登陆注册
1369500000005

第5章 均衡饮食 营养餐(3)

备考阶段是特殊时期,考生的学习效率直接决定着考试成绩。学习效率的高低不仅由学习方法决定,也由考生自身的身体状况决定。而身体状况一般是饮食结构的产物。所以,要提高考生的学习效率也应重视对其饮食结构的调整。

专家说法

为了改善和促进考生的脑活动,提高学习效率,饮食上应适当多摄入含B族维生素丰富的粗杂粮、蔬菜、水果、动物内脏等,因为维生素B1是把糖类变为能量和谷氨酸的必需物质,而维生素B6和维生素B12具有防止贫血、保障脑部供血的作用,实验研究表明,缺乏B族维生素会引起记忆力衰退。另外,大豆、芝麻、蛋白质,特别是蛋黄内的磷脂含量多,有益于智力发展,应该适量多吃。同时不要食入太多的甜食、精制米和面等,因为这些食品使血液呈酸性,消耗大量维生素,容易引起疲劳、健忘和焦躁等。

科学家发现,人的大脑中含有去甲肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱等几十种神经递质。它们在脑中保持着一定的浓度和平衡,使大脑具有正常的智力。但这些神经递质的浓度和平衡与大脑营养素的供给有密切的关系。某些食品可提高脑的接受能力和学习效率,使脑的思维更加敏捷,精力更加集中。

有助于记忆的食品

胡萝卜具有提高记忆力的作用。因为胡萝卜能加速大脑的新陈代谢。菠菜含有丰富的维生素C,并含有一种重要的微量元素锰,而且含热量低,经常食用,有增强记忆力的作用。

提高学习效率的食品

常吃白菜能减轻人的疲劳程度;柠檬富含维生素C,能使人精力充沛,提高学习效率。

有助于精力集中的食品

海虾是可以为大脑提供营养的美味食品。海虾中含有三种重要的脂肪酸,能使人长时间保持精力集中。现在的脑黄金、深海鱼油也具有相同的作用。

有助于激发人创造力的食品

生姜含有辛辣素和挥发油,使血液得到稀释、流动更加畅快,以便向大脑提供更多的氧气,从而使人的思路开阔,思维敏捷。荷兰芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,能激发人的灵感和创新意识。

医学家认为,中学阶段注重孩子的增智食品的供应,对其大脑的发育起着十分重要的作用。日常饮食中应让他们常吃瘦肉类、牛奶、蛋类、鱼、动物内脏、豆制品、新鲜蔬菜和水果,而且要注意调配得当、搭配合理,以保证考生营养平衡以及大脑和智力的发育需要。有家长会认为孩子在18岁左右大脑发育已经定型,现在补充已经是亡羊补牢,这是错误的。其实,科学营养对于任何年龄阶段提高学习效率都是有益的。

营养食谱

蒜苗鹌鹑蛋

原料:蒜苗150克,鹌鹑蛋16个,香肠50克,植物油25克,熟猪油15克,香油5克,细盐7克,味精、水淀粉少许。

制作方法:将鹌鹑蛋用冷水下锅煮熟,捞出浸入冷水冷却,去壳;把香肠切成指甲般小片,待用;锅烧热,用植物油煽炒蒜苗,加盐2.5克和味精,炒至断生即装盘;原锅下鲜汤100克,放入鹌鹑蛋及香肠,加盐5克和味精烧沸,勾芡,淋入香油、熟猪油,盛在蒜苗中间。

营养功效:鹌鹑蛋糯软细嫩,形如白珠,蒜苗青翠清香;香肠微红,点缀后色明亮令人耳目新,味鲜咸,清爽宜人,本菜可以提神健脑。 蒜苗除有增进食欲、杀菌止泻等作用外,又有醒神、降低胆固醇等作用;鹌鹑蛋营养丰富,富含卵磷脂,是高级神经活动不可缺少的营养物质。

豆鱼

原料:油皮4张,辣椒油30克,绿豆芽500克,麻酱50克,葱15克,花椒面5克,酱油50克,鸡蛋清1个,醋15克,干淀粉30克,白糖15克,花生油150克,味精2克。

