人和生物一样，都离不开食物营养。人类所面临的一切问题之中，没有什么比饮食更为重要、更令人关注的事。而营养是有机体从事一切活动的物质基础，是促进生长发育、保证身体健康的重要因素。营养与饮食二者密不可分，对于人们身体的健康都是十分重要的。
营养与营养素的介绍
营养
营养是指机体从外界摄取各种食物，经过人体的消化、吸收和利用，以促进机体生长发育，维持各种生理功能这一连续动态的过程。由此可见，营养与人们的健康紧密相关，它所代表的这一过程，将伴随每个人的一生。维持正常的生命活动离不开对食物的摄取。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必需的所有营养成分，能促进生长发育、增强体能、增加免疫功能、预防疾病、提高工作能力和运动能力。营养缺乏或过剩，都将影响人体的生长发育，降低免疫功能，也易患各种疾病。
营养与体育运动的关系十分密切。营养和体育运动二者都是维持和促进人体健康的重要因素。营养是构成机体组织的物质基础，体育运动是增强人体机能的有效手段，二者的科学配合，可以有效地促进身体发育，改善健康状况和提高体质水平。如果只注意营养而缺乏体育运动，会使人肌肉松弛，肥胖无力，机能减弱。反之，进行体育运动而缺乏必要的营养，体内消耗的物质能量得不到应有的补充，也会使人的机能减弱，并可引发营养缺乏症，有碍身体健康。因此，要想使体育运动获得良好效果，必须有适当的营养作为保障。可见，科学的营养是健康和长寿的重要因素，也是体育健身的必要条件。从这一观点出发，学者们指出一个公式为：营养→运动→健康，即营养是运动的基础，运动是通向健康的道路。
良好的健身效果需取决于两个基本条件：科学运动+合理营养。因此，需根据不同的健身目标，科学地利用营养因素。
营养素
营养素是食物中的有效成分，也就是俗话说的“养料”。人们正是通过食物中的这些营养素来达到营养的目的。人体所需要的营养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和食物纤维等7类。糖、脂肪和蛋白质由于其特殊的地位和功能，被称为三大营养素。
1．糖
糖是体育活动中最重要的能量来源，因为它是供给肌肉收缩的主要能源。糖由碳、氢、氧三种元素构成，其中氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物质，每克碳水化合物大约含热量4千卡。在人们的一般饮食结构中碳水化合物占总供能的46%，然而目标是要达到碳水化合物供能占总供能量的58%。碳水化合物中包括那些可用于供能的可消化类型（如淀粉和糖），以及那些纤维等不能消化的食物类型，像果酱、软饮料、牛奶中有糖，而杂粮、面包、蔬菜中有淀粉。根据分子结构的简繁，糖可分为三大类，即单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和多糖（淀粉、糖原、纤维素与果胶）。
单糖中的葡萄糖是最值得注意的一种单糖，因为它是唯一能够被机体以自身形式直接利用的糖分子，所有其他形式的糖都必须转变为葡萄糖后才能被机体利用。饭后，葡萄糖以糖原的形式贮存在骨骼肌（肌糖原）和肝脏（肝糖原）中。肝糖原分解成葡萄糖进入血液就成为血糖，血糖常转变为脂肪贮存在脂肪中以备将来的能源利用。
糖是运动中的重要能源。关于运动中能量消耗的研究证明，碳水化合物，尤其是单糖类物质，能被机体迅速地消化和吸收，且分解产热快。运动时肌肉的摄糖量可达到安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗，体内糖原贮量与运动能力成正比关系。糖原贮备减少，可导致机能和机体耐久力下降。因此，在运动前或运动中合理补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。
我国传统的饮食习惯是以碳水化合物为主要热量来源（占含热量的70%以上），这种饮食结构对人体的好处是：消耗吸收率高，可直接供给机体所需能量，是最为迅速有效的能量来源，是我国居民保持强健体魄、心脑血管病发病率低的重要原因。但碳水化合物的缺点是消化吸收快，胃肠排空迅速，易产生饥饿感，还易造成胃袋大、胃下垂、食量大等不良现象。此外，由于糖在体内吸收迅速，当热量需求过小时，又容易转化为脂肪贮存起来，因而是引起肥胖病的根源之一。
