自制力是一种美德
面对命运的顺逆，你同样心存感激……世上若有人能逃脱激情的桎梏，我便衷心地敬服他，就像我敬服你一样……
——哈姆雷特对何瑞修之言
自柏拉图以降，自制力一直被视为一种美德，亦即要能抵挡因命运的冲击产生的情感波涛，不可沦为激情的奴隶。古希腊文称自制为sophroryne，希腊文专家·杜博斯（Page DuBois）解释这个字的意思是：“谨慎、均衡而智慧的生活态度。”罗马与早期的基督教会则称之为节制，意指避免任何过度的情绪反应。其中的关键是均衡而不是情感的压抑，要知道任何一种情感反应都有其意义与价值。人生如果没有激情将成为荒原，失去生命本身的丰富价值。然而正如亚里斯多德所说的，重要的是情感要适度，适时适所。情感太平淡，生命将枯燥而无味，太极端又会成为一种病态，抑郁到了无生趣、过度焦虑、怒不可遏、坐立不安等都是病态。
克制不愉快的感受正是情感是否幸福的关键，极端的情绪（太强烈或持续太久）是情感不稳定的主因。但这并不是说我们只应追求一种情绪，永远快乐的人生未免也太平淡。痛苦也是生命的一个重要成分，痛苦能使灵魂升华。苦乐同样使人生多彩，重要的是苦乐必须均衡。如果说人心是一道复杂的数学题，幸福感便取决于正负情感的比例。这个比喻是有理论根据的，曾有人就数百名男女做过研究，请他们随身带着呼叫器，研究人员不定时提醒他们记录当时的情绪。结果发现，一个人要觉得满足不一定要避开所有不愉快的感受。只是不可让激烈的情绪失控取代所有愉快的感受。一个人即使感到强烈愤怒或沮丧，只要有相当的快乐时光相抵消，还是会有幸福感。研究也发现，学业成绩或IQ与情感幸福的关系微乎其微。
正像人的脑子总是不断会想些什么一样，情绪也是持续存在的，不管是清晨六点或晚上七点，前述的研究对象总会有某种情绪可资记录。当然，一个人不同时候的情绪都是不同的，但如果拿几个月的记录做平均。多少可反映一个人的整体幸福感。对多数人而言，极端的情绪都很少见，大部分人都处于中间的灰色地带，在情绪的起伏线上不断有一些小小的波纹。
然而我们仍无时无刻刁；在做情感管理的工作尤其是休闲时间。不论是读小说、看电视、选择做什么活动、与谁为伴，都是为了让自己觉得更愉快。自我安慰是一种基本的重要技巧，部分心理分析家，如约翰·包尔比（John Bowlby）及温尼卡特（D.W.Winnicott）都认为这是最重要的心理技巧。情感较健康的婴儿会学习以成人照顾他们的方式来自我安慰，也因而较不易受情感波动的影响。
由于人脑的特殊构造，我们对自己何时受何种情绪左右殊少控制能力，但我们对情绪持续的久暂确实有些许控制力。寻常的悲伤、忧虑、愤怒并不致造成太大的问题，只要一点耐性与时间，这些情绪通常会慢慢消失。但如果太过强烈又持续过久，则可能流于极端，会形成长期的焦虑、难以遏止的怒气或抑郁。一旦积重难返，可能便需要接受药物或心理治疗。
如果你能判断自己在没有药物协助下承受情绪长期不安的极限，便足见你具备自我调适情感的能力，事实上，三分之二的躁郁症患者从未接受治疗。患者时而抑郁无生趣，时而兴奋昂扬，所幸有些药物可达到缓和的效果。躁郁症患者最难缠的地方是，患者陷入躁狂状态时，常有自大倾向，认为不需要任何人的帮助。这类严重的情绪障碍确实需依赖药物的协助。
至于一般性的不快情绪，只有靠我们自己去克服。凯斯大学（Case Western Reserve University）心理学家黛安·缇丝（Diane Tice）曾就400多名男女进行不快情绪的管理研究，发现自我调适的方式多半不是很有效。
研究显示，并不是每个人都认为一定能摆脱不快情绪。缇丝发现有5%的人是“情绪中立派”，这种人认为任何情绪都是自然的，不管多么不快都应体验，因此从不尝试改变情绪。甚至还有人为了某些理由经常投入不快的情绪，如医师要凝重地向病患者宣布坏消息，社会运动者要积蓄对不义的愤怒才能更有斗志，甚至一个少男可能为了帮助弟弟对付不良少年而故意激起怒气。有些人控制情绪的出发点根本是功利的，例如催收帐款的人可能故意鼓起凶悍之气，以免催债时态度不够强硬，不过这些毕竟是少数特例。绝大多数的人都苦于无法自如地控制情绪，每个人的调适效果也的确因人而异。
愤怒是怎样产生的
假想你正在开车，突然一辆车子快速超过，几乎发生擦撞。你的立即反应可能是“这个浑蛋”！至于你的怒气接下来如何发展，则视你的想法是否偏向愤怒与报复的方向。如：“这家伙差点撞到我，绝不能放过他！”这时你可能因抓紧方向盘而指节发白，仿佛正掐着那个人的脖子。你的身体进入预备战斗的状态，微微颤抖，额头冒汗，心跳加速，满脸怒容。你简直想把那家伙杀了。这时如果后面有部车子因你速度减慢而猛按喇叭，你的怒气很可能转移到这个新对象。马路上的横冲直撞，甚至一言不合当街斗殴，常常就是这样发生的。
如果你的想法是比较慈善的：“也许那个人没看见我的车，或者发生紧急事故要赶时间。”这时你的善意克制了怒气，起码你宽大的心胸联想到多种可能性，怒气也就无由勃发。亚里士多德说人只应有适度的怒气。的确，愤怒是很容易失控的。富兰克林也说：“任何人发怒多是有理由的，只是很少是教人信服的理由。”
怒气也有很多种，前面所说的路上遇到乱开车的人而怒气上升，可能是杏仁核引起的。较处心积虑式的愤怒则由其他构造（如新皮质）负责酝酿，诸如冷静计划如何对不公不义之事采取报复行动。这种愤怒最易附带富兰克林所说的“合理的理由”，或是给人这样的印象。
在所有不愉快的情绪中，愤怒似乎是最难摆脱的，缇丝便发现愤怒是人类最不善控制的情绪。愤怒是最具诱惑性的负面情绪，愤怒的人常会在内心演绎一套言之成理的独白，最后发展成发泄怒气的合理藉口。愤怒与悲伤不同，愤怒能带给人力量，甚至是激昂的生命力。也许就因为如此，一般人常说愤怒是无法控制的，或者说愤怒是健康的宣泄，根本不应加以抑制。另一派则持完全相反的看法，认为愤怒绝对可以预防。但我们如果仔细看看相关研究结果，会发现这些常见的看法不是有误导之嫌就是大错特错。
引发愤怒的思绪同时也是浇息怒火的关键所在，亦即从根本拔除愤怒的种子。当我们花愈长的时间思索引发愤怒的原因，便愈能编织出合理的理由。深思使怒火更旺盛，改变思考的角度则可能平息怒气，缇丝发现重新以更乐观的心态看事情，是平息怒气的最佳利器。
