（第1节）合理饮食，有益健康
养成良好的饮食习惯
饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是人体健康的基本保证。良好的饮食习惯应该是这样的：
（一）合理分配三餐
一日三餐的食量分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3∶4∶3。如果一天吃一斤粮食的话，早晚各吃三两，中午吃四两比较合适。
（二）荤、素搭配适当
荤食中蛋白质、钙、磷及脂溶性维生素优于素食；而素食中不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于荤食。所以，荤食与素食适当搭配，取长补短，才有利于健康。
（三）不挑食和偏食
人体所需要的营养物质是由各种食物供给的，没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养物质。单吃一种食物，不管吃的数量多大，营养如何丰富，也不能维持人体的健康。因此，在饮食中，不可长期挑食或偏食。
（四）不暴饮暴食
俗话说：“若要身体好，吃饭不过饱。”这话是有一定道理的。暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能，引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎，而且由于膈肌上升，影响心脏活动，还可诱发心脏病等，如果抢救不及时，会有生命危险。所以，任何时候都不要大吃大喝、暴饮暴食。
健康饮食十五要素
（一）杂食
杂食充分体现食物互补的原理。日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。
（二）慢食
已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。
（三）素食
原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。
（四）早食
即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。
（五）淡食
包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称“三害”，一个“淡”字可解。
（六）冷食
低温可延寿，目前多为“外界降温”，而冷食则是内部降温法。冷食还可增强消化道功能。
（七）鲜食
绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持，提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。
（八）洁食
“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。
（九）生食
并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。
（十）定食
定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。
（十一）稀食
食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质，已形成许多粥、汤模式。
（十二）小食
二十一世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时、定量的概念，导致与正餐的矛盾。
（十三）选食
新世纪已进入个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具针对性。
（十四）断食
即在一定时间内，一顿或一天不进食。可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。
（十五）干食
干食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。
脑力工作者的首选食品
食品与营养学家们建议，为保证身体健康和提高工作效率，下述一些食品是脑力工作者在选择食品时最应注意的：
（一）鸡蛋
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一。它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。因此，每天可吃1~2个鸡蛋来补充营养。
（二）豆类及其制品
这是自然界最好的植物蛋白来源。大豆中富含有人脑所需的优质蛋白和八种必需的氨基酸。这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，大豆中还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。更值一提的是，大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量最多。它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。
