第一节 平衡饮食营养
老年人的营养素要求
当开始进入老年（一般为65岁）起，人体肌肉组织开始趋向萎缩，基础代谢变低，因此对能量的需求相对有所减少，但对多数营养素需要量并不降低。总的来说，人到老年，食物的数量由多变少，而质量要求却并不因此降低。
蛋白质
蛋白质是老年人很重要的营养素，但“量”不宜过多，因老年人消化力减弱，肾功能降低，主要应注意蛋白质的“质”。优质蛋白质，如肉、蛋、奶、豆制品等，有利于体内蛋白质的合成代谢。老年人每日可喝250克牛奶，并经常吃点儿豆腐、豆浆、蛋类、瘦肉等食物，以保证一定的优质蛋白的摄入。
脂肪
我们摄入的油脂有两种，一种为动物性油脂，如猪、牛、羊油（含饱和脂肪酸较多）；另一种为植物性油脂，如花生油、豆油、菜籽油等（含不饱和脂肪酸较多）。实验证明，在热量不变的前提下，前者可使血清胆固醇含量增加，后者可使血清胆固醇、三酰甘油下降，因此，老年人应多吃植物油少吃动物油。老年人脂肪摄入过多会造成高脂血症，目前有不少老年人饮食脂肪摄入过高，约占总热量的30％，应适当减少。应该使老年人食物中的脂肪含量控制在总热量的20％～25％，而其食物中的胆固醇含量则应限制在每天150～300毫克。
碳水化合物
随着年龄增长，老年人对糖代谢耐受力减弱。因此，其摄入的碳水合化物应以谷物为主，要尽量减少甜点、食品和饮料。总的来说，老年人摄入的碳水化合物宜占总热量的50％～55％，最高不能超过60％。
维生素
维生素是老年人十分需要的，因为很多维生素以辅酶形式参与代谢过程的催化反应。老年人的代谢能力下降，而机体老化的种种表现与维生素缺乏有密切的联系。事实上老年人体内维生素的饱和度也较差。所以，老年人要注意补充维生素。
维生素A对维持上皮组织结构的完整有很大作用；维生素E能防止不饱和脂肪酸的过氧化，又能降低血浆胆固醇，改善皮肤弹性，推迟性腺萎缩；维生素C可延缓血管硬化过程，增强抵抗力等。此外，维生素B?、维生素B?等B族维生素也应注意摄取。新鲜绿叶蔬菜、肝、蛋、奶、豆制品等，可提供各种维生素和无机盐。
无机盐
无机盐中最容易缺乏的是钙。由于老年人钙的吸收率低，对钙的利用及贮存能力差，容易发生钙代谢负平衡。中老年人的多发病——骨质疏松就是饮食中钙供给不足，又缺乏体育运动的结果。所以，应采取综合防治措施。饮食应注意选用含钙高且易被吸收利用的食品，如大豆制品、牛奶、绿叶蔬菜、虾皮等，同时要晒太阳，以促进体内维生素D的合成。此外，老年人也常因铁摄入不足导致贫血。同时，老年人宜保持清淡饮食，应限制食盐的摄入量，最好保持在每天摄入量为5～6克，否则会引起体内水和钠潴留，增加心、肾负担。
纤维素
食物纤维是指植物性食物中不能被消化吸收的那部分物质。如谷皮、麸皮等主要都是由纤维组成的。食物纤维不是人类的必需营养品，但是有些疾病，尤其是老年人的常见病中很多与饮食中长期缺乏纤维有关。如冠心病、糖尿病、结肠癌、直肠癌、痔疮、便秘等。
老年人由于咀嚼和消化功能下降，一般膳食较精细，食物纤维的含量很低。因此，老年人应多吃些纤维食物，食物中的纤维可使摄入的热能减少，在肠道内的营养消化吸收下降，因而减肥；纤维中的果胶可结合胆固醇木质素、胆酸，因此降低了胆固酸，可预防冠心病；纤维中的果胶还可延长食物在肠内停留的时间，降低葡萄糖的吸收速度，有利于糖尿病的改善；纤维素还可促肠胃蠕动，从而防止便秘、预防痔疮和减少致癌物在肠道内停留时间。当然，吃纤维食物也不是多多益善，过多食入可造成肠胀气、腹泻和一些微量元素吸收的降低。
水
人体内水的摄入和排出保持动态平衡。老年人体内的体液逐步减少，70岁时约比25岁时减少30％。但老年人对缺水耐受性差，应注意保持充足的水分。
老年人的营养侧重点
人到老年，无论是机体的抵抗力和消化能力均有所下降。这样更加速了人的衰老过程。而营养物质的缺乏已引起人们的关注。在日常饮食中，应侧重摄入以下营养元素：
蛋白质
一般来说，在人体衰老过程中，蛋白质以分解为主、合成减慢。老年人需要素食，但过度素食也会加速肌肉等组织的衰老退化，老年人需要加大蛋白质的摄入。老年人的蛋白质供给量，每日每千克体重1～1.5克为宜。尽管老年人需要较多的蛋白质，但其消化能力弱、肝肾功能差，所以饮食中植物性蛋白质和动物性蛋白质最好持平。
维生素类
一般老年人白细胞中的维生素E的浓度几乎是年轻人的1/2，需每天补充80毫克才能持平。而维生素B?的浓度就更低了。当这两种维生素浓度降低时，就预示着人的衰老过程加速了。此外，老年人对于维生素D的摄入量也不足。而维生素B?、叶酸、维生素B??和其他脂溶性维生素等也易引起缺乏。平日可多吃些胡萝卜、鱼肝油、鲜果、猪肝等补充。
无机盐类
老年人常有骨质疏松症，因此饮食中应增加钙，以保持骨骼强健。营养学家建议，老人应保证每日必需的1000毫克钙量。由于老年人细胞摄取营养物质的能力降低，表现在摄取锌的能力降低达40％，也可适当地补些锌。
纤维素
在60～90岁的常食肉类老年人群中，有30％的人患有骨质疏松症。而常食素者仅有18％。所以，在老年人的膳食中适当增加些素食，对增加健康、延缓衰老均是有益无害的。
老年人的膳食平衡
人到老年，应充分考虑其生理特殊性，采取相应的对策，保持老年人的膳食平衡，才能为其健康长寿打下坚实的基础。
调整热能供给
众所周知，老年人的活动量大大减少，因此已不需要过多的热能供应，否则容易引起肥胖而给机体带来一系列的慢性病，给健康带来隐患。一般来说，老年人日常饮食所需总热量在6279～10046千焦。老年人的饮食需要加以调整，以防热量摄入过多，反倒不益健康。
各类食物应占有的比例平衡
（1）粮谷类、薯类，是碳水化合物的主要来源。老年人需要充足的碳水化合物，以维持正常的血糖水平，保证中枢神经系统和身体对能量的需要。
（2）老年人膳食中应注意补充足够的蛋白质食物，每日可食用一定量的豆制品、肉、蛋、鱼、禽、牛奶或豆浆，但应注意不宜过多，否则会增加体内胆固醇的合成。
（3）蔬菜、水果类含有大量的维生素、无机盐和纤维素，对老年人的健康有重要作用。如维生素A能增加老年人对传染病的抵抗力；维生素D可防治老年人骨质软化和骨质疏松；维生素E能防治动脉粥样硬化和心脏病变，促进血液循环并抗衰老。
（4）脂肪类可延缓胃的排空，增加饱腹感，促进脂溶性的维生素吸收。因此，老年人吃适量的脂肪是必要的，但不宜过多。
（5）水和盐不宜多食用，多了容易引起水肿、高血压及加重肾脏的负担。每日吃盐不宜超过5克；饮水（包括饮料）量为1500～2000毫升即可。
酸碱要平衡
人体的各类营养物质中除含有蛋白质、脂肪、糖和水分以外，还含有各种成分的矿物质。当人体吸收后，由于矿物质的性质不同，在生理上有酸性和碱性的区别。含钠、钾、钙、镁的食物，在生理上称为碱性食物；含磷、硫、氯的食物，在生理上称为酸性食物。一般说，绝大多数绿叶蔬菜、水果、豆类、奶类都属碱性食物；大部分肉、鱼、禽、蛋等动物性食品以及米面及其制品均属酸性食品。如果我们在饮食时，不注意搭配，容易引起人体生理上的酸碱平衡失调。此外，中老年人易患高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘、龋齿等疾病，更应注意饮食中的酸碱合理搭配，保持饮食中的酸碱平衡。这样，对于预防各种疾病和防止衰老有着积极的作用。
老年人饮食宜注意的要点
由于各器官的衰退、消化功能减弱，抵抗力下降，因此，老年人的日常膳食应着重注意以下几点：
粗细搭配
老年人日常的膳食应以碳水化合物淀粉为主，主食调配应以细为主，粗细搭配。某些粗粮比细粮营养价值还高，粗粮要细做，既可提高营养价值，又可调节口味，增进食欲，提高消化率。小米、玉米面、荞麦面、高粱等应经常调配，充分发挥蛋白质的互补作用，同时要采用好烹调方法，减少营养素损失。
荤素搭配
这是副食调配的重要原则。老年人每千克体重需1～1.5克蛋白质量。一般平衡膳食中，豆类和动物性蛋白质含量占全部蛋白质供给量的1/3。老年人基本吃素好。如果老年人嗜好食动物性脂肪或动物内脏，如猪肥肉、脑、肝、肾及羊脑、牛脑等，势必使人体摄取的胆固醇增多，从而引起高血压、冠心病、动脉硬化等疾病。所以，少吃荤食，就可降低这些病的发生，最好吃大豆及豆制品。如豆浆、豆腐、香干、豆酱、豆腐乳等。其蛋白质量按同等重量计算均超过肉类和鸡蛋，是名副其实的高蛋白质营养品。其次鱼类、瘦牛肉、鸡肉等也是摄取蛋白质较好的食品，且所含胆固醇低。猪油、羊油等动物油含胆固醇较多，应少食用，最好吃含不饱和脂肪酸多的油，如菜籽油、香油、豆油、花生油等。
糖、脂肪、蛋白质搭配
老人还应适当吃些食糖、蜂蜜或葡萄糖。但不宜过多，每天最多不能超过100克。否则会产生胃酸过多、影响食欲，出现腹胀，还可能引起糖尿病。蛋白质是构成机体各种组织的基本成分，是供给热量、维持机体生长发育及修补创伤不可缺少的物质，特别对肝本身的修补和肝细胞的再生尤为重要。
干稀搭配
主、副食最好有干有稀，避免生硬，应以稀为主。如馒头、锅盔、花卷配玉米粥，凉拌黄瓜配鸡蛋、西红柿等。这样可增加营养，蛋白质可互相补充，易于消化。
适度茶水
老年人每日饮水量不宜过多，以免增加心脏、肾脏的负担。有的老年人有大量喝茶的习惯，应有所节制。茶叶中含有单宁、咖啡因、维生素C和鞣酸、芳香油，而单宁味涩，具有收敛和杀菌作用，伤寒菌、霍乱菌和赤痢菌，在茶叶中浸数分钟即失去活动力；咖啡因可作兴奋剂、强心剂和利尿剂，绿茶中还含有维生素C，叶酸有防御坏血症的作用，甚至对减少胃癌发生有益，并有一定的帮助消化作用和医疗效果。但饮茶要适量、适时。如果浓茶喝得太多，会妨碍胃液的分泌，影响消化功能的正常活动。临睡之前最好不喝茶，以免神经中枢因受刺激而失眠。尤其是心脏病和高血压患者更不宜喝茶，以免刺激脑血管扩张而致心跳加速，使病情加剧。
饮食宜忌
（1）宜清淡、忌油腻。多吃些蔬菜、水果、豆制品、奶制品、鱼等。少吃动物油、油炸食品、动物内脏。
