我们的生活中，充满了大大小小的挫折和失败，很多人都会经历诸如失业、离婚、失去心爱的人等不幸的事，或其他各种痛苦。常常我们最梦寐以求的东西，它再也不存在了，常常我们最爱的人，再也不能回到我们身边。每当这些时刻来临的时候，我们都会体验到悲伤、痛苦甚至绝望。通常，由这些明确现实事件引起的抑郁和悲伤，是正常的、短暂的，有的甚至有利于个体的成长。但是，有些人的抑郁症状并没有十分明确、合理的外部诱因；另外一些人，虽然在他们的生活中发生了一些负面生活事件，但是，他们的抑郁症状持续得很久，远远超过了一般人对这些事件的情绪反应，而且抑郁症状日趋恶化，严重地影响了工作、生活和学习。如果是这样，那么很可能，他们患了当今世界第一大心理疾病——抑郁症。
抑郁，英文为depression，这个词，无论在汉语还是在英语中，都已经存在了很多个世纪。在中国古代的中医文献中，早就有“郁症”这一类别。但是，在今天，广义上的“抑郁症”其实指的是一大类心理障碍，我们把它们统称为“情绪障碍”，情绪障碍包括许多不同的障碍，其中主要有：重性抑郁症和慢性抑郁症。其他有抑郁性神经症、反应性抑郁、产褥期抑郁症、季（节）性抑郁症、更年期抑郁症等等。狭义上的抑郁症是指重性抑郁症。国外的诊断标准（DSM—III和ICD—10）已经把抑郁性神经症归于情绪障碍，而在中国精神病分类方案与诊断标准（CCMD—2）中，仍把抑郁性神经症和重性抑郁症区别开来。
如果非要给抑郁症下个定义，那么，可以这么说，抑郁症通常指的是情绪障碍，是一种以心境低落为主要特征的综合症。这种障碍可能从情绪的轻度不佳到严重的抑郁，它有别于正常的情绪低落。
2.精神病
精神病是精神失调的恶化和加剧。因此这个阶段，一般可以说是丧失了理智或陷入了癫狂，病人通常缺乏自己照顾自己的能力，而许多时候是需要住院治疗以及被看管，以免做出对自己及对别人的伤害举动来。
（1）精神分裂症
精神分裂症是最常见的一种精神病。早期主要表现为性格改变，如不理睬亲人、不讲卫生、对镜子独笑等。病情进一步发展，即表现为思维紊乱，病人的思考过程缺乏逻辑性和连贯性，言语零乱、词不达意。此外，比较典型的症状，还有妄想与幻觉。所谓妄想，即毫无事实根据的想象，如认为有人要谋害他，或者以为自己是伟大的发明家或盖世英雄等。幻觉可以有视幻觉、听幻觉、味幻觉等，如看到“鬼魅”，听到别人在议论他，觉得食物都有苦味等。
精神分裂症患者，一般都有个性上的缺陷，如敏感多疑、孤僻、固执等。故精神病缓解以后，应该加强精神情操的修养。病人的家庭、工作单位等，也应该给予适当的照顾，帮助他们克服工作、学习、生活等方面的困难，避免刺激病人。
（2）情感性精神病
一组以情感障碍为原发性症状、呈周期性发作、间歇期内完全正常的精神病。又称躁狂抑郁性精神病。遗传在该病的病因中起着重要作用。病前人格特征：有的好交际，热情、活泼、精力旺盛；有的安静，有（节）制，缺乏自信，易于悲观；有的交替性地出现轻度的愉快与忧伤。情感高涨或低落是该病的主导症状。临床上有躁狂症和抑郁症两种完全不同的表现。躁狂症的特点是情感高涨、思维奔放、意志增强，病人欢快、喜悦，但是易被激惹而发怒；思潮加快，说话滔滔不绝，随境转移；精力旺盛，睡眠减少，活动增多，爱管闲事，性欲亢进；在情感高涨的背景上，可出现夸大妄想，遇挫时可出现被妄想，这些妄想是继发性的，随着情绪恢复正常，妄想也随之消失。
第3节减压的自我调节法
一、呼吸法
呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日常生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短、缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动，这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受到损害，内分泌系统不能正常起作用，结果身体开始丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚至呼吸方式可以高度地反映出一个人的情绪。当人们在心烦意乱的时候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律；而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终使体质变得虚弱。
