在孕早期，如没有严重妊娠反应，可以选择一些户外活动，如散步、骑自行车等；孕中期反应消失，感觉轻松，在医生和专业体操师的指导下学做孕妇体操、瑜珈、骑自行车、快走和游泳、水中增氧健身操等；孕晚期体重增加明显，心血管负担加重，运动量适当减少，选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步、孕妇体操，进行骨盆底的肌肉锻炼、练习盘腿而坐、下蹲运动等。
运动强度要适当。如果感觉关节咯咯作响、脚痛、眩晕，那就应该停止运动。运动后要保证充足的休息时间。运动场所应选择空气清新、尘土噪声少的绿化地带。运动服装应选择宽松、柔软、透气吸汗的棉质服装。
注意有下列情况下不宜进行运动：早孕反应严重、有流产史或先兆流产时、血压升高、水肿和蛋白尿、前置胎盘、多胎妊娠、先兆早产、胎位异常、羊水过多，合并心脏病、糖尿病、肝炎等。
孕妇体操（孕中期）
孕中期强化与伸展运动有以下一些练习。
（1）肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提取东西时，肱二头肌辅助背部肌肉。
动作：坐在椅子的前缘，全脚掌着地，两腿分开与髋部同宽，收腹，腰背挺直。双手持哑铃，掌心向前，肘关节紧贴腰部。呼气，屈肘，稍停顿；吸气，还原。重复8~12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。
注意：不要弯腰驼背或耸肩，不要摇晃身体。
（2）肱三头肌练习
目标肌肉：肱三头肌。
目的：避免上臂松弛，与肱二头肌保持平衡。
动作：坐姿同前。双手手指互锁，握住一个哑铃，尽可能高地举过头，手臂紧靠耳旁。呼气，弯曲肘部，慢慢放下哑铃，不要拱背或移动头部，稍停顿、吸气抬起手臂还原。重复8~12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。
注意：保持脊柱垂直，下颌保持水平。
（3）三角肌练习
目标肌肉：三角肌。
目的：帮助完成提取、搬运动作，创造结实、迷人的肩部弧线。
动作：坐姿同前。手臂自然下垂，手持哑铃，掌心相对。呼气，双手慢慢侧平举至肩高；吸气，还原。重复8~12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。
注意：侧平举时保持颈部放松，肩部下垂。
（4）腹肌练习
目标肌肉：腹肌。
目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。
动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿；吸气，还原。重复8~12次为一组，完成一侧后，换另一侧重复进行。
动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次；吸气，慢慢放松，计数5次。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
（5）盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮的盆底肌更有支持力，在分娩时能伸展自如。
动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。
动作2：分腿站立，略比髋宽，脚指稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2~3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。
（6）臀部及大腿外侧肌肉练习
目标肌肉：股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。
目的：增加腿部力量。
动作：手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚指略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。
（7）臀部及大腿后侧肌肉练习
目标肌肉：臀部及大腿后侧肌肉。
目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。
动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原。左右交替。重复8~12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8~12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：腰部保持平直，髋部正对前方。
（8）提踵
目标肌肉：小腿肌肉。
目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。
动作：同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚指上，吸气，还原。重复8~12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：挺胸，收腹。
（9）颈部伸展
目标肌肉：颈部、上背部肌肉。
目的：减轻颈部紧张，保持上身姿势。
动作：盘坐，脊柱挺直，肩部放松。呼气，左耳慢慢靠向左肩，吸气，还原。换右侧，重复5次。然后，呼气，下巴靠向胸部，吸气还原。重复5次。呼气，看左方，吸气，向下180度转动至右方，呼气，放松，接着反方向还原至左方。重复5次。
（10）肩部伸展
目标肌肉：肩关节周围肌肉。
目的：扩展肩部。
动作：盘坐，下颌微颔，脊柱挺直。双手背后相勾，保持伸展15秒。然后换另一侧伸展。
（11）体侧伸展
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌、三角肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。
（12）体转伸展
目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。
（13）股四头肌伸展
目标肌肉：股四头肌。
目的：防止运动时肌肉拉伤。
动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚指，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。
（14）大腿内侧肌肉伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。
动作：两腿分开站立，宽于肩，脚指略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。
（15）大腿后侧及小腿肌肉伸展
目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。
目的：防止损伤，预防抽筋。
动作：两脚前后开立，脚指、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚尖着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。
孕妇体操（孕末期）
（1）肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提高臂力。
动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2~5磅的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90度，稍停顿，吸气还原。重复8~12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。
（2）侧卧肱三头肌
目标肌肉：肱三头肌。
目的：稳定上臂，保持力量。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气还原。重复8~12次为一组，如果以前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
（3）侧卧侧上举
目标肌肉：三角肌。
