（4）两眼自然闭合，紧紧咬住牙关10秒，然后开始放松，并且舒展筋骨做深呼吸。
（5）低头和仰头。让下颌尽量抵住胸口，然后放松，头尽量往后仰，然后放松。
（6）缩肩耸肩。首先双肩向胸部缩拢，接着放松；然后双肩向后用力挺胸，接着放松；再把双肩耸起，然后放松。
（7）提肋、收腹。尽量提双肋，使胸腔尽量扩大，然后深呼吸，放松再收腹30秒，并且放松全身。
（8）绷腿。脚尖尽量往上翘，用力紧绷双腿，再放松。交替进行交换双腿，重复6～8次。然后再深呼吸数次。
新妈妈学会张弛训练之后，就会充分地感觉到全身放松之后的感受，焦虑症状会有所缓解，坚持进行锻炼就可以达到消除焦虑的目的。
妈妈精力充沛小秘诀
一个女人在成为母亲之后，一方面要肩挑着抚养孩子的重担，另一方面要担负工作和居家生活的担子。为了缓解这种压力，新妈妈要从自我调节和自我保养做起。下面是一些年轻妈妈的减压经验，或许会给产妇带了帮助。
（1）做做脚底按摩。产妇在睡觉前最好可以做一些自我脚底按摩，不懂得足底的穴位也没有什么关系，只要用力的按摩自己的脚底，然后用热水泡脚，就可以消除一天的疲劳，给自己带来轻松自在的感觉。
（2）晚上的蜂蜜茶。蜂蜜含有丰富的维生素、无机物、蛋白质，是很好的综合营养剂，对腹泻、气喘、干咳、贫血、便秘、胃炎等都有效果。尤其是在晚上疲劳的时候，如果用热水冲一杯蜂蜜茶，那么可以有效地补充睡眠。
（3）感到疲倦的时候就拍拍手。手掌里面有很多与心脏、肺等器官相联结的经络和血管，所以拍拍手可以驱除疲劳。
①拍手掌。手掌摊开使劲地拍手。
②拍拳头。握紧拳头，然后让两手手指的部分碰撞。
③拍手指。两手相对，手掌处保持空心。只拍手指部分，可刺激心脏等脏器。
④拍手腕。拍打手掌的最下方手腕的地方，这样对生殖系统和膀胱有好处。
产妇的产后恢复护理
产后第一周的护理
分娩后的前两天，新妈妈的体温会比平常的时候高一些，这时候的体温在37～38℃，这是正常现象，不必过于紧张。另外，新妈妈的乳房一天比一天发胀，乳汁也越来越多，如果产妇恢复得比较好，一周之后，产妇的乳汁就能满足婴儿的胃口了。
生产后的第一周，新妈妈的子宫会不断地修复，开始的时候宫缩会引起疼痛，渐渐地会感觉肚子一点点地在缩小。之后，有血的恶露就会从阴道里面流出来，量比平常的月经多一些。
顺产的新妈妈的阴缝合处会有一些痛感，剖宫产的新妈妈则要在头两天忍受麻醉药过后的伤口疼痛，不过过了一周之后就不会那么明显了。
新妈妈第一周的护理需要注意几点：
（1）乳房的护理。分娩结束头两天，新妈妈就可以进行哺乳练习和乳房按摩。在第3～4天时，乳房会变得越来越胀，在哺乳的同时，要注意每次哺乳之后，都要用吸奶器把剩余的乳汁吸出来，以免乳汁淤积，导致乳腺炎或回奶。每次喂奶前都要用软的消毒纱布擦拭乳头，喂奶后要用一点奶涂抹乳头，避免乳头皲裂。
（2）会阴部的护理。在拆线前，会阴缝合的人不要洗淋浴。2～3天没排大便的人需要在医护人员帮助下进行通便。每天要及时处理恶露。如果在出院的时候，新妈妈的外阴部肿胀没有消退或者外阴部依然疼痛，就要向医生提出。
（3）皮肤的护理。顺产的妈妈出院之后就可以洗澡，但是不能清洗阴部。剖宫产的妈妈则是在拆线之后才能洗浴，每天都要用温水擦拭身体，避免汗水浸渍皮肤。
（4）生活护理。顺产的新妈妈在第1天的时候就可以自己处理恶露、自己洗脸、慢步去厕所。剖宫产新妈妈则要常常翻身活动，一般来说，第2天也要下床慢慢活动。可以在适当的时候在房间里多走走，不要使自己感到疲劳。经过医生的许可之后，新妈妈可以做一些产褥操，但是要休息好。
新妈妈出院前的准备
第一周的前几天都是要在医院度过的。顺产的妈妈一般需要住院3～5天，剖宫产的新妈妈则需要住院7～10天。考虑到出院，新妈妈要尽量把回家要准备的事项准备好，需要咨询的要及时询问医护人员。而且要做好迎接困难的准备。具体需要准备的如下：
（1）询问医护人员如何育儿，例如怎样给孩子洗澡，怎样给孩子哺乳，怎样抱孩子，怎样给孩子穿衣服等。