这项发现与阿拉巴马大学心理学家道夫·齐尔曼（Dolf Zillmann）的研究不谋而合。齐尔曼曾进行长期而审慎的实验，就愤怒做精确的测量与解析。人在面对威胁时会有战或逃的反应，齐尔曼发现愤怒常源自战的反应，其中最普遍的原因是觉得自身遭遇危险。所谓危险不一定是身体上的威胁，而常常是自尊损伤，遭受不公或粗鲁的待遇，被污辱或贬低，追求个人重要目标时受挫等等。这种危机感会引发脑部边缘组织的冲动，造成两种效果。其一是分泌一种叫儿茶酚氨（catecho Iamines）的荷尔蒙，快速激发一股能量，诚如齐尔曼所说的，足以“演出一段战或逃的激烈行为”。这股能量可持续数分钟，让身体进入准备状态，至于是准备战或逃，依赖脑部对当时的状况做一番评估。
同时杏仁核刺激肾上腺皮质，使身体进入整体警戒状态，且持续时间较久，可能数小时甚至数天，使情绪中枢维持特殊的警觉程度，据以快速做出后续的必要反应。一个已被激怒或有些烦躁的人，通常较容易因新的刺激发怒，这就是肾上腺皮质在作怪。任何压力都会刺激肾上腺皮质，降低或引发怒气。譬如说一个人平常在家中看到孩子吵闹并不会生气，但工作不顺利时很可能便会小题大作，勃然动怒。
齐尔曼的这些关于愤怒的见解都有审慎的实验根据，他的一项实验是请一个人（某甲）故意激怒一群志愿参与实验的男女，方法是以言语冷嘲热讽。接着让实验者看一段影片，然后请他们替某甲打成绩，做为是否录用某甲从事一项职位的依据（这当然是假的）。结果发现实验者的报复心理与刚看过的影片有直接的关系，看过不愉快影片的一组给的分数最低。
如何熄灭沸腾的怒火
有一天我在超市购物时看到一幕常见的生活闹剧，一个少妇对年约三岁的儿子一个字一个字地说：“放……回……去！”“我要买！”小孩子吵着，手上的忍者龟抓得更紧。“放回去！”少妇声音更大，显见怒气正上扬。
这时坐在购物车上的另一名幼儿手上抓着的一瓶果酱突然掉到地上跌破了，少妇盛怒之下打了幼儿一巴掌，夺过儿子手上的忍者龟随手丢到货架上，拦腰抱起他，快步走出去，购物车摇摇晃晃地往前推。车上的幼儿大哭起来，被抱着的儿子两脚离地晃荡着，抗议道：“放我下来，放我下来！”
这个故事可以用齐尔曼的研究来解释。齐尔曼发现一个人如果已处于绷紧状态，若再因某事导致情绪失控，不管这情绪是愤怒或焦虑，总是特别强烈。勃然大怒通常便是这样发生的。齐尔曼指出一个人会愈来愈生气，常常便是“源自一连串的刺激，导致难以消散的激奋反应”。每一个引发后续怒气的思维或感觉都成为新的刺激，促发另一波杏仁核分泌荷尔蒙，加上先前分泌的荷尔蒙，产生推波助澜的效果。第一波怒火尚未平息，第二波趁势兴起，逐渐兴风作浪起来。后来的刺激比最初的怒气强烈得多，怒上加怒，情绪中枢便沸腾起来。这时如果理智无法控制，便可能怒火冲冠，一发而不可收拾。
愤怒时人会变得毫无宽恕能力，甚至不可理喻，思想尽是围绕着报复打转，根本不计任何后果。齐尔曼指出，这种高度激昂的反应会给人“力量与勇气的错觉，激发侵略心理……”若一时失去理智，便可能诉诸最原始的反应。这时边缘系统刺激增强，人的行为受原始生存动力导引。
经过这一番解析，齐尔曼继而指出截分怒气的两个主要方法。其一是检视引发怒火的想法，因为这是促使一连串怒火勃发的始作俑者，后续的思维则有煽风点火的效果。采取这个方法的时机非常重要，简而言之，时机愈早效果愈大。事实上，如果能在发作之前投入缓和的因素，是可以完全浇灭怒火的。
齐尔曼的另一项实验显示，谅解的心是最佳灭火剂，实验中一个粗鲁的助理故意侮辱试骑脚踏车的实验参与者。事后实验者有机会报复同样是打分数做为助理的就职依据，结果他们都幸灾乐祸地打了低分。但在另一次实验中，侮辱事件发生后，有一个女孩来请助理听电话，同样被助理冷嘲热讽。但女孩不以为意，还为他解释，说他最近因要参加毕业口试压力很大。事后实验者同样获得报复的机会，但他们不但不加报复，反而对那位粗鲁的助理感到同情。
这种缓和的因素可让人重新评估引发怒气的事件，不过这个方式有一定的限度。齐尔曼发现只有轻微程度的愤怒才有效，如果当事人已是勃然大怒，则会因“认知的无能”而失去效果，也就是说发怒者已无法好好思考。这时候发怒者的反应可能是“那是他活该”，或甚至恶言相向。
冷静妙法
我13岁那年，有一次在盛怒之下离家出走，发誓再也不回家了。那是个美丽的夏日，我在恬静的巷道走了很久，周遭的静谧与美好渐使我心情平静下来。几个小时后我怀着愧疚回家了，几乎有一种温柔的感觉。自此以后，每当愤怒时我便出去走一走，我发现这是最好的方式。
关于愤怒的最早期科学研究记录时间是1899年，叙述者是参与实验的人。这是平息怒火的第二种模式：走入一个怒火不会再被激起的场域，让肾上腺素慢慢消退，激昂的生理状态渐渐冷却。同样的道理，两个愤怒争吵的人最好先分开一下子。在冷却期间，发怒者可将注意力转移到其他事情，以免负面的思维继续恶化。齐尔曼指出，转移注意力非常有助于改变情绪，理由很简单：从事愉快的活动时很难维持怒气。当然，最重要的是如何让怒气冷却到可以从事愉快的事。
缇丝研究过一般人平息怒气的方法，与齐尔曼的分析颇有吻合之处。缇丝发现一个常见的方法是：独处以便让怒气冷却。很多男性的独处方式就是开车兜风，这项发现颇值得玩味（缇丝自己在开车时便思索过这个问题）。不过，比较安全的方式可能是走一走。此外，深呼吸或放松肌肉等松懈的方式也很有帮助，可能是因为这可以使身体从愤怒的高度警戒状态改变过来，也可能是因为注意力可从愤怒的原因转移开来。剧烈运动也有类似的效果，身体经过高度的活动，一停下来便会回复低警戒状态。
但如果你在冷却期间不断思索引发愤怒的事件，当然就达不到冷却效果，因为每一线思维都是一条导火线。转移注意力的根本意义就是让你暂停愤怒的思考。缇丝研究发现，多数转移注意力的活动都有助于平息怒火，诸如看电视电影、阅读等。但疯狂采购或大吃大喝则没什么效果，因为你在逛街或暴饮暴食时可能仍在思索引发愤怒的事件。
易怒的人较容易罹患心脏病，杜克大学心理治疗专家瑞佛·威廉斯（Redford Williams）为了协助这些人克制怒气，遂研究出一些方法，例如一发现自己有不平或愤世嫉俗的想法时立刻写下来，如此便可重新加以评估。不过，齐尔曼发现这个方法在怒气尚未升高成怒火以前较有效。
不压抑，也不冲动
有一次我在纽约搭计程车，车子前面站着一个年轻人等着过马路。计程车司机急着要开走，按喇叭示意年轻人走开，得到的回答是一脸怒容与代替三字经的手势。
“狗娘养的！”司机骂一声，煞车油门一起踩，仿佛要直撞过去。年轻人沉着脸略移开脚，但用拳头打了车一下。当然，这又引发司机一连串污言秽语。