（2）宜稀软、忌生硬。多吃粥和发酵的面制品。少吃烤饼、坚硬食品。
（3）宜少食、忌过饱。宜少食多餐，过饱易增加肠胃负担，容易发胖，影响睡眠。
（4）宜杂食、忌偏食。注意全面营养，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果。切忌只吃精米精面、高蛋白、高脂肪。
（5）宜温热、忌冰冷。一年四季，饮食宜温热；忌凉冷，夏季更应注意满头大汗突然饮食冰冷，以防病变。
老年人春季饮食宜养肝
春季是从传统二十四节气的立春开始，经过雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨，到立夏的前一天为止。春季，冰雪消融，阳光柔和，万物复苏。然而，春天又是气候多变的季节，环境变化大，许多病毒、细菌繁殖滋生，容易使肝受侵袭而致病。春季是肝炎的高发季节，老年人在饮食上要特别注意养肝。
（1）宜“增甘减酸”。春天是肝旺之时，多吃酸性食物会使肝火偏亢，所以春季宜“增甘减酸”，还应少吃辛辣，多吃些青菜、水果等，可酌情选食蜂蜜、大枣、山药、木瓜、枇杷、洋葱、芹菜、大蒜、莲子等。春季的时令蔬菜有香椿、马兰头、荠菜、春笋等，吃些这类食物，可以养阳敛阴、养肝健脾。绿茶也有保护肝脏的作用，有养肝清头目、化痰除烦渴的功效。但肝病病人不宜饮过多过浓的茶。
（2）补宜清与平。到了晚春时，气温渐升高，这时饮食更要注意清淡，不宜吃羊肉、狗肉、麻辣火锅以及辣椒、花椒、胡椒等大辛大热之物。更不可使用温补药物，即使是体质虚弱的病人，也以清补、平补为原则。
养肝食谱举例
1.海棠花炒猪肝
材料：海棠花100克，猪肝500克，鸡蛋2只，黄酒50克，葱花20克，生姜15克，酱油、白糖各25克，味精2克，淀粉10克，精制植物油、精盐、胡椒粉各适量。
做法：先将鲜海棠花取瓣洗净。猪肝去筋膜，洗净，切薄片，放入盆里加黄酒、精盐、胡椒粉、味精、葱花、生姜末渍入味。取碗打入鸡蛋，加淀粉调成蛋糊。炒锅上火，放油烧热，将挂糊的肝片下锅炸成金黄色，捞出控油。炒锅上火，放油烧热，下葱花、生姜末偏香，倒入猪肝，加入黄酒、酱油、白糖、精盐、胡椒粉、味精，炒匀后撒上海棠花片，稍炒即成。
功效：芳香怡人，鲜嫩爽口，解毒生津，养肝明目。
2.枸杞粥
材料：枸杞一份，米三份。
做法：用枸杞一份，入米三份，煮粥。早晚服食，常食甚佳。
功效：补肾益精，养肝明目。治肝肾阴虚、腰膝酸软、头目眩晕、视力减退、遗精，能消渴。
3.腐竹炒面
材料：面条200克，水发腐竹150克，黄瓜100克，精盐、味精、酱油、醋、葱花、生姜丝、蒜茸、精制植物油各适量。
做法：先将面条下入沸水锅内，煮热捞出过冷开水，沥水备用。腐竹洗净切段。黄瓜洗净切片。油锅烧热，下入葱、生姜、蒜煸香，投入腐竹，加入清水、精盐、酱油、味精、醋，烧至入味，下入面条炒熟，撒上黄瓜片炒几下，出锅即成。
功效：口味鲜香，补心养肝，除热止渴，清肺消痰。
4.首乌肝片
材料：首乌20克，鲜猪肝250克，水发木耳25克。
做法：首乌洗净煎取浓汁备用。猪肝洗净切薄片，和首乌汁、食盐、淀粉搅拌均匀，另把首乌汁、酱油、绍酒、食盐、醋、湿淀粉和汤汁调和成浓汁。炒锅放油，烧至七八成热，放入拌好的肝片滑透，用漏勺沥去余油，锅内剩油约50克，下入蒜片、姜末和木耳，略炒后下入肝片，同时将少许青菜叶下入锅内翻炒几下，倒入已备浓汁炒匀，淋入明油少许，下入葱丝，起锅即成。
功效：补肝肾，益精血，明目乌发。适用于肝肾亏虚，精血不足。症见头昏眼花，视力减迟，须发早白，腰腿酸软等。本方可作慢性肝炎、冠心病、高血压、高脂血症、神经衰弱患者之膳食。健康人常食，可补肝、明目、乌发，减缓衰老进程。
5.芝麻糊
材料：黑芝麻120克，粳米60克，山药15克，鲜牛奶200克，玫瑰糖6克，冰糖120克。
做法：芝麻炒香，粳米水泡沥干后炒香，山药洗净切成小粒。然后将芝麻、粳米、山药和牛奶（适当加点儿清水）拌匀，石磨磨细，滤出细茸。冰糖熔化，纱布滤汁，烧沸后，将芝麻茸慢慢倒入锅内，不断搅动，再加玫瑰糖，搅成芝麻糊后，起锅装盆。每日服一小碗。
功效：滋养肝肾，大补气血。适用于肝肾虚衰，气血不足。症见体弱消瘦，须发早白，肌肤不泽，头晕目眩等。常人服食可增强元气。
老年人夏季饮食宜养心脾
夏至之后，我国大部分地区进入盛夏酷暑季节，遍地流火，热浪袭人。此时昼长夜短，暑气灼人，老年人由于耐受力弱，适应性差，生活活动与外界环境平衡易遭破坏，容易中暑而诱发多种疾病，产生不测，故更要安全度夏。
“长夏宜养脾胃”是中医的传统观点。这是因为，夏季是人体新陈代谢最为活跃的时期，活动量也相对增加和增大，加之夏天昼长夜短，因而体内消耗的能量多，血液循环加快，汗出亦多。在这个季节，心脏的负担很重，倘若不注意对心脏的保养，很容易使心脏受到伤害。因此，夏季应多注意对心脏的保养。同时，此时肠道传染病发病率最高，所以也应注重对脾胃的保护。
夏季饮食宜清淡营养。夏令人们消化功能较弱，尤其是老年人消化功能更差。因此，老年人的饮食应有规律，定时定量，以湿软易消化、清淡富营养为宜，适当多吃些新鲜瓜果、蔬菜及鱼、虾、瘦肉、豆制品等，还可经常吃些绿豆、莲子、藕粉、薏苡仁、荷叶粥等，对夏季风热感冒、高血压患者均有益。少吃油条、烧饼、肥肉等厚味之物，以防生痰、生热、生湿。最好戒烟酒，忌过食生冷食物，如冷饮、冰制品、凉粉、冷菜等，以免损伤脾胃，诱发疾病。此外，夏季食物易腐败变质，故必须注意饮食卫生，严防病从口入。
养心脾食谱举例
1.人参粥
材料：人参3克，粳米适量。
做法：煮汁放砂锅内加粳米适量，煮烂即可。
功效：养心脾之气。心慌气短、大便稀溏、少气懒言、身体虚弱之人均可食用。
2.荔枝酒
材料：鲜荔枝、糯米各2千克，酒曲250克。
做法：先将糯米洗净，蒸熟，沥半干，待冷后倒入酒坛。然后将酒曲研成细末，加入坛中拌匀，密封置保暖处，酿21天后，启封榨去酒糟，即可饮用。每日3次，早午晚各1盅。
功效：补肝益肾，滋养心脾，益气生血。阴虚火旺者不宜用。
3.地黄甜鸡
材料：生地黄100克，当年嫩母鸡1只（约l千克），饴糖100克，桂圆肉30克，大枣5枚。
做法：鸡宰杀去净毛爪内脏，将地黄等物纳入鸡腹内，隔水清蒸，至鸡肉烂，加少许白糖调味，即可服食。每次按量，不必多服。
功效：补养心脾肾，补益气血。适用于心脾肾俱亏，气血不足。对心悸自汗头晕、气乏，腹背痛不能久立，精神恍惚，睡眠欠佳，面色萎黄无华或头发黄燥无泽等症有效。常人亦可服用。
4.黄芪蒸鸡
材料：嫩母鸡1只（约l千克），黄芪30克。
做法：鸡宰杀去净毛爪内脏，纳黄花于鸡腹内，加上生姜、葱、花椒、绍酒、盐若干，隔水蒸，至鸡肉熟烂，去黄芪姜葱，食鸡肉与汤，每次适量，不可多食。
功效：补脾益气。适用于脾虚气衰。可治体质虚弱、少气懒言、自汗易感冒、头目眩晕、肢体发麻、食少便溏，或久泻脱水、内脏下垂等症。无病常食，强体健身。
5.八宝饭
材料：核桃肉50克，桂圆肉50克，莲实50克，白扁豆50克，薏仁米50克，红枣20枚，糖青梅25克，糯米500克，白糖100克。
做法：薏仁米、扁豆、莲实温水泡发洗净，莲实去皮除心，红枣洗净泡发，核桃肉炒熟。糯米蒸熟。大碗内涂上猪油，将青梅、桂圆肉、红枣、核桃仁、莲实、白扁豆、薏仁米，在碗底中摆成喜欢的图案。然后把糯米饭加在上面，上笼蒸25分钟，取出，把八宝饭扣入大圆盘内即成，食时加糖调味。每次以适量为限，不可过多。
功效：补元气，健脾胃。适用于体质虚弱，元气不足，脾胃运化功能减弱。症见食少便溏，浮肿少气，精神倦怠等。
6.猪脾粥
材料：猪脾1条，熟猪肚50克，粳米100克，白萝卜100克，胡椒粉1克，精盐3克，味精1克，料酒3克，麻油15克，姜葱末3克，清水1000克。
做法：将粳米洗净，沥干水。猪脾清洗后，切成豆粒丁。猪肚、白萝卜也切成豆粒大小的丁。麻油下锅，放入猪脾，猪肚、萝卜炒散，烹入料酒并加上精盐、清水、粳米、葱姜末烧开，煮成粥。调入味精，胡椒粉即可。每日1次，佐餐食用。
功效：益气健脾，除烦渴。主治神疲乏力，气短懒言，纳少，腹胀，大便稀溏；脾胃阴伤，胃气不足，口干渴烦闷等症。
老年人秋季饮食宜养肺
秋季一到，天气渐渐变凉，发生咳嗽痰喘的病人较多。一些有咳嗽老病的老年患者，也容易在秋季犯病。中医根据季节的变化对人体影响的规律，总结出了秋季易损伤肺气的理论。因此，秋季饮食要注意养肺。饮食宜温和清润为宜。秋天，气候干燥，饮食调理以防燥护阴、滋肾润肺为准。食品应尽量少用椒、葱、韭、蒜之辛辣热燥之物，多用芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、甘蔗、乳品等柔润食物，强调暖食，禁忌生冷，多饮开水、淡茶、豆浆等，以益肺胃而生津液，抵御秋燥之侵袭。很多中老年人经过夏日疏泄之后，身体渐虚，为适应冬季的潜藏，宜进补而培其本，可选用龙眼、黑枣、莲子、核桃、银耳之类进行食补。
养肺食谱举例
1.沙参心肺汤
材料：猪心肺1副，南沙参、北沙参、山药各100克，玉竹30克，葱25克。
做法：猪心肺洗净，上述药材清水漂洗装入纱布袋内，扎好口，一同下入砂锅内，加葱注入清水，武火烧沸，去沫，改用文火煮至心肺熟透，去药，加食盐少许。吃心肺喝汤，每次适量，不必多服。
功效：补养肺胃。适用于肺胃明虚。症见燥咳咽干，少津，食少，气乏无力，大便燥结，皮肤干燥不润等。
2.虫草全鸭
材料：冬虫夏草10～20克，老鸭1只，绍酒15克，生姜5克，葱10克。
做法：老鸭宰杀去净毛爪内脏，冲洗干净。虫草纳入鸭腹内，加入酒、姜葱，隔水清蒸，至鸭熟烂，除去药和姜葱，加食盐少许。食鸭与汤，每次尽量，不必多服。
功效：补肺补肾。适用于肺肾两虚。症见咳嗽气喘，短气乏力，自汗盗汗，阳痿遗精。一般体质虚弱的人亦可服食。
3.水晶桃
材料：核桃仁500克，柿饼500克。
