调身：《灵枢·病传》记载了导引、按摩等等，都属于气功的调身。原文：“余受九针于夫子，而私览于诸方，或有导引、行气、按摩、灸、熨、刺、焫、饮药之一者，可独守耶，将尽行之乎？”（皇帝对岐伯说：我在先生这里学了九针的知识，自己又读了一些方书得知治疗方法上有导引行气、按摩、灸、熨、针刺、火针及服药等，但不知是采用一种方法还是综合使用？岐伯说：这些方法是用来治疗各种疾病的，不是全都用在一个人身上）张景岳《类经》注曰：“导引谓摇筋骨，动肢节，以行气血也。行气是调心和调息结合的一种气功锻炼方法。焫是点燃一种药物，直接对患处烧烤。”《素问·异法方宜论》说：“中央者，其地平以湿，天地所生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿（四肢萎软无力）厥（四肢冷）寒热（发热恶寒），其治宜导引按蹻，故导引按蹻者，亦从中央出也。”这两句说明导引、按摩等调身之法由来已久，并作为主要治病方法来运用。
《素问·移精变气论》有段原文说明了导引、按摩等动功调身之法起源于原始社会，而气功要求入静的思想也是伴随导引同时产生的。“往古人居禽兽之间，动作以避寒，阴居以避暑，内无眷慕之累（不受七情六欲干扰），外无伸宦之形（外无名利趋求、升官发财等劳形之苦），此恬淡之世，邪不能深入也。”
《素问·奇病论》说明气功对慢性病的康复有药物难以取代的独特作用。原文说：“病名曰息积（胁下满、气逆的慢性病），此不妨于食，不可灸刺，积为导引服药，药不能独治也。”大意是息积不妨碍饮食，针灸都不可，只有坚持长期导引，以行气血，则积可消散，再配合药物行气活血，若单凭药物，补则滞，泻则伤，所以不能独治。
《素问·生气通天论》则是明确地阐述了调身炼形的意义、目标和作用。基本方法是调节动静刚柔，使阴阳协调，还需要配合平衡的饮食调养。原文说：“是故谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则气骨以精，谨道如法，长有天命。”高世拭注：“五味贵得其平，不可太过。”大意是慎重地调和饮食五味，注意饮食全面，营养平衡，才能达到调身养形的基本要求，即形正体松。骨主立，筋主动，姿势要正确，动作要准确，肢体运动要柔韧灵活。锻炼身体的协调一致，行、站、坐、卧的姿势，锻炼关节、筋骨的灵活性与柔韧性以及锻炼肌肉的弹性，使人体四肢百骸达到高度的统一，保持形体固有的状态，确保形体，骨正筋柔、肌肉若一，真气从之，肢体如鹤形，关节滑利。让大脑的指挥系统永远处在高度灵敏的状态之下。我们的言行举止都是由大脑发出指令才得以实现的，因此身体的协调与否与大脑密切相关，也是调身的重要意义所在。
（第三节）龟鹤益寿功
龟鹤益寿功是养形与练气养神的功法。
《玉华灵书》曰：“神以气为母，气以形为舍。炼气成神，炼形成气。阳神未聚，三花不入泥丸；真气未朝，五彩不生丹阙。无形笼络，神气两难。故天地大也，未免轻清重浊之象；日月明也，难逃圆明缺暗之形。积阳生神，上以丽乎天者，星与辰也；积阴生形，下以伏乎地者，土与石也。水中气升，而为雨为云；气中水降，而为露为雾。”
“万象群生，不能无形。惟人也，集灵以生，资道以成。不知养形之端，精魂耗散，而阴壳空存。未死之前，已如槁木。余喘既绝，尽力粪壤。养形之道，可不深思？”
龟鹤益寿功就是练形养气养神的重要手段。《太上隐书》曰：“天地以清浊为质，非气不足以运阴阳；日月以明暗分形，非气不足以交魂魄。以橐龠之用、呼吸之理，是气使之然也。禽一冲而制在气，腹空如实；众鱼一跃而制在水，穿水如无。植凋残，独松柏而常茂者，气坚也；群动灭寂，惟龟鹤之不悴者，气任也。形为留气之舍，气为保形之符。欲留形住世，必先养气。至大至刚，充塞乎天地之间；气聚神灵，遨游风尘之外。善养生者，养其形；善养形者，养其气。”道教的养形之道相当广泛，主要包括按摩、导引、漱咽、拳术、体育和行跷等，尤以导引最为重要。
