如何通过对时间的合理分配与科学规划来改善记忆效果？循环滚动、间隔交替的记忆方法又是怎么回事儿？让FBI记忆专家告诉你答案。
高效记忆需要合理安排时间
所谓时间规划记忆法，说得通俗一点就是根据对记忆时间的科学规划来命名的一种记忆方法。该方法是根据艾宾浩斯记忆曲线的规律而进行有效记忆的一种方式；还可以是根据人体生物钟的不同节奏规律而安排记忆不同的内容，也就是在最佳的记忆时间里记忆最难的内容，在中等佳度的时间里记忆难度中等的内容，在不佳的时间里记忆没有难度的信息。
说到人体生物钟的最佳记忆时间，通常是因人而异，因为我们每个人都有不同的生活习惯和节奏，学习的方式也并不完全一致，但大体上会有一个比较统一的说法。FBI记忆专家认为，人的大脑在一天之中有四个记忆高峰期，一是早晨起床后，这个时候的大脑没有受到新的信息的干扰；二是上午8时至10时，大脑在这段时间里严谨性和周密性都比较强，表现为精力旺盛，此时处理信息的效率非常高；三是下午6时至8时，大脑在这两个小时里最为活跃，是一天中记忆的最佳时期；四是临睡前一个小时左右，大脑即将进入睡眠状态，不会受到后来信息的干扰，并且大脑在睡眠中也并未停止工作，而是在对白天所摄取的信息进行存储、归纳、整理和编码。
事实上，在科学家研究人的睡眠时就已经发现，人在学习之后如果马上进入睡眠，能够明显提高记忆力。美国心理学家詹金斯等人做了这么一个实验，他们要求两个被试者同时去记忆十个无意义的音节，记忆完毕后，一个可以马上去睡觉，而另外一个还要从事其他的活动，不能睡觉。一段时间以后测验，发现马上进入睡眠的那个人记忆力极少下降，没有睡觉的那个人则很快就把那些音节忘得差不多了。可见，睡眠确实有助于增强记忆力，减少遗忘。
另外，还有研究者指出，下午3时，人的大脑思考能力最为敏捷，推理能力在白天的12小时内慢慢变弱。因此，早晨刚起床时可以多做构思工作，为一天的学习和工作捕捉灵感，还可以背背英语单词或文章；上午8时到10时这段时间可以做一些严谨的工作，比如计算、做笔记等；下午多从事一些对思考能力要求高的工作；晚上用来加强理解和记忆。
但无论如何，根据自身的记忆特征合理地安排记忆内容才是最佳选择。有些人习惯晚睡，偏偏在夜间精力旺盛，文思泉涌，记忆力超强，这类人就属于猫头鹰型。因此，可以把记忆难度较高的内容安排在夜间记忆；而有些人晚上一到点就犯困，白天就非常有精神，这类人属于百灵鸟型，那就可以将记忆任务安排在白天。
记忆最大的天敌就是遗忘，尤其是一些对记忆质量要求颇高的行业。为了保持记忆的持久性，对抗遗忘，我们不仅需要掌握正确的记忆方法、技巧，也要了解遗忘的规律。所以，德国心理学家艾宾浩斯通过亲自试验发现了遗忘的规律，即艾宾浩斯遗忘曲线。因此，在遗忘之前有必要对记忆进行巩固和强化；当然，也要结合记忆的最佳时间做出及时调整。
以考试为例，也许我们每个人在读书时都有这样的经历，平时的单元测试或小节检测成绩都很不错，但一遇到期中考和期末考的时候成绩就“失常”了，并且考试越重要，考试的成绩就越糟。为什么？你知道怎样才能最大限度地保证自己在考试中发挥出正常水平吗？
首先，考前必须要准备充分，有备无患才能得心应手。这里的准备不仅包括知识的储备，还有体能与心理方面的准备。在知识准备上，几乎都要靠平时的学习和努力，如果是按照老师的要求和进度来学习，在复习和记忆的过程中使用一些记忆技巧，完全可以掌握考试范围内的知识内容。
而在体能的准备上，需要注意的就是生物钟的问题。其实，我们每个人都有自己学习的黄金时间，有些人平时高效学习的时间正好与考试时间是吻合的，即精力、专注力和注意力以及思考能力等都在考试时间内达到最佳状态，那就是很幸运的；但如果并不吻合该怎么办呢？
FBI记忆专家认为，因为每个人的学习黄金时间都是可以调整的，所以，应尽可能做出调整。就好像我们平时都是七点起床上班，而在周末那天，原本想好好睡个懒觉，却依旧会在七点的时候醒来。因为人体生物钟在习惯了某种作息模式之后，就会不断重复。
