丁
原料：鲜牛奶250克，白糖120克，鸡蛋130克
做法：
（1）将牛奶分为两份，一份与白糖混合，先放在小火上慢慢加热溶化。
（2）布丁模可用上大下小的瓷杯代替，将杯子洗净擦干，涂一层薄油备用。
（3）锅中加水15克，糖50克，用小火慢熬至金黄色，然后趁热倒入布丁模内，垫住布丁模的底层约2厘米厚。
（4）鸡蛋打入碗内搅均，先加冷牛奶搅拌，再倒入加糖溶化的热牛奶搅匀，然后用细筛（或干净纱布）过滤，即成蛋奶。
（5）将蛋奶浆倒入布丁模内，入笼用微火炖约20分钟，至蛋浆中心熟透即可出笼食用。
温馨提示
豆豉可以预防老年痴呆
豆豉是用黄豆或黑豆为原料，利用毛霉、曲霉等微生物，发酵分解成大豆蛋白，达到一定程度时，再加盐干燥，就成了豆豉。美国的一位营养学家最近宣称：经常吃豆豉可以预防老年性痴呆。因为豆豉中含有大量的能溶解血栓的尿激酶，还含有一些能产生大量B族维生素和抗生素的细菌，而导致老年性痴呆症的主因是脑血管血栓的形成。因此这位营养学家提倡美国人在日常生活中要多吃些豆豉，以预防老年痴呆的形成。
荤食与素食搭配
很多人都持有这样的观点，认为要想健康长寿，就必须要像和尚一样，做一个“素食主义者”。实际上，这种观点并不正确，营养学家研究认为：人体在发育过程中，每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都比较少，因而营养价值也较低，不利于被机体消化吸收利用。
所以说，绝对的“素食主义”并不科学，也不能带来健康长寿，只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用，才能保证身体吸收到全面的营养，从而通往健康长寿的道路。
素食的营养价值
养生学家一贯主张多用清淡素食，少吃肥腻厚味的荤食，这对养生保健具有不容忽视的重要意义。尤其是老年人，消化吸收功能都在逐渐减弱，更应注意多吃素食。
（1）素食中含粗纤维较多，它虽不是营养物质，但却是人体健康所必需的。因为纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，使身体代谢的废物很快排出体外，减少人体对有毒物质的吸收，降低发病率。而且部分纤维素还能在肠道细菌的分解下合成B族维生素，如肌醇、泛酸等，容易被人体吸收利用。
（2）素食还具有美容功效。比如多吃蔬菜可以增加人体的植物脂肪，保持皮肤光润。因为蔬菜中的碱性物质和维生素等，都有调节血液和汗腺代谢的功能，可加强皮肤营养。
（3）素食还能使人保持头发乌亮柔润。无论夏天或其他季节，多吃素食对身体都大有裨益。
荤食的营养价值
肉、禽、鱼、蛋、奶等，均属于荤食品，从营养的角度来看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，而且蛋白质都属于优质蛋白，是维持人体健康必不可缺的物质。
（1）肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除了水分之外，基本上也都是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中，蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体所需的8种氨基酸，而且比例也接近人体需要，可大大促进人脑和身体的发育，使身体强壮，精力充沛。
（2）尽管几种荤食中所含的脂类物质并不完全一样，但却都非常丰富，而且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。
（3）肉类是铁和磷的良好来源，并含有一定量的铜，对于贫血者来说，适量多吃点荤食有好处。
荤食与素食搭配的原则
原则一：荤素平衡