制作方法:绿豆芽择去根,开水烫熟晾凉。葱切成末。蛋清兑淀粉调成稀糊;油皮平铺案上,抹上蛋糊,在直的一面(向里)放上豆芽,卷成直径5厘米的扁形条,用葱末、酱油、醋糖、麻酱、味精、花椒面、辣椒油兑成汁;锅烧热,注入少量花生油,油沸时,将卷两面都煎成黄色,取出切成6厘米长的段,摆入盘中,浇上兑好的汁即可。

核桃仁拌芹菜

原料:核桃仁100克,芹菜300克,精盐、味精、酱油、醋、麻油各适量。

制作方法:将芹菜切成丝,放入开水中稍焯,捞出用清水过凉,沥水后放入盘内,加入精盐、味精、酱油、醋、麻油拌匀;将核桃仁去皮,放入碗内,加入沸水,焖泡几分钟后沥干水,倒芹菜上,拌匀即成。

金银豆腐

原料:蒸好的豆腐200克,嫩豆腐200克,葱姜末10克,精盐、味精、料酒各适量,植物油150克,清汤50克。

制作方法:先将嫩豆腐切成1厘米大小的方丁,入沸水锅煮制去水,捞出沥净水分;蒸好的豆腐切成1厘米见方的丁,炒勺内加植物油,烧至七成热时,炸至金黄色捞出;勺内另留少量油,约10克,烧热后加葱姜末煸炒出香味,加清汤、料酒、精盐和嫩豆腐稍煨入味,加入炸制的豆腐、味精翻勺稍煨即可。

营养功效:此菜具有和脾胃、消胀满、宽中益气、清热散血等功能。豆腐所含的蛋白质易于人体吸收,质嫩白色为素食的上品。豆腐属碱性食物,常食可平衡体内酸碱,安康益体。

如何配餐可以缓解脑疲劳

考生常见问题

“脑疲劳”是一种“亚健康”状态,尤以高三、初三毕业班学生为甚。据专家调查分析,在中国毕业班学生群体当中,至少有75%的人存在着不同程度的“脑疲劳”。令人忧虑的是,这种现象还有逐步蔓延、上升的趋势。

专家解说

“脑疲劳”症状如下:

□早晨醒来懒得起床。

□走路抬不起腿。

□不想参加社交活动,尤其不愿见陌生人。

□懒得讲话,说话声音细而短,自觉有气无力。

□坐下后不愿起来,时常呆想发愣。

□说话、写作业时常出错。

□记忆力下降,反应迟钝。

□提不起精神来,过分地想用茶或者咖啡提神。

□口苦、无味、食欲差,感到饭菜没有滋味,厌油腻,总想在饭菜中加些刺激性调料。

□心理紧张,精神不振,心绪不宁,思维紊乱,情绪波动,注意力分散,头晕头痛等。

□耳鸣、头昏、目眩、眼前冒金星、烦躁、易怒。

□眼睛疲劳,哈欠不断。

□入睡困难,易醒多梦。

考生如果有上述2~4项情况时,说明轻微疲劳,需要立即休息;有5项以上是重度疲劳,也许潜伏着疾病,这时应当马上去医院检查。

考生的脑力劳动过多,这使血液里的葡萄糖、多种氨基酸消耗量过大,引起脑部血、氧及营养供应不足,脑细胞兴奋与抑制失去平衡,产生疲劳感。脑疲劳的主要症状包括:记忆力下降,注意力不集中;反应迟缓,思维不敏捷,四肢乏力,食欲不振,无精打采;有时表现为失眠、头痛、胸痛、恶心、呕吐、听力减退,去医院检查不出器质性病因。据医学实验结果表明,人在脑疲劳的时候,血液黏度增高,血沉加快,补充氧气吸入15分钟后就能恢复到正常的水平。

那么,脑疲劳现象究竟是如何产生的呢?我们可以从“身”、“心”两个方面进行具体的分析。

从身体的角度来看,有两个原因:一是用脑过度,导致大脑容易疲劳,而恢复却十分缓慢;二是护体不当,五脏六腑、四肢百骸的毛病严重影响了脑功能的正常发挥,比如颈部气血不畅,便会造成营养物质的输送困难。

从心理的角度来看,在知识经济时代,学生面对严峻的升学形势,被迫人为地加大了大脑的工作强度,消耗过大而摄养不足,自然会导致脑疲劳。

营养专家认为,含蛋白质、脂肪、维生素的食物,如豆腐、牛奶、鱼、肉类等可缓解疲劳。水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。