所以，在考试的前一个月开始改变我们的作息时间，把学习的时间都集中在考试时间。比如，早上八点半到十点半考语文，那便可以在这个时间段内多记忆与文科相关的知识；下午两点半到五点半考数学，那就在这个时间段里学习理科知识，做理科试题。这样同时避免了在考前一天或前一晚夜里临时“抱佛脚”，熬夜背书的结果是第二天考试时昏昏欲睡，大脑呈糨糊状，得不偿失。
事实上，有很多人在考前记忆力比平时更好，尤其是晚上背书的效率最高。但如果养成了晚上看书、白天睡觉的习惯，那生物钟就会彻底乱了，等到白天考试的时候，人体却处在即将进入睡眠的状态，会影响考试的水平发挥。因此，虽然睡前的时间很适合记忆，我们应该抓紧这段宝贵的时间去记忆一些重要内容，但这并不意味着熬夜，那种把书本拿来当做催眠工具，甚至是在考前通宵达旦复习的做法，都是有悖生物钟规律的错误做法。
在介绍时间记忆法之前，先一起来看看影响记忆力的“事件边界”现象是怎么回事。
美国圣母大学的加百利·雷万斯基等人在2011年发表过一篇实验研究的报告，在报告中他们阐述了人类出现“短暂性失忆”的现象及原因，并称确实有一扇“神奇之门”切断了人们的记忆。实验参与者被要求坐在电脑前操控一个人物在虚拟的空间里走动，比如，这个虚拟空间里的人要从一张桌子上拿起一件物品，放在旁边的口袋里，再走到另外一张桌子前放下来。
另外一张桌子有时候放在同一间大房子里，有时候是放在另外一间房子里的，需要穿过一扇门。而当需要穿过这扇门时，或者是在同一个房间里走过一段相同的距离时，程序会提醒参与者判断他们手中正拿着或刚放下的东西，并记录下他们的反应时间和错误率。
紧接着，加百利·雷万斯基等研究者要求参与者在现实中进行实验，原来虚拟的电脑空间变成了真实的房间，实验道具也都变成了真实物品；参与者听从指令，并携带笔记本电脑，随时回答问题。结果，两个实验的结果几乎一致，当参与者穿过一扇门之后，无论这扇门是虚拟的，还是真实的，参与者对物品记忆的准确率都会降低，反应也变慢。
为什么经过一扇门，人的记忆力就出现了问题？在上一章中我们专门介绍了感官记忆，记住的电话号码，或许在你拨出去之后就再也记不起来了，除非你经过一些巩固和强化工作，才能使这种短暂的感官记忆变成长期记忆，而由短时记忆变为长时记忆的界限完全可以用这扇门来形容。FBI记忆专家认为，由这扇门诱发的遗忘就是记忆的“事件边界”。即大脑会自觉地将输入的信息切分成一个一个片段，“正在发生”和“刚刚发生”的事件会被这扇“门”切割开来。
事实上，在人们主动划分图片、文字、视频等信息以及在处理这些材料时的生理指标上，都出现了“切割”的迹象。譬如，在安排一些并未接受过音乐专门训练的人聆听交响乐时，在每一个乐章的交替处，他们的右半脑活动都会悄然改变。先是前额叶皮层腹外侧区与后颞叶皮层的活动加强，紧接着是前额外皮层与后顶叶皮层开始活跃起来；再如，人们在观看视频时，瞳孔的直径会忽然变大，这代表着认知活动变多了，同时眼睛扫视增多，也意味着人们正对某个新的事件进行着重新定向的行为。
这种切割现象对人的记忆力的影响具有两面性，一方面，记忆事件处在某个边界上时，大脑就会自动清空“刚刚发生”的事件；另外一方面，边界处的大脑也会随之迅速建立起新的心理模式，即注意力增强，认知更为活跃，接收到的信息也能更高效地加工，长期记忆也更容易在这个时候出现。
1992年，研究者发现，两则相同的商业广告假如一则放在电视剧的上下集之间播放，另外一则放在同一集的两个连贯性画面之间播放，前者的效果就要比后者更好，更容易被人记住。也就是说，那些恰好处在事件转换边界处的物品会更容易被记住。
FBI教你循环滚动的记忆法