不管素食还是荤食，都是我们身体不可缺少的食物。素食有素食的好处，荤食有荤食的优点。保持身体健康的根本就在于荤素食物之间的平衡搭配，这样才能保证蛋白质及优质蛋白质、必需的氨基酸、各种维生素、无机盐及膳食纤维的摄入量。
原则二：以素为主
如今人们大都提倡素食，我们说了，完全吃素也是不科学的，不能满足身体的营养需求。但我们提倡素食，可以素食为主，荤食为辅，荤素搭配。这样既保证了对荤食中营养的有效吸收，又防止进食过多荤食而引起疾病。当然，这一原则也要因人而异，灵活掌握。
荤素搭配DIY
玉米汁鲫鱼汤
将一条约350克的鲫鱼一条去肠杂和鳞后，加料酒腌渍片刻，将玉米须和玉米芯各100克下水锅，煮沸20分，然后下入鲫鱼，加料酒、姜片烩30分钟，再撒上葱花、味精即成。食用不仅味道俱佳，而且还可除湿利水，对水肿、尿少、尿频、尿急、尿道感染等疾病有疗效。
什锦肉片
为了让颜色鲜艳一些，营养丰富一些，你可以选香菇、青椒、红椒、胡萝卜、木耳等做配料。先把肉切成薄片，加入盐、料酒，放在盘子里腌制。过一段时间后，再加入淀粉、蛋清，拌匀后倒入锅中炸，炸熟后捞出放入一盘中，再把准备好的混合蔬菜放入锅中炒，即将炒熟时将肉片倒入一起翻炒，炒熟即可。不仅颜色鲜艳，营养也颇为丰富哦！
温馨提示
荤素搭配可防老年抑郁
老年人膳食不当容易患抑郁症。英国学者调查发现，血清胆固醇低于正常者，其出现抑郁症的相对危险性也增高，而且越是高龄，这种情况越突出。我们知道，血清胆固醇主要来源于膳食。而胆固醇多存在于动物性食物中，植物只含植物固醇。因此，只有吃动物性食品才能得到胆固醇，如果缺乏动物性食品的摄入，人体血清胆固醇的浓度就会下降。而荤食中的肉类、奶类、蛋类等，都富含胆固醇，所以70岁以上的老年人只要没有高血压、冠心病等需要限制胆固醇摄入的疾病，都均应适当摄取，以便提高血清胆固醇的含量，降低老年抑郁症的发病率。
酸碱食物搭配
我们身体的内环境基本是呈中性的，略偏碱性。在新陈代谢过程中，身体会产生的大量酸性物质，但都能被血液中的缓冲物质所中和，因而不至于使体内环境呈酸性，但有时也会造成紊乱。比如患腹泻时，排出物呈碱性，体内的酸性就会相对增多，从而使体内呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。所以每餐进食时，食物的酸碱度也会影响到人体的酸碱平衡。
有人认为，酸性食物就是吃起来带有酸味的食物。实际并非如此，酸性食物是经过消化进入血液在PH值上小于7的一类食物，而碱性的食物则反之。笼统地说，大部分肉类都是酸性食物，而大部分的蔬菜、水果等，都属于碱性食物。
酸性食物的营养价值
一些含有较多非金属元素的食物都属于酸性食物，如磷、硫、氯等。因为这些元素在人体内经氧化后，会生成带有阴离子的酸根，因此属酸性食物。比如我们常吃的猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾等，以及面粉、大米、花生、啤酒，也都属于酸性食物。
酸性食物因含有比较丰富的蛋白质、脂肪等营养物质，因此是补充身体营养的必需食物，也是儿童青少年生长发育阶段必不可少的“营养型食物”。而且因其味道鲜美，非常适合孩子们的口味。
碱性食物的营养价值
碱性食物是指所含的碱性元素（钠、钙、镁等）比酸性元素（氯、硫、磷等）的比例大，在人体代谢后产物呈碱性的食物，如大豆、豆腐、牛奶、菠菜、莴笋、土豆、冬菇、藕、洋葱、萝卜、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果等。
一些吃起来呈酸味的食品，如李子、桃等，它们所含的都是有机酸，在人体内代谢后成二氧化碳和水，对体液酸碱性没多大影响，而原来与有机酸结合的钾、钠、镁等，在人体内会最终代谢为带阳离子的氧化物，使体液呈碱性，因此它们也属于碱性食品。