一路上司机仍余怒未消地对我说：“这年头谁的气也不必受，都得吼回去，至少心里会爽快一点。”
有些人认为发泄怒气不失为处理愤怒的好方法，一般的说法就是“心里会爽快一点”。但齐尔曼却有不同的发现。事实上自50年代以来就有心理学家做过发泄怒气的实验，也一再发现这对平息怒火效果微乎其微。（虽则因为愤怒本身的特殊激昂感，发泄者可能会一时觉得爽快。）在某些情况下发泄或可达到出气的效果，直接发泄在愤怒的对象身上，让你重新取回掌控权或觉得正义得以伸张，或是给与对方“适度的惩戒”，使其幡然悔悟而又不会对你施以报复。然而，怒火一发足以燎原，这些条件说起来容易，做起来难上加难。
缇丝发现发泄怒气是冷却怒火最糟糕的方式，发作时常会使情绪中枢火上添油，结果只是更加愤怒，或使愤怒的情绪更加延长。比较有效的方式是先冷却一段时间，然后以较建设性的态度与对方面对面找出解决方案。有人问西藏高僧应如何处理愤怒，他的回答是：“不要压抑，但也不要冲动行事。”
摆脱焦虑
糟糕，灭音器的声音听起来怪怪的……需要送修吗？现在哪花得起这笔钱……恐怕要动用到孩子的教育费……到时候付不起学费怎么办？上星期那张成绩单真糟糕……万一孩子的成绩继续往下掉，考不上大学怎么办？灭音器的声音真的怪怪的……像这样的忧虑方式可以像八点档的连续剧演个没完没了，最后又绕回原来的剧情。上述例子是由宾州大学心理学家莉莎·洛玛（Lizabeth Roemer）及汤玛士·包克维（Thomas Borkovec）提供的，他们对忧虑的研究已将这个问题由神经过敏的范围，提升到科学的层次。忧虑的正面作用自是不待言的，深思熟虑的确可能找出解决问题的方法。忧虑其实就是对潜在的危险提高警觉，这是人类进化过程中的基本生存能力。当脑部接收到恐惧的刺激时便开始感到忧虑，从而将注意力集中在眼前的威胁上，迫使脑子暂时抛开其他事情，绞尽脑汁想出因应办法。可以说忧虑是预演可能出现的问题，及早设计趋吉避凶的方案。
真正造成问题的是长期而重复的忧虑，恶性循环而永远得不到解答。我们如果仔细分析会发现长期性的忧虑具备所有低层次情绪冲动的特色：没来由地感到忧心，无法控制，持续不断，不可理喻地陷溺于对单一的事项忧心不已。若持续恶化可能出现恐惧症、偏执、强迫性行为、惊慌失措等症状。每一种症状表现出对不同事物的忧虑，恐惧症者对可怕的情境特别忧心，偏执症者忧虑的是如何避免可怕的灾难发生，恐慌症者忧心的是死亡或恐慌症发作。
这些症状的显著特征是忧虑过度，譬如说有一位妇女因强迫性精神官能症接受治疗，她每天都要花很多时间从事下列行为：每日数次花45分钟洗澡，洗手20余次，每次五分钟；坐下以前一定要用酒精或其他方式消毒椅子，而且绝不肯碰触小孩或动物，她认为这些都是不洁的。这些行为的根本原因是对细菌的极端恐惧，她无时无刻不忧虑因感染病菌而死亡。
另有一位妇女因一般性焦虑症接受治疗，医师请她就忧心的事情做一分钟的自白：我可能无法说得很清楚，我恐怕以人为力量解释很难反映真相，而我们一定要找出真相……否则我的病不会好。如果我不会好，永远也不会快乐起来。
这是很典型的忧虑症，患者被要求做一分钟的陈述，结果才短短几秒钟，她已经陷入人生问题的思索：一辈子再也快乐不起来。忧虑者的思绪常循着这样的方向，在脑中出现一个接一个的问题，且常会穿插一些想象的灾难或悲剧。忧虑在脑中常以语言而非影像的形式上演，我们在控制忧虑时要特别留意这个现象。包克维等人是在治疗失眠症时开始就忧虑进行研究的。专家早已指出焦虑有两种形式：一是认知的，即忧虑的思绪；一是肉体的，即焦虑的生理征状，如冒汗、心跳加速、肌肉绷紧等。包克维发现，失眠症的主要问题并不是肉体的，而是不断入侵的思绪扰人。患者多是长期性的忧虑者，即使再困也无法停止忧虑。解决的办法是通过放松的练习，使患者的思绪专注在放松的感觉，简而言之，就是以转移注意力的方式让患者停止忧虑。但这个方法效果并不彰显，包克维认为原因可能与忧虑的正面效果有关。前面说过，忧虑是在预演潜在危机的因应方式，问题是忧虑通常无法达到这么建设性的效果，我们很少因忧虑找出新的解答或观点，更不论长期的忧虑。忧虑者的思绪通常只是不断萦绕着潜在的威胁，让自己陷入恐惧之中，同时思考方向完全不脱旧有的模式。而且这种人会为各式各样的事情忧虑（大多数根本不太可能发生），他们总是注意到别人不曾看到的人生困境。
但有些忧虑患者却告诉包克维忧虑对他们有帮助，而且是一种无法终止的循环。为什么忧虑会成为心理上的沉溺？包克维指出，这是因为忧虑和迷信一样，你愈是相信就愈觉得可信。人们忧虑的很多事情，实际发生的几率微乎其微，如亲人坠机身亡、破产等，结果便仿佛是忧虑产生了神奇的效果，使忧虑之事无由实现，就好像戴着护身符的人以为自己平安无事是护身符的功效。
何以解忧，以新压旧
她为了到一家出版社工作从中西部搬到洛杉矶，不料不久出版社被收购了，她也因此失业。于是她开始从事自由写作，但这是个很不稳定的工作，有时忙得做不完，有时连房租都付不起。她常要控制打电话的次数，而且出版社会以才来第一次而没有医疗保险，这一点让她感到非常没有保障。她开始对身体的状况过度敏感，每次头痛都怀疑是得了脑瘤，每次开车都想象自己出车祸，而且常陷入长时间的忧虑与沮丧，但又没有能力摆脱。包克维发现忧虑另外有一个意想不到的优点。陷入忧思的人似乎容易忽略因忧虑引发的焦虑感，到后来甚至会减轻焦虑感，这可以从心跳的变化得到印证。整个过程大概如下：首先你注意某项事物，引发潜在危机的意象，而这想象的灾难又曾引发轻微的焦虑。于是你陷入一长串忧思，每一项都引发新的忧虑，但也因此使你的注意力不断转移到新事物上，而离开了原先引发焦虑的灾难意象。包克维发现意象比思绪容易引发焦虑，因此只要不唤起灾难意象，陷入忧思反而有助减轻焦虑。从这个角度来看，新的忧虑正是消除旧忧虑的良药。
然而长期的忧虑当然是不利的，因为长期忧思易陷入窠臼，鲜少产生突破性的解决方案。更严重的是，忧虑者不仅不断重复同样的思绪，脑部也会逐渐僵化，减损未来因应变局的能力。简而言之，长期的忧虑有时可发挥一点小功用，但于大局无补；虽可使焦虑略减，但绝对解决不了问题。
长期忧虑的人常听到的一句劝告是“不要担心就好了”（或更糟糕的“快乐一点！”），这根本是不可能的。因为忧虑是一种低层次的杏仁核作用，通常是不招自来的，而且一旦来了便很难驱走。不过包克维经过多次实验确实发现了一些简单而有用的步骤。