根据艾宾浩斯遗忘曲线，我们知道，学习过和记忆过的内容并不会马上就遗忘，而是在记忆刚刚结束的最初一段时间内，遗忘的速度最快，之后就渐渐变慢。即刚刚记忆完毕，记忆量是100%，20分钟之后，记忆量下降为58%，1个小时后记忆量是44%，9个小时以后记忆量变为36%，1天之后记忆量下降为34%，2天之后记忆量是28%；6天后是25%，直到一个月之后，人们能够回想起来的内容就只剩下21%。
实践证明，识记过后的内容不管最初在大脑中保存得有多么纯熟，都会随着时间的推移而出现不可避免的遗忘。因此，要想牢牢记住，保持记忆资料的完整性，最好还是在尚未开始遗忘之前及时复习，以此来加深和巩固记忆。所谓复习，其实就是对材料信息的再编码，以提高编码的适应性，也就是对先前输入的信息进行不断的加工处理，使其与个体存储的长期记忆中的知识结构更加吻合，进而加入到个人既有经验体系中去。
在这个过程中，时间的掌握很重要，比如及时、趁热打铁，要求我们对不久前学习和记忆的内容以最快的速度进行复习、巩固；复习的次数也很关键，比如“循环”、重复，要求我们以牢记为目标，拒绝遗忘为动力，对记忆力加以强化。
所谓循环记忆，就是将单个、零散的材料加以排列、组合，分成若干小组，再有计划地开始循环复习。譬如，在使用循环记忆法记忆单词时，我们可以将单词划分成若干个小组，再依次排列好，每学习一组或两组新单词时，就回过头去复习和巩固前面的各组单词。这样，循环反复、周而复始地记忆单词，自然就起到了强化作用。
循环记忆充分利用了艾宾浩斯遗忘规律，但它也是死记硬背式记忆方法的一种，需要依靠对大脑的不断刺激，才能提高识记材料在大脑中停留的时间。如果不讲究科学方法，将会导致事倍功半的后果。不过，FBI记忆专家发现，如果能够克服记忆时间和记忆信息之间不协调的矛盾，便可以大大提高循环记忆的效率。而克服这一矛盾的有效方式就是及时复习，使记忆信号反复再现。
这里所说的及时，并非要求我们在学习和记忆之后马上就去复习，而是要有个时间间隔。至于时间间隔多久，这关系到最终的效果。FBI记忆专家认为，首次复习时间间隔数分钟即可，第二次复习可间隔数小时，第三次复习间隔一天或两天，第四次复习间隔四天或五天，第五次复习可间隔一个星期，第六次可以间隔一个月，到了第七次复习，便可牢记。当然，该时间间隔规律也会因人而异，因识记效率而异。
在使用循环记忆法时，一般有两种循环的方式：一种是双双递进式的循环，另外一种是链条相扣式的循环。
双双递进式的循环。假如现在有50个单词需要识记，我们可以将其划分为10组，每组5个单词，利用双双递进式循环方法如下：
1．学习并记忆第1组单词，每个单词记忆两遍，全部记忆完之后再重复一遍；
2．间隔一段时间后，先复习第1组单词，再开始学习和记忆第2组，也是每个单词记忆两遍，全部记忆完之后再重复记忆一遍；
3．复习第1、2组单词，开始第一个小循环，再开始学习和记忆第3组单词；
4．复习第3组单词，再开始学习和记忆第4组单词；
5．复习第3、4组单词，开始第二个小循环，再开始学习和记忆第5组单词；
6．全面复习先前学习和记忆的5组单词，展开第一个中型循环；
……
以此类推，第二个中型循环是在10组单词都记忆完毕时，是第6组到第10组这几组的复习，而第6组到最后一组的记忆和复习方法和前面5组是一样的。直到第二个中型循环完毕，间隔一段时间，需将全部10组的单词进行一次全面的大循环复习。
链条相扣式的循环。还是以记忆单词为例，链条相扣式的循环法是将相邻两组单词进行一环套一环式的记忆；与双双递进式的循环法的不同之处在于，链条相扣式的循环法不对两组单词进行齐头并进式的记忆，而是针对相邻两组单词进行依次重叠、复压记忆。具体方法如下：
1．学习和记忆第1组单词；
2．学习和记忆第2组单词；
3．复习第1、2组的单词，此处为第一个小循环；
4．学习和记忆第3组单词；
5．复习第2、3组单词，此处为第二个小循环；
6．学习和记忆第4组单词；
7．复习第3、4组单词，此处为第三个小循环；
8．学习和记忆第5组单词；
9．复习第4、5组单词，此处为第四个小循环；
……