做法：将核桃仁、柿饼放入瓷盆内，上笼武火蒸透，时时搅拌，使桃柿融化为一体，然后取出凉凉成冻，用刀切片，装入容器内。每次服3～4块，日服3次。
功效：补益肺肾，止咳平喘。适用于肺肾两虚。症见咳嗽气喘，腰膝酸痛。
4.鹿茸冬虫酒
材料：鹿茸15克，冬虫夏草10克，天冬6克，低度白酒750克。
做法：先将鹿茸、冬虫夏草、天冬加工成粗末，置容器中，加入白酒，密封，每日振摇数下，浸泡15天后去渣即成。
功效：酒香味厚，补肾壮阳，养肺填精。
5.猪胰粥
材料：猪胰1具，大米100克，绍酒10克，葱花5克，盐5克。
做法：把猪胰（或用羊胰）洗净，切成3厘米见方的块；大米淘洗干净。把大米、猪胰放入锅内，加水约60毫升，加入葱、盐、绍酒。把盛有原料、调料的锅置武火上烧沸后，再改用文火煮30分钟至米烂即成。此粥可每日早餐食用1次，每次吃猪胰30～50克即可。经常食用。
功效：猪胰味甘，性平。有健脾胃、助消化、养肺润燥之功，此粥有清肺热、止消渴之功效，糖尿病患者宜多食。
老年人冬季饮食宜养肾
冬季3个月是万物“闭藏”的季节，河水结冰，田地冻裂，到处是阴盛阳衰的现象。中医认为：人体内的阳气发源于肾。因为肾是主管生殖功能的，同时，肾又是贮藏营养精华的脏器，所谓“肾藏精”，就是说肾是机体营养的供给者。当寒冬到来之时，人体需要足够的能量和热量以御寒，倘若肾功能虚弱，自然就会出现“阳气”虚弱的现象。所以，冬季养肾，是中医养生保健的传统思想。
饮食宜进补。冬季寒冷，机体处于封藏状态，是进补的大好时机，中医学素有“虚则补之”“寒则温之”“药补不如食补”之说。因此，老年人的日常膳食要注意温补肾阳，多吃些瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等高蛋白质食品；多食用牛、羊、狗肉等温热食物。驱寒保暖；多食用含多种维生素的食物，如新鲜蔬菜、水果等，以增加食欲，滋润脏腑和皮肤。但冬季老年人应特别注意忌食生、冷、硬食等。
养肾食谱举例
1.杜仲腰花
材料：川杜仲10克，猪肾1对。
做法：杜仲洗净，加清水熬成浓汁，加湿淀粉、绍酒、酱油、食盐、白砂糖和味精若干，烧沸备用。猪腰洗净剖开，去筋膜，切成腰花。炒锅在武火上烧热，倒入混合油（猪油、豆油均可），烧油至八成热，放入花椒，投入腰花和葱姜，快速炒散，沿锅边倾下杜仲浓液和醋少许，翻炒均匀，起锅即成。
功效：补肝肾，壮筋骨，降血压。适用于肾虚。症见腰痛，腰肌劳损，尿频而清长、高血压、肾炎以及性功能低下等。常人服之，强腰肾，健筋骨。
2.人参枸杞酒
材料：人参15克，枸杞子100克，熟地100克，糖100克，白酒2千克。
做法：白酒装入酒瓶内（大量可用酒坛），将人参（切片）、枸杞子、熟地放入酒中，加盖密闭浸泡（夏秋高温季节5～7天，冬春低温季节15～30天；或隔水加温至30℃），每日摇晃1次，泡至药味尽淡，过滤后，加入冰糖，搅拌令溶化，再过滤，至澄清为红黄溶液，静置10～30日即可服用。如浸泡3个月后服，则效果更佳。每次10～15毫升，最大剂量不得超过20毫升，每日l～2次，一天最大剂量不得超过30毫升。
功效：补元气，益肝肾，明目乌发，强体健身。适用于各种虚衰劳损。症见病后体虚，贫血，营养不良，神经衰弱，以及食少气乏，腰酸痛，自汗眩晕等。
3.补肾地黄酒
材料：生地黄100克，大豆200克，生牛蒡根100克。
做法：上述药材装入绢袋，放入酒坛，加酒2.5升，密封浸6天即成。每日2次，每次1杯。
功效：补益肾水，祛风利湿，滋养皮肤。
4.地黄花粥
材料：地黄花80克，粟米100克。
做法：将地黄花阴干，捣碎为末，每次用50克粟米煮粥候熟，将地黄花末加入，搅匀，再煮至沸即可。每日1次，每次服用30克。
功效：益脾胃，养肾气，除烦热。主治脾胃虚热，反胃呕吐或脾虚泄泻；烦热消渴，口干等症。
5.荔枝烧葱
材料：荔枝15克，葱白150克，羊肉30克，海米、白糖、酱油、蒜、鲜汤、精盐、醋、精制植物油各适量。
做法：先将葱白洗净切段，入油锅中炸至金黄色捞出，再入开水中烫一下。羊肉洗净切丝，荔枝去皮核洗净。炒锅上火，放油烧热，下入葱丝、蒜煸香，再放入羊肉丝煸熟，下酱油、精盐、醋、白糖、葱段，翻炒几下，盛出。取碗，葱垫底，放入荔枝、肉丝，上笼蒸10分钟取出。炒锅上火，放鲜汤、海米，烧沸后浇葱上即成。
功效：鲜嫩可口，健脾养肾。
老年人不宜常吃的10种食品
老年人体质脆弱，因此有较多饮食上的禁忌。以下10种，老年人只能偶尔吃之，但不能常吃。
油炸类
人到老年，味觉开始减退，多喜欢吃油炸类味道香浓的食品。但是这类食品含脂肪量甚高，一次食入较多的高脂肪食物，胃肠道难以承受，造成消化不良而引发胆、胰疾患，或使这类疾患复发、加重。另外，油炸类食品产热量高，老年人常吃可导致体内热能过剩，引起肥胖，对健康不利。更加重要的是，常吃油炸的食品，还有增加患癌症的危险性。因多次使用的油里含有较多的致癌物质。炸油条的面粉里一般都加入了一定的明矾，而明矾里含有多量的铅，如果老年人常吃油条，可使铅在体内蓄积，对老年人的智力和骨骼均有损害。
熏烤类
食物在熏烤过程中，会产生某些致癌物质。老年人本来就比一般人容易患癌症，如果经常吃熏烤类食品，则会增加患癌，特别是胃癌的危险性。熏烤类食物的致癌作用，主要是燃料（松柏枝叶、锯木、炭火、煤火、天然气和液化气等）在不完全燃烧时，产生大量的多环芳烃污染食物所致。如能利用远红外线烤箱烤食品，会增加安全性。
腌渍类
腌渍类食品一般含盐量高，维生素甚低（维生素在腌制过程中，大多被破坏），不适宜老年人经常食用。尤其是一些卫生设备差、操作不正规的食品加工厂所生产的腌渍食品，很容易被病原微生物污染，老年人肠道抵抗力减弱，常吃这类食品，容易引起胃肠道疾病。
酱制品
酱制品包括酱油、大酱和各种酱菜。这类食品普遍含盐量极高，如将这类食品经常摆上老年人的餐桌，会使老年人过多摄入盐类，从而加重心血管和肾脏的负担，对其健康十分不利。
冰镇类
在炎热的夏天，许多家庭常饮冰镇饮料和吃冰镇食物。但是，冰镇食品入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至诱发心绞痛和心肌梗死，对患心血管病的老年患者尤为不利。因此，老年人不宜多饮或常饮冰镇饮料和吃过冷的食品。
甜食类
甜食类含糖量高，老年人多喜欢吃，但糖摄入量过高，可引起老年人肥胖（多余的糖可在体内转化为脂肪），并导致血脂增高，对已有动脉硬化倾向和糖尿病的老人尤为不利。糖类摄入过多，还可引起老年人矿物质缺乏。
动物内脏类
动物脑、肝、肾等含胆固醇甚高，老年人如经常吃，会导致血胆固醇增高，还容易使血脂升高。患动脉硬化、高血压和冠心病、糖尿病的老年人尤其不能吃。
动物血类
许多老年人喜欢吃动物血（猪、羊、鸡、鸭、鹅等），但动物血含胆固醇较高，老年人不可以常吃，只能偶尔吃，且一次量不宜过多。
方便食品
许多老年人图方便，经常吃方便面、糕点等方便食品。殊不知，这类食品含有的维生素营养较少，如将其当作主食来吃，容易出现维生素缺乏症，对老年人的健康十分不利。
过生食品
近年来，进食“天然食品”蔚然成风。有的未加工的食品的确更加健康，但并不是所有天然食物都可生食。相反，某些食物生食不仅无法提供营养素，而且还会损害人体健康，对老年人则危害更大。比如，经常大量生吃蔬菜可导致体内锌不足，从而引起老年人味觉和嗅觉功能障碍，以及皮肤瘙痒症，甚至可能加重老年人健忘。
老年人的食谱应当求变
老年人应该吃什么？这是许多人所关心的问题，有人说瘦肉，有人说鱼虾，有人说素食，有人说瓜果蔬菜，总之说法很多。这些说法都有其可取之处，但往往只强调了其中一方面，而忽视了另一方面。其实，只有把各种食物按比例科学搭配起来食用，才最富营养。也就是说，老年人的食谱应该不断有所变化，才有利于健康。
种类求变
安排老年食谱绝不应固守一种模式，而要勤于变化。每天最好安排至少20种食物以备选择。如果食物过于单调，不仅影响口味，降低食欲，还会造成某些营养成分的不平衡。
三餐求变
老年人一日三餐不可一成不变，应该各有侧重。早餐应坚持低糖低脂的原则，宜选择禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，再辅以谷物、面食。午餐则应以高蛋白食物为主。晚餐可以高糖、低蛋白食物为主，同时应该控制进食量。
季节求变
一年四季气候变化很大，养生饮食的目的有很大不同，故食谱应有所不同。
春季要“养脾气”，要突出温补阳气类的食物，应选择葱、蒜、韭菜等蔬菜，以及大枣、瘦肉、鱼、禽蛋、豆类等食品。
夏季燥热，要注意补足水分，也要注意摄入钠、钾、钙、镁等矿物质，以及含氮物质及B族维生素、维生素C等。最好每天进食蔬菜500克，豆腐100克以上，还可食用1个鸡蛋及少量瘦肉。另外，苦瓜等夏季苦味食物值得推荐。
秋季气候干燥，而老年人对秋季气候变化的适应和耐受力较差。饮食要点是养阴润肺，因此宜多食芝麻、蜂蜜、梨、莲子、葡萄、萝卜之类食物。同时要多喝开水、淡茶或牛奶、豆浆，少吃辣椒等食性燥热的食品。同时要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时可进食具有滋补作用的食品，有利于改善脏器功能，增强体质。体弱多病的老年人，可适当吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾及莲子、大枣之类的食品。还应注意禁食生冷。
冬季天气寒冷，饮食上要“保阴潜阳”，因此可多吃些胡麻仁、龟鳖、莲藕、木耳等。同时增加热量摄入，以加强御寒能力，可适当添加狗肉、羊肉等高热量食物。为防止维生素缺乏，冬天还应多吃胡萝卜、油菜、豆芽菜等新鲜蔬菜。
老年人宜“三低”
人到老年，机体功能逐渐减退衰弱，因此易患各种慢性疾病。引起这些疾病的重要原因之一在于饮食不当。老年人的饮食宜“低盐、低脂肪、低糖”。这就是老人饮食应注意的“三低”。