呼吸随年龄增长产生变化，年龄愈长，呼吸愈浅弱，因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对健康是何等重要。它可使头脑灵活，体力充沛，感觉越活越年轻。呼吸法能帮助人们摆脱失眠、焦虑与压力，为什么呢？因为人体有三个排除废物的管道，即肾脏、皮肤及肺，其中肺占八成功效，但仅被使用三成。如果人受到压力影响后，会产生脉搏加剧、心跳加快、手心冒汗冰冷等现象，这是因为内分泌腺和免疫细胞受到压力，而释放出数种荷尔蒙、化学物质和细胞素所致。身体虽然可以适应突来的压力，但长期下来，会衍生出许多病症，如高血压、糖尿病、心脏病、气喘、肠胃疾病、感染、头痛、失眠、焦虑忧郁等。而呼吸法是一种韵律式呼吸法，根据国外研究显示，它能稳定脑波、释放压力，提高免疫力、抗氧化酵素及天然杀手细胞，对抗身体因压力所产生的诸多不好的物质，如肾上腺皮质内泌素、血液乳酸素、低密度胆固醇等，并改善失眠、焦虑、忧郁等情况，甚至能将负面的情绪转化为正向。
下面介绍几种消除压力的呼吸法：
1.化忧呼吸法（单鼻呼吸法）
以手指塞住鼻孔，以鼻吸气5~7秒，屏息5~7秒，最后以口缓缓吐气10~14秒。如此循环5~10分钟。
2.化怒呼吸法（垫趾呼吸法）
以鼻吸气7~10秒后，以足尖着地，脚跟离地屏息5~7秒，再以口吐气约10秒，同时脚跟缓缓着地。如此循环5~10分钟。
3.化焦虑呼吸法
以鼻猛吸气，接着大口吸气，然后大口吐气。如此循环5分钟。
4.丹田呼气法（三呼一吸）
闭眼以放松全身，不拘立、坐或卧，以哈、哈、哈分次缓缓将气吐尽，然后缓缓吸气。如此循环调息，心静之后自然能以腹部吐纳。此呼吸法时间可以顺其自然。
5.头脑呼吸法（口吸鼻吐法）
以口大量吸气，以鼻缓缓吐气，持续约5~7分钟。
6.小睡呼吸法
以快速、大量自鼻孔吸气，以口慢吐如丝之方式，尽量悠闲吐气。如此循环调息至每分钟呼吸5~6次。（正常呼吸每分钟约为18次）如能自然睡着更好。
7.化失眠呼吸法
数一时吸气，数二时吐气，吐至一半时，将余气吸入腹部，如此循环，久练必然有助睡眠。
8.单肺呼吸法
惯用右手者，高举右手五指指天，左手下垂握拳，以鼻吸气5~7秒，屏息5~7秒，再缓慢吐气，如此循环5~10分钟。惯用左手者反之。
9.化疲劳呼吸法
以鼻吸气5~7秒，屏息5~7秒，再以口吐气至一半时，以口猛吸气至肺部后缓缓吐气，如此循环。
10.空气沐浴法（以心导气）
站立于清新空气之源口，闭眼想象头顶有一吸气口，以鼻吸气，想象空气自吸气口源源而进，屏息，想象这些新鲜空气循环由全身血管往下弥漫，吐气时想象所有的气自双腿而下，由脚底消失，如此循环10~20分钟。
11.净化呼吸法
首先坐在椅子上，闭眼，双手掌心向上分放在大腿上，按照先吸四秒、停六秒、呼六秒，再停二秒的顺序，慢慢练习；第二阶段则是双手打开、掌心向下、大拇指放在腋窝下，也是依第一阶段呼吸吐气法进行；第三阶段为双手掌心向下、大拇指压在后肩部，再依第一阶段呼吸法进行；第四阶段则是双手握拳，放在前胸，吸气时双手向上升，吐气时双手用力放下，如此重复数次。
二、学会冥想
提起冥想，可能在你的脑海中会浮现一位僧侣在打坐的情景，你多会觉得这是深不可测的，又是消极、逃避现实的行为；甚至会产生恐惧，提出会不会走火入魔的疑问。其实这是因为很多人对涉及潜意识的事物一知半解而妄下判断罢了。
所谓的冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。简单地说就是停止意识对外的一切活动，而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐与活跃。
冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。每日练习的好处远不止你花在集中注意力的那几分钟。桑托雷利是马萨诸塞大学医学院的减压诊所所长，她也是《自愈》一书的作者，她说：“冥想是一种工具，通过练习，你会以新的方式认识到关于你和他人之间联系的可能性。”
在冥想中，你也可以培养用心的艺术或集中注意力，集中注意力可以改善你所做的几乎一切事情的质量。桑托雷利说：“大多数时间我们处于思考未来的状态之中，但是快乐与亲近发生在现在。”
冥想既可以带来健康，也可以带给我们精神回报。作为一种精神实践，它已经存在了几千年，但是在20世纪，西方的医学家才发现了它在生理上带来的众多好处，在20世纪60年代，普及超然性冥想的印第安精神领袖请哈佛医学院的赫伯特·彭生来测试他的信徒。彭生发现，一项正在进行的研究已经证实冥思和深呼吸可以明显地改善人的健康，通过以下方面来抵消压力带来的不利影响：降低呼吸频率、心率和血压，达到彭生定义的“放松反应”。生理作用可以抵制身体压力反应（也称为斗争或斗争反应），随着不断放松，缓解肌肉紧张，导致血液中的压力荷尔蒙降低，提高免疫力，比小睡片刻的休息作用还大，这是由于冥想导致的耗氧量的下降要多于睡眠的时候（耗氧量是衡量你身体工作量的指标）。