（1）碱性食物不仅能为身体提供钙、镁、钾、钠等无机盐元素，还可以提供人体所需的多种维生素、微量元素和膳食纤维等。膳食纤维在促进肠蠕动、防止便秘、减少肠道致癌物及有毒物质的吸收、降低血液胆固醇等方面都起着重要作用。
（2）真正的美容是与吃食物分不开的，营养的好坏决定着皮肤的肤质和色泽。食物的质量和酸碱度都会对容颜产生影响，其中碱性食物被认为是有美容作用的食物。
（3）一些孩子的体液常常都是处于酸性状态，而研究发现：某些学习成绩欠佳、智商发育水平较低的孩子，常常都是酸性体质。如果能让他们多食用一些碱性食物，将有助于提高他们智商水平和学习成绩。
（4）一般正常人的体液都呈弱碱性。人在运动后，常常会感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏，其主要原因就是体内的糖、脂肪、蛋白质等被大量分解，在分解过程中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激了人体的组织器官，使人感到疲乏。如果此时能吃一些牛奶、豆制品、蔬菜、水果等碱性食物，可以中和体内的酸性成分，缓解疲劳。
酸碱食物的搭配原则
原则一：酸碱平衡
食物的酸碱搭配对人体健康具有重要意义，由于人体体液的酸碱度始终处于一个恒定的平衡状态，因此平时进食的食物也一定要酸碱搭配。否则进食酸性食物过多，可造成血液呈现酸性，而为了中和这些酸性物质，身体又必然要消耗大量的钙、镁等元素，从而引起缺钙等一系列症状，如皮肤病、神经病等。而碱性食物使用过量，也同样会导致机体酸碱平衡失调，导致疾病。
原则二：“酸”少“碱”多
现代社会的饮食习惯，使人们过多地进食了酸性食物，所以，为了防病保健，平时饮食应多吃些碱性食物，使机体内环境呈弱碱性，这样才有利于各种生理功能的发挥。
酸碱搭配DIY
冬菇烩乳鸽
原料：水发冬菇60克，嫩乳鸽2只，油菜心100克，酱油10克，葱段5克，姜片2片，蚝油400克，糖9克，花椒粉2克，精盐、清水、料酒、味精适量。
做法：
（1）乳鸽去内脏洗净，控净水，用酱油抹匀鸽身，再放入花椒粉、料酒稍腌片刻；
（2）锅烧热后放入耗油，将乳鸽下入煎炸一下盛起了；
（3）锅内留少许油，放入葱段、姜片、乳鸽煸炒，再烹入料酒，添清水、精盐、糖、冬菇，然后用中火焖煮至乳鸽酥烂，取出切成块，将汤汁浇在乳鸽上；
（4）油菜心用精盐、味精炒熟，放在鸽肉旁即可。
豉椒牛柳
原料：牛柳肉250克，洋葱25克，青椒、红椒各2个，豆豉、蒜茸、姜片各适量
牛柳调味料：生抽1茶匙，糖5克，生粉10克
豉汁调味料：生抽1茶匙，糖5克，生粉、清水各适量
做法：
（1）将牛柳肉切片，用牛柳调味料腌渍片刻盛起；青椒、红椒去籽洗好，与洋葱同切成小片；
（2）烧红锅，将青椒、红椒及洋葱爆炒后盛出；
（3）再烧红锅，下油，爆香豆豉、蒜茸及姜片，将牛柳、炒好的青椒、红椒、洋葱回锅，下入豉汁调味料，炒匀上碟。
清汤鱼丸
原料：白鲢鱼丸300克，鸡汤750克，豆苗20克，熟笋片、鸡油各20克，水发香菇2克，熟火腿10克。
做法：
（1）将鱼丸在沸水中汆一下；
（2）另用砂锅将鸡汤煮沸，加入鱼丸放入，再加精盐、味精和豆苗；
（3）将熟笋片、香菇用沸水略汆后，在鱼丸上间隔摆放，用香菇结顶，四周用豆苗衬托，再淋上鸡油即可。
温馨提示
宝宝少吃酸性食物
目前，儿童孤独症患者越来越多。国外有专家发现，儿童孤独症的发生原因与过量食用“酸性食物”有关系。
如今，相当一部分儿童都爱吃糖果和巧克力等含糖量高的零食。过多的糖类摄入后，会使机体内环境呈酸性，从而出现“酸性体质”。而“酸性食物”对儿童孤独症的发生、发展都有推波助澜的作用。因此营养专家建议，儿童平时应多吃些绿色蔬菜，如：菠菜、油菜、空心菜等，同时还要多出一些水果，以中和体内的酸性物质。