低盐
盐是人类生活中不可缺少的主要调料，也是人体必需的营养素。它能促进胃液分泌，增进食欲，活化唾液中的淀粉酶并促进唾液分泌。一般来说，如无出汗较多，机体一般不会缺盐。而值得注意的是，食盐过多摄入，也会引起冠心病、高血压等一系列心血管系统疾病。
老年人体重较轻，运动量不大，出汗较少，因此耗盐量相对较低，食盐量不应太多，否则容易引来疾病。一般老年人，摄入食盐每天不宜超过8克。高血压、肾炎、肝脏病、心力衰竭等病患者，食盐量还可以减半。为了减少食盐的摄入，最好以天然食物为主，尽量减少或避免用盐或酱油腌渍过的食物（如咸蛋、咸菜等含钠较高的食物）。此外，要吃好的盐、低钠的盐（如无钠食盐、食疗盐等），精盐经过加工后，清除了原盐中含有泥沙杂质，减少污染，更加清洁卫生。
低脂肪
现代医学认为，高热量营养过剩饮食，高脂肪特别是动物脂肪饮食，是引起高血压、动脉粥样硬化等心脑疾病的主要原因，营养过剩者较之其他人发病率要高约10倍。统计显示，长寿者大都体格消瘦。高脂饮食，与发生心血管疾病、胆囊炎、胰腺炎的关系密切。另外，老年人活动减少，消耗的脂肪也少，因此更宜少吃。
低糖
糖进入人体后，就变成葡萄糖和果糖。葡萄糖又变成丙酮酸。糖摄入过多，丙酮酸就会迅速增加，使血液显酸性。而人体血液必须保持弱碱性，才能使身体健康。因此，人体就要动用体内的钙等碱性物质去中和过量的酸，这就可能导致人体缺钙。据研究，钙的摄取量跟癌的发病率成反比例，钙愈少，患癌的机会愈多。老人缺钙，能使骨质疏松，脆弱易折。
另外，糖容易变成脂肪贮存起来，变得肥胖，使胆固醇多起来，从而容易引起血管硬化等心血管病。对于患有糖尿病、冠心病、肥胖病的老人，更应控制吃糖，因为糖可以诱发血液中胆固醇、三羧酸甘油酯增高，促进高血压的发展，引起动脉粥样硬化。
哪些老人需冬补
冬季是老年人进补的好时机，很多人抓紧在这个时间进补，但要注意不要盲目进补，因为并不是所有老人都适合冬补。那么哪些老人适宜冬季进补？
（1）阳气虚的老人。阳气虚的老人表现为易流鼻涕，易生冻疮，手足冰凉，小便清长，大便清薄。常用的补品有熟地、附子、人参、羊肉、干姜等。
（2）患春夏病的老人。一年中春夏最容易患病，这些老人容易在春夏发作如哮喘一类的疾病，适宜冬季调养好。常用补品有人参、黄芪、龙眼肉、当归、红枣，以及日常用的高蛋白食物，如各种鱼类及牛、羊、狗肉等。
（3）易患冬令病的老人。一到寒冬一些老人的慢性病便易发作，所以称之“冬令病”。常见的有尿多症、慢性支气管炎等。这类病人适合温补，常用的补品为海马、狗肾、人参、熟附子、肉桂、肉苁蓉、枸杞子、炙甘草等。
（4）年老体弱的老人。对于年迈体弱者来说，善于冬季进补也是很重要的。冬补的方法有两种：一是食补，二是药补。冬补的药物有：人参、阿胶、鹿茸等。老年人要谨慎，尤其身体过于虚弱的人，一些中药的药性很大，不一定适合每个人。
冬季进补还须注意以下几点
（1）进补是增强体质、祛病补虚的良好措施，但应注意避免进补后身体发胖。
（2）虽然冬季可以服用滋腻的补品，但还是要控制每次的进补量，避免倒胃口，影响正常的饮食和今后的进补。
（3）冬季是老年人容易发病的季节，如恰逢旧病发作或发热等，进补应暂停，以防补药变邪，待病情稳定后再结合疾病致虚的情况或恢复健康后再进补。
（4）在进补时，最好不要吃生冷和过腻的食物，以免妨碍脾胃消化功能，影响补品的吸收。
（5）冬令进补的对象，一般是指有虚弱病证的人。至于对想增强体质的人来说，还是以体育锻炼和增加一般营养食物为好，可不必吃补品。
过饮过食对中老年人的危害
喜庆佳节，亲朋欢聚，丰宴畅饮几乎成了习惯，然而，欢宴后常常招致不幸。酩酊大醉后的呕吐不止，大吃大喝后的腹痛腹泻，暴饮暴食后的突发病——急性出血性坏死性胰腺炎、心肌梗死、脑血管意外等，均可使病人突然死亡。过饮过食导致伤身毁躯的悲痛教训虽已历历在目，但其危害至今尚未被人们普遍接受，尤其对中老年人，我们必须大声疾呼，过饮过食要不得！
人的胃是一个由肌肉组成的口袋式的器官。它每天分泌1.5～2.5升的消化液，胃还得不停地蠕动，不断地消化食物，如果一次进食量太大，难以消化的食物太多，会使胃机械性扩大，胃的蠕动能力减弱，更不能充分消化食物，可造成急性胃扩张、胃穿孔，或者腹痛、腹泻，排出不消化食物。过饮过食可促使分泌大量胰液，造成急性胰腺炎发作；过饮过食可使消化器官的血液循环增多，心脏负担加重，可诱发心绞痛、心肌梗死、中老年人动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病等，过饮过食对中老年人实在是太危险了。元朝朱丹溪指出“五味之过，疾病峰起”，这对于今天的老年饮食，不是没有教益的。
第二节 中老年人的膳食指南
什么是中国老年人平衡膳食宝塔
在“中国居民平衡膳食宝塔（2007）”的基础上，中国营养学会结合老年人的生理特点和实际状况，把《中国老年人膳食指南》的原则转换成各类食物的重量，制定了中国老年人平衡膳食宝塔，以便于老年人在日常生活中参照执行。
中国老年人平衡膳食宝塔共分为五层：
第一层（塔底）：谷类、薯类和杂豆
谷类食物包括粳米、糯米、小米、小麦、大麦、燕麦、玉米；谷类是供给人体热量最主要的来源，谷物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐。薯类食物包括番薯、芋头、马铃薯等。薯类富含保健功能因子，能抗氧化、调节人体免疫功能、维护心脑血管功能、健脾、护肝、抗诱变、抑癌、解毒等，各种薯类含有的保健功能不同，应尽可能地调配着吃。杂豆是指除去大豆以外的其他干豆类，如绿豆、红小豆、芸豆等。营养专家建议老年人平均每天吃五谷杂粮200～350克，其中粗粮、细粮、薯类的比例为1：2：1（以重量比计）。
第二层：蔬菜和水果
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。专家建议老年人每天吃400～500克蔬菜和200～400克水果。
第三层：肉、禽、鱼、蛋
肉、禽、鱼、蛋是动物类食物，是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。也是老年人平衡膳食的重要组成部分。营养专家建议老年人每天吃150克肉、禽、鱼、蛋，其中鱼虾、禽类50～100克，畜肉50克，蛋类25～50克。
第四层：奶类、豆类及其制品
奶类是老年人蛋白质、钙等的重要来源。大豆可为老年人提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸、磷脂等。奶制品和豆制品同样具有丰富的营养。专家建议，老年人每天应吃相当于液态奶300克的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30～50克。
第五层（塔顶）：烹饪油和食盐
烹饪油包括动物性油和植物性油，可为老年人提供脂肪和能量。营养专家建议老年人每天烹调油的摄入量为20～25克，并经常更换烹饪油的种类。营养专家建议老年人每日食盐的摄入量不超过5克。
另外，膳食宝塔还特别强调了足量饮水和增加身体活动的重要性。营养专家更是建议老年人每日至少喝1200毫升水，每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量，最好达到1万步。
为什么要食物多样，谷类为主，粗细搭配
世界上的食物多种多样，每一种食物的成分和营养价值都不一样，而且，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，只有食物多样化，才能满足人体的营养需求，全面养护身体健康。对于身体日渐衰弱的老年人来说，更需要通过多样化的食物来为身体提供充足的营养，从而养护健康。
而且，食物多样化能够降低不安全食物带来的威胁。食物在种植和养殖过程中使用的化肥、农药、兽药等化学物质，会在食物中残留，给饮食安全带来风险。当食物种类增多，每种食物的食用量相应就少，食物中可能存在的对人体健康不利物质的摄入量也就减少。从这个角度说，食物多样化能够降低不安全食品带来的威胁。
此外，多样化的饮食有助于促进老年人健康，延缓衰老，预防营养不良，增强机体的抵抗力和组织细胞的修复能力。研究表明，饮食多样化有助于使血糖水平达到良好的标准，并且能够降低糖尿病人心血管并发症的危险。美国全国健康和营养调查及流行病学后续研究结果显示，采用多样化食物的人群中发病后存活率较高。
老年人的饮食之所以要以谷类为主，是因为谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源，谷类食物中富含丰富的营养成分。科学研究表明，以植物性食物为主的膳食能够降低心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发病率。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200～300克。
粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。老年人食物粗细搭配，适当多吃粗粮，有利于促进肠蠕动和排便，减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中的停留时间，预防肿瘤。同时植物化学物如木酚素、芦丁、植物固醇等，具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病危险性的作用。粗细粮搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是目前谷类消费主要是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。
