腹肌运动
做法：
1.仰卧做腹部深呼吸，使腹壁随呼吸而伸缩，每次5分钟。
2.仰卧，两腿轮流举起，先与身体成45度角，然后慢慢放下，两腿各5次。
3.仰卧，两手托住头后部慢慢作，再躺下，共5次。
4.仰卧，两手伸直，放于身体两侧，将头和胸反复慢慢抬起，逐渐锻炼，有助骨盆腔充血反应。
背部保健法
常捶背能健身
平时我们长时间保持一个姿势会感到疲劳，这时不妨捶捶背。其实，捶背还可以作为一种常规的保健方法，如能长期坚持，不仅可以强身健体，还可防治某些疾病。
祖国医学认为，背部有督脉和足太阳膀胱经，并有许多穴位，捶背使背部气窍畅通，促进气血运行，达到调和五脏六腑功能，疏通经络、平衡阴阳的目的。从现代西医学角度看，捶背能刺激背部皮肤和皮下组织，促进背部的血液循环，通过神经传导而增强内分泌及免疫系统的功能。疲劳时捶背可舒缓肌肉紧张，松弛神经，解乏消疲，醒脑提神。此外，腰肌劳损、胃肠功能紊乱、神经衰弱及感冒风寒等病的患者，捶背会取得一定的辅助治疗效果。
捶背简单易行，但在捶打时要注意以下几点：一是应握空心拳，不要把力量用在握拳上。二是捶打速度要快慢适中，动作协调，刚柔相济，捶击的力度以能使身震而不感到痛为宜。三是根据自身情况选择不同的手法，如精神紧张、情绪激动或患有气虚的疾病，可用轻而缓的手法，此法能使肌肉、神经产生抑制。如精神不振，倦怠乏力，可用强而快的手法，此法能使肌肉紧张，神经兴奋。捶背可以自身捶打，也可以让他人来捶打。自身捶打坐立皆可，双手握拳至背后，由上而下沿脊背轻轻捶打。捶打时身体稍稍前倾，捶至可能达到的最高部位时，再自上而下至腰部，如此为一次，连续捶打5～10次。他人捶打可坐可卧，卧时取俯卧位。捶者手握空心拳，以腕发力，刚柔快慢适中。捶击速度以每分钟50～100次为宜。捶背用力大小，以捶击身体震而不痛为准。手法的轻重快慢不同，引起的反应亦各有差异，轻而缓的手法可使肌肉、神经产生抑制，适于精神紧张、情绪激动者；强而快的手法能使肌肉、神经兴奋，适用于精神不振、倦怠乏力、工作效率低下者。
背部养生操
1.增加下腹部力量：平躺，举腿，直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直往上抬起，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。
2.拉伸下背部：平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，但头部不要离开地面，这样就能晃动腰部，稍休息后，可重复进行。
3.伸展背部：用手和膝盖支撑地面。将左手和右腿（或右手和左腿）同时水平伸直，身体注意平稳，保持这个姿势5到10秒钟，将手和脚收回，一侧做完换另一侧。
4.拉伸臀部肌肉：平躺，举起双腿。将一条腿架到另一条腿的膝盖上，双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有感觉为止。保持这个姿势10秒钟，可以重复做这一动作。
5.锻炼肩部肌肉：膝盖着地，前后来回垂直抬动头部，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲向头部，直到胳膊肘成直角为止。然后将手肘和上臂向下往腰部方向拉动。让肌肉保持几秒钟紧张状态。
挺胸健骨法
人到老年，由于性激素水平降低，骨骼生长减缓，钙盐沉积减少，开始出现骨质疏松等问题，导致驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因，还可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，从而引起多种临床综合征。
其实老年人想要预防这种病很简单，那就是养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛，切莫因为老了就认为弯腰驼背是正常的。倘若任其自然，时间久了，其椎骨向前的椎间盘组织就会萎缩消失，成了真正的驼背老人。
科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了，身体的各部位获得的氧气便也增加了，这样，人不容易感到疲劳。
养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊椎的弯曲。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。人的大脑所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，其思维记忆能力就发挥得越好；反之，人则反应迟钝，记忆力减退，久而久之造战大脑萎缩，甚至使人患上老年痴呆症，而挺起胸膛可使丰富的血液顺利输送到脑部，保证大脑所需的乙酰胆碱、卵磷脂等营养物质的供应，保持敏捷的思维、良好的记忆力。
摇摆运动疗诸痛
脊柱支撑着人体上半身，承受着身体大部的重量。受力过度加上姿势不当等原因，常常会引起脊柱的损伤，产生椎体侧弯，压迫脊神经，从而出现疼痛、麻痹等症状。
摇摆运动是通过脊柱的轻柔活动，能减轻局部的疼痛、肌肉麻痹，还可以带动胃肠的活动，从而加强胃肠功能，对防治便秘、肠粘连、腹胀、腹痛等症状有良好的效果。
摇摆运动的方法是：去掉枕头，平躺在硬床上，身体尽量成一条直线。双脚尖并拢，并尽力向膝盖方向勾起，双手十指交叉，掌心向上，放于颈后，两肘部支撑床面。身体模仿金鱼游泳的动作，快速地向左右两侧做水平扭摆。如果身体难以协调可以用双肘与足跟点地支撑，帮助用力练习协调之后，可以逐渐加快速度。每次练3～5分钟，每天练2次。
防衰老从保护脊柱做起
科学研究发现，人的衰老不是从看得见的眼角第一条皱纹、鬓间第一根白求发、腰部第一块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱才是人体衰老的第一征兆，而身体的柔韧性减弱多缘于脊柱退化。
许多人曾有过落枕，或者早上醒来以后身体蜷缩、僵硬等极不舒服的感觉。医学上把这些现象叫脊柱退化。脊柱退化可缘于生理、生活和病理方面的原因。生理因素——同任何使用过度的零件一样，椎间盘也会逐渐磨损。生活因素——脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏。如果疏于活动，不让自己的肌肉保持良好的状态，它就可能逐渐松驰，使脊柱变得僵硬起来。病理因素——外伤、挫伤和不正确姿势等都可致脊柱畸变和退化。
脊柱退化性病变是潜移默化的，发展缓慢且不明显，很难为人们及早察觉，光从外表很难判断一个人是否患有此症。体质健康的田径运动员、身材窈窕的少女都有可能正遭受脊柱退化的困扰。当人们感觉脊柱出了问题时，大多已陷于病痛的折磨之下。许多疾病都可能由脊柱病变引起，如时常发作的头痛、背痛、腰部酸软、椎间盘突出、骨软骨病等等。椎间盘逐渐磨损变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都可能受到压迫，与他们有关的器官因此受到伤害；血液流通和神经感应不畅，相关器官的功能因而受到影响。
预防脊柱退化需从儿时、从健康时做起。医生建议人们：选择枕头时，高矮要合适，以头平放在枕头上，双肩正好软压床垫为宜；平时抬举沉重物体时要像运动员举重一样，主要通过膝盖的屈伸而不可单靠脊柱的弯曲来用力；所有负荷都应该双手均摊而不能光用单手提拿；长期伏案工作的人应该经常起身以改变脊柱的位置，如伸伸懒腰、侧侧身，多活动身体；脊柱出现早期退化迹象，即清早起床时感到脖子不舒服，背部僵硬等，应早去医院诊治。同时避免做剧烈的体育运动，即使是做早操，也要避免让背部受力，最好的运动方式是背躺在地上，多多做水平运动等。
