一、不同时间的饮食设计
1.早餐的科学搭配
随着人们生活节奏的加快，早餐本应是需要重视的事情，却越来越被人们忽视。是否吃早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。要养成在一天较早的时候摄取大部分热量的习惯，理想的安排是：早餐摄入热量多，中餐次之，晚餐最少。
早餐摄入的营养量应该占全天摄入营养量的30%～35%，经过一夜肌体已有10多个小时在消耗能量，人体需要富含碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。人即使在睡眠时，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，可能引起胃炎、溃疡病。另外，不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖和蛋白质，久而久之，还会导致皮肤干糙、起皱和贫血等，加速人体的衰老。
早餐合理搭配非常重要。按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷薯类、蔬果类、肉蛋类和奶豆类。如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。比如，早餐要是吃鸡蛋挂面，可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏；如果吃油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就、钙、铁等营养物质，因含盐量过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。此外，在各类粥中，腊八粥是最好的，五谷杂粮混合在一起煮很方便，重要的是，几种粮食可以取长补短，提高粥的营养价值。
2.午餐的科学搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中最主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量都应占他们每天所需总热量的40%。
主食根据三餐食量配比，一般约150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类，豆制品类，海产品类，蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
鱼是比较好的肉类选择，每周可吃两到三次，除了鱿鱼等胆固醇偏高以外，其他的海鱼、河鱼都可以。吃蔬菜注意要五颜六色，不要总是迷信吃绿色的菜，西红柿、土豆、南瓜，都是非常好的选择，换着花样吃蔬菜，营养才是合理的。
中午要吃好，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领和劳动强度小的工作人群在选择午餐时，可选简单一些的茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物做为午餐的搭配。
午餐最好不吃方便食品，包括方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量不均衡，对人体健康可能产生不利影响。还有，如果午餐吃了过多的富含糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人产生疲倦感。建议在下午3～4点钟再吃1～2个水果，以补充维生素、膳食纤维等其它营养素。
3.晚餐的科学搭配
午餐作为正餐的习惯已逐渐被打破，晚餐成了中国现代家庭中重要的一顿饭。现在，多数家庭由于晚餐时间充裕，故吃的较为丰盛，这样对健康不利。那么如何安排晚餐更合理呢？
首先，晚餐一定要注意定量，具体量可依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度，切不可狂饮暴食。晚餐的时间最好安排在晚上六、七点钟，晚上八点之后除饮水外一般不要再吃东西。尤其注意在就寝前四个小时内不要进餐，这样才能使晚上吃的食物充分被消化。
其次，晚餐一定要偏素，应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既补充维生素又可以提供纤维素。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，降低体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症等。脂肪类食物吃得太多，可导致血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。
另外，晚餐尽量少吃甜点、油炸食物，不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，受酒精的刺激，会导致睡眠不好。建议在膳食中适当食用富含胆碱的鱼类、动物的肝脏、豆类、坚果等食物，胆碱对加强脑的记忆功能有重要作用。
4.春季健康饮食
一年之计在于春。大地回春，阳气上升，气候变化快，故应适时调养好自己的身体，在做到起居有常、适度锻炼的同时，还要讲究饮食科学。合理的饮食还能对春季疾病起到一定的预防作用。
（1）饮食结构合理调配。食物构成应以高热量为主，除谷类制品外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等，以便更好地补充能量。
（2）摄取足够的蛋白质和含钾食物。春天人体新陈代谢旺盛，应多吃鱼、鸡、瘦肉、低脂奶制品等富含蛋白质的食物。蛋白质中的蛋氨酸可帮助机体储能。钾能帮助维持细胞水分，增强肌体活力，应适当多摄入水果、豆类及海带、紫菜、干贝、瓜子等富含钾的食物。
（3）摄取足够的维生素。春天气候由寒转暖，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，容易侵袭人体而致病，所以，应多摄取富含维生素C的小白菜、雪里蕻、柿子椒以及柑桔、柠檬等具有抗病毒作用的蔬菜和水果；同时还应摄取富含维生素A的胡萝卜等黄绿色蔬菜，维生素A具有保护和增强呼吸道粘膜上皮细胞的功能，可预防致病因素侵袭，对眼睛干涩也有防护作用；芝麻、青色卷心菜、菜花等富含维生素E，可提高人体免疫功能，增强人体的抗病能力。
（4）保持饮食的清淡。春季饮食宜清淡可口，少食油腻、生冷及刺激性食物。还可加食黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等食用菌。黑木耳富含矿物质；银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士—巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭，对预防骨质疏松症的发生有着非常积极的作用。
5.夏季健康饮食
夏天气温高，出汗多，消化液分泌相对减少。饮水多，胃酸易被冲淡，加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物的因素，影响人的食欲，消化功能降低，易发生胃肠道疾患。因此，在炎热的夏季必须讲究饮食调节，并采取相应有效的科学措施。
