第一阶段：沉重感。
指令依次为——我的手臂感觉沉重、我的腿和脚感觉沉重、我的胳膊和腿感觉沉重。
第二阶段：温暖的感觉。
指令依次为——我的手臂感觉温暖、我的腿和脚感觉温暖、我的胳膊和腿感觉温暖。
第三阶段：心的感觉。
指令依次为——我的心是平静而放松的、我的心跳是缓慢而放松的。
第四阶段：呼吸的感觉。
指令依次为——我的呼吸是缓慢而放松的、我的呼吸是平静而舒适的。
第五阶段：腹部神经丛的感觉。
指令为——我的胃是平静儿放松的。
第六阶段：前额的感觉。
指令依次为——我的前额是冷静的、我的前额是平静而放松的、我的整个身体是平静而放松的。
在依次进行自律训练的过程中，只要注意每一阶段，然后重复指令任务，直到感受到期望的感觉为止。全部做下来，总共只需要15分钟。而当全部指令完成时，继续保持姿势并且尽力把这种放松的感觉存入记忆当中，便能在感受到压力和紧张的时候及时唤醒它们。
【减压锦囊计】举一反三的“自律公式”
舒尔茨教授在钻研出这种有关温暖和沉重感的放松疗法的公式之后，还提出了一些列的保健锻炼的公式，这些公式在经过各国的心理疗法和心理训练专家发展、创新之后，运用在临床实践过程中，起到了十分好的效果。
比如当你感到身体已经相当疲惫不堪的时候，可以给自己这样的暗示：今天已经疲劳了，现在该休息了，再也不要激动，多想是无益的。休息一会儿，疲劳就会消失。当你想美美地睡上一觉时，你还可以给自己这样的暗示：我已经完全摆脱了白天的事情，现在十分宁静，舒服的疲倦已经占有了我的全身，我是平静的，我想休息和睡觉了，深深的舒适感觉将占有我。只要一步一步地通过自我暗示的方法将这些积极健康的关键切入到你的思维当中，身体也会因此而乖乖地听你的话。
冥想，随意自如掌控情绪
冥想最早起源于东方的佛教和道教文化，它本来是宗教修炼的方法之一。在东方文化中，人们相信可以通过一种途径洗涤心灵，消除人心中的一切杂念，从而实现自我心理的解脱。但是经过现代人的再发现，这种宗教式的修炼方法对于人解除烦恼，摆脱压力的困扰，维持人的心理平衡，具有极佳的功效。
冥想对于控制情绪有奇特的功效。它不是简单地将情绪压抑下来，而是将情绪淡化，最终将情绪释放出去。在冥想的最高状态，在佛教中定义为“三昧”或“定”，是指人通过冥想超越了一切情绪恍惚，达到了安详、透明的心理状态。因此，冥想是让每个人闭目端坐，感受自己“现在在这里”的一种方法，这是冥想最重要的意义。冥想更实用的一点在于可以平心静气，安定情绪。古印度人正是在这种冥想的实践中，发明了瑜伽术。
在如今科学化的研究方法中，冥想主要分为两大类：其一，是被成为限制性冥想的类别。它主要是指人专注于某一客体，从而排除多有其他的思想，提高自我观察能力和放松水平。其二，是被成为包含性冥想。这种冥想方式与自由联想非常相似，人的思想可以无目的地游荡。
在面对压力的时候，通过冥想来控制自己的情绪，使自己保持平稳的心态，其实就是要“驯服自我”，避免自己因为情绪失控而导致的过激的反应。著名的畅销书《此刻的力量》的作者Eckhart Tolle 说：“当你观察自己的时候，就会激发一个较高的意识水平。你会认识到存在着超越当前思想的只会，当前的思想只是智慧的一个很小的方面。你还可以认识到，美、爱、创造、愉悦、内心和平来自于大脑。这时你就开始觉醒了。”
