面部放松阶段：接下来，想象自己面部十分放松，脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，眼睛向下看着自己的鼻尖，缓慢地闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，缓慢而有节奏地做深呼吸。吸气时，会感到腹部隆起，然后慢慢地将气呼出，时间是吸气时的两倍，每一次呼吸的时间都尽量比上一次长一些。这样做2～3分钟后，接着开始做以下练习。
沉重感练习：闭上自己的双眼，一边默念下面的句子，一边想象：我的右臂变得麻木和沉重（5～8次）；我的右臂越来越沉重（5～8次）；我的右臂沉重极了（5～8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸。接着同样的方式左臂、双臂、右腿、左腿、双腿、四肢。
热感练习：沉重感练习之后，接下来做热感练习。它的程序与沉重感基本相似：我的右臂正变得麻木和燥热（5～8次）；我的右臂越来越热（5～8次）；我的右臂热极了（5～8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。接着同样的方式左臂、双臂、右腿、左腿、双腿、四肢。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。
心脏练习：首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念3～4遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6～8次）；我的心跳平缓稳定（6～8次）；我感到极度平静（1次）。
呼吸练习：先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1～2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1～2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1～2次）；我的心跳平缓而稳定（1～2次）；我感到呼吸极为平稳（6～8次）；我感到极度平静（1次）。每天做2～3次，每次10分钟。
对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的末尾，把“我感到极度平静”改成“平静渗透了我的身心”。
胃部练习：先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6～8次）；我感觉极度平静（1次）。当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。
额部练习：先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6～8次）；我感到极度平静（1次）。做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉，在练习时站在空调器或电扇前，大声对自己说：“我的额部感到凉爽。”当确实能够感到这种凉爽感时，就说明掌握了这个练习。
如果你能养成习惯，经常训练，或者每当感到恐惧或焦虑的时候就进行训练。那么你对自己情绪的控制能力就会慢慢增强。你会发现自己可以较快地进入平静的状态。这样，当你在演讲前感到恐惧的时候，就可以用此方法来放松。
§§§第七章 肢体语言的催化作用
说话、说话的形态、说话的次数以及说话的气氛是沟通系统中的生命血脉。
——理查德·迪勒
一、肢体语言在演讲中的角色
肢体语言又称身体语言，是指通过头、眼、颈、手、肘、臂、身、胯、足等人体部位的协调活动来传达人物的思想，形象地借以表情达意的一种沟通方式。广义言之，肢体语言也包括前述之面部表情在内；狭义言之，肢体语言只包括身体与四肢所表达的意义。这种无声的肢体语言，对于人的交流非常重要，我们的有声语言可以掩饰，但无声的言语很难掩饰。前两年有部非常红火的美国连续剧叫《别对我说谎》（Lie To Me），讲述的就是肢体语言如何重要的故事，心理学家可以通过人的肢体语言来对人的真实想法作出判断，在电视剧中好像只有受过专业训练的人才具备这种能力。但事实上普通人也或多或少地能通过他人的肢体语言，对其作出判断。演讲者的肢体语言，暴露在讲台上，下面的听众看得非常清楚，在几十分钟内盯着一个人，相信许多人都不一定是专注地听讲，很多人肯定在心理已经从头到脚地无数次打量了演讲者。正因为如此，演讲者要特别注意规范自己的肢体语言。其实，演讲者要善于利用肢体语言，这也是一种与观众互动的有效方式。