专家建议,在考生早餐和午餐之间可以方便粥,如核桃粉、黑芝麻糊,几片面包夹一个煎鸡蛋,配一个西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐,以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。

家长要让考生缓解脑疲劳,就要在饮食搭配上注意以下几点:

调节酸碱平衡

当用脑过度或体力透支时,体液呈酸性;长期酸性血液会使大脑神经功能退化。因此要多吃碱性食物,如海带、绿叶蔬菜、水果、豆类,少吃酸性食物,如肉类、糖类。

选择恢复精力和体力的食物

建议每天下午补充一些干果,如花生、腰果、杏仁、核桃等,它们含有丰富的B族维生素、维生素E、蛋白质和必需的脂肪酸及矿物质。还可补充含维生素C的水果。早、中、晚餐都要多吃些蔬菜。

平日多吃健脑食物

蛋白质中的谷胱甘肽可提高脑细胞的活力,如动物肝脏、鱼类就是大脑需要的食物。大脑还“偏爱”卵磷脂,增强记忆力全靠它,蛋黄、大豆中含有丰富的卵磷脂,而吸收它们还需要含辅酶的胡萝卜、绿叶蔬菜。另外,天麻、山药、人参也可在煲汤时选用,可增智力。

喝茶也能减缓疲劳

为缓解疲劳,可泡制一杯健脑茶,可选枸杞加五味子、陈皮、麦冬、龙眼肉,还可饮甘菊泡绿茶,但不可太浓。

营养食谱

腰果虾仁

原料:虾仁200克,腰果仁50克, 料酒25克,醋15克,盐2克,味精7克,鸡蛋30克,水淀粉25克,葱花、蒜片、姜各2克,香油10克,汤少许。

制作方法:将大虾洗净,剥出虾仁,挑去虾线;蛋白打散,加盐、酒、淀粉调和,将虾仁放下去,抓匀糊,拌一下;锅内加油,先炸腰果,捞出放在一边,凉着;锅内再放虾仁,划开,停片刻倒出,沥净油;原锅放少量油,加葱、蒜、姜、料酒,加醋、盐、味精、汤,倒虾仁、腰果,颠锅,淋香油,出锅即成。

黄精蒸鸡

原料:黄精、党参、山药各30克,母鸡1只(重约1000克),生姜、川椒、食盐、味精各适量。

制作方法:将鸡宰杀,去毛及内脏,洗净,剁成3厘米见方的块,放入沸水锅烫3分钟捞出,洗净血沫,装入气锅内,加入葱、姜、食盐、川椒、味精,再加入黄精、党参、山药,盖好气锅盖,上笼蒸3小时即成。空腹分顿食用,吃鸡喝汤。

营养功效:益气补虚。适宜于体倦无力、精神疲惫、体力及智力下降者服食。

瓜条拌藕片

原料:莲藕,京糕,白兰瓜,核桃仁,盐,白糖,白醋。

制作方法:将藕洗净切成片,白兰瓜、京糕分别切成条备用;坐锅点火倒入水,待水烧开后放入藕片,焯至断生后捞出,放入器皿中晾凉,再放入京糕、白兰瓜、核桃仁,加入盐、白糖、白醋拌匀腌制片刻即可食用。

鱼头豆腐汤

原料:鱼头1个(约500克),嫩豆腐1盒,香菇8朵,大葱3段,老姜3片,盐1茶匙(5克)。

制作方法:鱼头洗净,从中间劈开,用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1厘米厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后,去蒂洗净;煎锅中倒入油,待七成热时,放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边,用锅中的油爆香大葱段和姜片后,倒入足量开水没过鱼头;再放入香菇,盖锅焖炖30分钟;调入盐,放入豆腐继续煮3分钟即可。

营养功效:此汤菜含有丰富的动植物蛋白、钙、维生素、矿物质等营养物质,具有滋补肾阴、生津润燥、益气养血、除湿通络之功效,对缓解疲劳有益。

集中注意力的营养餐

考生常见问题

很多备考的学生明显感觉自己注意力难以集中,这直接影响了学习的效果。上课总不由自主地走神,这并不是孩子贪玩。对中国某地的调查发现,中小学生大约有50%至60%有缺铁性贫血,60%左右锌缺乏。锌和铁的缺乏是学生们智力发育和学习能力的大敌,这大多与孩子们的膳食结构不合理,不会科学地选择食物有关。