（三）动物脑髓
动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂。其中又以鱼脑髓为最佳。因为鱼脑中的鱼油含有两种不饱和脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种物质，也就是所谓“脑黄金”。这些物质是人体大脑营养所必不可少的，对大脑细胞，尤其是脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。人脑中如缺少DHA，就会影响脑功能，降低人的学习、思维、推理和判断等能力。而经常吃鱼，尤其是鱼脑，可多吸收DHA，从而活化人的神经细胞，改善大脑功能。但需要注意的是，由于鱼脑中胆固醇含量也较高，因而老年人，尤其是患有心脑血管疾病的人，不宜食用。
（四）核桃和芝麻
中医认为，这两种物质有补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓的作用。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。
（五）滋补食品
脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆（龙眼）肉煮汤喝，可起到安神和安眠的作用；红枣有养胃健脾，益血壮神的功效，还能安神和解除抑郁；蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖，而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。
（六）水果
菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都无法使你失去平衡。色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素。这是一种神经介质。它能使人感受到幸福、开朗，可预防抑郁症的发生。
专家推荐的十种健康食品
近年来，科学家们通过研究探索，推出一些食物。认为每天吃下列食物中的两种，就可增强体质，延缓衰老。
（一）花菜
实验研究表明，花菜中含有大量抗癌酶，其含量远远超过其他食物。因此，专家们认为花菜是延年益寿的三大食物中的首选食物。除此之外，花菜中还含有可以防止骨质疏松的钙质以及女性常常缺乏的铁元素和有益于孕妇的叶酸。
（二）草莓
草莓不但水分充足、味道鲜美，而且对人体健康有极大的益处。草莓可以改善肤质，减轻腹泻，缓解肝脏及尿道疾病；草莓还可以巩固齿龈，清新口气，润泽喉部；草莓的叶片和根部还可用来泡茶，真可谓浑身是宝。
（三）酸奶
酸奶不仅有助于消化，而且还能有效地防止肠道感染，提高人体的免疫功能。与普通牛奶相比，酸奶脂肪含量低，钙质含量高，还富含维生素B2、B12、红磷、钾，这些元素对人体大有裨益。
（四）香菜
多吃香菜会对健康有益。因为香菜中富含钙、锌、钾、维生素A和维生素C等，香菜还可利尿，维持血糖含量并能防癌。
（五）红薯
红薯中富含纤维、钾、铁、维生素B6，能防止衰老，而且还能有效预防动脉硬化、肿瘤和癌症。
（六）金枪鱼
金枪鱼的酸性物质能降低血压，预防中风、头痛，防治湿疹，缓解皮肤干燥，每人每周金枪鱼油的服用量应为240克左右。
（七）洋葱和大蒜
洋葱和大蒜能降低胆固醇、高血压，减少心脏病的发病率。实验证明每天吃半个洋葱的人胃癌发病率比普通人低，结肠癌的发病率比普通人低50%。
（八）麦芽
麦芽优于玉米、燕麦之处在于它能降低结肠癌、直肠癌的发病率，因为它们易于吸收。麦芽本身是无味的食物，因此可以把它撒在麦片或加入牛奶中。
（九）木瓜
木瓜中的维生素C远远多于桔子中的维生素C含量，木瓜不仅有助于消化而且还能防止胃溃疡，木瓜尤其有助于消化人体难吸收食物类，因而能有效地预防肠道癌。
四季饮食与健康
（一）春季饮食与健康
春季是万物生长之始，阳气生发之时。此时易反复感冒者、有哮喘病史者、冬季患过病而体弱者、中老年人等应多食清淡的蔬菜、豆类、豆制品等，还可进补一些人参银耳品，黄芪生脉饮等，且忌辛辣、油腻、生冷之食物。这样有利于调节中枢植物神经系统和内分泌系统，增强免疫机能及抵抗力。
（二）夏季饮食与健康
夏季炎热、多雨、高温，出汗过多易耗伤阴气，应补气养阴，清热祛湿防暑。可食用鸭肉、西瓜、绿豆、白扁豆，还可吃些海参、海带、梨、蜂蜜等，忌贪冷饮，免伤脾胃。另外，多吃大蒜还能帮助杀菌，预防肠道传染病。孕妇和哺育期妇女、体力劳动者应多饮水，出汗多时，还应注意饮些盐水。
（三）秋季饮食与健康
秋季干燥萧瑟，要防燥养阴，防口干咽干，皮肤干燥，以“溢阴润肺”为主，要多吃芝麻、核桃仁、蜂蜜、乳品等，多吃山楂、豆腐等酸性食物。秋天易干咳或气管炎复发，应多吃雪梨、鸭梨，以清肺火，止咳祛痰。
（四）冬季饮食与健康
