中国居民从饮食中摄入钙的来源以植物性食物为主，富含草酸和植酸的植物性食物会使钙的吸收率进一步降低，处于严重钙摄入量不足状态。铁缺乏也是我国主要的营养缺乏病之一，我国人群平均铁的摄入量高于供给量标准，但缺铁性贫血患病率仍然很高，这与我国居民膳食中鱼、肉摄入少，植物性食物含植酸、酚过高过多有关，使铁的吸收率小于10%的下限，利用率仅为6%~8%。我国婴幼儿中缺锌率高达28.5%~35%，这与婴幼儿生长发育快，需要量较多，而膳食比较单调，蛋白质的质量较差有密切关系。一些营养不良的人群，缺锌更为普遍，在偏食、挑食、常吃零食的人群中，缺锌率高达50%。
所谓营养均衡是指全面而平衡的营养，或者说全面地提供达到营养素供给量的平衡膳食，只有满足营养均衡的要求，这样才能维持身体健康。
均衡营养的基本要求有：
食物中应该含有人体所需要的一切营养素，它包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、水和纤维素等。
热能和各种营养素摄入量比例适宜，包括产热营养素比例、热能与某些维生素比例、必需氨基酸比例、动物和植物脂肪比例、钙磷等各种矿物质比例和各种维生素比例等。
热能和各种营养素摄入量满足要求。摄入量过低会患营养素缺乏病，摄入量过高会出现过剩性疾病。
膳食制度要合理。进餐时间、进餐数量要有规律，进餐环境要舒适。这样，有利于提高食欲，增加吸收。
食物在烹调、加工和贮藏过程中要减少营养素损失。要改进方法，讲究科学，提高食物中营养素的保存率，提高食物的营养价值。
食物要有色、香、味，能促进食欲，并易于消化吸收。
食物对人体无害。摄入的食物中各种有害物质包括微生物、化学物质和放射性物质不能超过国家允许的限量标准。
当生活、工作环境和生理条件（如妊娠、哺乳、更年期）变化时，要相应地调整饮食营养的供给。
（四）食物搭配不当
生活中随处可见食物搭配不当的现象，食物的毒性有相当一部分是因为搭配不当而产生的。当两种或两种以上食物被不恰当地搭配时，其中的营养成分被破坏了，而有害的成分危害性加大，对人体产生消极作用而影响健康。
在日常食物中，食物相克的现象确实存在。食物相克，就是指食物之间存在着相互拮抗、相互制约的关系。食物间的相互影响，主要表现在两种或两种以上食物所含的营养物质的代谢吸收或存留，久而久之，导致某些营养物质缺乏。另外，两种或两种以上食物在消化吸收或代谢过程中进行不利于机体的分解、化合，产生有害的物质或毒物，如维生素C或富含维生素C的食物与河虾同食，使河虾体中本来无毒的五价砷被还原为有毒的三价砷而引起中毒。
为了保证并实现饮食的安全与营养，就要科学地调配膳食。食物搭配的目的就是要最大限度地达到膳食和营养平衡，因此，在生活中应多吃不同种类的食物，这是最基本的搭配原则。除了“多”以外，还要注重“远”和“杂”。“远”就是一天内所吃食物的种属越远越好，比如鸡、鱼、猪搭配就比鸡、鸭、鹅或猪、牛、羊搭配要好；“杂”就是蔬菜、肉、粮食等不同种类的食物都要吃，让营养素共同发挥作用。
此外，还有要注意以下几种搭配。一是要注重主食与副食平衡搭配。小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富，人体不能合成，只能靠从外界摄取，因此不能只吃菜、肉而忽视主食。二是酸性食物与碱性食物平衡搭配。酸性食物包括含硫、磷、氯等非金属元素较多的食物，如肉、蛋、禽、鱼虾、米面等；碱性食物主要是含钙、钾、钠、镁等金属元素较多的食物，包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、菌类等。酸性食物吃多了会让人感到身体疲乏、记忆力减退、注意力不集中、腰酸腿痛，增加患病的几率，需要一定的碱性食物来中和。三是干与稀的食物平衡搭配。只吃干食会影响肠胃吸收，容易形成便秘；而光吃稀的则容易造成维生素缺乏。
（五）饮食习惯不良
中国人饮食习惯不良主要表现在以下几点：
1.饮食过量
过量饮食是一种不良的饮食习惯，它会给人的健康带来很多危害。