冥想的方式有很多种，甚至还可以与瑜伽相结合进行，但对于白领而言，最实用的冥想方法莫过于限制性冥想和包含性冥想了。下边介绍几个很著名的冥想方式，非常有助于缓解身体内的疲劳和精神上的压力。
【减压锦囊计】之一：限制性冥想之身体之火
“身体之火”是限制性冥想和心理意象向结合的一个典型例子，这个例子在心理学界被广泛推行到心理学的临床实验上，事实证明，这个方法具有很强的可操作性，不需要人辅导也可以独立完成的。
1、以舒服的方式平躺，脊椎不能弯曲，调整好自己的呼吸，轻轻闭上眼睛，关注身体重力的中心，一般在腹部和髋部位置。
2、想象一团火在你的身体中心上面燃烧，这团火就是你体内所有的压力源的集中点，这一团火也是放松状态的信号，它来自于你身体的能量。当你的身体能量充足时，这团火的火苗就会很高，甚至会像一个火炬一样熊熊燃烧，当你完全放松时，火苗就会像蜡烛一样，摇摇晃晃。
3、继续观察火苗，就会感觉到身体慢慢变得平静和放松。这时火苗开始变得很小很小，继续观察火苗的颜色、形状和大小。火苗的底部是圆形或椭圆形，火苗像是在跳舞，感觉火苗在燃烧你体内的能量，你的能量随着火苗的变小而逐渐被消耗掉。
4、当你感觉到火苗已经变得很小很小，随时都会被灭掉的时候，你的身体的能量也几乎耗尽了的时候，就可以让这个火苗从你的大脑中退出，并继续保持放松。
【减压锦囊计】之二：包含性冥想之秘密花园
包含性冥想由于与自由联想有着相当大的相似程度，为了让自己完全放松，想象的尺度最好是与大自然相联系。大自然是身体的本源所在，与身体的气息非常地协调。这种冥想的自由度是相当大的，总之让自己想象一些可以令自己身心惬意的东西，有助于使紧张的神经舒缓下来。比如：青山、绿水、柔软的青草地、各种各样的小花，甚至还有鸟儿等等自然之物是最能让自己情绪平缓下来的想象对象。
【减压禁忌站】冥想，特别注意的事项
1、不要在饭后进行冥想。因为血液会聚积在胃内进行消化，这会减少血液的流动，令你无法松弛下来。
2、少吃刺激性的食物，如咖啡、茶、可乐等，不吸烟。
3、最好找一张直背的椅子坐下来，以免躺下睡着了。
4、不要用闹钟来提醒你。假若设置了冥想的时间，只要轻轻睁开眼睛看看时间，若是时间到了即可停止，若是时间未来，便继续进行。尽量让自己放松下来，享受整个冥想的过程。
呼吸+冥想，双管齐下效果好
在有关放松的疗法中，呼吸和想象从来都是最好的伙伴。在进行呼吸疗法的过程中，可以把许多视觉形象加入其中，不仅让呼吸不再显得那么单调，也让冥想的方法参与其中，双管齐下效果好。
我们常常感觉到精神的紧张不安和身体的焦躁不适，这二者常常并发。精神上受到的压力过于强大，身体也会因此而受到伤害。长长地深吸一口气，是我们在面对紧张情况下最简便的缓解方式。如果可以找到一处安静的地方，让自己完全地放松下来，但也不需要太多复杂的手段，就可以考虑这种呼吸和冥想相结合的方法了。
对于亚洲人而言，把呼吸和冥想相结合加以运用，最早要追溯到瑜伽的产生和日本禅宗静思的时代。为了净化心灵，不让自己的遐想扰乱思绪，从而让身体从灵魂的束缚中解放出来，各种各样建立在禅宗的基础上的方法相继产生了，后人将其加以推广利用，使其更加符合现代人的思维习惯，与是就有了现在的呼吸和冥想相结合的方法。在这些方法中，有这样两种方式一直备受推崇，也非常便于个人的学习和应用：
【减压锦囊计】之一：呼吸云