烹饪调料副食搭配
各种烹饪调料及副食等，也是我们日常饮食中不可缺少的食品，比如食用油、食盐、糖、醋、味精、酱油、酒等。它们在我们饮食中的作用，不仅仅是调味，还能提供很多我们身体所需的营养物质，从而保持机体的营养均衡。
食用油
食用油包括动物油和植物油，其中动物油又包括猪油、牛油、羊油、鸡油、黄油等，而植物油则包括豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、亚麻油等。
食用油中所含的营养物质主要是脂肪，而动物油脂肪中还含有较多的胆固醇，植物油脂肪中含少量的植物固醇。豆油、亚麻油中含较多的维生素E、胡萝卜素等，而且豆油中的磷脂也比其他油多；菜油中含较多的维生素E。
在动物油的脂肪中，还含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇形成脂，易在动脉内膜沉积，导致动脉粥状硬化；而植物油中含不饱和脂肪酸可以预防高血脂和高胆固醇血症，尤其是玉米油中含较多的植物固醇，具有阻止胆固醇在肠道内吸收的功能，从而预防血管硬化，促进饱和脂肪酸和胆固醇代谢。因此，植物油的营养价值要比动物油高。
动植物油的健康摄取比例
人体每天摄入的油脂过多，会严重影响健康，因此一定要注意摄取的适量。一般来说，人体每天对脂肪的摄入量应该达到50克，除去肉类及其他食物中的脂肪，剩下的就是每天的食用油了。营养学家建议，每人每天摄入7～8克的植物油就可以满足身体需要了，过量反而对身体有害。而每天摄入的动物脂肪和植物脂肪的比例最好能控制在1:2这个范围内，这样两者就达到了理想的平衡。
烹调注意事项
首先，烹调用油一定要适量。炒菜或做饭时，如果用油过多，食后身体内的消化液就不能与食物接触，不利于食物的消化吸收。经常这样，还会促进胆汁和胰液的分泌过剩，诱发胆囊炎、胰腺炎等。
其次，日常做菜做饭要以植物油为主，动物油为辅。过多地食用动物油或植物油对健康都会产生不利影响。
此外，烹调时油温不宜过高。因为食用油在高温下会释放出含丁二烯成分的烟雾，人吸入后会伤害身体，引起心、肺、脑等方面的疾病。
食盐
食盐的主要成分是氯化钠，是我们饮食中最重要的调味品之一。食盐主要存在于酱油、佐料及各种腌制食品中，不过在味精及一些药物中，也都含有钠。
不可摄取过多
尽管食盐是我们身体必需的物质，但过量食用却会对身体有害，而且现在已经发现，摄入过多的钠盐，是诱发高血压的重要危险因素。
此外，摄取食盐过量还会加重心脏和肾的负担，使支气管炎、胃溃疡等疾病的病情加重，并可能造成人体内的钾失调，使人精神忧郁、情绪沮丧。
同时，各种腌制的食品中，如咸菜、咸肉、熏干等，都含有硝酸盐和亚硝酸盐，易生成致癌物质亚硝胺，导致癌症。
每人每天摄入盐量的计算方法
世界卫生组织建议，为维持人体的正常生理平衡，每人每天的用盐量应在6克以下，儿童和老人更应该养成少吃盐的习惯。
如何计算每天摄取的盐量呢？
我们说了，每人每天的摄取食盐量应控制在6克以下。在我们的日常饮食中，除了食盐可以提供钠以外，酱油中也含有大约18％的盐，而咸菜、咸肉等食品中也含有较多的食盐。
如果你买了500克食盐，记下买的时间，当这500克食盐吃完后，再记下时间，然后用所吃的盐量除以吃的天数，再除以家中的人数，就是每人每天的食盐摄取量了。
酱油是食盐的另一个来源，所以你也要加上酱油中的食盐量。举例来说：
如果你家中有3口人，25天吃了500克食盐，那么每人每天的摄盐量就是：
500÷25÷3=6.67克
如果买了1500克酱油，吃了30天，那么每人每天的摄盐量就是：
1500÷3÷30×18％=3克
将两者加起来，就是每人每天摄入的总食盐量，即9.67克
从中你也可以看出，9.67克超过了有益于健康的6克用盐量，因此应该降低用盐量了。
糖
