规定的时间到了，志愿者返回后，叙述了相同的感受——人们对他们比以往粗鲁无理、不友好，而且总是盯着他们的脸看！可实际上，他们的脸上与往常并无二致；他们之所以得出那样的结论，只是错误的自我认知影响了他们的判断。
这真是一个发人深省的实验。
原来，一个人内心怎样看待自己，在外界就能感受到怎样的眼光。同时，这个实验也从一个侧面验证了一句西方格言：“别人是以你看待自己的方式看待你。”
但许多人相信，心情好坏是由发生在我们身上的事情决定的。
“心情糟透了，唉，考得这么烂，我算是完了。”
“他居然这样说我，真是的，害我几天都吃不下饭！”
“约好了十一点看电影，这都十二点了，他居然还不到，我现在什么心情都没了，都怪他！”
……
是啊，当我们感到愤怒或忧伤，我们会认为是别人使我们产生这样的感受；当我们感到受挫或忧伤，我们倾向于责怪自己的处境。然而，心理学家埃利斯认为，并不是人和事让我们喜悦或悲伤－－它们只不过是提供了一种刺激。其实，是我们的认知（包括观念和想法）决定了我们在特定情况下的感受。
为了阐明这一理论，埃利斯提出了“A-B-C”模型：
A代表“前因”（antecedent）（引发反应的情况）。
B代表“观念”（beliefs）（我们对该情况的认知）。
C代表“结果”（consequences）（我们的感受和行为）。
尽管我们倾向于责怪“A”（前因）造成了“C”（结果），其实是“B”（观念）使我们产生了那样的感受。让我们来看一个简单的例子：
设想你考试成绩不佳，你很沮丧。
A：前因：没考好。
C：结果：沮丧，失望，抑郁。
你感到抑郁（C：结果），不是因为你没考好（A：前因），而是因为你的理念：认为自己必须考好，成绩不好，就进不了好大学，这个后果是你所担忧的（B：观念）。
可见，这种抑郁还是有好处的，可以促使自己及时反思，知道自身不足，重新审视自己的学习计划，清理自己的知识仓库，从而有利于成绩的提升。
这时的抑郁情绪体验，还是恰当的。
可是，一旦抑郁情绪萦绕于我们心头，会让我们精力不济，难以集中注意力，内心惶惶不安，学习效率下降，使我们犯一些低级错误，这既使我们怀疑自己的能力，又觉得该做的事太多，不知从何做起。失败情感体验的不断反馈，会使我们更为沮丧、失望、无助，抑制了大脑，影响我们的思维效果，最终导致学习停滞不前，甚至倒退。
这时的抑郁情绪体验，是不恰当的。而不恰当的情绪宛如洪水，不仅不能滋润土地，而只会席卷一切，使糟糕的情况变得更糟，产生更多的挫折感。
所以，当过度的抑郁席卷我们的内心时，我们应该改变固有的观念，把抑郁控制在恰当的范围内，发挥它的正向作用。
那么，到底有哪些错误观念，导致我们抑郁难言呢？
三、那些害人的不合理信条
一个人生活得是否快乐，我们从他们的自动思维中就可以找出答案。遇事就联想到消极、痛苦、郁闷的人，他的生活无论如何都不可能与幸福沾边，即便他的物质生活条件是多么地优越。凡事能够联想到积极、进取、愉快的人，即使他的生活水平一般，他的幸福感也是比较高的。
不同人的自动思维差异是很大的。男生杨程和乔军碰到女生蒋明丽，两人齐齐和她打招呼，但蒋明丽没理会他们，低着头走过去了。杨程的第一反应是，“哦，她可能正在想事情，没看到我们。”乔军的第一反应是，“她怎么会这样？太傲慢了吧，故意不理我们。”不同的自动思维，导致了不同的情绪反应，自然也会带来不同的结果。
阿尔伯特·埃利斯观察到，人们天生就倾向于用不合理的、挫败自我的方式来思考。他注意到，有些人的不合理思维方式已成为习惯，因此他们尤其容易心烦意乱。按照埃利斯的说法，我们的思维如果违背了我们追求生存与幸福的内在欲求，那么它就是不合理的。所以，如果坚持某个信念却使你经受不恰当的愤怒、抑郁、挫折感，或者使你的自尊心受损，或者妨碍你追求健康、美好的人生，那么，你的信念就是不合理的。
他经过多年研究，总结出如下一些不合理信条。
不合理信条
表现
（一）专横的“应该”
我的表现应该永远完美。我应该永不犯错。我应该总是高效率地利用时间。我的生活应该无忧无虑。我应该总是能够控制生活中发生的事情。