为什么要多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果和薯类是中老年人的保健食物。富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持人体健康，尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功能，降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的得病率具有重要作用。
蔬菜水果水分多、能量低，富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，是人类平衡膳食的重要组成部分。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势，其摄入量仅达到推荐量的30％。老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。为了保证健康，老年人应该增加蔬菜和水果的摄入量。
医学专家建议，中老年人每天应该摄入蔬菜400～500克，摄入水果200～400克。保证每餐有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。尽量食用新鲜蔬菜，多吃十字花科蔬菜和菌藻类食物，少吃腌制蔬菜和泡菜，并且要选择健康的烹调方式。
薯类富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。常见的薯类有以下几种：
1.马铃薯（又称土豆、洋芋）
马铃薯含淀粉达17％，维生素C和矿物质含量也很丰富，既可以当主食食用，也可做蔬菜。
2.甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）
甘薯蛋白质含量一般为1.5％，碳水化合物含量高达25％；甘薯中胡萝卜素、维生素C、烟酸含量比谷类高；甘薯中还富含有一种黏液蛋白，一些薯（如紫薯）含有的花青素，有保护人体心血管壁的弹性、提高机体免疫力的作用。甘薯叶已成为餐桌上的蔬菜，它们的蛋白质、脂肪、糖分、钙、磷、铁的含量比一些叶菜类高。
3.木薯（又称树薯、木番薯）
木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。薯类干品中淀粉含量可达80％，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量只有0.5％。
为什么要每天吃奶类或其制品
奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，被全世界公认为优质钙和优质蛋白质的重要来源。由于我国老年居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量，随着年龄增加骨钙流失严重，对钙的需要量也相应增加。为了保护中老年人骨质和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾病，老年人要特别注意喝奶。
常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。《本草纲目》中也提到：“牛乳，老人煮粥甚宜。”可见古人早就知道牛奶对老年人的滋补、强壮作用。
牛奶含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素，对于老年人来说，是一种理想的完全食品。
老年人对蛋白质的消化力还比较强，每天对蛋白质的需要量在70～80克为宜。老人膳食中蛋白质含量应高一点儿，脂肪含量应低一点儿，多喝牛奶可保证有足量的蛋白质摄入。老年人脂肪摄入量不宜过多，并且要有足量的不饱和脂肪酸。多喝牛奶不仅可以让老年人从其他食物中摄入的脂肪适量，而且可以从牛奶中获得如亚麻酸和花生四烯酸等人体必需的不饱和脂肪酸。亚麻酸有显著的降低血胆固醇作用，花生四烯酸可以降低三酸甘油酯。这对于防止动脉粥样硬化和高血压都有好处。
牛奶中含有一定量的乳糖。乳糖能促进人体肠道内有益的乳酸菌生长，维持肠道的正常消化功能。乳糖有利于老年人对钙的吸收，可防止机体因缺钙而产生的骨质疏松等病症。乳糖消化后变成葡萄糖可以补充能量。
牛奶中含有许多矿物质，其中就包含钾、钙、磷、铁、硫、镁、锌、铜、碘、锰等人体12种必需的矿物质，其中钙、磷、铁和碘对人体最为重要。与其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的钙和磷。
奶类是钙的良好的来源，几乎对所有的缺钙性病症都适用。如果能定时喝牛奶，则可以有效防止老人骨质疏松症的产生。
另外，老年人患肝、胆疾病和糖尿病时喝牛奶，奶中的乳蛋白能促进细胞生成。高血脂老人可以饮脱脂牛奶，牛奶中乳清酸可以清除附在血管壁上的胆固醇。轻度肾功能损害的老人喝牛奶，肾脏的排泄功能可以得到提高。高尿酸血症和痛风的老年人可以喝牛奶，因为其乳蛋白不含嘌呤。老年人如发生汞、铝等重金属中毒，在缺乏急救药物时，可喝牛奶（或灌牛奶）以解毒。
专家建议每人每天饮300克鲜牛奶或相当量的奶制品（如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等），有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，建议老年人多喝低脂奶及其制品。
为什么要每天吃大豆或其制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为发酵豆制品和非发酵豆制品两类。发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、豆汁等。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。
大豆所含的营养元素非常丰富，B族维生素、维生素E、优质蛋白质、必需脂肪酸和膳食纤维等营养素都能够通过摄入大豆获取，且大豆含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。专家建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。中老年人每天吃大豆及豆制品不仅能够提高蛋白质的摄入量，还可以防止因过多消费肉类带来的不利影响。
科学研究表明，大豆能够预防多种疾病：
1.骨质疏松症
由于代谢和内分泌等各方面的原因，老年人易患骨质疏松症，容易骨折。研究证明大豆中的异黄酮有雌激素作用，如果在围绝经期及时补充大豆异黄酮，对预防骨质疏松有积极作用。
2.抗衰老
绝经期是妇女进入老年期的开始，这一时期一些妇女出现燥热、潮红和老年性阴道炎，多起因于卵巢功能的衰退。大豆中的大豆异黄酮属于植物雌激素，长期补充可防止女性卵巢功能过早衰退，双向调节雌激素水平，从而缓解更年期症状；大豆中还有丰富的磷脂和必需脂肪酸，能改善细胞膜的硬化程度，逆转老化的细胞，延缓细胞的衰老，从而起到抗衰老的作用。
3.心脑血管疾病
大豆可升高人体血清中高密度脂蛋白水平而降低血清低密度脂蛋白水平，常吃大豆和豆制品能有效地防治心脑血管疾病。大豆中富含低聚糖，在肠道中起“清道夫”作用，既能及时清除肠道中有害物质，保持大便通畅，又能维护血糖平衡，对防治老年人心脑血管疾病有重要意义。
4.防癌抗癌
大豆中富含的大豆异黄酮类化合物可作为抗氧化剂阻止DNA氧化损伤，通过诱导肿瘤细胞凋亡，抑制肿瘤细胞基因表达等抑制肿瘤细胞的生长。另外大豆中富含的大豆皂苷也可抑制乳腺癌、前列腺癌、胃癌细胞的生长。
为什么要常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
医学专家建议老年人饮食宜清淡，于是有些老年人干脆说：“那我们吃素好了。”其实，这又进入了另一个误区。从医学角度讲，并非所有人都适宜长期吃素，患某些疾病及体质弱的老年人就不适宜长期吃素。不少吃素的老人常出现消瘦或虚胖，并伴有全身乏力、肢体疼痛、情绪低落等症状，到医院就诊，又查不出器质性病变，这多是营养不良所致。有资料显示，国内有人对终生清淡素食的645名寺庙和尚体检发现：45.6％的和尚患有慢性疾病，其中34.3％的慢性疾病与长期营养不良有关。
据研究，素食者易造成优质蛋白质缺乏。人类所需要的蛋白质，从食物来源主要有两种：一种是完全蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。另一种是不完全蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸，植物性蛋白质即属此类，故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。另外，素食者饮食单调，最容易造成维生素和微量元素镁、钙、铁、锌的缺乏。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含B族维生素、叶酸等。
为什么要减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远远高于营养专家的推荐量25克。同时相关慢性疾病的患病率也呈现出增加趋势。相比于1992年，成年人超重率上升了39％，肥胖率上升了97％，高血压患病率增加了31％，血脂异常者为18.8％。