2．脂肪
脂肪是能量的另一种重要来源，每克脂肪所含的热量（9千卡）要多出碳水化合物的两倍。在室温的条件下，脂肪有液态的（如植物油），也有固态的（如猪油）。液态的植物油含不饱和脂肪酸较多。尽管每克液态和固态脂肪所含的热量是相同的，但对健康而言它们所起的作用是不同的。饮食中的高脂肪与心脏病的高发病率有关，在这一过程中饱和脂肪起了重要的作用。因此也就不难理解，合理饮食中的脂肪摄入的总量大大减少，从42%到30%，同时大大减少饱和脂肪的摄入量，从16%到小于10%，同时另一种类型的脂类—胆固醇的摄入量也设定在300毫克／天。
脂肪由一个分子甘油和三个分子脂肪酸构成，故称为甘油三酯。脂肪是能量贮存的有效形式，每克脂肪所产生的能量是每克糖或蛋白质的两倍多。脂肪是提供人体热量的食品，是机体的“燃料库”。膳食中过多的脂肪摄入易贮存于人体的皮下和内脏器官周围的脂肪组织中。脂肪不仅来源于膳食中的脂肪，也来自于膳食中过多的糖和蛋白质的转化。尽管体内可以合成脂肪，但脂肪中有些脂肪酸是人体不能合成的，必须由食物提供，这些脂肪酸称为必需脂肪酸。所以膳食脂肪是必不可少的，是这些必需脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸等）的唯一来源，而这些必需脂肪酸又对保持机体的正常生长和皮肤的健康是非常重要的。
3．蛋白质
蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质是构成机体组织细胞的主要物质，也是构成体内酶、抗体、激素等维持生命所不可缺少的物质。蛋白质的主要功用不是供给热能，而是当摄入氨基酸过多，或体内需要时，蛋白质也能分解供给热能。
蛋白质的最好来源是动物性食物和植物性豆类食物。动物性蛋白与植物性蛋白相比较，具有更大的优越性。它所含的氨基酸的组成方式和人类的蛋白质相类似，对人体的营养价值也高，故称“优质蛋白质”。我国食物消费基本上属于高谷物膳食类型，总体营养水平还比较低。动物性蛋白质比重明显低于世界水平，也低于亚洲和发展中国家的平均水平。其次是食物消费中优质蛋白质食物所占比例小。近年来所进行的调查显示，这种状况已经有了很大的改变。
每克蛋白质提供与糖相等的热量，也是4千卡／克，但却不是主要的供能物质。因为蛋白质中含有氨基酸，可用于组织细胞的生长发育和修复，所以它是一种极其重要的营养成分。鸡蛋、肉、鱼、奶、禽类肉、乳酪和大豆中含有高质量的蛋白质，谷物、蔬菜、种子和坚果中含有植物蛋白，然而人每天却需要更多的植物蛋白。成年人每天每千克体重只需要0.8克蛋白质，因此，一个70千克的人每天只需要56克的蛋白质，快速生长的婴儿每天每千克体重需要2.2克蛋白质。每个人应吃更多的鱼肉、禽类肉、低脂制品，而不是吃更多的红肉和常规的奶制品。
4．维生素
维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但它对机体的正常功能却必不可少。根据其溶于水和脂肪的能力，将其分为水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E、H和K，由于它们的溶解性能，它们可储存于人体内，并非每天都需要从外界摄取。
脂溶性维生素对人体的一个潜在的危险是，如果长期摄入过多的脂溶性维生素会造成高维生素症，一种可致神经紊乱、胃肠疾病和对肝脏造成损伤的毒症。水溶性维生素包括维生素B、C、叶酸、泛酸和生物素，由于任何多余的水溶性维生素都可以通过尿液排出体外，所以很少能造成维生素症。但是高水平的水溶性维生素对人体也有毒害作用，因此也应避免过多摄入。
大多数维生素机体不能产生，必须由膳食供给，而维生素A、D和E则能由机体少量产生。由于维生素易在烹调中丧失，因此最好生吃和蒸蔬菜以保持其最大的营养价值。维生素存在于几乎所有的食物中，合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。
5．无机盐