听上去很励志？可是，这专制的、绝对化的的“应该”，却让许多人脆弱得容不下一点失败，听不得一点批评，受不得一点委屈。这种苛求令我们苦恼，因为生活中总有不如意：我的表现不尽如人意，偶尔也会偷点懒，犯点错，也会有些人不喜欢我。
（二）非黑即白的思维
这是一种看待事物走极端的趋势，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了中间状态。走极端的看法使得思维模式发生扭曲。比如一位同学考试分数不高，就说：“不能考进北大，我的前程全毁了。”这就是典型的非白即黑思维。其实，他还有很多选择，不能进北大，进入一般的院校，依然有良好的前程。
（三）以偏概全
碰到一个骗子，就觉得天下人都是骗子。受过一次感情的伤，就认为天底下男人每一个好东西。我们往往以有限的依据为基础，对自己和别人得出了消极的结论。仅凭一次经历，我们就用“总是”、“从来不”、“每个人”这样的词汇来思考。比如，“我总是在重要考试上出漏子”，“每次试图和朋友沟通，都毫无用处”，“高中三年，我简直就虚度了”……
（四）心灵滤除
一些根深蒂固的信条，会让我们戴上有色眼镜。和我们信条一致的，我们就感知；和我们信条不符的，我们就滤除。假如你认为世界充满了敌意，人们彼此漠不关心，你就会注意那些证实这一观点的信息——比如老人摔倒没人扶、饭店炒菜用地沟油，而滤除那些相反的证据——老人一辈子节俭领养了十个弃婴、大学生捐献骨髓救人性命。
（五）草率得出负面结论
很多人倾向于对各种情况得出负面结论，而不管支持这种结论的依据是多么有限。当事情出了差错就立即设想最糟的后果。他们还会从最消极的角度来曲解他人的意思，从而感到难受。
（六）贴标签
忽视实际情况，给自己、别人贴上固定的标签。如“我成绩不好，我一钱不值”，或仅凭一两件事就概括了一个人的品行。这是一种自我挫败的做法，因为它对你的愤怒和憎恶火上浇油，浪费你的精力，还使你跟别人难以相处。
（七）灾难化思维
偶尔流鼻血，就认为自己得了脑瘤。一次成绩不佳，就觉得高考无望，一辈子毁了。这样的人习惯性地关注负面的可能性，例如失败、丧失、痛苦、灾难或者被拒绝。他们跟自己讨论可能降临的灾祸，常常涌现“假如”、“万一”之类的想法，于是内心永无宁日，无法全心处理手头的事务。
（八）自找罪受
小孩子看到家里贫寒，就认为是自己的责任，其实这并不是他造成的；走进教室，忽然听到后桌嬉笑，就误认为是笑自己；走在校园里，向老师打招呼，老师无视而过，就认为自己不受重视。这样的心理状态，就是自找罪受，自寻烦恼。
四、检测我们的不合理信条
注意我们的想法是很重要的，因为这让我们得以辨认那些造成糟糕心情的认知活动，那些认知活动值得盘问。为此，监测我们的想法很有帮助，我们要对自己的想法进行思考。最好的办法是：每当我们心情不好，就写下自己的想法。一旦我们这样做了，通常就可以辨别与这些想法有关的信条。
陈思文刚刚读完高三，在这一年中，他一直努力学习，并决心进大学读法律，成绩出来后，他发现自己的分数不够念法律，于是觉得被击垮了。他想：“这不公平，我苦读了一年——所有的牺牲却都付诸东流。白费了一年功夫！我的前程毁了！”
陈思文错过了自己很想得到的东西，当然会感到失望。当他被迫接受现实，当他考虑自己的未来，在一段时间内感到悲伤也是正常的。然而，陈思文失望的程度是由僵化的信条造成的——他认为自己必须达到某个目标，结果却没有达到。陈思文的信条包括——
·人生应该是公平的——付出一定要有回报。
·我必须总是成功达到自己的目标。
·如果我们不能学法律，我的一生就完蛋了。
·达不到目标的结果是毁灭性的。
他身上有“非白即黑”的思维。忘记了就算不能读法律，也可以选择其它专业，生活照样可以很好。
我们再来看曹世杰的例子。他在狱中，曾写过一篇自白，让我们看到了他内心真实的想法。
母亲由于不明原因去世，自己当场目睹了母亲被解剖的过程，这对我的心灵造成了很大的创伤，留下了不可磨灭的阴影。而父亲的脾气本来就不好，母亲去世后他的脾气就更加暴躁了，经常骂我……而父亲因为我分数够而没有报考军校或免费师范而大发雷霆，他说家里本来就相当困难。后来我仔细想了想，也确实理解他，从那以后我心里就充满了愧疚与自责……