按摩，即《内经》之所谓“按跷”者也，是运用祖国医学中的经络学说，借鉴医学中的按摩推拿，用按压、叩击、揉摩、捏推、提滚等手法作用于人体经络循行部位，“引血气之通流也”，作为养生之按摩，分为自我按摩和他人按摩两种。
导引——为保持内气不衰之法，其特点是在意念的指导下，将肢体运动、呼吸运动、自我按摩密切结合起来，使四肢百骸做各种俯仰屈伸转体运动，使肢体“导气令和、引体为柔”，以疏通经络、活血化瘀、理气止痛、养筋健骨、除劳却烦，从而能“内炼精气神，外炼筋骨皮”。
1974年长沙马王堆出土的医学资料中，即有《导引图》，绘有导引姿势图40余种。《黄帝内经》中总结当时行之有效的五种治疗措施中就包括“导引按跷”。足见养形之道的历史悠久，源远流长。《庄子·刻言》中有“熊经鸟申”两种方法，《淮南子·精神训》中又增有“凫浴猿躩鸱视虎顾”四种。汉末名医华佗根据《吕氏春秋》季春纪所说的“流水不腐，户枢不蠹”理论和《淮南子》中的“六禽戏”，结合自己平日的观察实践，制订了祖国医学上极为出名的“五禽戏”，“一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。其弟子吴晋，“施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。晋《抱朴子》中又有龙导、虎引、燕飞、龟咽、蛇屈、兔惊、猿据、天府、地伸等动作记载。陶弘景编有《导引养生图》一卷，“图分三十六势，如鸿鹤徘徊，鸳鸯戢羽之类，各绘像于其上”。《云笈七签》集道教养形之精华而盛行于世，编有《太清导引养生经》《王子乔导引法》《云鉴导引法》等导引专辑。
在《云笈七签》卷三十六《云鉴导引法》中说：“道以流水不腐，户枢不蠹，以其劳动故也。若夫绝源停流则秽臭滋积；委木在野，则虫蝎大半。真人远取于物，近取之于身，故上天引健而无穷，七曜运动而能久。小人习劳而湛若，子优游而易伤；马不行而脚直，车不驾而自朽。导引之道，务于祥和，俯仰安徐，屈伸有节。《服气精义论·导引论第三》中也阐述了导引术理论说：夫肢体关节，本资于动，用经脉荣卫，实理于宣通。今既闲居，乃无运役事，须导引以致和畅，户枢不蠹，其理信然，人之血气精神者，所以奉生而周其性命也。脉经者，所以行血气也。故荣气者，所以通津血，强筋骨，利关窍也。卫气者，所以温肌肉，充皮肤，肥腠理，司开阖也。”
《宁先生导引养生法》说：“所以导引者，令人肢体骨节中诸邪气皆去，正气存处有能精诚勤习理行之，动作言语之间，昼夜行之，骨节坚强，以愈百病……皆可按图视像，于其疾所在，行气导引以意排除去之。行气者则可补于中，导引者则可治于四肢。自然之道，但能勤行与天地相保。”清代养生家李渔在《笠翁文集·第六卷》中说：“吾人养生亦以时间，扰之以半，静之以半，扰则行起坐立，而静则睡也。”道佛两教的动功中，都有自己独特的养生功法。如华佗所创立的《五禽戏》，道教的《二十四节气导引》《养生保健二十七式》《十六式补益导引法》《幻真九式养生法》等，而佛教养生动功仅有《易筋经》，它的养生意义是调节、改善人体的肌肉、神经系统的灵活性、协调性和伸展性，促使人体气血有效地运行，平衡阴阳，起到外练筋骨皮、内壮五脏六腑，调节人体生理平衡、促进身体健康的功效。道教提倡的导引术可以说是古代的医疗练功，其中“导”就是导气的意思；“引”就是引动肢体。导引术是肢体与呼吸相结合的一种道教养生之术。