专家说法

如果孩子的大脑反应迟钝,无法集中注意力,那么就要保证孩子的早餐有鸡蛋。鸡蛋富含胆碱的原料,胆碱是B族维生素的一种,有助于提高记忆力,使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质,令孩子轻松度过备考的每一天。

另外,上学时可以让孩子带点核桃仁作为课间餐,核桃仁对于集中注意力有很好的功效。

同类推荐
  • 养得好,活到100不显老:一生的抗衰老革命

    养得好,活到100不显老:一生的抗衰老革命

    《养得好活到100不显老(一生的抗衰老革命)》编著者赵铁锁。健康专家赵铁锁先生的最新力作!中老年人群,早衰、患病人群以及职业女性的抗衰老圣经!本书结合了作者的亲身实践与研究,内容通俗实用;全书文字精炼准确,插图精美,整体图文并茂,便于读者阅读。不管是送给父母朋友,还是送给上司领导,还是送给自己,都是最好的选择!
  • 养生要养根:同仁堂特聘专家马必生的长寿之道

    养生要养根:同仁堂特聘专家马必生的长寿之道

    本书以中西医结合养生保健原理为基础,应用中老年养生保健中所取得的经验和研究成果,把老年人自我养保健概括为“饮食保健、运动保健、精神保健、日常生活保健”四大方面。
  • 不可不知的1000个健康常识

    不可不知的1000个健康常识

    冬天寒冷,裹上厚厚的羽绒服;工作中疲惫了,冲上一杯浓浓的咖啡提提神;从冰箱里取出来的肉扔进热水里,解冻起来既快速又便捷;家具上落了灰尘,用鸡毛掸子轻轻一掸,问题全部解决;睡觉前顺手将手机放在枕边,晚上有电话或看时间就不用起床去找手机了;给新生儿包“蜡烛包”,以防止罗圈腿……在大多数中国人眼中,这都是再正常不过的事了,然而从科学的角度来看,这些我们自认为正确的做法却都是错误的。
  • 你不可不知的排毒解毒100招

    你不可不知的排毒解毒100招

    排毒解毒的方法源于人们的社会实践活动,具体方法有很多,本书从饮食、运动、心理、按摩等方面列举了许多排毒解毒的妙招,对一些时尚的排毒解毒方法也做了详细的解读,并对酒精中毒这一日益普遍的社会现象提供了行之有效的解毒方法,可供读者在浏览时学习使用。祝每一位读者开卷有益,越活越健康,越活越美丽!
  • 心理学的帮助:人人受益的心理策略

    心理学的帮助:人人受益的心理策略

    从理论上讲,一般的心理问题都可以自我调节,每个人都可以用多种形式自我放松,缓和自身的心理压力和排解心理障碍。面对“心病”,关键是你如何去认识它,并以正确的心态去对待它。本书从性格、识人、管理、说话、办事、销售、做人、两性等多角度介绍了心理学知识,指出了人们的心理和生活困惑,阐述了现代人常见的不良心理、心理障碍的防治策略,实在是一本难得的心理学自助好书。
热门推荐
  • 仙剑问情6

    仙剑问情6

    灵漪逃婚,南海孟章盛怒难平,率众神冰冻罗浮。数百年景色清明的道家仙山,一下子成了人间炼狱。更有六七十位青春年少前途无量的上清北子殉难。如此浩劫,上清道家即使再清静无为也要拼死报仇。为死难的同门,更为上清一门的千年清誉。 其实南海这次行动主要还是为调皮山震虎,他们的最终?标是要取代统辖整个内陆水系的四渎龙族。在此次规模空前的战役中,醒言利用“炼神化虚”竟消灭了上古巨猿神将无支祁,让南海一方人心浮动,阵脚大乱。琼彤也不可小觑,跳入熔岩勇斗火焰蛛母,数秒击退凤凰神女绚。她缘何不惧烈??她的身份究竟如何?司幽冥戒中的鬼王来到烛幽鬼方后发现什么惊天秘密?请看《仙剑问情》第六部。
  • 归园田居