过多摄入脂肪是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、肥胖、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。减少脂肪摄入量能够有效地控制这些慢性病的发生。由于很多提供脂肪的食物（比如肉类、豆类）既含有脂肪，又含有蛋白质等其他多种营养素，而烹调用油几乎全部是脂肪，因此减少膳食脂肪摄入量最有效可行的措施就是减少烹调用油。
另外，烹调油中的不饱和脂肪酸含量较高，不饱和脂肪酸极易氧化，在体内产生过氧化物质，体内过氧化物质增加可促进衰老，过氧化物质被吞噬细胞吞入后，形成泡沫细胞，容易发展成动脉粥样斑。
从上述两点来看，老年人减少烹调用油量势在必行。
现代研究指出，清淡饮食的好处在于：降低血中葡萄糖水平，抑制了大分子物质在体内的非酶促糖基化；减少了脂肪沉积和蛋白质的分解，降低了代谢率，延缓了动脉粥样硬化的发生时间；使下丘脑和垂体减少分泌衰老激素；延缓了具有免疫效能的T细胞（也称T淋巴细胞）随年龄增长而减少的过程，推迟了自身抗体的出现。上述机理的综合效果是：清淡饮食可以延缓衰老。
说到清淡饮食，自然不能不提食盐，有些老年人口味重，喜吃咸盐。殊不知，食盐过度是老年慢性病的幕后黑手。医生建议，健康人每日最佳食盐量应控制在4～5克，并认为，远离高血压，应该从限盐开始。其实少吃盐，在控制血压、减少心脑血管病的同时，还有诸多的妙用。
（1）少吃盐能补钙。少吃盐补钙是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙排出量多寡的主要决定因素，即盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。营养学专家说，高钠通常会使女性的骨质每年流失约1％，患有高血压的妇女骨质流失的速度比血压正常的妇女快许多。这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。
（2）少吃盐能抗衰。食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。因此，要想预防皱纹生成，老年人最好少吃盐，多喝水。
（3）少吃盐可防胃病。在消化食物时，胃黏膜会分泌一层黏液来保护自己，但黏液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃黏膜的保护层就没有了，酸甜苦辣长驱直入，娇嫩的胃怎么能受得了呢？结果会引起胃溃疡、胃炎，甚至胃癌。因此，老年人为了预防胃病，应少吃盐为好。
为什么要选择正确的烹饪方法
好的食物还需要好的烹调方法，才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，一日三餐烹饪加工的方法是否科学、合理，直接影响到人体营养元素的摄入。
烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的感官性质，并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化，所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。
例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解，蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸，淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。通过上述的各种变化，可以使食品去除原有腥膻气味，使颜色更好看，增强令人愉快的色、香、味改善其感官性质，营养素变得更容易被人体吸收利用。
由烹调过程中洗涤和加热等，也就将食品可能存在的有害微生物（如细菌、寄生虫等）去除、破坏或杀灭。所以，通过上述各种变化可以达到烹调食物的目的。但是，食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。
食物里的各种维生素特别是水溶性维生素，加热时，常常被破坏，加热时间越长，破坏损失就越大。烹调原则只要食物能熟，加热的时间尽可能越短越好，特别是新鲜蔬菜类的食物，宜采用“急火快炒”的烹调方法，以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法，抗坏血酸的保留率可提高至60％～70％。而采用长时间的熬煮则抗坏血酸的保留率几乎等于零。
抗坏血酸、硫胺素、核黄素等水溶性维生素遇到碱性物质，很容易破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱，这可使食物中水溶性维生素大量被破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸，没有调味作用，而且食物碱性愈强，食物中的无机盐类变得不好吸收，这也是一种间接的损失。
为什么要吃新鲜卫生的食物
新鲜食品是指新近生产出来、存放时间较短、能保持原有性质的食品，即食品中只含有原本固有的成分，而不含有任何原本没有的物质。
目前随着食物生产的丰富和生活节奏的加快，加上各家各户家中都有冰箱，许多老年人为了生活的方便，会一次性购买大量食物存放。更有很多老年人习惯一次性烹饪大量食物，反复加热食用。殊不知，这些都是不健康的生活习惯。经常食用不新鲜的食品会对中老年人的身体造成损害：
（1）存放时间过长会造成食物营养元素的流失。不新鲜的食物中的营养元素会遭到破坏。例如菠菜中的维生素含量在新鲜状态下为每100克含有30毫克，存放3天之后为每100克含有22毫克，存放9天后为每100克含有9毫克。
（2）不新鲜的食物会分解出对人体有害的物质。蔬菜中的硝酸盐可转化为亚硝酸盐，引起食物中毒。油炸食品即使保存在冰箱，其过氧化值也可随存放时间延长而增加。动物性食品如存放不当，还会出现腐败变质。
卫生食品就是指食品中不含对人体有害的物质，包括食品中天然含有的（如龙葵毒素、河豚毒素等）和外界污染的（如铅、农药等）。食用不卫生的食物会对中老年人造成极大的危害：
（1）急性危害。不卫生食物中的大量致病微生物及其产生的毒素或化学物质进入人体后，在较短的时间内会造成人体中毒。由于中毒原因不同引起的症状也不同，一般都伴有急性胃肠道症状或神经系统症状，严重者会因心脏功能衰竭而死亡。
（2）慢性危害。食品被某些有害物质污染，其含量虽少，但由于长期连续通过食品进入人体，在人体内不能完全排出，并不断蓄积起来，经过几年甚至十几年，当达到一定的中毒剂量时就发生中毒症状，这种经过相当长时间才能显露出来的危害称为慢性危害。由于食品中引起慢性危害的因素不易被发现，原因较难查清，因此通常比急性危害还大，更应引起重视。
对于代谢功能、免疫能力下降的老年人来说，吃新鲜卫生的食品对身体健康至关重要。
为什么食物要酸碱平衡、荤素搭配
酸性食物与碱性食物搭配食用，目的在于保持中老年人血液的酸碱平衡，使之经常处于弱碱性状态（pH值为7.4左右），有利于代谢的正常进行。千万不要以为食物的酸碱性就是指味觉上的感觉，这里指的是生物化学性质，如口感酸的葡萄、醋等，都是属于碱性食物。而富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食物，在消化过程中形成酸性物质（如碳酸、硫酸等），属于酸性食物。富含钾、钠、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化时形成碱性物质，属于碱性食物。在膳食结构中，酸性食物不能多吃，否则会导致身体酸碱失衡，有害健康。
一些中老年人会有这样的体会：吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后会感到发腻，殊不知，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质、膳食纤维的瓜果、蔬菜是食物中的碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。无论日常生活或节假日，饮食都应掌握酸碱平衡，不可偏颇，只有平衡方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。膳食的酸碱平衡早已引起大家的关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，食用过多会使血液从弱碱性转为弱酸性，令人倦怠乏力，严重的还会使人记忆力减退、思维能力下降。故欲避免上述状态，就得减少“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物。
为什么老年人要重视预防营养不良和贫血
2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重的发生率为17.6％，是45～59岁人群的2倍；贫血患病率为25.6％，也远高于中年人群。老年人之所以多发营养不良和贫血，是因为随着年龄的增长，中老年人的身体会出现不同程度的老化和衰退现象，很多老年人都有不同程度不同类别的慢性疾病。另外，牙齿问题、精神状态等原因，可能会导致老年人食欲不振，摄入的食物减少，人体所需的营养元素的摄入量降低，从而造成营养不良和贫血。
老年人应该如何预防营养不良和贫血的发生呢？
1.增加食物摄入
营养不良和贫血的老年人要增加主食和各种副食品的摄入量，保证能量、蛋白质、维生素B12、铁、叶酸的供给，使体重增加到正常范围，同时提供造血的必需原料。