导引术和一般的肢体活动是有区别的。《云鉴导引法》说：“导引之道，务于祥和，抑安徐，屈伸有节”，意思是说心态要祥和，身体俯仰速度要适中，身体的屈伸要有节奏。在道教认为，养生的意义在于，人的生命起源于“气”。如葛洪的《抱朴子内篇·释滞》《玄奘导引法》《摄养枕中方》《服气精义论》中都充分地论述了“气”对人体的重要性。《太平经》中提到，“元气行道、以生万物”，“人有气而有神，有神则有气，神去则气绝，气亡则神去。故无神亦死，无气亦死”。可见“气”对人体的重要性。生命起源于气，气是人体维持生命必不可少的物质，人体所含的元气是人体的原动力，推动血液的运行，具有活血、强健筋骨，供氧于人体、打通脉络的功效。要想让气充分发挥其功效，就必须正确引导。人体的四肢躯体各部都需要运动，只有在运动中才能保证人体的经脉畅通无阻，因此，道教非常重视导引术，通过导引术防病治病，协调四肢百骸、神经、气血，促进人类健康长寿。
民间，乌龟是最受欢迎的吉祥物之一，它与龙、凤、麒麟合称“四灵”，并位居“四灵”之首。鹤在中国民间被视为仅在凤凰之下的“一品鸟”，寿龄无量。鹤与龟一起被看做长寿吉祥物，因而，自古以来，民间艺人就经常将龟与鹤结合在一起，寓意“龟鹤延年”。“龟鹤遐年”用作祝贺长辈寿诞之辞。三国时期曹操的《龟虽寿》中“神龟虽寿，犹有竟时。腾蛇乘雾，终为土灰。老骥伏枥，志在千里。烈士暮年，壮心不已。盈缩之期，不但在天；养怡之福，可得永年。幸甚至哉！歌以咏志。”诗意说：神龟的寿命虽然十分长久，但也还有生命终了的时候。腾蛇尽管能乘雾飞行，终究也会死亡化为土灰。年老的千里马伏在马棚里，它的雄心壮志仍然是一日驰骋千里。有远大志向的人士到了晚年，奋发思进的雄心不会止息。人的寿命长短，不只是由上天所决定的。只要自己保养得好，也可以益寿延年。真是幸运极了，用歌唱来表达自己的思想感情。这首诗正合道家的“我生在我不在天”的养生观点，人的生命取决于自己，生命长短的主宰者是自己。
“龟、鹤”是长寿的象征，“龟龄鹤寿”“龟鹤延年”“龟鹤遐年”是健康长寿的寓意。《龟鹤益寿功》是道佛浑圆一体，性命双修的内家功法中的三套动功中的一套（在众多古老的养生导引术中，如五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等优秀功法综合体验，龟鹤益寿功更加全面完善，因此，定为综合锻炼中的养生动功和静功更加实用），“息似龟、形如鹤”，养气气如龟喘息，炼形形似鹤肌肤。以气为本、以息为元、以心为根、以肾为蒂、以式为练、动静兼修的高级内功。这套动功的动作对调整人的呼吸系统，调理人体的脏腑、锻炼四肢百骸舒展四肢关节、躯体腰身骨骼关节、锻炼肌肉皮肤、筋腱、调整五脏六腑、畅通气血、兴奋神经都起到了充分的协调和调节的作用。内练一口气，外练筋骨皮。
（第四节）龟鹤益寿功动作要领
1.金龟三吸气：在立正姿势的基础上，左脚向左横跨一步，左手按于肚脐上，右手按在左手背上，两手内外劳宫穴相对，按于下丹田（见图1、2）。两腿屈膝缓慢下蹲，同时鼻子徐徐吸气进入腹腔，同时收腹提肛使丹田之气上升，从而形成外气向内挤压，而丹田之气由于收腹提肛形成向上挤之势，造成腹腔得气徐徐隆起（见图3）。两腿徐徐起立，随后只是鼻子徐徐呼气；同时小腹放松，元气下沉丹田（见图4）。以上动作连做七遍。金龟三吸气的主要功能是加深呼吸的深度、最终形成腹式呼吸，增强肺活量、提高身体器官和大脑的供氧量，强壮五脏六腑、打通五脏六腑的经脉，锻炼腿部肌肉筋骨，预防人老腿先衰和防治筋骨关节疾病。
歌诀：引气归元聚丹田，起落升降气机调。实腹强腰内脏壮，关节灵活力增高。
