（４）密切观察。在锻炼中要随时进行观察，了解病情变化及机体反应情况，如发现不良反应，要及时修改锻炼方法和运动量，或暂停运动。
（５）运动适度。“生命在于运动”、“流水不腐、户枢不蠹”，这都是至理名言，说明“运动”有益于健康。但是事物有其二重性，“水能载舟，亦能覆舟”，问题只在于适度与否。因人因时因地制宜的适度运动，可以健身长寿；反之，激烈的运动与比赛，则可能伤身短寿。
据美国与日本最近的科学试验证明，人体内的“氧毒”
即“活性氧”会伤害细胞和遗传因子，被视为致老化和致癌的“主犯”。在一般的呼吸状态下，有约２％的耗氧量成为“活性氧”，在剧烈运动状态下，“活性氧”的产生会大大增加，从而形成导致短命的原因。为此，专家们建议人们的运动强度以略感气喘为度，因为这样运动不会产生太多的“氧毒”。那些令人大汗淋漓、竭尽全力的运动，会引起血压升高，对中老年人是不适宜的。
（四）最好的运动是步行
快步行走可改善冠状血管疾病、减肥和强化肌肉。
快走已经成为美国百姓最喜爱的健身运动之一，而且对女性有着特别的吸引力。
现在不论是大街上，还是在公园里，经常可以看见一些人身穿运动衣，脚穿运动鞋，大步流星地走。他们用这种方式锻炼身体是有医学根据的。据专家说，快走可以在很大程度上减少得心血管病的危险，此外还能预防糖尿病、骨质疏松以及其他病症。
美国专门调查运动习惯的《美国运动统计》近期公布一份报告说，美国有８３００万人承认，经常走路有助于改善身体条件。其中有１６００万人说，他们每周户外快走２～３次。
快走使女性受益最大。据统计，妇女每周快步行走４小时以上，可以使她们过早死亡现象减少７２％。该数字来自对休斯敦８万名妇女的调查结果。
走路是不愿参加其他体育运动的人最易接受的锻炼形式，经常走路对身体有３个好处：有助于防止心肌梗死、减肥和强化肌肉。
希望通过走路减肥的人应该懂得，要想消耗掉体内多余的热量，最好的办法是快步行走。中年的健康者一般每小时行走５０００米，即每１０００米走１２分钟。根据能量消耗和行走速度之间关系的调查，如果行走速度超过每小时５０００米，其热能消耗就会直线上升。
（五）运动量和强度的掌握
主要应看运动时的心跳是否能控制在极限心跳次数的６０％～８０％之内。无论什么年龄段的人，锻炼时的心率若能保持在“有效心率范围”就能既保证安全，又收到健身效果。
年龄不同，极限心跳次数不同，可用下列公式计算：
极限心跳＝［２２０－年龄（岁）］×（６０％～８０％）适宜运动心跳也可参照以下简便数据：
２０岁：１２０～１４０次／分
３０岁：１１５～１３０次／分
４０岁：１１０～１２５次／分
５０岁：１００～１２０次／分
６０岁：９０～１１０次／分
一般慢性病患者可按另一个公式计算，即：
运动时最高心率（次／分）＝１７０－年龄
（六）七种散步法
（１）普通散步法。速度每分钟６０～９０步，每次２０～４０分钟，适合冠心病、高血压、脑出血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。
（２）快速散步法。速度每分钟９０～１２０步，每次３０～６０分钟，适合身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。
（３）摆臂散步法。行步时两臂做前后较大的摆动，每分钟行走６０～９０步。适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病的老人。
（４）反臂背向散步法。行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走５０步，然后再向前走１００步，一倒一前反复走５～１０次。适合患轻微痴呆症、神经疾病的老人。