2.调整膳食结构
贫血的老年人应选择富含优质蛋白质的食物，如蛋类、乳类、鱼类、瘦肉类、虾及豆类等；富含维生素C的新鲜水果和绿色蔬菜，如酸枣、杏、橘子、苦瓜、生菜等；富含铁的食物，如鸡肝、猪肝、瘦肉、蛋黄、海带、黑芝麻、蘑菇、芹菜等。
3.增加餐次
老年人消化功能减退，一次进食较多不能保证完全吸收，因此，老年人应该多餐少食，一天吃4～5餐为宜。这样既能够保证身体所需的能量和营养素，又能让营养得到充分的吸收。
4.适当使用营养素补充剂
老年人每天可能无法从膳食中获取充足的营养素，因此可以有选择性地使用营养素补充剂，如铁、B族维生素、维生素C、矿物质等。
5.选用含铁的强化食物
科学研究表明，食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。因此，中老年人要多食用强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。
6.积极治疗原发病
许多老年人都有不同程度的慢性病，这些慢性病也能够导致和加重营养不良和贫血，因此，及时到医院查明病因，积极治疗原发性疾病十分必要。
第三节 饮食营养必须“遵章守法”
五类维生素抗衰老，老人应多摄取
1.维生素A
维生素A为脂溶性，有维持上皮细胞健康、增强视力、增加对传染病抵抗力等功效，对于老年人的眼花、夜盲、青光眼具有很强的预防作用。主要食物来源是动物肝脏、鱼肝油、乳类、禽蛋等，蔬菜中的小白菜、油菜、胡萝卜，以及水果中的杏和柿子也富含维生素A。
如果维生素A缺乏比较明显，老年人还可考虑间断性服用制剂，每丸为2500国际单位，日服1粒已足够。
2.B族维生素
B族维生素对促进红细胞成熟、维持神经系统的正常功能有重要作用，可以有效调节老年人的躁郁情绪。富含B族维生素的食物有水果、蔬菜、谷类、果仁及动物内脏等。
其中，维生素B?是水溶性，长期吃精白米或长期饮食单调的老年人有可能缺乏，可服用制剂，每片10毫克，每日3次，每次服用2片即可，可间断服用。
3.维生素C
维生素C为水溶性，能消除或减少细胞产生的自由基及其他有害物质，可增进人体对各种感染性疾病的抵抗力，使老年人始终保持青春活力。富含维生素C的食物有绿叶蔬菜、橘子、鲜枣等，但高温久煮时易被破坏。
对老年人来说，维生素C制剂为每片100毫克，长期服用时，可1日3次，每次2片；也有提倡较大剂量以维护老年人健康，即每日总量可达1000毫克（即10片）。服大剂量时最好间断性服用，但一般控制在每日6片左右为宜。
4.维生素D
维生素D对促进骨骼的正常钙化有不可忽视的作用，成人每日在日光下照射半小时即可满足对维生素D的需要。但很多有骨质脱钙倾向的老年人，却并不经常外出活动，所以更应适当补充维生素D，其主要来源是动物肝脏、乳类、鱼肝油和蛋黄，其中以鱼肝油中的含量最高。
5.维生素E
维生素E为脂溶性，是一种天然的抗氧化剂，能大力清除“人体垃圾”——自由基，从而保护体内组织与细胞的健康。维生素E还具有抗肿瘤作用，有调节脂质代谢、预防血管硬化、改善末梢循环、预防老年性白内障等抗衰老作用。
维生素E广泛存在于各种蔬菜、粮食提炼的植物油中，如豆油、玉米油、麦胚油、花生油、菜籽油等。药物制剂为胶丸，每丸含维生素E100毫克（相当于150国际单位）。长期服用者，每日1～2丸即可。
强身健体，九种微量元素缺一不可
1.铁
铁是血液中的重要成分，经常注意补充铁质，是老人强身健体的一个重要内容。含铁丰富的食物有肝脏、大豆、豆制品（特别是豆腐皮）、菠菜、韭菜、木耳、芝麻、紫菜、海带、羊栖菜等，可以交叉食用。
2.碘
碘主要分布于人体的甲状腺中，被合成为甲状腺素后，经血液运送到全身各组织中，对组织细胞的正常代谢起到调节作用。人体长期缺乏碘，则甲状腺代偿性增大，称地方性甲状腺肿，俗称“大脖子病”。
海产品中含有丰富的碘，海带、紫菜含碘量丰富，海鱼、海虾、干贝、海参等含碘量也很高。所以，为保证正常的代谢功能，老年人应常食海产品。对于居住在远离海洋的内陆地区的老年人来说，吃加碘盐是预防“大脖子病”的最好方法。加碘盐在储存时要加盖保存，以避免碘的蒸发。
3.铜
老年人体内的血清铜随着年龄的增长有下降的趋势，而人体组织缺铜则易发生肿瘤，而且此时各组织、血管、骨骼的脆性增加易导致脑出血、骨折等疾病的突发。此外，防癌、防衰老都与血清铜有关。蔬菜、贝壳类、动物内脏、豆类、胡萝卜、山药、牛蒡、蜂蜜等食物中含铜较多。
4.锌
锌参与胰岛素的合成，人体缺锌时可影响蛋白酶的合成、维生素A的利用和细胞的免疫功能，因而对全身各个系统产生不利影响，引起体内代谢紊乱，产生各种疾病。
锌还是构成唾液中味觉素和胃酸的重要成分，体内缺锌的早期表现往往是味觉减轻与食欲不振，老年人吃东西没有胃口，往往就是缺锌的缘故。所以，老年人应当适量多吃一些含锌的食物，如沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。
5.钴
钴是维生素B??的成分之一，与造血功能有关。钴也是防止人体内恶性肿瘤生长的重要微量元素，所以老年人必须注意摄取。含钴较多的食物包括蔬菜、动物内脏、牡蛎、腐乳、猪血等。
6.钼
钼是人体内嘌呤氧化酶、醛氧化酶、亚硫酸氧化酶的重要成分，这几种酶对人体中氧化代谢和铁的代谢及醛类毒性的解除具有重要的生理作用。同时，钼还是植物亚硝酸盐还原酶的成分，人体缺钼会直接导致亚硝酸盐的增加，为合成致癌物亚硝胺提供条件。粗粮和豆类含钼较多。
7.硒
硒是一种极强的抗氧化剂，能阻止致癌物与宿主细胞的脱氧核糖核酸结合。硒还能激活细胞的溶解酶的活力，从而使致癌物很快分解。硒是多种酶的组成部分，是诊断心肌梗死的重要参考依据。
老年人缺硒会使衰老速度明显加快，必须注意摄取含硒丰富的食物，如蔬菜、黄豆、玉米、大蒜等。
8.铬
铬是维持血糖正常水平、控制胆固醇脂肪含量的重要微量元素。老年人缺铬会使糖耐量下降，易发生糖尿病，还会使血内脂肪及胆固醇增加，发生动脉粥样硬化。试验证明，血清中铬浓度越高，动物寿命越长。调查也发现，长寿老人的血铬含量较高。
但大多数老年人随着年龄的增大，血铬浓度会逐渐降低，所以应注意多吃含铬量较多的食品，如粗粮、小麦、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、鳖甲、何首乌等均含有丰富的铬元素，老年人也可以吃一些。
9.镍
镍能激活胰岛素，降低血糖含量，软化血管。老年人缺镍，会增加患心脑血管疾病和糖尿病的危险。粗粮、肉类、酵母、黑胡椒中富含镍。
五种“编外”营养素，补充要及时
1.核酸
核酸是从细胞中分离出来的一种酸性大分子化合物，与细胞分裂有密切关系，具有保持青春、防老抗病的价值，特别是对防止老化有明显的效果。
人体内核酸有两个来源，一是自身合成，二是食物供给。但是人到30岁以后，合成核酸的能力会逐渐减弱，老年时更需增大从食物中获取的力度。
含核酸量较高的有青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼（大马哈鱼）、墨斗鱼、鱿鱼、燕鲅鱼、虾、肝、瘦肉、蚝（即牡蛎、又叫海蛎子）、蛤子，还有青叶蔬菜、甜菜、芦笋、青葱、萝卜、蘑菇、菜花及豆类食物。
虽然老年人应多吃一些含核酸的菜，但每天摄入量不宜过多，过多则易发胖，每天以4克左右为宜，与蛋白质食物配合食用效果更佳。
2.酶
酶是生命活动中不可缺少的物质，尤其是抗氧化作用的活性酶对老年人更为重要。香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜中的抗氧化酶含量较高。
3.前列腺素
前列腺素是人体内的特殊激素，在降低血压、预防脑血栓形成、保护大脑及心脏方面起着重要作用。蔬菜中只有洋葱富含前列腺素。
4.氨基酸
人到老年，体内氨基酸含量日趋降低是健康状况下降的原因之一，如血液中甘氨酸和丙氨酸降低，可使体内蛋白质合成过程减缓。因此，老年人增加氨基酸的摄入很有必要。据检测，30多种氨基酸中有20多种是苦味的，所以，苦瓜、苦菜、百合、茶叶、荞麦中含氨基酸品种较全，数量充足。
5.激素
大豆中所含的植物雌激素，红葡萄酒中大量存在的水杨酸，红薯和十字花科蔬菜中富含的抑癌物质，均是特殊营养成分，老年人也都应该注意摄取。
补钙六妙招，助你摆脱缺钙危机
随着健康意识的逐步提高，越来越多的广告渲染着“缺钙”的危机，而越来越多的老年人也拥入了“补钙”的行列。为什么老年人的补钙问题会如此受重视呢？
这是因为，一方面，老年人对钙的需求量很大；另一方面，老年人的生理吸收能力和再生能力不断下降，要经常动用钙的库存，而骨骼是钙的仓库，用多了，就会导致骨质疏松、骨质软化，出现腰腿酸痛、关节不灵活、腿抽筋、身高变矮、驼背弯腰等现象，更甚者会出现手脚麻木、动脉硬化、高血压、心肌梗死等严重疾病。
因此，老年人必须时刻注意补充钙质：
（1）牛奶中含钙量丰富，并含有促进钙吸收的因素，应多食牛奶及乳制品。
（2）芝麻酱、虾皮、豆类及豆制品、绿色蔬菜，特别是野菜，是植物性食物中钙的良好来源。
（3）要注意必需营养成分的摄取，特别是要摄取足够的蛋白质、磷和维生素D。
（4）通过服用钙剂来补钙，同时服用维生素D以促进钙的吸收。
（5）进行适量的户外体育锻炼或进行日光浴，以刺激骨质的生成，推迟骨骼的老化。
（6）须忌烟、少饮酒。
膳食六原则，延年又益寿
（1）食物多样化：一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这几类食物构成，各类食物各有其营养特点，老年人都要经常食用，才能保证营养摄取合理全面。
（2）饮食宜清淡可口：过于油腻的食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。