你有很多理由认为自己不能冥想——比如你太忙了，太不成熟或者太爱分心——但是冥想是如此多种多样以至于总有一种形式适合你。实际上，冥想的方式都是正确的。你可以尝试不同的方法，直到找到一种自己喜欢的，然后使它适合你的个性——因为这将鼓励你坚持练习。
正如真正值得你做的任何事一样，你需要动力，你抽不出时间去进行冥想——你不得不想办法。你可以试着早睡半个小时，这样你就可以早起半个小时来冥想了，或者把你办公室的房门关上，拒绝所有电话15分钟，除了正式的冥想，当你在两个约会之间奔走时、淋浴时、睡觉前，做几个有意识的呼吸并品味此刻感官上的快乐。在集中注意力的很多形式中，冥想仅仅是体会你自己，为了获得冥想的好处，你不得不有规律的练习。下面的训练课程可以帮助你养成这个习惯。
第一个星期
1.静静地以一个舒服姿势坐着，并闭上你的眼睛，完全放松你全身的肌肉，从脚逐渐到脸。使它们保持放松。
2.用鼻子呼吸，注意每一次吸气和呼气，但不要刻意做深呼吸。在你呼气的同时，默念“一”。轻松、自然地呼吸，持续10到20分钟。
3.当你的思绪不可避免地游离时，慢慢地将你的注意力拉回到呼吸和重复默念“一”上。
第二个星期
体验不同的形式，传统上冥想都伴随着坐姿，但是如果你无法保持静止，你可以采取佛教徒的步行或冥想，慢慢地走，把注意力集中到你的脚接触地面的感觉上并凝视你面前散落的足印。
如果你喜欢嘈杂而不喜欢宁静，播放一张录着自然环境声音的音乐有助于你集中注意力。或者唱圣歌，你可以在冥想的时候通过重复一首简单的圣歌，比如“哦”、“啊”或者“和平”来唱圣歌。也可以放一些圣歌CD，你可以跟着唱。宗教音乐的完整目录中，最好的例子是《圣歌，声音中的精神》，它收录了来自多种文化的圣歌，这些文化包括像阿帕切族和苏菲派圣传之类的歌曲。
即使在工作时你也可以冥想。从事繁重且单调的工作时，摘下你的耳机，一会儿再看那些阅读材料。与其试图避免乏味或关注结果，还不如体会你体内正在发生的事情：你的呼吸、正在放松的肌肉以及你某个伸展动作的紧张度等。
第三个星期
租用或购买一些有指导性的关于冥想的音像或影像制品。这方面训练的很多杰出学者和老师都录制了一些有助于你集中注意力的东西，有些基本的教材是指导你如何做，其他的则纯粹是身体练习方法，如呼吸或身体放松。戈尔曼博士根据《冥想的艺术》汇编了四种方法——呼吸、体检、散步和用心冥想。这是一种很好的方式，帮助你找到最适合自己的方式，让你更深刻地理解你自己和你的世界。
第四个星期
试着参加一个小组或指导班，在他人的陪伴下冥思是一种极为动人的经验。现在找到一个小组并不困难。寻找一个佛教的寺庙，他们常常集会并向公众开放。有些甚至还提供训练，你的医生或当地的医院或许能够指导你加入一个小组，因为现在很多医疗机构把冥想当作一种减压的方式。即使你认为冥想应该是靠个人努力的，但尝试一次集体经验也是值得的。
三、情景想象法
改善与调节心理状态最省力、有效的方法莫过于用情景想象法了。想象是人所独有的、积极的心理过程。在有目的的行动之前预先在人脑中产生有关的新形象，这就是想象。孩子们用竹竿当“马”骑及玩“过家家”等都有想象参与。想象使活动变得充实，富有吸引力和推动力。新形象可以是简单的加工改造，也可以是独特的新事物，孙悟空、人面狮身以及一切创造发明都是创造想象的结果。
在实践中，人们通过感官获得知识经验，养成了学习和生活所必须的各种技能与习惯，并逐步形成了自己的“主观世界”和各种情绪态度。而它们反过来又不时地影响着我们的认识和活动。我们都有这样的经历或体验，态度积极、自信、情绪良好时，我们的思路就开阔、敏捷，注意力也集中，学习工作的效率就高；反之，如果态度消极、被动、缺乏自信、情绪郁闷就会阻滞思路，分散注意力，学习工作成效大打折扣，缺乏创造性和活力。
怎样改变后一种状况呢？人们在后天的学习和生活中经历的不利于成长的东西实在是太多了，而往往这些东西又记得相对牢固。心理学家曾统计过：17岁的少年思维系统中有77%的成分是否定或消极的。这数字多么令人吃惊啊！
我们从父母、老师、邻居、友伴乃至“顶头上司”那里得到了太多的“禁令”、“教导”乃至“训斥”……例如“不要……不要……”“不许”、“这是大人的事，小孩子不要多问”、“这么简单的问题都不会，你太笨了”、“你会搞砸锅的”……成人们教育引导不当，消极因素的积累，不仅容易形成逆反心理与执拗的脾气，而且在认识事物，认识自我方面的消极影响会损害青少年的身心健康。