（1）适当吃苦味食物。苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、微量元素等，具有抗菌消炎、解热去暑、提神醒脑、消除疲劳等多种医疗、保健功能。苦味食品还可促进胃酸的分泌，增加胃酸浓度，从而增加食欲。苦瓜、苦菜、蒲公英、莲子等都是清暑佳品，可供选择。
（2）宜清淡忌燥热。应常吃西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等清热的食物；还有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、莲藕、薏米、山药等健脾利湿的食物。另外，早晚餐喝点粥，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等，既能生津止渴，清凉解暑，又能补养身体。
（3）注意补充盐分和维生素。盛夏人体大量出汗或体温过高时，易造成体内水分不足，而且还会流失大量的钠、钾等元素，所以要注意补充水和无机盐。无机盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择。还需食用含钾高的油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、橙、红枣等水果和蔬菜，以补充随汗液流失的钾离子。另外还要注意补充维生素C和维生素B。
（4）注意饮食卫生。不要吝惜变质的食品；膳食最好现做现吃；生吃瓜果要清洗消毒；在做凉菜时，可加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，还有增进食欲的作用。不可吃隔夜的剩饭菜。
6.秋季健康饮食
秋天的气候主要特点是干燥，空气中缺少水分，人体同样缺水。仅靠喝水并不能完全抵御秋燥带来的负面效应。因此，立秋后应顺应时令，重视饮食养生之道。
（1）进补食物宜滋阴润燥。秋燥易使人口鼻干燥、咽干喉痛、皮肤粗糙，应以滋阴润燥食物为主。可食乌骨鸡、猪肺、龟肉、薏苡仁、糯米、芝麻、核桃、花生、燕窝、银耳、莲子、百合、蜂蜜、菠菜、葡萄、萝卜、梨、柿、甘蔗、菠萝、香蕉、鸭蛋、乳制品等滋补食物。另外，这些食物还可与中药配伍，如莲子百合粥等，功效更佳。食粥时加入梨、萝卜、芝麻等食物，也会收到良好的益肺润燥效果。
（2）进食热能高的食物。秋天，天气逐渐变寒，人们可通过饮食增加热能的供给，多吃鸡、鱼、肉、蛋、豆制品以及新鲜蔬菜、水果、干果等富含蛋白、维生素、微量元素等易消化的食物。但要少吃辛辣烧烤食品，如辣椒、花椒、桂皮、生姜、葱及酒等，以防食后上火。
（3）注意节制饮食以防疾病。秋季凉爽，人体食欲大增，暴饮暴食不仅会导致肥胖，而且会加重胃肠负担，引起功能紊乱。再加之秋季昼夜温差较大，腹部着凉后更易引起胃肠道疾病。因此秋季饮食要适量，注意食品卫生，把住“病从口入”关。
7.冬季健康饮食
冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此，冬季合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高人的耐寒能力和加强免疫功能是十分必要的。
保证热能供给蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，冬季我们要适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，热量多，中医认为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能。
进食御寒食品人怕冷与肌体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高肌体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。
人体的甲状腺可分泌出一种叫甲状腺素的物质，它能加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒，而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘丰富的食物有海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。
寒冷的气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加维生素A和维生素C的摄入量，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。
寒冷使人对体内蛋氨酸的需求量增大。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。
辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱，冬天多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。
二、不同年龄的饮食设计
1.幼儿对饮食的特殊要求
幼儿菜肴有独特的要求，主要注意以下几方面：
选料科学，针对性强由于幼儿的消化系统和咀嚼系统处于生长发育初期，比较娇嫩脆弱，幼儿菜肴的选料必须易咀嚼、易消化、性能平和。那些粗、杂、生、硬或过于油腻的原料不宜选用。两岁以下幼儿不宜食用芹菜、韭菜等含粗纤维的蔬菜，也不宜食用牛脂、羊脂及油炸食品，而难消化、滋补性强的人参等更属禁用食品。
配料巧妙，营养平衡根据幼儿消化能力差、吸收能力强、对营养素要求高及各种食品的具体特点来决定配料的原则：一是主副食之间、荤素之间的科学组合，如一种主料多种辅料或不分主辅料平行搭配的方法，为满足幼儿对营养素的需要，原料之间的种属关系越远越好，种类越多越好，以便于交叉互补、合理搭配。二是颜色搭配，如五彩虾仁、彩色豆腐等菜肴可通过漂亮的颜色激起幼儿的食欲。
味型平和，烹法多样幼儿菜肴不宜用刺激性强的调味品，在口味上要平和清淡。烹调方法多选用蒸、煮、炖、烩、煨等以水和蒸汽为传热媒介的技法，这样做出来的菜肴大多熟烂、软嫩、易嚼、好消化、不油腻且开胃。
器皿安全，稳中求变幼儿的餐具应实用、美观，起到衬托增色的作用。选用卫生、安全的不锈钢或塑料制品为主，要注意美观漂亮，富有童趣。
一菜多做，时新时变根据幼儿好奇心强、想象力丰富的特点，菜肴要做到花样翻新，如普通的鸡蛋可制成蛋羹、蛋皮、蛋汤；土豆可制成土豆泥、土豆饼、土豆片、炸薯条等，这样能激起他们进餐的兴趣，激发他们的食欲。
季节食谱，因时而宜春天幼儿生长发育快，可多吃些虾皮、海带、鱼类、牛奶等含钙量高的食物；夏天宜清淡，适当多吃些清凉去暑的食物，如绿豆百合汤、西瓜、冬瓜等；秋天是幼儿体重增长的最佳期，同时也是上呼吸道易感染的时候，所以应润肺利湿去燥，可多食萝卜排骨汤、梨、枸杞子、菊花等；冬天为储存热量的时期，可适当多吃些甜食及红烧的食物。
2.怎样为孩子选择蔬菜
蔬菜是人体重要的营养源，不同蔬菜含有不同的营养素，如各种维生素、蛋白质、钙、铁、锌、硒等微量元素，还包括膳食纤维。对于正在快速长身体的孩子来说，蔬菜更是不可缺少的。