（2）让家人准备好出院时宝贝和新妈妈要穿的衣服，另外还要在家里准备舒服温暖的卧室和新生儿的小床。因为出院前或者回家的途中可能要哺乳，所以准备的衣服最好是系扣的，另外
新妈妈刚生完宝宝，身体还没有恢复，所以要准备宽大的衣服。上衣可能会接触小宝宝，所以选择的面料最好刺激小。还要准备一双平底鞋，这样抱宝宝的时候比较稳妥。宝宝的衣物也要选择刺激性比较小的纯棉衣服。
（3）包孩子的被包也要提前准备好，最好是选择纯棉的布料。另外孩子的生活必需品也要提前准备好。
（4）新妈妈在出院前，要经过医生的检查，身体恢复正常，才能出院。此时可以向医生询问一下身体状况，比如侧切的可以问一下伤口什么时候可以全部愈合，剖宫产的女性最好问问需要特别注意什么，恶露大概需要多长时间才会干净等，越仔细越好。
剖宫产新妈妈需要特殊护理
剖宫产就是切开腹壁然后切开子宫把婴儿取出来。剖宫产不是人类自然分娩的方式，更不是人类降生的捷径，所以跟正常的分娩比起来，剖宫产新妈妈的机体出现了明显的变化：腹部和子宫都会留下疤痕，有碍子宫的恢复；脑垂体分泌催乳素不足，影响乳汁的正常分泌；手术中经受创伤，造成新妈妈身体上的疲惫；子宫受到创伤，影响了子宫的正常收缩等。可见剖宫产的新妈妈产后一周需要加强自我保健，这对产后康复至关重要。
（1）产妇在产后一周一般采用侧卧位或仰卧位；手术后6个小时才能进食，这样可以防止进食引起呛咳、呕吐等撕裂伤口。手术后6个小时，麻醉药还没有完全消失，所以采用的睡眠方式最好是仰卧。
（2）一般，新妈妈要多翻身，早些下床活动，这样有利于促使恶露排出，预防肠粘连、形成血栓及其他部位的栓塞，促进肠蠕动。手术中置留的导尿管要在24小时内去掉，应在拔掉导尿管4～6小时内自行解第一次小便，如果没有排出小便的话，要及时跟主治医生联系，直到把尿排通为止。
（3）为了避免胀气，利于伤口恢复，新妈妈在一周内肠道没有排气以前不要吃容易产气的牛奶、豆浆、糖水等。应该多饮用流质食物、绿萝卜水，有助于新妈妈排气。在排气后的1～2天内，只能进食半流质食物。一周以后可以吃普通的食物。因为新妈妈有伤口、身体比较虚弱、伤口疼痛、用药等，食欲比较差，所以要在饮食上注意以清淡、易消化、营养为主，少食多餐。
（4）剖宫产子宫出血一般比自然生产多。所以，手术之后，新妈妈一定要注意阴道的出血量，只要不超过月经最大量就属于正常。一旦超过，就要尽快通知医生，及时地采取补血措施。剖宫产出血很常见，但是有些子宫伤口容易出现致死性大出血，并且恶露明显增多。
（5）关注术后体温的变化。手术后3天内，产妇出现低热，这是人体的正常反应。但是3天之后，如果还是持续出现低热或者高热的现象，就要寻找原因，并且找医生治疗。
喂养与乳房护理
提倡母乳喂养
一、母乳喂养的趋势
在20世纪40年代，工业发展得非常迅速，奶粉和代乳品迅速发展，从而代替母乳喂养。奶粉和代乳品首先在发达国家盛行，后来逐步影响了发展中国家。在70年代中期的时候，专家们专门就母乳喂养的问题开展了一系列的科学研究，并且证实了用母乳喂养的优越性。从此，发达国家的母乳喂养率渐渐地出现了上升趋势，但是在不少的发展中国家母乳喂养率却在下降。根据调查研究显示，母乳喂养的发展趋势是：高母乳喂养率一下降一上升。在这个变化趋势中，受教育程度高、生活较富裕的人群占主要的地位。
二、母乳喂养的类型
母乳喂养的情况很多，一般可以分为三种：
1.全部母乳喂养全部母乳喂养又分为两种：
（1）几乎纯母乳喂养，指除母乳外，还给婴儿吃维生素、水、果汁，但每天不超过1～2次，每次不超过1～2口。
（2）纯母乳喂养，指除母乳外，不给婴儿吃其他任何液体或固体食物。
2.部分母乳喂养
部分母乳喂养分为3种：
（1）低比例母乳喂养，指母乳占全部婴儿食物的20％以下。
（2）中等比例母乳喂养，指母乳占全部婴儿食物的20％～79％。
（3）高比例母乳喂养，指母乳占全部婴儿食物的80％及以上。
3.象征性母乳喂养象征性母乳几乎不给婴儿提供需要的热量。