人进食后，食物的消化和吸收依赖于胃、肠道和消化附属器官的正常结构和功能来完成。首先食物通过口腔的咬碎、咀嚼后咽入食管，再推入胃内；在胃中，食物与胃内容物彻底混合、储存，成批定量地经幽门输送到小肠。蛋白质在胃内被初步消化，而高脂溶性物质，如酒精在胃中被少量吸收，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、电解质等物质被完全消化吸收的场所在小肠。各种营养物质在多种消化液的辅助下，在小肠内被充分完全地吸收，最后形成的食物残渣在大肠内停留1~2天，吸收掉每天约1500~2000毫升的剩余水分，经肠蠕动，将其以粪便的形式排出体外。暴饮暴食就会完全打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律。
消化的附属器官，其在食物的消化吸收中发挥的至关重要的作用也不容忽视。胰腺内分泌胰岛素调节血糖，外分泌多种消化酶，胰淀粉酶消化碳水化合物，如米饭；胰脂肪酶消化脂肪，如肥肉；胰蛋白酶、糜蛋白酶消化蛋白质，如精肉。肝脏如同一个庞大的生化加工厂，肝细胞参与各种物质的代谢和合成，包括酒精的代谢，而且每天分泌约600~1200毫升的胆汁，经胆管排泌进入胆囊储存，需要时排入十二指肠，帮助脂肪的消化。暴饮暴食则会在短时间内需求大量消化液，给附属消化器官增加了负担。
2.不良的进食习惯
良好的进食习惯是饮食保健的一个重要方面。一些不良的饮食习惯也会影响身体的健康，若进食速度过快、狼吞虎咽，由于未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃肠的负担，往往造成食管炎、胃炎或胃溃疡。烫食可灼伤味蕾，从而造成食欲减退，进食过烫食品还可引起口腔黏膜出血、牙龈溃疡和诱发口腔及食管肿瘤。吃饭时吸烟，则使有毒物质随食物进入肠胃，并可抑制消化腺分泌而导致消化吸收功能紊乱，或引起胃的病变。
3.偏食、挑食
“均衡饮食”的原则是：人体需要的各种营养素来源于各类食物中，要想让孩子保证正常的生长发育，就得吃各种各样的食物。挑食、偏食的不良饮食行为很容易导致有些营养素的不足，严重时会出现营养缺乏病，影响生长发育。
4.饮食中摄入食盐过多
中国人饮食中普遍存在的问题是食盐过多。食盐的成分以钠为主，钠摄入过多可导致诸多疾病。
日常饮食中，不仅饭菜里含有盐，其他食品添加剂，像面碱、小苏打、味素中也含有大量的钠。吃盐越多，盐易存积在血管壁内，血管的阻力就越大，血压就越高，心肾等内脏的负荷就越重。打乱了机体的正常代谢功能，水肿就会出现，产生脑血管意外或心力衰竭的危险性就大幅度增加。食盐过多会使许多器官受到伤害，这包括心脏血管、呼吸道、肾脏疾病、骨质疏松及尿路结石。
（六）烹调加工不科学
烹调菜肴既是一门技术，又是一门艺术。烹是将生的食物原料通过加热制成熟食品的过程，其作用为消毒杀菌、改善食品的感官性状、除去抗营养因子以及促进食物的消化吸收。调是通过添加调味品或香料，除去异味、增加美味和改善色泽等。合理烹调不仅能制作出具有良好感官性状的食品，而且能最大限度地保留食品中的营养成分。
1.主食的烹调
主食包括大米、小麦、玉米、红薯、小米、荞麦等粮食类食物，其中细粮有大米和小麦，其他均为粗粮或杂粮。米和面中的水溶性维生素及矿物质易溶于水而遭受损失，加热也会使一部分维生素遭到破坏。一般做米饭时先将米进行淘洗，在淘洗过程中维生素B1可损失29%~60%，维生素B2和烟酸可损失23%~25%，矿物质约损失70%，蛋白质约损失16%。在淘米时，搓洗次数越多，浸泡时间越长，各种营养素的损失就越大。
米饭做法不同，营养素的损失也不同。例如，捞饭可使米中大量维生素、矿物质、碳水化合物和蛋白质溶于米汤中，如米汤丢弃不吃，将造成这些营养素的损失。煮粥加碱可使其中的维生素B1大量破坏。
面食做法不同，营养素损失相差也很大。做馒头以酵母为发酵剂时，B族维生素的损失很少；以小苏打等食用碱为膨松剂时，维生素B1损失会很大。炸油条时，由于加碱和高温油炸，维生素B1几乎全部被破坏。
由于谷类的维生素和矿物质主要集中在糊粉层和谷胚中，因此主食中营养素的损失多发生于碾磨损失、随水流失、加碱破坏和高温加工中。为了将主食中的营养素充分保留，对主食进行合理烹调，要求做到以下几点：
（1）淘米尽量减少淘洗次数，淘米时不要用力搓洗。