    归园田居

    【起点女生网一组B班签约作品】废柴女穿越成土著,前脚被扫地出门,后脚遭婆家鄙夷退婚,途中又逢掳掠调戏雷劈……咬牙挺起小腰板,挥舞无敌小锄头,守贫地,打土豪,斗劣绅,安百姓,治谋略。没事串串门,得闲勾勾人,有钱逛逛街,没钱祸祸人。珍馐腹内藏,积极奔小康,朝登天子堂,暮马战沙场。纵是落尘缘,爱恨权中缠,人生何其浅?把酒笑言欢。权谋与纯真共存的故事,忠诚与背叛驰骋的故事,靡乱与坚贞纠葛的故事……=======灵惜已完结作品《宸后》,欢迎大家评鉴。灵惜读者群:81831554敲门砖是书中任意角色的名字(*^__^*)哇咔咔~~(封面由小无封面铺出品(*^__^*))新书拜求亲们收藏、推荐票、打赏、包养……
  • 星尘往事书圆舞曲

    星尘往事书圆舞曲

    中西玄幻杂烩,一星期一青莲。跨越时空轮回的爱情。(﹡?o?﹡)
  • 文学艺术大家回忆录1:撞击艺术之门

    文学艺术大家回忆录1:撞击艺术之门

    本书记录了我国文学、美术、电影戏剧和音乐舞蹈界的34位文学艺术大家,初次触摸艺术之魂、叩响艺术之门、走向艺术之路的独特经历和情感。书中,文学艺术大家们襟怀系于艺术,情感行诸笔端,撩人心弦地讲述了他们从韶华岁月起所走过的艰辛却又毫无怨艾的人生历程,表现了他们对艺术的狂热追求和锲而不舍的精神。
  • 春光灿烂的你

    春光灿烂的你

    根据真实故事改编,讲述四个90后女医生的追爱、成长日记。PS:女医生们花痴起来太可怕!
  • 追妻无门:女boss不好惹

    追妻无门:女boss不好惹

    青涩蜕变,如今她是能独当一面的女boss,爱了冷泽聿七年,也同样花了七年时间去忘记他。以为是陌路,他突然向他表白,扬言要娶她,她只当他是脑子抽风,他的殷勤她也全都无视。他帮她查她父母的死因,赶走身边情敌,解释当初拒绝她的告别,和故意对她冷漠都是无奈之举。突然爆出她父母的死居然和冷家有丝毫联系,还莫名跳出个公爵未婚夫,扬言要与她履行婚约。峰回路转,破镜还能重圆吗? PS:我又开新文了,每逢假期必书荒,新文《有你的世界遇到爱》,喜欢我的文的朋友可以来看看,这是重生类现言,对这个题材感兴趣的一定要收藏起来。
  • 混元紫极道尊

    混元紫极道尊

    天地主宰混元帝皇拯救苍生,开辟混沌大地,却耗尽全部修为。一朝成为凡人,失掉记忆的他浪迹在苍茫大地,开始了新一轮的修仙之路。经历重重磨难的帝皇终于恢复记忆,再度统领苍生,开辟了属于他的混元帝国,建立了天下无敌的混元宫。
  • 恋爱妄想教室

    恋爱妄想教室

    实现一切愿望的流星打破了理想和现实的枷锁,浑浑噩噩的平凡日常被重新定义,平行线间的少年少女开始相交,天降异能,是妄想还是现实?这一切究竟是人为还是天意?在不断交叉的梦境和现实中挣扎,是涅槃重生?还是泯然众人?
  • 赌上你的心

    赌上你的心

    万金坊被千侯府大小姐威胁,要求万家四姑娘必须对穆家三少爷言听计从,直到穆三少爷找到美娇娘为止。结果,万家四姑娘万灵月就开始了她悲催的拆人姻缘的生活。拆谁的姻缘,当然是穆三少爷穆司辰的!为啥拆?她喜欢他吗?别开玩笑了,她是被穆三少爷召唤去的,穆三少爷自己不想相亲,总是拉她出来做挡箭牌。这种折寿的事情能不能不找她做呀?穆三少爷答:我去告诉大姐!哦!拜托,这六个字就跟魔咒一样,天知道穆家大姐有多可怕。一手千术出神入化,只要出现在她们赌坊,她们就能输得连肚兜都当了……三少爷给条活路呗?帮我赶“苍蝇”好吧,她只能认命的继续帮他拆姻缘他的心里早就有了她!只是他自己不知道你敢赌吗?赌上你的心,一决胜负吧!
  • 健康是一种责任

    健康是一种责任

    只有你健康,你的家人才会幸福,所以书说,健康并不是你一个人的事情。本书述说一切应该远离的不健康因素,让自己更加理智地对待自己的身体状况,改善不良生活习惯。