第一步要有自觉，尽早察觉忧思的发生，最好是瞬间的灾难意象引发恶性循环的当刻。包克维曾训练病患者培养自觉，教他们注意焦虑的初期征兆，认识引发忧虑的情况、思绪或意象，以及随之而来的生理反应。经过练习的确可提早发掘忧虑的萌生。此外他也教导病患在忧虑入侵时的放松方法，以及平常如何熟练放松的技巧。
光是放松当然不够，同时要积极去除忧思，否则恶性循环还是会一再重演。因此下一步是严厉挑战忧思：想想这可怕的事件发生的几率有多大？除了任其发生以外没有其他选择吗？或者可以采取其他较建设性的方法？一再重复这些想法真有益吗？思绪的克制加上建设性的质疑，对低层次的焦虑应可达到阻遏效果。你愈是做这方面的努力，愈可能阻断脑部边缘系统的刺激。此外，积极进入放松状态也有助于抵制脑部发给全身的焦虑信号。
包克维指出，上述方针都有助于阻遏忧虑。如果你任由自己一直忧虑下去，愈会觉得事情的确值得忧心。但只要尝试从多种角度去思索，你的忧虑便会开始动摇。事实证明即使忧虑成疾的人都可经由这个方法慢慢走出忧虑。
但如果你的忧虑症已严重到成为恐惧症、强迫性精神官能症或恐慌症，应考虑寻求药物治疗，事实上这才是自觉的表现。不过，要预防治疗完毕后忧虑再度来袭，仍须接受情绪控制的训练。
化解忧郁
一般人最费力摆脱的情绪是悲伤，缇丝研究发现每个人走出忧伤的方式也是最多样的。当然，悲伤不见得都是不好的，忧伤和其他情绪一样有其作用。譬如说失去亲人的悲伤会使我们对一切娱乐失去兴趣，专注思索失去的一切，暂时使人失去从事新事物的动力。简而言之，这种悲伤将迫使人暂离扰攘的生活，退而做一些重要的省思，深思所失者代表何种意义，最后经过一番心理调适，修正新的人生方向。
失落的悲伤有一定的功能，沮丧却是负面的。作家史泰隆称之为“心病的种种可怕形式”，包括自怨自艾、自觉无用等感受，“灰暗无生趣，忧伤排山倒海而来，充满恐惧、疏离感以及最可怕的、令人窒息的焦虑”。而后理智也开始受损，出现“混乱、注意力无法集中、记忆衰退”等现象，到后期心智“充塞混乱的扭曲思绪……自觉思想被无以名状的流潮吞没，再也无法感受人世的乐趣”。身体方面也有种种征状：失眠，宛如行尸走肉，“陷入一种麻木、衰弱以及奇怪的无力感……”同时生趣尽失：“食物及其他感官享乐都味同嚼蜡”。最后连希望也烟消云散，“心中渐漫一种恐怖感”，因为绝望愈来愈像具体可触的痛楚，甚至使人怀疑自杀是否是最好的解脱。
在这样严重抑郁的情况下，生命已形同瘫痪，完全没有生机。抑郁的征状显示的是生命的停滞。对史泰隆而言，药物与心理治疗已没有帮助，后来他住进疗养院休养了一段时间才慢慢复原。但多数人（尤其是情况较轻微的）确可藉助心理治疗或药物，除了时下最流行的百忧解（Prozac）以外，还有十余种药物可以选择。
不过这里所要讨论的是还不到就医程度的一般性忧郁，多数人都可以自行调适，走出消沉。但一般人常用的方法常会造成反效果，使情绪更加消沉。譬如说很多人悲伤时选择独处，但独处很容易增添孤单孤立的感觉。根据缇丝的研究，一般人抵抗消沉最常用的方式是交际：出去吃顿饭、跳跳舞或看电影，总之就是与朋友或家人一起做点什么。这个方法如果能让你暂时忘掉悲伤，自是效果绝佳。但如果你一直在思索悲伤的原因，只会使消沉的情绪更延长。
事实上，消沉的情绪何时终止与思绪沉溺的程度有直接关系。愈是为使你自己消沉的事反复忧心，消沉的情绪愈是强烈而持久。沮丧的人会为很多事忧心，但都与沮丧有关，如忧心自己是如此疲倦、没有精神、缺乏动力、什么事都没做等，但绝少想到如何以具体的行动改善问题。沮丧者忧心之事还不止于此，在这方面做过深入研究的史丹福大学心理学家诺苏珊（Susan Nolen-Hoeksma）举例说：“你可能会把自己孤立起来，想着自己的心情是如此低落，又担忧配偶可能会因此排拒你，或是晚上是否又会失眠。”
有些人会辩称这样反复忧思是为了“更认识自己”，但事实上这不但无助于提振情绪，反而会陷入更深的低谷。因此在接受心理治疗时，值得鼓励的是深思造成沮丧的原因，进而谋求改善。若只是消极地沉浸在悲伤中，只会使情绪愈形低落。
此外，反复忧思可能使现况恶化而使人更沮丧。诺苏珊举了一个例子：某女性销售员因不断沉浸在沮丧中而减少推销次数，业绩自是不断下滑，这使她觉得自己果然是个失败者，于是心情更加沮丧。如果她处理沮丧的方式是投入工作以转移注意力，结果业绩应该会提高，自然对自己更有信心，心情也就慢慢走出阴霾。
诺苏珊发现，沮丧时女性陷入忧思的几率比男性大得多。女性患抑郁症的人为男性的二倍，可能与女性这个特质有关。当然其他因素还很多。诸如女性心情低下时较愿意说出来，女性生活上不如意的事较多，男性较常藉酒浇愁等（酗酒的男性是女性的二倍）。
研究发现，以改变思考模式的认知心理治疗，对轻微抑郁的疗效与药物相当，对预防轻微抑郁复发的效果更优于药物。其中两种治疗方式最为有效：一是学习质疑忧思的内容是否有根据，朝较建设性的方向思索；一是刻意安排较愉快的事件转移注意力。
转移注意力之所以能治疗抑郁是因为抑郁是自发性的，不请自来地入侵人的心灵。即使你努力要压抑消沉的思绪，往往也徒劳无功，你一旦开始有沮丧的思绪，脑中便仿佛有一块强力磁铁吸引一连串的低沉想法。有一项实验请沮丧的人将六个字拼成一句，结果发现愈沮丧的人句子拼得愈快。
沮丧的这种磁铁效应甚至也表现在人们转移注意力的方法。譬如当你提供多种活动供沮丧的人选择，他们多半会挑选较沉重不愉快的活动。德州大学心理学家察·温兹洛夫（Richard Wenzlaff）进行相关实验后得到一个结论：沮丧的人要特别努力将注意力转移到真正乐观的事情，小心避免无意间又从事使心情更低沉的活动，如观看悲剧电影或小说。
心情易容术
想象你在一条陌生陡峭弯曲的路上开车，而且雾很浓。前面不远处突然跑出一辆车，近得你根本来不及煞车。你用力踩煞车，车子立刻滑向一边。这时你看到对方的车子里坐满了正要上幼稚园的小孩子……一瞬间只见玻璃碎裂，车子撞得乱七八糟。接着是一阵可怕的静默，然后你开始听到哭声。你挣扎着跑过去，看到其中一个孩子动也不动地躺着。你心中涌起强烈的懊悔与悲伤……
这是温兹洛夫在一项实验中给实验者看的文章，目的是让他们的心情变得难过。接着他请实验者花几分钟写下所有想法，同时尽量避免上述画面侵入脑海。每当上述画面入侵，实验者便在笔记上做一记号。结果多数人所做的记号都随着时间递减，但原本心情沮丧的人则有显著增加的现象，甚至在尝试转移注意力时也不自禁会回想到车祸的画面。