三、母乳喂养对产妇的影响
母乳喂养不仅对婴儿好处多，而且对产妇的好处也很多。主要表现在以下几个方面：
（1）预防产后出血，促进子宫复旧。新生儿吮吸时产生的刺激能够通过乳头传入中枢神经系统，刺激脑垂体后叶分泌催产素，从而加强子宫的收缩，减少产后出血，子宫的复旧也会加速，从而减少产褥感染的危险。
（2）有利于母体健康。哺乳可以提高代谢机能，减少卵巢癌和乳腺癌的危险。哺乳期闭经可以恢复贮存铁的功能。
（3）调整生育间隔。利用母乳喂养婴儿，婴儿刺激能够使催乳素增加，从而增加乳量，抑制排卵。虽然母乳喂养期间怀孕的可能性比较小，但是并不能把它作为避孕的手段。
（4）体态美观。长时间地哺乳（以大于6个月为好），可以使新妈妈明显地减肥，特别是缩小腰围和消除下半部脂肪的作用尤为明显。实际上，母乳喂养不仅不会损害母亲的体型，而且能够促进母亲体型的恢复。如果乳房保养恰当，能够增加女性的风韵。
（5）加深母子感情。母乳喂养能够使产妇产生作为母亲的敏感性，使母亲能够从孕期状态向非孕期状态成功地过渡，这是母亲调整心理的最好方法。
（6）母乳喂养方便、经济，母乳可以随时为婴儿准备，并且减少了很多麻烦，因为它经济实用，还可以为家庭节约开支。
人工喂养的缺点
人工喂养就是用动物的乳汁或者是代乳品对婴儿进行喂养的一种方式，人工喂养不是一种理想的喂养方式。一个家庭或一个母亲在决定给孩子进行人工喂养之前，一定要思考清楚，以下是人工喂养的一些弊端。
（1）缺乏免疫物质。我们知道在母乳中有很多的免疫物质，我们可以把它称为抗病物质，对于提高婴儿的抗病能力有很大的帮助。现在市面上有许多配方奶粉，它们的目的就是使奶粉的成分接近母乳，但是不管是怎样的配方，市面上销售的奶粉都不能像母乳一样具有免疫物质。所以说，人工喂养的孩子的抗病能力比母乳喂养的差。
（2）乳汁容易被污染。母乳喂养的孩子的乳汁是十分干净的，孩子不会因为乳汁被污染而生病。一般人工喂养的乳汁都是动物的，从动物身上挤出奶，然后运输、储藏、加工，在各个环节，动物的乳汁都有可能受到细菌的污染，所以很多人工喂养的孩子会腹泻，除了动物乳不含免疫物质外，它容易受到污染也是不可避免的原因。
（3）营养成分的含量与搭配不一定适合新生儿。牛乳是小牛最适宜的食物，同理母乳是新生儿最适宜的食物，各种动物的乳汁是最适应自己孩子的营养成分。例如，牛奶中含有很多的酪蛋白，脂肪的颗粒也比较大，这种含较多矿物质的奶汁很适合小牛，但是对新生儿却不一定合适，并且牛奶中的异体蛋白可能会导致婴儿的过敏反应。所以我们很容易发现，人工喂养的孩子生长发育比不上母乳喂养的孩子。
（4）喂养的难度较大。母乳喂养是一个十分自然的流程，月嫂以及母亲不用每天都去计量奶量，以及了解喂养中的问题，但是人工喂养就不一样了，母亲必须了解计算新生儿的进食量，所选用的动物乳汁或代乳品的性能特点，甚至还要小心，否则孩子就会生病。对于经济条件比较差的家庭而言，因为难以支付价格较高的代乳品及奶类的费用，所以喂养新生儿较少的动物奶和代乳品，主要选用米粉来喂养，这样容易导致儿童营养不良。另一种情况是，家庭经济条件比较好，因为过度喂养，造成新生儿的营养过剩。甚至有些家长不能很好地掌握人工喂养的方法和技巧，所以容易引起孩子的营养偏差。
（5）费钱、费时。母乳喂养的时候，新妈妈的伙食费用没有超过平时伙食费用的30％。而在人工喂养的时候，购买奶具的费用、能源和冷藏的费用、购买动物乳汁或代乳品的费用等等都是一笔不小的开支。母乳喂养的孩子一旦需要就能够吃到妈妈的乳汁，即使在晚上也不用担心起床。但是人工喂养就不一样，不管何时何地孩子要吃奶，月嫂或妈妈、爸爸就得赶快去做准备：取奶、热奶、装奶瓶、喂孩子，很匆忙，甚至在寒冷的冬天也不例外。
（6）孩子的心理发育问题。母乳喂养的孩子比较安静，晚上的时候也很少吵闹。经过长期的观察，母乳喂养的孩子更聪明，或许是因为母乳喂养的时候母子之间的视觉接触、皮肤接触所得到的良好刺激，再加上母乳中还有能够促进新生儿精神发育的物质。