自己上大学后因为相貌、经济方面原因受到很多人的嘲笑与歧视，加之性格内向，不爱与人交谈，遇到什么事都爱憋在心里，时间长了以后，便产生了特别强烈的抑郁感与自卑心理。经常呆在寝室里发呆，也经常藏在被窝里掉眼泪，严重到了一天只吃一顿饭，晚上才敢出去的境地。同时，成绩也一落千丈，甚至考试都不敢去了。白天遇见人时也从来不敢抬头，但还是逃不掉别人的歧视与取笑。想到无法面对家人时便极度自责与怨恨，对取笑我的人产生了极度的愤恨心理，只能在痛苦与怨恨的伴随下度过每一天。到后来严重到感觉所有人看我的眼神，与我交谈时的表情都是在取笑我。
案发当天，我和同学们在一起看电视时，对电视里演出的小品的精彩片段，同学们都大笑不已，而我莫名其妙地感觉到这种笑声是对我的嘲笑，顿时心中产生了极度的烦躁与怨恨，压得自己喘不过气来。于是莫名其妙地带上刀漫无目的地就出去了，之后头脑一片空白，直到刺了被害人张某并被制服后，才意识到自己闯了弥天大祸……
从中我们可以发现，他有许多不合理信条。
不合理信条
表现
其一，自找罪受。
家里困难，他没有读免费高校，就觉得愧疚，认为对不起父亲。他“严重到感觉所有人看我的眼神，与我交谈时的表情都是在取笑我”，听到同学们看电视大笑不止，就认为是在嘲笑他。显然，这都是自找罪受。
其二，贴标签。
他因为被人说了几次“皮肤黑”，就认为自己相貌丑陋，不敢与人交往，“白天遇见人时也从来不敢抬头”。其实从照片上看，他长得挺端正。
其三，灾难化思维。
他因为几次成绩不好，就觉得再也考不好，“考试都不敢去了”，“想到无法面对家人时便极度自责与怨恨”。
其四，草率得出结论。
上大学后，他“因为相貌、经济方面”不太好，就想当然地认为，自己“受到很多人的嘲笑与歧视”，这与实际情况并不相符。
其五，心理滤除。
我们看他的自白，看不到一点暖色，全是压抑和苦楚。他不爱与人交谈，遇到什么事都爱憋在心里，有抑郁感，有自卑心理，不敢正视别人，听到笑声就烦躁、怨恨。显然，他把光明面都自动滤除了。
或许往下挖掘，他还有其它不合理信条。这些罗网将他的内心死死缠住，最后让他陷入崩溃。
而我们要做的，就是在遇到一些不好的事情时，就要及时反省，防微杜渐，避免造成悲剧。
为了形成健康一些的思维方式，我们需要辨认自己那些导致不安情绪的观念和思维模式。这样做的最好办法就是在我们感到不安时监测我们的认知活动，或者说，信条。
现在我要你捕捉自己的信条，最好的办法就是写ABC日记。接下来的几天，无论何时，只好感觉到内心受到困扰，感到抑郁、不安，请把不好的事情写在下面的表格里。
ABC日记分为三栏：
第一栏是“不好的事”，尽量描述详尽，记下人物、时间、事件和地点。
第二栏是想法和信条，记下你对不好的事的解释。
第三栏是后果，请记下你的感受。
我的ABC日记
不好的事
信条、想法
后果
五、批驳不合理的信条
我们的心灵都有一道城墙，守兵便是理性和自尊，面对外来的批评和攻击，守兵会奋力反抗，而不会坐以待毙，被轻松攻陷。但如果祸起萧墙，往往难以抵抗。正如前面所说，遇到“不好的事”，让我们自我谴责，自我批评，如果程度适中，促使我们自省自悔，当然有利于成长，但若是沉湎于自责，或是过分苛责，往往自怨自艾，甚至陷入自我毁灭，自然对成长不利。这时，我们就要反思：这信条是否合理。
如果合理，我们知耻后勇，改变自己，改变环境中不尽如人意之处。若是发现信条逻辑上说不通，甚至有灾难化的趋势，就要及时反驳，以免心灵受到更大伤害。那些所谓的“越想越生气”、“越想越没劲”、“我现在什么都不想做了”之类，往往是情绪泛化，如毒汁熔岩，在腐蚀我们的健康了。
所以，埃利斯在ABC模式之后，还加上了D（disputation，辩驳）和E（Energization，激发），他用“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。
我们一旦弄清了使自己难过的想法和观念，下一步就是辩驳它们。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。
