在迎接挑战，克服困难，实现目标的过程中，体能准备对于获得成功来说至关重要。因此，必须通过锻炼，让身体尽量处于巅峰状态，迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。
当你开始进行一系列认真、持续的训练时，身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循环得到改善，心肌增厚，心室增大；关节更加灵活，运动更为有效；横隔膜上的肌肉更加强壮，呼吸更为有力；为肌肉细胞提供能量的血管数量增多，线粒体成倍增加，大大提高了产生能量的器官的细胞使用率；细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之，身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候，呼吸系统的粘液被清除，使呼吸更为顺畅；在调节体温方面，皮肤的也产生了明显的功效；排污量增加，清洁效果更为明显，减少了引发相关皮肤疾病的可能性。
通过训练，身体的本能反应增加，为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练，身体能力得到了更全面的提高，你会产生这样的想法：我感觉比以前舒服了，因此为了下一次更为重要的任务，我要全面提高我的身体素质。
如果刚开始，你不适应健康培训的计划，那么最好先进行低强度的培训，将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练，那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中，你准备得越充分，遭到的压力和疼痛就会越少。
健康检查
为实现目标开始行动之前，首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况，这一点对于保证身体的健康状况非常重要，否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时，还需要分析自己的某些习惯，比如饮食习惯、运动和休息的时间长短等等。
静止心率
静止心率（RHR）是指身体完全放松时的心率，是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏，判断静止心率，来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律，说明身体健康；如果脉搏跳动迅速而且没有规律，说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定，也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。
强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动，也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康，在面对身体和精神压力的时候，心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器，对于一个健康的人来说，当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候，里程表能够达到你想要的速度；对于一个不健康的人来说，当提高到一定速度时，加速指示针很快就会进入“红色区域”，预示已经到了危险境地。
静止心率的测量方法很简单，数一数脉搏一分钟内跳动的次数，或者10秒钟内跳动的次数，然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话，心率应该是每分钟60次左右；如果身体非常健康，那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右，每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然，还要考虑到另外一个事实，女性的心率平均每分钟要比男性快5次。
还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都会增加；压力增加或者感到焦虑和劳累的时候，心率也会增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也会使心率增加。
人体肌肉的组成结构十分复杂，上图展示了主要的肌肉和肌肉组织。
美国海军陆战队准备训练计划
（注：周日休息）
解释：
匀速慢跑（slow steady）：保持固定步率及步幅，在运动的时候还能够和一起参加训练的人进行交谈。
匀速跑（steady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。
变速跑（tempo）：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。
强变速跑（timed）：保持的时间更长，步子迈得更大。
定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。
训练心率
训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85%和70%就是训练心率。
就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90%左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以6得出你的训练心率。
最大心率
最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。
警卫旅/伞兵团准备性训练计划
频率
如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。
热身
跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程，而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。
伸展运动
伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。
伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。） 我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐地，疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让紧张的肌肉放松下来。
花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。
伸展运动
1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。
2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。
3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。
髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。
4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。
5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。
6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。
7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。
伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。
8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外一条腿。
9、立式肱四头肌伸展：直立，弯曲一条腿，从身后抓住脚。用手弯曲脚，直到感觉大腿前面得到伸展。
10、跪式靠墙肱四头肌伸展：背部面墙，拉起一只脚，在身后抬起，脚掌靠墙伸平，向后倾斜身体，直到这种伸展达到最大化。
11、双腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，双腿盘起，背部挺直。把脚尽量向一侧推，用手臂将脚尽量向前弯曲。
跑步
没有人会否认跑步是大部分运动的基础。那些优秀的运动员，不论是网球运动员还是划船运动员，都把跑步作为他们的训练基础。有人可能会认为，跑步为身体提供的作用，游泳也可以做到，但是有一点无法否认，大部分运动都是在陆地上进行的，需要各种形式敏捷的步伐。在军队里，进行选拔或新兵的训练课程跑步都是作为培养身体耐力的主要项目。这些训练包括清晨拉练、班内穿靴跑、身穿战斗服背背包跑、不负重跑或者负重跑（比如背上圆木或抬担架）、障碍跑等等。在进攻课程训练里，还需要携带步枪或者军备必需物品及全套设备负重跑。