矿物质和维生素一样重要，机体只需要少量就可维持正常机能。无机盐又可分为两类：宏量元素和微量元素，宏量元素包括对骨骼起重要作用的钙、对神经肌肉起重要作用的钾和钠以及对人体内许多酶起重要作用的镁等；微量元素包括血液中氧运输所必需的血红蛋白中的铁、调节正常代谢率所必需的腺垂体中的碘、与许多酶正常功能有关的锌、硒、铜等。人可通过摄入全面平衡的饮食获取每天所必需的这些矿质元素。但是妇女常常会缺乏铁和钙，所以有必要考虑给妇女适当补充这些矿质元素。
6．水
我们往往会忽视水这种营养成分，然而如果一个人几天不摄入水可能就会有危险，甚至会造成死亡，但对于其他的营养成分却并非如此，如我们不摄入其他营养成分可能会耐受很长一段时间而仍然存活。水主要来自固体食物和饮料，运动出汗后水的补充非常重要，如果体内失水后得不到及时补充，便会造成热损伤。人体内水的含量也会随着摄入食物种类的不同而变化，体内碳水化合物的储存也需要水，如肝脏和肌肉储存1千克的碳水化合物需2.7千克的水。如果一个人摄入低糖饮食，一两天后体内的碳水化合物的储量会急剧下降，同时储存在碳水化合物中的水也随之丧失。这就解释了为什么人们常常在低糖饮食后会经历一个体重迅速下降的过程（但不是脂肪的减少）。请记住，要减少0.45千克的体脂需要消耗3500千卡的热量，但很少有人能在一天内达到这一目标。这种能致使体重迅速降低的饮食方案只是使体内的水分减少了，但这种减少终究会被补充。同时请不要忘记只有热量的消耗才能对体重的减轻有意义，并非摄入食物的类型。
7．膳食纤维
膳食纤维实际上是碳水化合物的一种，它是由多糖分子缩合而成的。但这种碳水化合物却不能给机体提供能量，也不能被机体消化吸收和利用，故以往被人误称为无效碳水化合物。它们是纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶等。
膳食纤维有助于通便。膳食纤维通过消化道，可吸收水分而使体积变大，促进肠道的蠕动，使肠内容物在肠道的停留时间缩短，有促进排便的作用。膳食纤维能降低血液中的胆固醇和甘油三酯的水平，膳食纤维可以促使胆固醇在肠道中排出，使胆酸盐和脂类在吸收中减少，因而减少了血液中的胆固醇和甘油三酯的水平。高膳食纤维不仅降低了每日糖类的摄入量和肠内糖的可吸收浓度，而且能调节胰岛素的分泌，使血糖与胰岛素处于一种理想的水平，达到治疗糖尿病的目的。
膳食纤维主要来源于植物性的食物，如绿叶蔬菜、水果、粗粮、根茎类、豆类等。含膳食纤维较多的食物有木耳、蘑菇、玉米、小米、荞麦、芹菜、韭菜、大葱、菠萝等。动物性食物中所含的膳食纤维量很少。一般成年人每日膳食中的纤维素摄入量应在25—30克。
营养食物
人类主要从食物中获得营养，自然界中可供人们生存所食用的动植物有上百种。学者们根据不同的标准对这些食物进行不同的分类，如日本学者将其分为三类，即红类、黄类和绿类。红类食物包括肉、鱼、蛋、大豆、奶类、海藻类；黄类食物包括谷类、薯类、白糖、油脂、肝油等；绿类食物包括绿黄（有色）蔬菜、其他蔬菜和水果、奶类、海藻等。由于科学的进步和食品工业的发达，人类生产加工出的各种营养食品更是无法计数。
在今天的食品货架上，各式各样的食品已使人眼花缭乱，诸如绿色食品、美容食品、减肥食品、高血压食品、糖尿病食品、老年人食品等。究竟选取何种食品为宜，除了必须考虑其必要的价格比之外，重要的是了解各种食物的营养特点，以及身体对其的需求量。只有达到这一点，食物才在保健强体方面起到良好的作用。
对目前营养学的研究进行综合分析，可以认为，下列八类食物对人体的生长发育和增进健康具有重要的作用。
谷类食物
谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米（稻谷）和面粉（小麦）。谷类食物可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦；粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类，比如说我们平常吃的土豆（马铃薯）、红薯（地瓜）、木薯等。
豆类食物
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。可见豆类的营养价值非常高，不论宝宝还是成人，每天豆制品的摄取是很有必要的。