糖也是我们日常饮食中主要的调味剂，尤其是白糖，更是常用。糖类主要是甘蔗、胡萝卜等加工制成，在制作的时候也填加了许多其他物质，因此在食用时一定要严格控制。
正常情况下，我们的机体是不缺糖的，因为我们每天所吃的大米、面粉等许多食物中，都含有大量的糖，而且这些糖都是以多糖的形式存在的，也就是我们日常所称的“淀粉”，因而更便于人体的吸收，并且没有什么害处。而我们所说的“不要多吃糖”，主要是指不要摄入过多对人体有害的蔗糖。
过量吃糖的危害
糖虽然是人体所必需的营养物质，可吃多了对人体的害处也相当大。
（1）糖类摄入过多，会导致正餐的进食量减少，因此容易使身体对蛋白质、维生素及矿物质等摄取不足。
（2）糖会残留在口腔内，如果引起虫牙、龋齿。
（3）过量的吃糖，会使体内的维生素B2缺乏。维生素B2不足，会大大地降低神经和肌肉的活力，导致摔倒或发生骨折。
（4）糖在体内堆积过多，就会转化为脂肪，造成肥胖。
（5）吃糖过多还容易导致营养不良，使肝脏、肾脏肿大，身体脂肪含量增加，缩短寿命。
合理的摄糖量
吃多少糖才算不过量呢？营养学家建议：每天每公斤体重的人摄糖量应控制在0.5克左右。也就是说，如果你的体重是60公斤，那么你每天的摄糖量应该在30克左右。不过，以奶为主食的婴儿，更应注意少吃糖，否则可能会导致营养不良。
我们每天吃的食物中，含有大量的碳水化合物，大都含有不同程度的糖，而且生活中的含糖加工食品也越来越多，因此，一定要尽量少吃糖，否则稍不注意，体内的糖就会过量。
酒
酒是以食品为原料加工而成，也是我们烹调饮食中常见常用的食品之一。酒分为白酒、啤酒、黄酒、葡萄酒、果酒及药酒等多种。不论哪种酒，适量地喝都可以振奋精神，舒筋活血。
但是，饮酒也有危害：
（1）饮酒容易抑制消化道对各种营养素的吸收，导致营养不良。
（2）使高血压中风率增加，加重高血脂症、胆结石症等，引发心绞痛。
（3）损伤肝脏，容易导致肝硬化、肝癌。
（4）影响性功能，导致阴茎勃起困难，损伤精子。
（5）女性饮酒如果使月经失常，甚至导致闭经。
（6）酒会使大脑兴奋过度，行为异常，甚至会中毒、死亡。
因此我们说，即使你想喝酒，也最好能限量，不要放任自己过度饮酒。饮酒要以少一少一长，也就是喝的要少，喝的时间要长，而且宜喝低度酒，最好在晚餐时有限制地喝1～2小杯葡萄酒即可。
食醋
食醋，在古代被称为酢、苦酒和“食总管”，是一种经发酵而成的酸味液态调味品，在我国已有2000多年的食用历史。醋的种类很多，其中尤以米醋和陈醋最佳。
醋中含有丰富的氨基酸，而且还含有人体不能自身合成、必须由食物供给的8种必须氨基酸。醋中的糖类物质也很多，如葡萄糖、果糖、麦芽糖等。此外，醋中还含有较多的有机酸，如醋酸、乳酸、丙酮酸、甲酸、苹果酸、柠檬酸等。
由于醋有甜味，可以调和五味，因此有利于人体对食物提供的营养物质进行充分的消化和吸收，所以醋具有很高的营养价值，具体包括：
（1）烹调菜肴时，加入适量的醋可以增加菜肴的鲜、甜、香味，不仅能使菜肴脆嫩可口，去掉腥膻味，还能保护其招牌营养素，不如醋能使鸡骨鱼刺软化，促进人体对钙的吸收。
（2）食醋后可增加胃酸的浓度，生津开胃，增加食欲，消食化积。
（3）醋能降低人体血压及血中的胆固醇，预防动脉硬化及某些癌症的发生。
（4）醋有很好的抑菌和杀菌作用，经常食用可以有效预防肠道疾病、流行性感冒和呼吸道疾病。
（5）儿童用适量的醋加温水口服，可治疗肠道消化不良；老人用醋泡鸡蛋、黄豆、花生米等食用，可辅助治疗心脑血管疾病。
（6）食醋对皮肤、头发都能起到很好的保护作用。祖国医学就有用醋入药的记载，认为醋可以生发、美容、降压、减肥。
（7）食醋还可以消除疲劳，促进睡眠，并能缓解晕车晕船等不适症状。
（8）醋还可以减少胃肠道和血液中的酒精浓度，起到醒酒的作用。