不仅如此，较沮丧的人会将注意力转移到其他沮丧的思绪。温兹洛夫指出：“不只是内容同类的思想容易联结，同类情绪的思想也是。平常我们就有一组沮丧的思想集结在那里，心情低沉时便倾巢而出。容易沮丧的人这种集结愈是坚韧，一环出现便很难压抑后续的一长串。偏偏这种人倾向于以另一个沮丧的话题来取代原来的，结果反而心情更加低潮。”
有人说哭泣使脑部引发悲伤的化学作用变缓和，哭泣有时的确可让人停止悲伤，但也可能使你继续执着于悲伤的理由。一般人常劝人“好好哭一场”，其实这个观念不见得正确，在哭泣中化解的忧思，结果只是更增悲切。倒是转移注意力确实可使忧思中断，专家认为以电击医治极严重的抑郁症，便是利用短期记忆丧失的原理；病人记不得为何悲伤，病情自然好转。至于一般性悲伤，缇丝研究发现常见的摆脱方法有阅读、看电视电影、玩电动玩具、拼图、睡觉、做白日梦等。温兹洛夫指出，最有效的是从事可提振情绪的活动，观看让人振奋的运动比赛、看喜剧电影、阅读让人精神一振的书。（注意！有些活动本身就会让人沮丧，研究发现，长时间看电视通常会陷入低潮。）
缇丝发现，有氧舞蹈是摆脱轻微抑郁或其他负面情绪的最佳方式之一。不过这也要看对象，效果最大的是平常不太运动的懒骨头。至于每天运动的人，效果最大的时期大概是他们刚开始养成运动习惯的时期。事实上这种人的心态变化与一般人恰相反，不运动时反而心情容易低潮。运动之所以能改变心情，是因为运动能改变与心情息息相关的生理状态。举例来说，沮丧时生理处于低活动状态，有氧舞蹈则可提升身体的活动量。同样的道理，焦虑是高活动状态，放松身体反而较有帮助。其作用原理都是打破沮丧或焦虑的循环，使身心处于与原来情绪极不协调的状态。
善待自己或享受一番也是常见的抗忧郁药方，具体的方法包括泡热水澡、吃顿美食、听音乐、做爱等。送礼物给自己尤其是女性常用的方式，大采购或只是逛逛街也很普遍。缇丝研究发现，大专生当中，女性利用吃东西治疗悲伤的比率是男性的三倍，男性诉诸饮酒或喝药的比率则是女性的五倍。暴饮暴食或酗酒当然都有很大的缺点，前者会让人懊悔不已，后者有抑制中枢神经的作用，只会使人更沮丧。
缇丝指出，比较建设性的作法是改变看事情的角度，不过一般人除非接受心理治疗，很少应用这个方法。譬如说结束一段感情总是很伤感的，很容易让人陷入自怜的情绪（深信自己从此将孤独无依），以致愈来愈绝望。但你也可以退一步想想这段感情其实也不是很美好，你们的个性其实并不适合，总而言之，换个角度看看自己所失去的是治疗悲伤的良方。同样的道理，一个癌症病人不管病情多严重，只要能想到另一个更严重的病人，心情便会提升一些（我还算好，起码我可以走路）。老是与健康的人做比较的通常最是沮丧。这种比上不足比下有余的心态的确有出奇的效果，似乎突然间一切不再显得那么灰暗。
另一个提振心情的良方是助人，沮丧的人低沉不振的主因是不断想到自己及不快的事，设身处地同情别人的痛苦自可达到转移注意力的目的。缇丝研究发现，担任义工是很好的方法。然而，这也是最少被采用的方法。
最后一种方式是从超凡的力量中寻求慰藉，缇丝指出：“有宗教信仰的人可藉由祈祷改变任何情绪，尤其是沮丧。”
排斥悲观术
“他在同学的肚子上踢了一脚……其实他是要开灯不小心才踢到的”，这样的句子是否让你觉得有点突兀？句子的前半段显然是个攻击行为，后面却翻转为有些突兀的无辜失误，这种思考逻辑是压抑型的最佳写照。所谓压抑型是指习惯性不自觉地去除不愉快的情绪，使人进入无意识的状态。上面的句子是一项压抑实验的产物，研究人员请实验者（一群大专生）以“他在同学肚子上踢了一脚”为开头，完成一个句子。其中一个学生便写出上面的突兀句子，进一步测试显示这个学生的整体生活态度也是如此，对多数不快情绪总是能视而不见。过去研究人员以为压抑型的人没有能力感受情绪，也许近似情感表达障碍患者，现在则多认为这种人是调节情绪的高手。这种人似乎极善于保护自己不受不快情绪的侵袭，甚至到了视而不见的程度。与其名这为压抑，镇定型似乎是更适合的称呼。
上述实验是由凯斯大学心理学家丹尼尔·温柏格（Daniel Weinberzer）主持，实验显示这些人表面上仿佛镇定如恒，却可能出现不快的生理征状而不自知。在上述造句的实验中，研究人员同时对实验者的生理状态进行监测，结果发现他们在平静的表面下，身体往往显出激动的痕迹。读到他踢了同学一脚时，很多人显示出心跳加速、冒汗、血压上升等焦虑征状，而被询及是否感到焦虑时，他们却声称很平静。
据温柏格的研究，大约有六分之一的人经常关闭愤怒、焦虑等不快情绪。理论上孩童可经由学习成为镇定型的人，譬如说孩童面对酗酒的父母时可能藉此拒绝面对问题。另一种情形是父母本身就是镇定型的人，子女耳濡目染，也学会一套不为所动的本事。也可能这只是与生俱来的遗传特质。这种思考模式究竟如何起源目前尚无定论，可以确定的是这种人长大后总是很酷，可以泰山崩于前面色不变。
实际上这种人究竟酷到什么程度？他们真的对不快情绪所引发的生理反应一无所觉，或只是假装镇定？威斯康辛大学心理学家理查·大卫生（Richard Davidson，早期与温柏格合作过）的实验可以提供答案。他的实验方式是拿一引起字给镇定型的人看，请他们做自由联想，其中多数的字都是中性的，少数则有引发焦虑的负面意义或性暗示。结果几乎所有的人都会以正面的联想抵消字本身负面的意涵，例如给他“恨”，他便联想到“爱”。但值得注意的是，每个人读到负面的字眼时身体都会产生相应的反应。
大卫生的实验是根据人脑构造设计的，一般人处理负面情绪的中心在右脑，语言能力在左脑。当右脑认知一个负面的字眼时，会超过胼胝体传递到语言中心，说出相应的字。大卫生利用特殊的镜片使实验者只能透过一半的视野看到字，根据人的视觉神经，如果字是落在左半部的视野，右脑会先认知字义，而右脑对负面情绪较敏感。反之，如果字落在有半视野，左脑会先收到信息，但不会做负面的判断。
当右脑先收到负面信息时，镇定型的人需要一小段时间才能做出反应，但遇到中性信息时则可立刻反应。左脑先接收信息时则完全没有影响。也就是说，他们的镇定似乎是因为特殊的神经机制会减缓或干扰负面信息的传递。这表示镇定型的人并非伪装不知自己在难过，而是脑部做了信息的过滤。更精确地说，这种粉饰太平的倾向很可能是左前额叶做的结果。大卫生研究观察实验者前额叶的活动情形，意外发现左边（负责愉悦感觉）的活动量比右边（负面感觉中心）大得多。