（2）做米饭宜采用原汤蒸饭或焖饭；吃捞饭时，米汤不要丢弃；煮粥不宜加碱，但煮玉米粥例外。
（3）做面食不加或尽量少加碱，宜用酵母发面；加热采用蒸、烙的方法，尽量少用油炸的方法；煮面条时，尽量将面汤利用起来。
2.副食的烹调
副食指的是除粮食类食品外的其他食品，主要包括肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果等。蔬菜的切洗方法不当，会不同程度地损害和丢失其中的维生素和矿物质。如先切后洗，蔬菜中水溶性营养素可通过切口溶解到水里或发生氧化而损失；菜切得越细，冲洗的次数越多，或用水浸泡的时间越长，营养素的损失越大。蔬菜做好后应立即食用，放置时间过久会使其中的维生素C氧化损失，不适当的加热也会使维生素C受到损失。煮菜时，冷水下锅会使菜里的维生素大量损失，而水沸后再放入蔬菜，维生素的损失仅为15.3%。炒菜时加点醋可使维生素C的损失大为减少。
肉、鱼、蛋等动物性食物在烹调过程中，除损失一部分维生素外，其他营养素的损失较少。
总之，只有采用合理的方法对副食进行烹调，才能最大限度地减少副食中维生素和矿物质的损失。具体来说，要注意以下各个环节：
（1）洗切。蔬菜要先洗后切，洗切后尽快烹调食用。由于蔬菜和水果的表皮含有丰富的营养素，因此能带皮食用的尽量不要去皮。
（2）炒。炒菜宜急火快炒。急火快炒不仅可缩短加热时间，减少维生素C的损失，还可以在短时间内利用油脂的高温使原料中的氧化酶失去活性，减少酶对维生素C的分解破坏作用。此外，急火快炒还可以减少原料中水分的外溢，既能保持菜肴的色泽脆嫩，又能最大限度地防止维生素和矿物质的流失。由于急炒时菜肴各部分所受温度高低相差很大，故要不停地翻炒，若翻炒不匀或时间过短，原料中的寄生虫卵就不能被完全杀死。
炒蔬菜时不宜过早放盐，以减少其中水分和水溶性营养素的溢出；炒肉时进行上浆和勾芡等操作可有效地减少原料中营养素的损失。上浆是把淀粉、蛋液及调味品直接加入原料中，调匀后再进行加热；而勾芡是在菜肴接近成熟时，将调好的芡汁淋入锅内，使汤浓稠，并与菜肴粘在一起。
（3）煮。煮蔬菜要在水沸后再将菜下锅，因为蔬菜中与维生素C共存的还有抗坏血酸氧化酶。该酶在50℃时活性最大，它能使蔬菜中维生素C氧化破坏；该酶不耐热，在沸水中能很快失活。炖肉汤时，为了使汤中含有更多的含氮浸出物，使汤汁更加鲜美可口，宜冷水下锅。此外，炖骨头汤时可适当加点醋，以增加骨钙的溶出。
（4）焯。为了除去某些蔬菜原料的异味（如涩味），需要放在沸水里焯一下。正确焯菜不仅可以直接减少原料中营养素的损失，而且通过焯菜还可将菠菜、竹笋等蔬菜中一些抗营养因子（如草酸）丢掉，提高其中钙、铁等矿物质的吸收利用。
（5）挂糊油炸。挂糊是先将淀粉和水或蛋液调制成黏性的糊，再把原料放在糊内拖过，最后进行油炸。挂糊油炸是保护营养素和增强滋味的一种好方法。它使原料与热油间接接触，减少原料中的蛋白质和维生素的损失，同时它可使油不浸入原料内部，而原料所含的汁液、鲜味也不外溢。挂糊油炸的鱼肉类菜肴外焦里嫩，风味独特。
（七）不注意饮食卫生
饮食卫生包括两方面的内容：一点是食品卫生，就是食品中是否有可能存在威胁人体健康的有害因素，并且要采取必要措施来加以预防；另一点是食品在选择、加工、烹调、进食中的卫生。
食源性疾病广泛威胁着人们的身体健康，而微生物中毒、天然毒素中毒及化学物质中毒是食源性疾病广泛发病的罪魁祸首。
细菌性食物中毒最为常见，占食物中毒的一半左右。一方面，细菌性食物中毒具有明显的季节性，多发生在气候炎热的季节。这是由于气温高，适合于微生物生长繁殖。另一方面，人体肠道的防御功能下降，易感性增强。中毒食物大数为动物性食品，如肉类。细菌性食物中毒一般主要是由于细菌污染或毒素作用于机体而发病。可采取以下的预防措施：
选好原料：千万不要选择不新鲜的食物，更不能食用病死的或死因不明的家禽、家畜。
正确烹调：制作凉菜所选的原料必须非常新鲜、卫生，所用的刀及案板须彻底洗烫干净，现做现吃，彻底消灭可能污染食物的细菌，不要过分追求鲜活。
剩饭剩菜处理：剩饭剩菜重新加热煮透后，存放在冰箱内或凉爽处，食前还要加热煮透。
注意储存：储存成品，一定要放在干燥、通风、低温处，搁置时间不能太长。