（５）摩腹散步法。这是中国传统的养生法。步行时两手旋转按摩腹部，每分钟３０～６０步，每走一步按摩一周，正转反转交替进行，每次散步１０～１５分钟，此法适合患胃肠疾病的老人。
（６）倒行健身法。人们在室内或户外活动时，总是习惯于向前行走。向前走使机体的肌肉分为经常活动部分和不经常活动的部分，而倒行可给不经常活动的肌肉以刺激，促进血液循环，进而促使两部分肌肉平衡。
据国外资料证实，倒行１００步比得上前进１万步。倒行有利于腰、背、腿痛的病患者。用这种方法锻炼能够安定自律神经，对患冠心病、高血压、胃病的人来说，试用倒行的方法也很有效。
在练倒行时应掌握循序渐进的原则，可由走数十步逐步增加到数百步乃至数千步。如果在室外练倒行，则应选择开阔平坦的地方，在缓坡上练效果尤佳。练倒行的动作要领比较简单，向后倒行时要伸直脊背，脚向后迈时膝盖不弯曲，两臂自然摆动，注意力要集中，要注意安全，要防碰撞和跌倒。不要在人行道和车行道上练倒行，防止发生意外。
（７）逍遥步法。行走落脚时跷起脚尖，让脚跟着地，以调动阴阳两脉运行。起脚时先起脚跟，让大趾触一下地，以调动肝脾两经气息启动运行。走路时对周围事物尽量做到“视而不见，听而不闻”，逍遥自然，得意忘形，全身放松。行走时保持站势身法，裆要圆，膝关节微微弯曲，不要把腿挺直，虽是信步行走，但也要争取使步法灵活轻快，保持松膝、松腰、松胯，手臂随身摆动，头颈侧转不僵。此外，要掌握呼吸强度和速度，强度以自己感到轻快舒畅为宜，不要太急太短。逍遥步每次练３０分钟即可。通过调心、调息必能使头脑清醒，精力充沛。
（七）古典八段锦
八段锦是我国民间流传的一种古典式保健体操，据传从宋朝传至今已有八百多年历史。它的七言八语歌诀生动形象，简明扼要，脍炙人口，传诵甚广。
第一段，两手托天理三焦：直立，两手心先翻转向外，两臂伸展由体侧徐徐上举，举至头顶时十指交叉互握，接着翻掌上托，臂肘伸直，脚跟尽量上提（能同时抬头，眼看手臂则更好），稍停片刻，十指松开，两臂由体侧缓缓放下，脚跟落地，恢复原来姿势。做４～８遍。
第二段，左右开弓似射雕：直立，左脚向左侧出一大步，两腿弯曲成马步，两臂平屈于胸前，上身正直，左臂向左平推如持弓，左手食、中指翘起，拇指贴伏在无名指和小指上，右臂屈肘向右平拉，同时右食指、中指弓起，如拉弦状，拇指贴伏在另两指上，眼向左看，同时扩胸吸气，模仿射箭姿势，然后两手收屈于胸前呼气，接着向右做动作，动作向前，但方向相反。如此左右轮流开弓，做４～８遍，最后直立。
第三段，调理脾胃单举手：直立，左手翻掌从左侧上举，五指并拢，左臂伸直，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，挺胸抬头看上举的手背，吸气。
然后恢复直立姿势，呼气，接着右臂上举，同时左手下按。
做４～８遍。
第四段，五劳七伤向后瞧：直立。两臂伸直下垂，上体不动，仅头慢慢向左后方转动，眼向后瞧，同时吸气，稍停，头转回原位，眼向前平视，呼气，接着再向右做同样动作，反复４～８遍。
第五段，摇头摆尾去心火：直立，左脚向左侧出一大步，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内，头与上体向左摆动，同时头部尽量向后摇，臀部竭力向右上摆，左臂先屈后伸，同时右臂先伸后屈，接着头和上体由左向后，向右旋转，转到上体成正直姿势。然后，头和上体向右摆动，如此左右，做４～８遍。最后直立。
第六段，两手攀足固肾腰：开立或直立，上体后仰，两手撑腰，吸气。两臂由后向上举，接着上体前屈，膝伸直，同时两手向前下方攀足。还原呼气，做４～８遍。
第七段，攒拳怒目增气力：大开立成马步屈肘握拳，拳心向上，怒视前方，左拳用力向前冲出，拳与肩平，拳心向下；然后，左拳收回，同时右拳向前冲出，拳心向下。如此做４～８遍。