大卫生指出：“这些人时常保持乐观向上的心情，他们不承认压力影响，即使只是静静坐着，脑部也呈现与愉悦情绪有关的活动。也就是说，他们的生理反应抑或显示不怏的征状，脑部活动却让他们有愉悦的感觉。”大卫生进一步分析，面对不快的情境而要维持乐观的心态，对脑部而言其实是很费力的，他们在生理上会愈来愈绷紧，可能就是因为脑部要维持乐观压抑负面情绪的结果。
简而言之，镇定型表现的是乐观的否定现实，正面的解离状态。有此疾病（如创伤后压力异常症）会出现较严重的解离现象，或许也可从镇定型的神经制来了解。大卫生指出，如果没有这些严重的病征，而只是表现出遇事泰然的性格，“未始不是一种调节情绪的理想方式”，不过这对自我意识是否造成何种伤害，则无从得知。
EQ在人种学上的不同
我这一生只有一次因恐惧而瘫痪的经验。我大学一年级参加微积分考试时，不知为什么毫无准备就去应试。我还记得那是个春天的早晨，走进教室时我心中充满宿命与不祥的感觉。我到那间教室上过很多次课，但那天我完全没有注意到窗外是什么景象，眼中甚至没有教室存在。我走到靠门的一个位置坐下，眼光凝缩在眼前的一小块地面。我打开考卷，耳边充塞怦怦心跳声，胃部因焦虑而痉挛。
我很快瞥一遍试题，完全没有希望。整整一小时我盯着试卷，脑中不断想着可怕的后果。同样的思绪一再重复，恐惧与颤抖交织循环。我坐在那里无法动弹，就像中了毒箭的动物。回想起来，最让我讶异的是我的脑子竟然萎缩到那种程度。那一个小时我并未尝试拼凑可能的答案，也没有做白日梦。而只是坐在那里凝视我的恐惧，坐待这可怕的折磨早点结束。
上面这段恐怖的回忆正是我本人的经验，我认为是最能表现情感痛苦严重影响心智功能的例证。检讨起来，这段经验仿佛在试验我的情感是否能战胜、甚至瘫痪思考力。
情绪影响心智，这是每个老师都知道的。学生在焦虑、愤怒、沮丧的情况下根本无法学习，事实上任何人在这种情况下都很难有效接收或处理资讯。第3章探讨过强烈的负面情绪如何扭曲我们的注意力，事实上，当某种情绪几乎是无孔不入地凌驾其他思绪，以致不断阻挠你对身边事物的注意，这表示情绪的影响已超乎正常的范围。譬如说一个正经历离婚痛苦的人或父母正要离婚的小孩，往往难将注意力专注在日常琐事或功课上。对一个抑郁症患者而言，自怜、绝望、无助的感觉可能凌驾一切。当情绪超越专注力时，人将失去一种科学家称之为“操作记忆”的认知能力，亦即脑部无法储存足够的资讯以应付手边的工作。操作记忆的内容可能琐碎如电话号码，也可能复杂如小说家编织的情节。任何心智活动（小至造句，大至解析复杂的逻辑命题）都要植基于操作记忆这个最基本的心智功能。职司操作记忆的是前额叶皮质，别忘了，这也是情绪与感受交集的地方。当这个部位的边缘系统受制于痛苦的情绪，操作记忆便会受影响，你将无法正常思考，就像前面叙述的考场经验。
我们也可从相反的角度思索这个问题。想想看人在成就某件事时的动力，那些热忱、干劲、自信是如何激发起来的？专家研究奥运选手、著名音乐家、世界棋王，发现他们的共同特点是能激励自己接受严酷的训练。现在随着技术水准的不断提高，各类专家训练的年龄已愈来愈提高。以1992年奥运为例，平均12岁的中国跳水选手受训年限与美国队不相上下，而后者都已超过20岁，中国队自四岁开始受训。同样的，20世纪最佳小提琴手大约五岁开始习琴，世界西洋棋好手平均七岁开始学棋，十岁开始的人只能达到国家级的水准。愈早开始，时间上愈有优势：柏林顶尖音乐学校的顶尖小提琴学生（都仅20余岁）习琴肘间已超过一万小时，次一等级的学生学琴时数平均约7500小时。能力相当的人在同一领域的成就会有高下之别，最主要的原因似乎在于能否在早年就投入艰辛的训练，而这又与其情绪特质有关，尤其是面对挫折的热忱与毅力。
撇开天赋不论，自我激励是影响人生成就的一大原因，这可以从亚裔人士在美国的杰出表现得到印证。研究显示亚裔孩童的平均IQ仅比白人超出二三点。以职别而论（如医学、法律），亚裔美人的表现突出许多，相当于贝110的日裔美人或IQ120的华裔美人。原因可能是亚裔孩童自小就比白人用功。史丹福大学社会学家山佛·道伦布希（Sanford Dorenbusch）曾研究过一万名以上的中学生，发现亚裔美人做功课的时间比其他学生超出40%。“美国父母的做法是接受孩子的弱点，强调他的优点。亚洲父母的看法不同；如果你成绩不好，晚上应该多读点书再睡觉，如果成绩仍然没有改善，早上应该早点起来读书。也就是说，任何人只要够用功都可以有好成绩。”可见亚裔人士吃苦耐劳的观念使他们更能自动自发，更有热忱与毅力，亦即具备较优势的EQ。
我们在许多方面受情绪影响，在思考与计划、接受锻炼以达成某远程目标、解决问题等等，情绪代表我们发挥心灵力量的极限，也因而影响人生成就。激发我们向前的力量源自对所做的事情的热忱与乐趣，或者是适当程度的焦虑，而这个推动力正是EQ。所以说EQ是一种基本性向，对其他一切能力具有深远的影响力。
能抵抗诱惑的孩子
假想你是个四岁的孩子，有人请你做下列的选择：一个大哥哥要去办点事，如果你等到他回来，你可以拿两块糖果。如果你不愿意等，你只能拿一块，但立刻可以拿到。这的确是个足以试炼孩子灵魂的难题，象征冲动与自制、本我与自我、欲望与克制力、追求满足与延迟满足的永恒难题。这个试验很快看出孩子的性格特质，甚至可以由此略窥孩子未来的人生走向。
抗拒冲动可能是最基本的心理能力，也是各种情感自制力的根源，因为所有情绪本质上都导向某种冲动。别忘了情绪一字的原义就是“行动”（tomove）。能够抗拒冲动，压制未成形的行动，很可能是脑部发挥抑制作用，使边缘系统无法传递信息给负责行动的皮质。当然，这只是一种解释，还有待进一步印证。无论如何，前面所说的糖果试验确实证明了克制情绪与压抑冲动是很基本的能力。心理学家瓦特·米伽尔（Walter Mischel）于1960年开始进行上述试验，对象是史丹福大学附设幼稚园的孩子（多数为史丹福教职员及研究生子女），实验一直追踪这些孩子到中学毕业。
有些孩子的确能耐心等待大哥哥办事回来，当然等待的十几分钟一定非常漫长。这些孩子用尽各种方法让自己撑下去；有的闭上眼睛不去看诱人的糖果，将头埋入手臂中，自言自语，唱歌，玩弄自己的手脚，甚至努力让自己睡着。最后这些勇敢的孩子得到了两颗糖果。有些小孩则比较冲动，大哥哥才走几秒钟便夺手拿走糖果。