尽管醋的营养价值很高，但食用也应适可而止。《本草纲目》中记载：“酸属水，脾病毋多食酸，酸伤脾，肉皱而唇揭。”可见，醋吃多了也没好处。另外，胃溃疡患者、肾炎患者都应小心吃醋，以免加重病情。如果您正服用黄胺类药物、碱性药物、抗生类药物等，也应该尽量少吃或者不吃醋。
酱油
酱油是在酱的基础上制造的调味品，酱油俗称豉油，主要以大豆、淀粉、小麦和食盐等经过制曲、发酵等程序酿制而成。
吃酱油也是有讲究的，很多人炒菜时总离不开酱油。因为它不仅能调色，还可以调味。酱油分烹调用酱油和佐餐用酱油，但很多人购买时并不太注意选择，往往只备用一种酱油，不管炒菜还是凉拌菜都用它，这是不科学的。
烹调酱油一般分为风味型和保健型两种。风味型如麦香酱油、老酱油、北京生抽王酱油等；而保健型酱油包括无盐酱油（不含钠）、铁强化酱油、加碘酱油等。
酱油在制作和运输中可能会沾染细菌，人一旦吃了含有嗜盐菌的酱油，可能会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者还会脱水、休克，甚至危及生命。尽管这种情况比较少，但为了健康，酱油最好还是熟吃。
如果想做凉拌菜，最好选用佐餐酱油。因为这种酱油的微生物指标要比烹调酱油要求严格，即使生吃，也不会危害健康。
酱油的营养价值：
（1）烹调菜肴时加入一定量的酱油，可以增加食物的香味，还能使菜肴的色泽更加好看，从而增进食欲。
（2）酱油的主要原料是大豆，具有很高的营养价值，因为大豆及其制品中因富含硒等矿物质而具有防癌的效果。
（3）酱油中含有多种维生素和矿物质，能够帮助降低人体胆固醇和心血管疾病的发病率，并能减少自由基对人体的损害，其效果与一杯红葡萄酒相当。
尽管酱油的营养价值很高，甚至含有多达17种氨基酸，还有各种B族维生素和一定量的钙、磷、铁等，但因它的含盐量较高，所以平时最好不要多吃。患有高血压、肾病、妊娠水肿、肝硬化腹水、心功能衰竭等疾病的人，平时更应该小心食用，否则可能会导致病情恶化。
味精（鸡精）
味精是采用微生物发酵的方法由粮食制成的现代调味品，它的主要成分是谷氨酸钠。而鸡精则是从鸡肉、鸡骨中萃取出来的，除含有谷氨酸钠外，更含有多种氨基酸。它们是既能增加人们的食欲，又能提供一定营养的家常调味品。
不过，在用味精或鸡精调味时，也一定要讲究科学，否则可能会危害健康。
（1）一些用高汤烹制的菜肴，不必使用味精和鸡精来调味。因为高汤本身已具有鲜、香、清的特点，而味精和鸡精只有鲜味，而且它的鲜味和高汤的鲜味还有所不同。如果使用味精或鸡精，不仅会掩盖本味，还会使菜肴的口味不伦不类。
（2）某些酸性菜肴，如糖醋、醋熘、醋椒菜类等，不宜使用味精和鸡精。因为它们在酸性物质中不易溶解，鲜味效果差。
（3）在拌凉菜时，使用的晶体味精应先用少量热水化开，然后再浇到凉菜上，因为味精在45℃时才能发挥作用。如果用晶体直接拌菜，不易融化，影响提鲜作用。
（4）炒菜或炖菜使用味精应在起锅时加入，因为高温下味精会分解为焦谷氨酸钠，即脱水谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还会产生轻微的毒素，危害人体。
（5）味精和鸡精在使用时应掌握好用量，并不是多多益善。世界卫生组织建议：婴儿食品暂不用味精；成人每人每天味精摄入量也不要超过6克。
（6）在含有碱性的原料中不要使用味精，因为味精遇碱会化合成谷氨酸二钠，产生氨水的臭味。
温馨提示
烹调的料酒
所谓料酒，顾名思义，肯定是专门用于烹饪调味的酒。料酒在我国的应用已有上千年的历史，在日本、美国、欧洲的某些国家，也偶有使用料酒烹调菜肴的习惯。从理论上来说，啤酒、白酒、黄酒、葡萄酒及威士忌等都可用作料酒。但人们经过长期的实践、品尝后发现，不同的料酒所烹饪出来的菜肴风味是相距甚远的。而且经过试验人们发现，以黄酒烹饪菜肴为味道最佳，营养也最全面。