第八段，背后七颠百病消：直立，挺胸，两腿并拢，两臂自然下垂。开始时，两腿脚跟尽量向上提起，脚趾蹬地，头向上顶，同时吸气，然后脚跟落地，同时呼气，如此提起放下连续做８～１６次，最后还原成直立姿势。
（八）太极拳健身奥秘
太极拳是我国民族文化遗产中的一个体育项目，有较好的增强体质和预防疾病作用。
太极拳的特点是柔和、缓慢、圆活、连贯，很适合老年人锻炼。据调查，经常练习太极拳的老人，在运动能力、心血管机能、骨骼代谢等方面，都大大优于一般老人，练拳的人生病机会也少。
太极拳练习要做到精神贯注，上下相随，虚实分明，连贯圆活，速度均匀，动作运行路线处处带有弧形，整套练习起来，好像行云流水，连绵不断。
太极拳的动作使肌肉有节奏地收缩和放松，对心血管系统和神经系统都是良好的刺激，对防治高血压和动脉硬化也有好处，从而有助于推迟衰老进程。
太极拳是“一动无不动”的全身运动，长期练习有助于关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉力量，预防骨质变性和关节僵直。
打太极拳时，“用意不用力”，所有动作都要以意识做引导，安详中带全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程更好地调整，因此有助于防止神经衰弱。
打太极拳时，呼吸要求调整地深沉、稳定、匀细、深长，特别是太极拳运动要以腰为轴，腰腹联合运动多，能活跃腹腔血液循环，促进肠胃蠕动。
打太极拳时，动作前后连贯，绵绵不断，有助于发展动作的协调性和平衡性。
太极拳运动量可大可小，动作可繁可简，架势可高可低，男女老弱皆宜。
（九）广播体操
全民健身运动开展以来，最简便易行的运动之法是常做广播体操活动。“腰宜常直”，“腹宜常收”，“胸宜常挺”，“肢宜常摇”，广播体操的动作具有针对性、全面性、更有科学性，最适宜于老人做，且易于坚持，其具体作用如下——第一节，伸展运动：这一节上肢大幅度伸展，大关节活动，小关节翻转，做起来比较轻松、柔和。使人感到很舒服，能加快血液循环，消除身体疲劳，特别是经常不大活动和长时间伏案的老年人，做后很有益处。
（第二节），四肢运动：这一节是造型动作，姿势优美，能使全身的关节和肌肉进行比较大的活动，实际上是全身运动。
（第三节），扩胸运动：主要是使胸部得到充分的扩张，可以加强呼吸机能，增大肺活量。
（第四节），踢腿运动：可以使髋关节和腿部肌肉得到活动，增强髋肌和大腿肌肉群的机能。
（第五节），体侧运动：主要使身体向左（右）侧振，锻炼体侧和腰部的肌肉。
（第六节），体转运动：主要是上半身围绕着身体的纵轴向左（右）转动，对腰椎和腰腹肌都有较好的锻炼价值。
（第七节），腹背运动：是上肢前后屈与下蹲做综合运动，也是一种全身运动，运动负荷比较大，可以增强腰背力量，而且使身体的其他部分都能得到锻炼。
（第八节），跳跃运动：强度最大，运动负荷是全套操的高潮，这一节可以加强弹跳力。促进心肺机能和血液循环。
（第九节），整理运动：这一节是使全身各部分的紧张状态逐渐恢复到相对的安静状态，是比较缓和的放松运动。
五十四、长寿离不开大环境
２１世纪是人口老龄化的世纪，实现一个健康的、生产性的和成功的老龄化是人类社会在２１世纪唯一正确的战略取向。在健康老龄化和成功老龄化的框架里，需要突显的是寿命的质量和价值。因为崇尚生命质量和生活质量的２１世纪需要这样的寿命理念：人类不仅要活得更长，而且要活得更好。
怎么样才能活得更长、活得更好呢？只有健康的环境，才可能实现健康的长寿。实际上，人类的健康状况完全就是人类所处的环境的反映，即生态和心态秩序的一种折射。