十几年后这些孩子成为青少年，这个试验的预言能力才逐渐明朗。两种反应的孩子在情绪与社会方面的差异非常大。四岁时就能抵抗诱惑的孩子到青少年时期显得社会适应能力较佳，较具自信，人际关系较好，也较能面对挫折；在压力下比较不会崩溃、退却、紧张或乱了方寸，能积极迎接挑战，面对困难也不轻言放弃，在追求目标时也和小时候一样能压抑立即得到满足的冲动。
冲动型的孩子则约有三分之一较缺少这类特质，反倒表现出较负面的共同特征，如让人觉得难于与人接触，顽固而优柔寡断，易因挫折而丧志，认为自己是坏孩子或无用，遇到压力容易退缩或惊慌失措，容易怀疑别人及感到不满足，易嫉妒或羡慕别人，因易怒而常会与人争斗，而且和小时候一样不易压抑立即得到满足的冲动。
糖果试验显示的是童年的一个很小的行为，但长大后却扩大成为多方面的社会与情感能力。很多大大小小的成就都取决于压抑冲动的能力，包括减肥、读完学位等等。有些孩子四岁便已深谙个中的道理，能依情况判断压抑冲动才是最有利的，努力将注意力自眼前的诱惑转移开，以种种方式维持毅力以达到最终目标。
这些孩子中学毕业时又接受一次评估，结果四岁时耐心等待的人在校表现优异得多。据孩子父母的评估，这类孩子学习能力较佳，无论是语文表达、论理、专注、制定与实践计划、学习意愿都较佳。更让人意外的是这类孩子的入学考试成绩普遍较优。最迫不及待拿走糖果的小孩当中，三分之一平均语言成绩524分，算术528分；等待最久的三分之一孩子，这两项分数平均为610分与652分，总分差距多达210分。
四岁所做的糖果试验与智力测验同样可预测孩子将来的入学考试成绩，但前者的准确度是后者的两倍，唯有当孩子开始念书以后，智力测验的准确度才会逐渐提高。也就是说，克制冲动的能力是IQ之外与潜在智能有关的重要因素。（小时候克制冲动的能力也比IQ更能准确预测少年犯罪的可能。）有人说IQ不可改变，因此可代表未来发挥潜能的极限，但种种证据显示，克制冲动或准确判读社会情境的EQ是可以学习而得的，这个问题将留待以后讨论。
发明糖果试验的米伽尔同时发明了一个冗长的名词：“目标导向的自发式延迟满足（goat-directed self-imposed delay satisfaction）”，这或许可代表自我调节情绪的根本意义，亦即克制冲动以达成某种目标。所谓的目标可能是建立事业、解决一个数学难题或成为有名的运动选手。他的研究成果说明了EQ是一种基本生存能力，决定一个人其他心智能力的表现。
为什么焦虑
我常为儿子担心，他刚进校橄榄球队，以后难免会受伤。看他打球对我简直是一种折磨，所以我后来就不去了。我知道儿子一定很失望，但我实在受不了。
叙述者是一个因焦虑症接受治疗的妇人，她自知过度的忧虑已妨碍生活但每当她面对生活上简单的抉择时（如要不要去看球赛），脑海中立刻想到种种灾难事故。在忧虑淹没理性的情况下，她已没有选择的自由。
焦虑对各种心智表现的根本伤害就是变得过度忧虑，忧虑可说是一种原本很有用的反应遭到扭曲。一旦这种灾难预演状态成为常态，使得心神无法专注其他事项时，便成为有害的认知干扰。
焦虑会影响智能，譬如说空中交通管制员负责的是非常复杂、劳心、压力重的工作，长期处于焦虑状态的人几乎可确定不会有好的表现。有一项研究便是以1790位受训的管制员为对象，发现有焦虑现象的人即使IQ较高，表现却较差。事实上，所有领域的表现都受到焦虑的影响，这可以从126种研究对象（超过36000人）中得到印证，愈焦虑的人表现愈差，不管衡量的标准是考试成绩、平时成绩或成就测验（achievement test）都一样。（译按：成就测验指对某些学科施以学习训练后，测量受训者的学习或技能成效。）
有一项研究请易忧虑的人做认知型的试验（如将性质近似的东西分类），然后请他们说出做实验时心中在想什么，结果发现最直接影响其决策能力的是一些负面的想法，诸如“我一定做不好的”、“这种测验我最不行了”。研究人员请较不易忧虑的一组故意忧虑15分钟，做同一试验的能力便大幅减低。反之，易忧虑的一组刻意松懈15分钟以后，表现起来便得心应手。
最早就考试焦虑的现象做科学研究的是60年代的理查·艾尔坡（Richard Alpert），他自称研究的动机源自自身的经验，学生时代的他总是因紧张而考试失利，但他的同事拉尔夫·海柏（Ralph Haber）却发现考前的压力对自己有帮助。他们研究发现有两种焦虑型的学生，一种因焦虑而使学业成绩打折，一种不受焦虑影响，甚至可能因压力而表现更好。考前压力能让海柏这类学生加强准备而有好成绩，却会使另一类型学生阵前失利，的确是很有趣的现象。对艾尔坡这种紧张过度的人而言，考前的焦虑会影响思考与记忆，读书时事倍功半，考试时也无法维持清晰的思考力。
看看一个人考试时忧虑多少事，可相当准确地预估考试成绩。这是因为心力用在忧虑这种认知活动时，用以处理其他资讯的心力自然减少。如果你在考试时不断担忧会不及格，用在思索考题的注意力必然减少，于是忧虑者往往一语成谶，一步步实现自己预言的灾难。
反之，善于驾驭情感的人懂得运用考前或演讲前的焦虑，激励自己更用心准备，临场自然有较佳的表现。传统的心理学论著以“U”形容焦虑与表现（包括心智的表现）的关系。关系最佳时是“U”的顶端，表示些许的紧张发挥激励的作用。左半表示焦虑太少导致冷淡或动力不足，右半表示过度焦虑严重影响表现。心理学上有一种征状称为轻性躁狂（hypomania），这种轻微激昂的心理状态对作家或其他需要创造性思考的人是最适宜的，这种状态已很接近“U”的顶端。但这种轻飘飘的感觉一旦失控而陷入躁狂（如躁郁症者发作时），反而使思路无法统一而影响写作，即使文思泉涌也是徒然；事实上就是因为思潮太漫无边际，反而难以捕捉。
心情愉快让人更能做弹性与复杂的思考，也就较容易解决智能或人际的问题。所以说要帮助别人解决问题，说笑话可能是不错的方法。笑和兴奋一样有助于开拓思路与自由联想，从而注意到先前未想到的方法。这个技巧不只在创造活动时很重要，也很有助于认清复杂的人际关系或预见一项决策的后果。
大笑有助于提升智能表现，尤其面对需要创意思考的问题时。不知道读者是否听过一个心理学家常用来衡量创意思考力的测验，研究人员给受测者一根蜡烛、火柴及一盒大头钉，请他们将蜡烛固定在软木制的墙上，但烛油不可滴在地上。多数受测者都会落入传统思考的窠臼，研究人员请受测者分别观看滑稽影片、关于数学的影片或做运动，结果发现看过滑稽片的人最可能发挥创意，想出答案：将盒子钉在墙上做为烛台。
