暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等症状，从而患得一种“心脏神经官能症”。曾有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立即倒地身亡，身上呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。
运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧”；着急时，警告自己“不要着急”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经渡过了许多难关，这次也一定能顺利渡过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到：“我能胜任！”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功！”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到！”
自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。
此外，你还须注意以下几点：
要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。
暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。
选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”（普遍暗示），“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。
努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦、松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。
要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。
放松调节法
挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅、心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、肩背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
1.练习要点
放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：
●手、前臂、二头肌；
●头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；
●胸、胃、背；
●大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1~2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5~8秒，然后放松20~30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
2.练习方法
第一阶段：
选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
●右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
●左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
●弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
●弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
●锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。
●闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
●头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
●耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。
●深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
●收缩腹部肌肉，放松。重复。
●将臀部和大腿绷紧，放松，重复。
●绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
●缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
●重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
●注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
●恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5~10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
运用将注意力集中于呼吸的技术：
●将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
●将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
●注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；
●在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
●我是松弛而且平静的，
●丢开紧张——我感到舒适和轻松，
●肌肉松弛柔软了，
●让紧张消融、离去！
第三阶段：
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无须坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛，完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
●将注意力集中于腹部深呼吸；
●想象每组肌肉群都在放松；
●运用提示语促进进一步放松；
●注意是否还有未放松的部位；
●继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
想象脱敏法
这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法：
（1）学会有效地放松
这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1~2分钟内完全放松，将紧张排除出去。
（2）把挫折和紧张事件按等级排列出来
在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0~100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。
（3）脱敏想象练习
依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后，你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时，项目可不超过3~5个，感到累之前就要停止。三四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目两三遍的练习后，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。
想象调节法
想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种。
1.视觉形象想象法
使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。
在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状，稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或由蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉，稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的沙子轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的沙子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉上你的肩头。
2.指导性想象
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
“上山路上”。闭眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直至到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐着，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3~5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
“积极追忆”。闭眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下，对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法，逐一回忆早晨、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”
“应付未知”。闭眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟，停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
3.音乐想象
听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。
找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，注意紧张的部分、痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
直销箴言：
挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们可以采用上面几种自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。