这里的“环境”涵盖了身体内外的环境，“内环境”主要指人类身体的内部功能、循环系统和心理状态，健康长寿之路离不开身体内部的协调活动；“外环境”则是人们的生存环境，包括了自然生态和人文生态，也就是长寿的大环境。
环境因素自古以来就受到人们重视，如《黄帝内经》里就有明确的记载：“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？
岐伯曰：高下之理，地势使然，崇高则阴气治之，污下则阳气治之。阳胜者先天，阴胜者后天，此地理之常，生化之道也高者其气寿，下者其气夭，地之小大异也，小者小异，大者大异。”非常清楚地指出了：居住在空气清新、气候寒冷的高山地区的人多长寿，居住在空气污浊、气候炎热的低洼地区的人多短寿。可见，居住地方的水土、气候环境对人体的健康长寿是非常重要的。
从人文生态的角度说，我们需要的是绿色的生活方式和人际关系，其中突出的有两点：一是绿色消费，远离污染；二是人际和谐，健康可为。长寿文化还要注意代际关系文化的建设，这实际上是孝文化的发扬光大，同时也是精神赡养的问题。同时，我们还必须为健康的、有技能的老年人的价值实现创造良好的社会环境。
现在世界上平均寿命比较高的国家和地区，都是社会环境比较好的，也就是说他们拥有一个良好的有利于长寿的大环境。譬如日本，是现今世界上名列第一的长寿之国。日本国民的平均寿命是当今世界上最高的。日本的长寿经验是：①饮食清淡，注意节制；②以步代车，增强体质；③讲究卫生，注意整洁；④注重保健，很少服药；⑤文明礼貌，生活愉快；⑥克服公害，控制污染；⑦植树造林，绿化国土；⑧健康教育，全民保健。这八条中，有强调个人养生方面的，更重要的则是营造长寿大环境方面的，这两者相辅相成，整个社会的健康水平提高了，就会有更多的人登上长寿的高峰。
然而，长寿大环境的建成不是一日之功，也不是少数人努力就可达到的，而是需要政府统筹组织，所有社会成员万众一心，从我做起，像愚公移山一样坚持不懈，努力奋斗。
五十五、心理平衡与健康长寿
（一）心理健康标准什么叫心理健康？一个人能和群体和社会和睦相处，就叫作心理健康。衡量一个人的精神健康的尺度主要有以下十点：
（１）人格的完整与和谐。人格是指人的性格、素质、兴趣和能力的总称，代表一个人的特征，应是前后统一的、连接的。
（２）良好的人际关系。要做到与人为善，无嫉妒心，且能容忍别人在人生价值和信念上与自己的差别。
（３）充分的安全感和信任感。
（４）所作所为得到社会的公认和接受。
（５）自我容纳，即不管自己犯了什么样的错误，或处在多么孤立无援的境地，自己都能正确安慰自己，不会过分自责、甚至轻生。
（６）稳定的情绪，即能处事冷静，不急躁，不任性。
（７）看人重实际不重表面。对品格优良的人，抱敬重态度，无出身、门第和地位的偏见。
（８）高度的适应性，即能适应环境和改造环境。
（９）有比较切合实际的理想，不做无根据的空想。
（１０）有一定的人生哲学，为一定的目的而生活。在工作、学习和生活上有较强的毅力，不轻易放弃。
健康的心理，胜过健康的机体。大量研究资料表明，不良的情绪对心血管疾病、癌症等有严重的影响。因此，老年人要想健康长寿，就必须注意调节自己的情绪，保持健康的心理。
（二）健康心理的现状
随着科学技术的飞跃发展，社会不断进步，非普通医药所能治疗的心理疾病和行为异常越来越严重地威胁着人类。根据美国医学会公布的统计数字，有１／１０的人口在一生中患有严重的心理疾病，有１／２０的人口曾经在精神病院接受治疗；一年之中，每５个家庭至少有１个成员或全体成员为心理问题所困扰。
根据世界卫生组织估计，全球约有４亿人患有精神疾病，每年有１００万人死于自杀，自杀未遂的达１０００万人以上，造成功能缺残前１０位的疾病有５位属于精神障碍，其中抑郁症居致残的首位，精神疾病占全球疾病总负担的１１％，足见精神疾病已成为危害人民健康的主要问题。