（3）食物不可过咸：盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发作的危险因素之一。
（4）饮食有节：一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜吃得过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素；二是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；三是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖的老年人更应注意限制热能食品摄入，以维持标准体重为最理想。
（5）少食多餐：老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不超过标准。
（6）适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰功能的食物：在保证合理膳食的前提下，老年人应适当多吃一些具有降低胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物；还可适度用人参、黄芪、桂圆、山药等具有抗衰老作用的药物、食物，制成药膳食用。
老年人早餐三宜三不宜
（1）宜迟不宜早：老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，尤其是消化系统的功能在逐渐减退，机体的新陈代谢需要更多的时间和能量，如果过早进食，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排出，积存于体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。所以，老年人的早餐在8点半至9点之间较为合适。
（2）宜软不宜硬：老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃，导致食滞于中，消化不良；宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨、馒头及花卷等，尤其适宜吃点儿粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆和薏米等保健食品，效果则更佳。
（3）宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。
饮食烹调的七个注意事项
烹调就是力求将各种食物的味道中庸调和，好让食物更加美味可口。但是，在烹调过程中要注意以下几个原则：
（1）应以色美、味鲜、多选菜油、少放盐、主食多蒸煮、副食少煎炸为原则。
（2）宜多食抗癌蔬菜，先洗后切，旺火急炒。
（3）不挤菜汁，多喝菜汤。
（4）少食腌制品，少用色素。
（5）适量用醋，保护营养。
（6）煮饭炖菜，忌放食碱。
（7）不吃烧煳的鱼肉。
老年人只有做到以上几点，才能防止食物中的营养丢失，避免在食物中形成硝酸铵等致癌物质，才有益于身体健康。
必须改掉的六种饮食习惯
1.常吃泡饭
有些老年人经常吃水泡饭、汤泡饭，认为既简单又有助于消化。殊不知，吃泡饭往往会使食物还没有来得及咀嚼形成糜团，就滑到胃里去了，从而不利于食物的消化。同时，泡饭中的汽和水还可冲淡胃液，影响正常消化吸收。
2.饭后马上吃水果
有的老年人喜欢饭后吃水果，认为利于消化。其实，水果中含有大量单糖类物质，很容易被小肠吸收，但若被饭菜阻塞在胃中，就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。正确的做法是，在饭前1小时或饭后2小时进食水果。
3.常喝未煮透的豆浆
煮豆浆有时会有一种“假沸”现象，老年人绝不要被此迷惑。喝了未煮透的豆浆，会使人恶心、呕吐、腹泻甚至中毒。因为生豆浆里含有胰蛋白酶抑制剂，豆浆煮沸后须再加热3～5分钟才能破坏胰蛋白酶抑制剂。
4.过分忌口
比如，怕胆固醇高就一点儿肉也不敢吃，而且长年不吃一点儿动物脂肪；有糖尿病就连烧菜也不敢放糖。
实际上，70％左右的胆固醇是体内合成的，食物中的胆固醇对血脂的影响相对较小，而且胆固醇过低者死亡率会增高，肿瘤发病率也较高，故老年人应该适当吃一点动物脂肪。
糖尿病患者对糖的摄入应适当控制，但不必过分严格。其实，每日主食经过消化酶的作用也是以葡萄糖形式吸收的。只要每天碳水化合物总量控制在个人允许范围内，吃少量的糖和水果是可以的。
5.药物、保健药和补品吃得过多
医疗报销，晚辈孝敬，亲友赠送，药物品种多，作用重复，有的还有不良反应，吃得过多对健康反而不利。其实，正常饮食的老年人，除了钙摄入量不足外，一般不至于缺乏某种营养素，即使要补充，也应请医生评估一下，需什么补什么，不要滥服。
6.容易受报纸杂志的报道所左右
很多老年人很容易轻信报纸杂志上的信息，看到一点，就立刻照搬，以致看到完全不同的观点时，反而心中无底，莫衷一是。其实，那些信息中很多都是不具普遍性的个人经验，有些则是外行人一知半解东抄西摘的资料。老年人如果自己没有足够的判断能力，还是请教专业人员后再行动为好。
饮食“十不贪”，健康长伴左右
（1）不贪肉：老年人膳食中肉脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利心脑血管病的防治。
（2）不贪精：老年人长期食用精白的米面，摄入的膳食纤维少了，就会减弱肠蠕动，易得便秘。
（3）不贪硬：人到老年，牙齿松动，消化功能低下，食物宜切碎煮烂，蔬菜宜用嫩叶。如果食吃坚硬或没熟烂的食物，久之易得消化不良或胃病。
（4）不贪快：老年人因牙齿脱落，咀嚼功能大为降低，如果咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。因此，老年人饮食时应注意细嚼慢咽，使食物充分磨碎，而且由咀嚼引起的反射，还会促使消化腺大量分泌腺液，有利于食物的充分消化。而快食反而容易卡喉，或由吞咽过急而出现哽噎的现象。
（5）不贪多：老年人胃蠕动慢，应少吃多餐，饮食宜八分饱。如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，引起胃肠消化吸收功能紊乱，又会诱发或加重心脑血管疾病。
（6）不贪凉：老年人多阴虚，不喜寒，饮食宜温，可暖胃养身，尤其在寒冷的冬天。
（7）不贪咸：老年人摄入的钠盐量太多，容易引起水肿和加重心肾负担，严重时会引发高血压、中风和糖尿病。
（8）不贪甜：老年人过多食用甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病，不利身心保健。
（9）不贪迟：三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。
（10）不贪热：老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期受烫食热刺激，还易患胃癌、食道癌。
饭前四件事，食后四保健
1.饭前要做的四件事
（1）饭前运动：老年人如果餐后运动，摄入体内的大量脂肪酸已经进入脂肪细胞，无论怎样运动也难以将其“动员”出来。而饭前运动时腹中已空，脂肪细胞中尚无新的脂肪酸进入，锻炼较易将其“动员”出来化为热量而消耗掉，故专家主张老年人饭前做1小时运动。
（2）饭前吃水果：医学专家认为，饭后吃下的水果易被食物阻滞于胃中，产生发酵反应，出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。但老年人在饭前吃水果则可保护体内免疫系统免受热食的恶性刺激。
（3）饭前刷牙：龋齿的形成主要是牙垢与食物中的糖分发生化学反应，形成酸性物质腐蚀牙齿的结果。当老年人进餐后，牙垢已与食物中的糖分发生反应，酸性物质已经形成，再刷牙为时已晚。只有在饭前将牙垢去除，才能明显减少酸性物质的形成，从而保持牙齿的清洁。
（4）饭前喝汤：从口腔、食管到胃、肠，是食物的必经之道，老年人饭前喝汤可减少干硬食物对消化道黏膜的刺激。
2.食后的四个保健方法
（1）食后用手摩腹：古代大药学家孙思邈说“食毕摩腹，能除百病”。老年人食后按摩腹部，既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，又可作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节和发挥，健身防病。具体做法是：以掌心着腹，以脐部为中心，慢而轻柔地按顺时针和逆时针按摩各20圈。
（2）食后慢慢走：《摄养枕中方》中记载：“食止行数百步，大益人。”现代科学研究认为，老年人食后小憩片刻进行慢步行走，可以增强胃肠蠕动，增加血液营养的供应，有助于消化液的分泌和食物的消化吸收。但切记食后不可急步快走，不可进行剧烈运动，不可立即坐下或躺下休息，否则会给健康带来不利。
（3）食后赏音乐：柔和轻快的音乐，乃至赏心悦目的环境，都可以作为一种良性刺激通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。因此，老年人食后不妨怀揣袖珍收音机，漫步于绿柳之下或庭院之中，多听一些优美动听的音乐，保持柔和心境。
（4）食后须漱口：古代医学家张仲景指出：“食毕当漱口数过，令牙齿不败口香。”老年人食后漱口，可保持口腔的湿润度、清洁固齿，有效地防治口腔及牙齿的疾病，还可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，利于增进食欲和帮助消化吸收。