2.金龟观天：左式、接上式，左转身左脚原地不动，右脚上步开立，两腿微屈膝；双手随转体上步之势上举左右分开，虎口相对掌心斜向上，形成臂圆手圆腿圆三圆之势，仰头看天（见图5）。双腿慢慢屈膝下蹲，双臂随身体下降，意想劳宫穴有外气进入，同时舌抵上腭意想下丹田，双手托举的气球随下蹲之势缓缓曲臂鼻子均匀深长地吸气引入下丹田（见图6）。双腿慢慢挺膝起立双手托举气球徐徐向上推举，同时举头观天；随起身之势意想中丹田，鼻子徐徐呼气（见图7）。以上动作连作三次。左式，以右脚为轴左脚向右脚右侧上步，身体右转180°，双腿微屈膝；同时双手下落于体前交叉，随后右转体双手举起，再次成三圆势，眼观天（见图8）。双腿慢慢屈膝下蹲，双臂随身体下降而屈臂，舌抵上腭意想下丹田随身体屈膝下蹲鼻子缓缓吸气，眼看前方（见图9）。双腿缓缓挺膝起立，双手慢慢上推，头抬起缓缓观天，随起身之势意想中丹田，鼻子徐徐呼气（见图10）。以上动作连做三次。左右观天的主要功能是接天气，调理三焦、吐故纳新、伸展筋骨、放松肌肉，调整五脏六腑、平衡阴阳、协调身体的内外机能，锻炼腿部关节肌肉，预防颈椎、肩、膝、胯、臂、肘关节疾患，吸收和采纳天阳之气。
歌诀：举手托天理三焦，内脏肢节紧相随。托天蹬地仰头望，大抒肢节气血添。
3.仙鹤望月：右脚向左脚前上一大步，脚尖外展左脚跟提起成右交叉步，同时双手随上步在胸前交叉，左手在上，右手在下，双手掌心向外，目平视（见图11）。双腿屈膝下蹲向右后方旋转，两肾有胀感，两手平举随下蹲之势下降，向右后方摆动，意守下丹田，鼻子随下蹲之势缓缓吸气（见图12）。双腿慢慢挺膝起立，双手平举随身体上升，同时意守中丹田、鼻子随起身徐徐呼气（图13）。以上动作连做三次。健肾腰的主要功能是锻炼肾脏功能和预防腰椎间盘突出，锻炼腰、腿、胯以及全身关节，腰背部、腿部肌肉筋骨预防各种骨病的发生。
歌诀：拗腰望月肾门开，强肾壮骨保先天。腰腿灵活内气壮，收放自如动静间。
4.仙鹤起舞：左式、接上式，左脚向右脚右侧上一大步，脚尖外展，右脚跟提起，身体左转90°；双臂在身体左侧，前后拉开，十指向下劳宫穴相对，意想双臂抱着一个大气球，意守左劳宫穴一分钟劳宫穴有气感（见图14）。双腿屈膝下蹲，同时双手慢慢向内合抱，劳宫穴有气感，意想大地之气抱入怀中，意守丹田，鼻子徐徐吸气，眼看左手（见图15）。双腿屈膝慢慢起立，双手随起身之势慢慢撑开，意想怀中气球越涨越大，意守中丹，田鼻子缓缓呼气（见图16）。以上动作连作三次。双腿屈膝下蹲，双臂屈肘两手回收意想真气从劳宫穴进入丹田随下蹲之势意想下丹田，鼻子徐徐吸气，眼看左手（见图17）。双腿挺膝起立，双臂伸展向左右推开，自感有阻力随起身之势意想中丹田，鼻子徐徐呼气，眼看左手（见图18）。以上动作连作三次。
右势、右脚向左脚前上一大步脚尖外展，左脚跟提起成右交叉步，身体右转90°；同时轮臂变成左手在前在上，右手在后双手相对，眼看右手心，双腿屈膝下蹲，双手在身体右侧慢慢向内合抱；同时在双腿屈膝下蹲之时，意想中丹田，鼻子徐徐吸气，眼看右手心（。双腿挺膝慢慢起立，双手随起身之势前后撑开，随起身之势意想中丹田，鼻子徐徐呼气眼看右手。双腿屈膝下蹲，双臂屈肘双手回收，手心向外，随双腿屈膝下蹲之势，意想下丹田，鼻子慢慢吸气，眼看右手心。双腿挺膝起立，双手伸展，双手向左右推开，随双腿挺膝起立之势，意想中丹田，鼻子徐徐呼气，眼看右手。以上动作连作三次。仙鹤展翅主要功能是舒展手臂和腿部筋骨经脉气血，锻炼全身的整体协调性，预防肌肉萎缩、筋膜粘连，增强骨密度及筋的柔韧性、肌肉的弹性、吸收和采纳地阴之气。
歌诀：百骸舒展采阴阳，起落伸展似鹤舞。强筋健骨气力增，内气外气相呼应。