调整好坐姿之后，就可以慢慢闭上眼睛，将注意力集中在你的呼吸上，运用腹式呼吸法进行伸长的呼吸。一边呼吸一边想象你吸入肺部的是新鲜干净的空气，纯净并且充满能量。感觉并且想象它由你的鼻腔进入到你的身体之后，直达头顶，然后又顺着脊椎渗入到身体的各个部位。
这些空气是用来清洁和治愈我们的身体的，因而吸入的时候，颜色是透明的。
而当你呼出的时候，想象离开身体的空气是污浊的，黑色的气体，这些污浊的气体象征着身体和心灵的压力、疲劳和毒素。每呼吸一次，让新鲜干净的空气在全身流动，这样你的身体就恢复了活力，然后再呼出污浊的气体，随之将压力和紧张排出体外。
每分钟重复5-10次这样的呼吸循环，每次呼吸，都能想象到自己吸入的是一团干净的有治疗功效的气体，而呼出的是体内的垃圾气体。想象呼吸的气体随着呼吸循环次数的增加，从黑色到灰色最后转为白色，这种渐变过程象征着身体得到了由内而外的净化。
【减压锦囊计】之二：能量呼吸
利用鼻子和嘴巴进行呼吸，但尽量利用鼻腔进行呼吸。将整个身体当做很大的一个肺来使用，让空气在你的身体里循环。想象头顶有一个无形的洞，
吸气时，想象能量像一束光一般从头顶进入到身体中。吸入的气体其实是把这些能量从头部带到你的腹部，呼气时让能量随着气体从头顶离开。重复做5到10次，呼吸和能量的视觉想象一定要配合在一起，随着你不断将能量带入到胃部，让它们随着你的呼吸渗透到身体上半部的其他位置。
然后，开始想象你的每只脚掌上也有一只无形的洞，能量仍然可以像光束一样从这个无形的洞口顺利地进入你的身体。把注意力放在你身体的下肢，让能量流随着你的吸气进入，呼气流出。
一旦你的呼吸和身体可以相互配合，随着你的吸气，想象着把头顶和脚部的能量结合起来，让能量到达你的身体中心部位，呼气时让能量流按照各自的方向原路返回。充分做10到20次，每次都将能量带到你身体的各个部位，直到感觉身体的所有细胞都充满着能量。初次想象从身体的两个相反的方向进入体内时会有些困难，但经过多次练习之后就会变得容易得多。
在做这些训练的时候，一定不要屏住呼吸，尽量延长呼吸，并且将冥想的进度与呼吸的节奏相协调，慢慢熟练之后，就可以举一反三了。
【减压禁忌站】
1、在开始练习时，最好选择一张直背的舒适的椅子，或者一张可以让自己平躺下来的沙发或者床。但选择床的前提是，不要让自己在冥想中陷入了睡眠状态，把自己催眠了。
2、着装应该以舒适为主，不要着紧身衣，将身上束缚自己身体的服饰解开，比如皮带、女性的乳罩等稍微放松一些。
3、呼吸的方式采用腹式的深长的呼吸。
站起来，“坐”是万压之源
坐着不动也会生病？问这个问题的人，只能说明你很幸运，没有遭遇白领一族在办公室伏案工作一天的经历。
伦敦大学国王研究室的研究人员不久前发现，称为端粒的DNA重要片段在慵懒的人身上变短的速度比平常喜欢锻炼的人更快，这表明，人体细胞的衰老速度在习惯于久坐不动的人身上表现得尤为突出。并且，压力也被认为同这种端粒的长短有着密切的关系，研究人员通过一系列临床实验证明了一个问题——经常参与体育活动的成年人比久坐不动的成年人更年轻。那是不是说明，如果你不喜欢体育锻炼，或者感觉自己没有时间进行体育锻炼，就会比那些喜欢体育锻炼的同龄人变老得更快呢？是的。通过我们走访的几位办公室白领丽人的案例，也许我们可以感同身受一番。