冬季气候寒冷，进行适当的户外活动，可增强抗寒能力，但要注意保暖，以防冻伤。冬季可食羊肉、狗肉、牛肉、虾、辣椒、红枣、胡萝卜等。这些食物可增强抗寒能力，减少感冒的发生。冬季容易发生口唇干裂口角炎，要多吃蔬菜水果。室内要常开窗通风，保持空气新鲜，并注意防止煤气中毒。
正确的烹调
合理的烹调是提高食欲，保证营养不被破坏的关键。
（一）主食的烹调
淘米时要轻洗，不宜次数太多，也不宜用力搓，以减少维生素和无机盐的丢失。对于存放过久的米，则要多淘洗几遍。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省40%，米中的维生素B也只损失35%。最好采用带水蒸饭，如做捞饭，米汤也应当饮用。煮饭、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B的破坏。
（二）蔬菜的烹调
选购新鲜的蔬菜，因为新鲜蔬菜含维生素和无机盐较多。如蔬菜存放过久，则营养素会大量丢失。蔬菜宜先洗后切，烹调之前现切，这样可减少维生素的损失。切菜时一般不宜太碎，可用手拉断者，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。炒菜时应尽量少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。炖菜时在油中先加盐提高温度，或适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，可以保护肉中的蛋白质，不至使其过于变硬，既好吃，又容易消化。
烹调时尽可能不用钢锅、铜铲。因为铜可以加速维生素C的氧化，用铝锅烹调维生素C损失最少。
（第2节）不良饮食习惯，损害健康
不良饮食习惯危害健康
一些不良的饮食习惯会对你的健康造成危害：
长期不吃早餐的人胆汁发生变化，胆汁浓缩、胆固醇积累在胆囊中易形成胆结石，还易患心肌梗塞。因为早晨胃是空的，体内会形成更多的血栓蛋白，能导致血栓形成，诱发心肌梗塞，还会引起代谢失调而肥胖。
（一）长期蹲着吃饭的人
影响消化功能，易引起消化道溃疡。
（二）经常吃烫饭、喝烫水的人
易引起食道和胃的癌变。
（三）经常吃饭太快不细咀嚼的人
易引起胃炎、胃溃疡。
（四）经常吃饭过饱的人
易患消化不良，诱发高血压、冠心病等。
（五）偏食的人
易导致某种营养缺乏。
（六）经常饮食过咸的人
易患高血压，对心、肝、肾有害。
（七）喜欢吃甜食的人
易患心血管疾病、肥胖及糖尿病。
（八）吃晚餐太迟的人
易患尿路结石、冠心病、肠癌、发胖等。
食物搭配禁忌31种
1.猪肉和菱角：搭配食用会引起肚子疼
2.白酒和柿子：搭配食用会引起中毒
3.牛肉和栗子：搭配食用会引起呕吐
4.洋葱和蜂蜜：搭配食用会伤眼睛
5.羊肉和西瓜：搭配食用会伤元气
6.萝卜和木耳：搭配食用会引起皮肤炎
7.狗肉和绿豆：搭配食用会引起中毒
8.豆腐和蜂蜜：搭配食用会引起耳聋
9.马铃薯和香蕉：搭配食用会引起面部生斑
10.鸡肉和芹菜：搭配食用会伤元气
11.香蕉和芋头：搭配食用会引起腹胀
12.鹅肉和鸡蛋：搭配食用会伤元气
13.黄瓜和花生：搭配食用会伤身
14.甲鱼和芹菜：搭配食用会中毒
15.红薯和柿子：搭配食用会引起结石病
16.鲤鱼和干草：搭配食用会引起中毒
17.螃蟹和柿子：搭配食用会引起腹泻
18.豆浆和鸡蛋：搭配食用会失去营养
19.豆浆和红糖：搭配食用会降低蛋白质的营养价值
20.米汤和奶粉：搭配食用会破坏维生素A
21.开水和蜂蜜：搭配食用会破坏营养素
22.小葱和豆腐：搭配食用会影响人体对钙的吸收
23.牛奶和果汁：搭配食用会影响消化吸收
24.萝卜和水果：搭配食用可导致甲腺肿大
25.海味和水果：搭配食用会影响蛋白质的吸收
26.啤酒和海味：搭配食用会引起痛发症
27.肉类和茶饮：搭配食用会引起便秘
28.白酒和胡萝卜：搭配食用会引起肝脏中毒
29.山楂和胡萝卜：搭配食用会使维生素C遭到破坏
30.咸鱼和西红柿（香蕉和乳酸饮料）：搭配食用能够产生强烈的致癌物
31.对虾和维生素C：搭配食用可导致砷中毒
晚餐不科学体弱又多病
（一）晚餐与肥胖
晚餐吃得过饱，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。因此，中老年人晚餐宜清淡，摄入的热量不应超过全天总热量的30%，这对于防止和控制发胖有益。
（二）晚餐与结石
据国外专家研究，尿结石与晚餐太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4~5小时，而晚餐吃得过晚，人们大都不再进行活动，就去上床睡觉，因此晚餐后产生的尿液就会全部滞留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中97人大都在21点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。
（三）晚餐与高血压
晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2~3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。
（四）晚餐与冠心病