目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45度，稍停顿，吸气，还原。重复8~12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
（4）髋部练习
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8~12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。
（5）侧卧抬腿
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气还原。重复8~12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
（6）盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做三组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
（7）对掌盘坐
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
（8）弓步伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势。保持伸展15秒。换另一侧重复。
（9）背部肌肉练习
目标肌肉：下背部、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。重复8~12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，其余同前。
（10）侧体上举
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚指外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。
提前练习分娩技巧
分娩的松弛技巧
分娩前最好的办法就是学会松弛技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列锻炼。
（1）意想锻炼法
①先采取舒适的姿势；
②深吸一口气并屏住4秒钟，慢慢数至5，然后呼出；
③使所有肌肉松弛；
④集中呼吸并重复2~3次，直至完全松弛为止；
⑤回想一下过去最愉快的一件事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己，上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
（2）全身松弛法
此法包括依次地解除你身体各部位的压力，通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无须身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别。你的丈夫可以注意到你肌肉绷紧并加以抚摩而松弛下来。无论何时，只要有可能就休息，不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。在白天你可以休息。如有可能，最好每天按下述方法练习2次，共15~20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。
①仰卧取舒适位置或用软垫垫着。
②闭目。
③注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。
④觉得手有沉重和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。
⑤此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧；耸肩然后放松。
⑥重复做身体左上侧；你的手、手臂和双肩将有沉重感和灼热感。
⑦双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部；放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重和热感。
⑧呼吸应开始慢下来；如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。
⑨此时放松颈部和颌骨，连同唇部、颌骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。
⑩要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除任何皱纹。
（3）精神松弛
你一旦掌握了松弛肌肉技巧，就可以按下法进行精神上的松弛了。
①通过有规律和缓慢地进行呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。
②使愉快意念流通至头部，免除杂念。
③如出现任何烦恼的思想时，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。
④紧闭双目，想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海的和平、安静的景象。试图想像出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。
⑤全神贯注于呼吸活动，要感觉它是如何缓慢和自然。每次呼气、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。
⑥此时你应安静和镇静——想重复镇静感觉的话，可以想像诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。当呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。
⑦记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。
如果你开始接受一种程序，先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时，一定要以最有把握的方法作深呼吸。
分娩的呼吸技巧
你在产前体操训练班中，很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛，使你感到镇静免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用，那么当你开始分娩时你就会具有信心并会采用同样的技术。
（1）深呼吸
当你吸气时，你会感到肺的最下部充满了空气，肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着，有人把手放到你的背下部，你将能够通过吸入空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受，随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果，对于子宫收缩的开始和结束时做上述呼吸是最理想的。
（2）浅呼吸
只要使肺部的上部充气，这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大，如果你的伙伴将手放到你的肩胛上他便会感到这一点。你的呼吸应丰满而短促，嘴唇微微开启。通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后你大概就需作一次深呼吸了，之后你再做1次。当子宫收缩达到高点时才可采用这种浅呼吸。
（3）浅表呼吸
我们觉得最容易和最有用的方法就是“喘气”。这种方法就是进行浅表呼吸，类似于犬的喘气状。你可把这种方法设想为“喘气、呼气、吹气”。分娩时，你会被要求作多次的喘气，其中一次是在子宫颈全开张之前，在过渡到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了停止换气过度，可喘息10~15次，然后屏住呼吸默数5下。
分娩的动作技巧
以下几套有益于自然分娩的呼吸法、松弛法和出力的方法，都可作为分娩时的辅助动作，使分娩能顺利进行。轻松分娩在于平时的技巧训练，以下各套及上述各方法供孕妇参考选用。
（1）呼吸法的运用
常常有人只使用耸肩的方法来呼吸，其实这种呼吸方法无法使胸部充分扩大，所以未能有效的把腹部胎儿所需要的氧气输入。