即使是轻微的情绪改变也会影响思考，一个人在做计划或决策时如果心情很好，想法通常较开阔乐观。一方面这是因为人的记忆跟着心理状态走，心情好时我们会记得较愉快的事。因此当我们在心情好时衡量一件事，便容易做出较大胆冒险的决定。
同样的道理，坏心情将记忆导向负面的方向，使我们容易做出退缩或过于谨慎的决定。由此不难推想情绪失控对智能的影响。但正如第3章所说的，失控的情绪也可以拉回来，这种能力是最重要的性向指标，影响一切心智活动的表现。
乐观：必不可少的EQ
一项研究请大专生考虑下列假设性问题：你设定的学期目标是80分，一周前第一次月考成绩（占总成绩30%）发下来了，你得了60分。你会怎么做？每个人的做法因心态而异。最乐观的学生决定要更用功，并想到各种补救的方法。次乐观的学生也想到一些方法，但比较没有实践的毅力。最悲观的学生则根本宣布放弃，一蹶不振。上面的问题其实也不完全是假设性的。上述研究是由堪塞萨斯州大学心理学家史耐德（C.R.Snyder）主持的，他研究发现学生的学业成绩与其心态是否乐观有决定性的关系，甚至比传统认为最具预测效果的入学测验更准确（入学测验与IQ很有关系）。也就是说就智能相当的学生做比较，情感能力影响其表现甚巨。
史耐德的解释是：“乐观的学生会制定较高的目标，并知道如何努力去达成。比较智能相当的学生后会发现，影响其学业成绩的主要因素是心态是否乐观。”
古希腊有一则引人深思的神话，说古希腊公主潘朵拉因美貌遭神嫉，故意送给她一个神秘的盒子，叮嘱她绝不可打开。一旦潘朵拉禁不住好奇心的诱惑，掀起盒子一角偷窥，从此释出人世的一切苦难：疾病、痛苦、疯狂。所幸一个好心的神祗助她及时盖上盒子，才没有放走让人类得以忍受一切痛苦的良药：希望。现代研究人员发现，希望不只是痛苦时的慰藉，在生活中实扮演极重要的角色，不论是学业或事业，在各领域都能让人更占优势。希望的意义不只是乐观的心态，据史耐德的定义，希望是“相信自己具有达成目标的意志力与方法，不管目标是什么”。
当然每个人的自信程度都不相同。有些人自信总能摆脱困境，解决难题，有些人则怀疑自己没有达成目标的精力、能力或方法。史耐德发现高度乐观的人具备若干共同特质：较能自我激励，能寻求各种方法实现目标，遭遇困境时能自我安慰，知所变通，能将艰巨的任务分解成容易解决的小部分。
从EQ的角度来看，乐观意指面对挑战或挫折时不会满腹焦虑、抱持失败主义或意志消沉，这种人在人生的旅途上较少出现沮丧、焦虑或情感不适应等问题。
麦特·毕昂迪（Mart Biondi）是美国知名游泳选手，1988年代表美国参加奥运会，被认为极有希望继1972年马克·史必兹（Mark Spitz）之后夺得七项金牌。但毕昂迪在第一项200米自由式竟落居第三，第二项100米蝶式原本领先，到最后一米硬是被第二名超了过去。
各报都以为两度失金将影响毕昂迪后续的表现，没想到他在后五项竟连连夺冠。只有宾州大学心理学教授马丁·沙里曼（Marti Seligman）对这项转变不感意外，因为他在同一年稍早曾为毕昂迪做过乐观影响的实验。实验方式是在一次表演后，故意请教练告诉毕昂迪他的表现不佳（事实上很不错），接着请毕昂迪稍作休息再试一次，结果更加出色。参与同一实验的其他队友都因此影响演出成绩。
所谓乐观是指面临挫折仍坚信情势必会好转。从EQ的角度来看，乐观是让困境中的人不致流于冷漠、无力感、沮丧的一种心态。乐观也和自信一样使人生的旅途更顺畅（当然，你的乐观必须是务实的，太天真的乐观可能导致可悲的后果）。
沙里曼将乐观定义在对成败的解释上；乐观的人认为失败是可改变的，结果反而能转败为胜。悲观的人则把失败归诸个性上无力改变的恒久特质。不同的解释对人生的抉择造成深远的影响。举例来说，乐观的人在求职失败时多半会积极地拟定下一步计划或寻求协助，亦即视求职的挫折为可补救的。反之，悲观的人认为已无力可回天，也就不思解决之道，亦即将挫折归咎于本身恒久的缺陷。
乐观与信心一样可预测学业成绩。沙里曼曾以1984年度宾州大学500名新生为对象做乐观测试，发现测试成绩比入学考试或高中成绩更能准确预测第一年成绩。沙里曼指出：“入学考测量的是能力，从每个人解释成败的角度则可看出他是否容易放弃。一定程度的能力加上不畏挫折的心态才能成功，动机是入学考试测不出的，而要预测一个人的成就，很重要的一点是看他是否能愈挫愈勇。以智力相当的人而言，实际成就不仅与才能有关，同时也与承受失败的能力有关。”
沙里曼研究过大都会保险的业务员，结果充分说明乐观心态激励人心的重要性。不管在什么行业，微笑接受拒绝都是销售员的要件，更何况是被拒绝的几率绝高的保险业务员，这也是为什么保险业务员前三年辞职的比例高达四分之三。沙里曼研究发现个性乐观的人前两年的销售成绩比悲观者高出37%，后者第一年辞职的比例是前者的两倍。
后来，沙里曼更说服大都会破例进用一批新人，这批人的特质是乐观测试成绩很高，但传统的求职考试没有过关（传统考试的题目是以实际业绩优异的销售员为范例设计的）。结果这批人第一年业绩比悲观型超出21%，第二年更超出57%。
乐观心态对销售成绩的影响正说明了这种ECl的本质。对业务员而言，每一次被拒绝都是一次小挫折，其因应方式便攸关个人是否有足够的动力继续尝试。一次一次地被拒必然会打击士气，让人觉得拿起话筒拜访客户愈来愈艰难。生性悲观的人尤其难以承受，可能在心里告诉自己，“这一行我走不通，一张保单也别想卖出去”，这样的心态必然会导致消极灰心，甚至沮丧。反之，乐观的人会告诉自己，“可能我的方法不对”或是“不过是碰到一个情绪不佳的客户”。乐观的人能从自己以外找到失败的因素，因而能尝试新的方法。悲观的心态泯灭希望，乐观者则能激发希望。
乐观与悲观可能部分是与生俱来的，但天性也是可以改变的。乐观与希望都可学习而得，正如绝望与无力也可能慢慢养成。乐观与希望其实都是建立在心理学家所谓的能力感（self-efficacy）上，亦即相信自己是人生的主宰，能够应付未来的挑战。任何一种能力的提升都有助于培养能力感，使你更愿意冒险与追求挑战，而一旦克服挑战便更增能力感。这样的心态能使你既有的能力做最大的发挥，缺少的能力也会努力去培养。
史丹福心理学教授艾伯特·班度拉（Albert Bandura）对能力感颇有研究。他说：“一个人的能力深受自信的影响。能力并不是固定产生，能发挥到何种程度有极大的弹性。能力感强的人跌倒了能很快爬起来，遇事总是着眼于如何处理而不是一味担忧。”