王小姐、李小姐、林小姐是典型的OL一族，她们从事的职业十分相近，从事文案写作之类的工作，每天的工作时间都是在办公室内度过的，电脑是不可或缺的办公用品，平均每天对着电脑的时间超过了6小时。王小姐说自己最大的毛病就是脖子疼，两个肩膀酸得要命；李小姐的问题则在于视力上，本来就近视程度不浅的她由于从事这项每天盯着电脑的活儿，现在视力经常出现模糊，严重的时候，还会头疼；而林小姐谈到自己的问题时，三缄其口，后来在我的追问下，她才说，自己自从干了这份工作，经常便秘，后来竟然发展为痔疮了，现在在医生的劝导下，不再像以前那样一坐就是一天，会经常站起来走走了。
王小姐的颈椎因为久坐不动承受了过大的压力，如今终于开始闹腾不休了，李小姐的眼压过高，也跟长期坐着不动不注意调节有关，到了林小姐，她总算是开始采取措施了。作为办公室的女性职员，大多数人虽说不用去外边干一些奔波劳累的活儿，坐在办公室不受日晒雨淋倒也显得惬意，但是由于一直坐着办公，日积月累也就养成习惯了，殊不知，身体上好些器官已经开始承受不住“坐”带来的压力了，纷纷开始反抗，难道一定要到林小姐的地步才开始四处求医吗？不用，当然不需要，一点一滴的生活习惯就是慢慢养成的，不劳神费力，每天运动一小会儿，身体器官承受的压力就会逐步地减轻，随着你坚持不懈的努力，压力就都跑光光了。也许，还有另一层收获——你会发觉自己比以前年轻不少。
【压力自测版】看看你成为“坐神仙”的指数有多高？
1、平均每天对着电脑的时间超过4小时。
2、从未注意过自己使用电脑的姿势。
3、在电脑前经常会一动不动超过1小时。
4、有电梯尽量坐电梯，很少或者从未爬过公司的楼梯。
5、连喝水都尽量让同事代劳。
6、除了上厕所绝不离开座椅。
7、走到哪儿先找有座儿的地方。
8、吃完东西后立刻瘫坐在椅子上。
如果你发现上面诸多习惯你都有过，并且从未介意过，或许明知故犯，那可得警惕说不准哪天你的身体就要开始向你示威了。为防止悔恨不已的情况发生，还是从现在起采取一些简单而有效的措施吧！
【减压ABC】避免“坐以待毙”的实用招数
对于习惯于就做不动的人，下边的一些小方法都是有助于纠正长期以来养成的对于身体极为不利的不良习惯，只要每天稍事留心，就不用担心身体的“造反”行动了。
好的坐姿是好的开始。对于长期与电脑相处的人而言，要有一把适合自己身高的座椅。坐在上面尽量遵循“三个直角”：膝盖与小腿尽量成直角，大腿和后背尽量成直角，手臂和肘关节尽量成直角。尽量保持颈部的直立状态，两肩自然下垂，下部腰身尽量挺直。可以避免给颈、肩、脊椎造成过重的压力。
能行则行。不要一动不动地对着电脑超过1小时。借着复印资料、发传真、喝水等小行为，多走动走动，边走动还可以边伸展一下蜷曲的四肢。对于在写字楼工作人而言，爬楼梯是最好的锻炼方法，一边爬楼梯一边要注意调整呼吸，如果楼层较高的话，每天爬一到两遍楼梯，这一天的运动量就足够了。既可以保持体型，又可以增强身体的免疫力。
多吃水果和蔬菜。新鲜的蔬菜和水果可以增加维生素的摄入还可以预防角膜干燥、眼干涩、视力下降等，电脑操作者应多吃些富含维生素Ａ的食物，如豆制品、鱼、牛奶、核桃、青菜、大白菜、西红柿、空心菜及新鲜水果等。每天泡一杯绿茶还可以改善机体造血工能，茶叶中的脂多糖，在短时间内可以增强机体非特异性免疫力。另外，茶叶还能防辐射呢。