（一）对言语的补充作用
肢体语言能起到对言语的补充作用。有时候，意思和想法可能很难用言语来表达，而且通过言语来表达可能就会显得过于严肃，用一些肢体语言来表达，会使演讲更有趣味性。比如，如果演讲者对于某些事情非常不满，他完全可以不用说“我非常讨厌××”，而是可以通过一个表示厌恶和为难的鬼脸，或者是摊开双手表示无奈的情绪，来达到相同的效果。
（二）提升演讲的感染力
肢体语言可以提升演讲的感染力。在兰迪·波许的演讲中，他为了强调自己虽然身患绝症，但身体状况还很不错，就当众做起了俯卧撑，这个做法，绝对比说一万句“不用担心，我身体还很不错”更具感染力。有时候，肢体语言可以让听众更直观地感受到演讲者所要表达的情绪和内容，这是语言无法代替的。
（三）有效的情绪表达方式
如果让人有意识地通过肢体语言来表示伤心，或者表示开心等情绪，可能都会比较困难。其实演讲者不用刻意设计自己的肢体语言，肢体语言有时候就是一种情绪的表达方式，演讲者只要在演讲中投入自己真实的情绪，相信一定会做出适宜的动作或者表情。我们应该都有这样的经验，一个人说话动情之处时，他停下来努力克制自己，不让眼泪停下来，这绝对比面无表情地说“我很难过”要打动人心。有时候看到别人哽咽，我们也会被带入到这种或者感动或者悲伤的情绪之中。人的感情其实都是共通的，做到感同身受比我们想象的要容易。
（四）给听众留下深刻印象
肢体语言丰富，就意味着演讲者没有像一根竹竿一样僵硬地站在场地中央，也意味着演讲者态度放松情绪稳定。所有这一切，都给听众留下较好的印象。听众会认为演讲者相对比较开放，具有乐于与人分享的品质。如果已经决定要去演讲，或者被工作需要逼迫着不得不这样做，那么就收起害羞，收起谦逊，努力去做一个好的演讲者吧。
二、说话时的手势语在讲话时的应用
如果去查找关于演讲的各种资料，你会发现有很多是教授大家如何设计演讲中的手势的。比如“30种演讲手势”之类的技巧性资料。不过，手势一定要自然，并不是说不需要设计手势，而是说手势一定要设计得自然，而且要适合自己。那么什么叫自然和适合自己的手势呢？首先，它要符合自己的形象。好的方式是找几个朋友，对着他们作出一些手势，让别人评断一下这些手势适不适合你。其次，手势不要过多。无论对于谁来说，看比手画脚的人讲话都会很累的，不要让观众在看你演讲的时候感觉到眼前一团乱麻。最后，对于手势也要多练习，就像对于演讲稿的态度一样，要把手势练习到非常自然，不要让人感觉到生疏和突兀。
演讲的手势其实还要非常地简洁，手势不要太过于复杂，那会让听众觉得演讲者是一个假模假式的人。而且演讲手势一定要符合演讲的情绪，一定要选择最佳的时刻作出手势。还有一点要记住，就是不要太夸张，夸张的手势会让人觉得演讲者缺乏真诚。在以往的学校教育中，我们经常会发现一些中学生干部会作出一些非常夸张和模式化的手势，其实这非但不会起到加分的作用，而且会让听众觉得十分反感、没有创意。所以，要记住，不要模仿别人的手势，也不要做模式化的手势。
手势有一个重要的作用就是能使人的情感形象化、具体化。在演讲中，手势有以下几种：（1）两手平端，向上挥动，号召人们行动起来；（2）举起双拳，在空中晃动，号召人们起来斗争、奋斗；（3）单手前伸，掌心向上，作小范围的平移以表肯定；（4）当要表示否定、厌恶的内容时，方向向下。
三、公众演讲中的体姿
演讲者在演讲过程中不仅要重视手势的应用，而且要保持适宜的身体姿态。正确的身姿应该是全身站立，头部保持直立。站立时两脚自然平行分开，距离与肩同宽，两手轻松下垂靠身体两侧，脚跟站稳，重心放在右脚上，这样给人以一种精神、自然的感觉。登台演讲时，应站在讲台的中间，不应站在讲台的一侧，也不应站得太后。要注意在与人交谈时，不要跷起二郎腿，或身体后仰靠在椅子上，这样会使听众觉得不被尊重。
（一）不要像电线杆一样僵硬
这一点说起来比较容易，就是不要僵直不动，要合理利用演讲的空间。但就像前面所讲到的一样，身体语言绝对是对于心理感受的一种直接反应，所以，若是演讲者心情不够放松，他肯定会僵直地定在某个点之上。解决这个问题的关键，还是不要焦躁，保持放松的心情，若是觉得做到这一点非常困难的话，可以参考放松技巧一章中所教授的知识。
（二）要有目的地进行移动
若是演讲者听从了建议打算在演讲空间中进行移动，切记一定不要显得像热锅上的蚂蚁。演讲者的移动，一定是要有一定目的的。比如，演讲者一开始可以站在离观众群比较近的位置，这样当PPT中出现他想要强调的内容时，他可以自然地移动到屏幕附近，为大家进行讲解。演讲者也可以利用向观众介绍在场嘉宾的机会而走向嘉宾，这也是一种有目的的移动方式。移动有时候也可以是情绪的夸张展示方法。总之，演讲者不要来回踱无用的步子，这会把听众晃晕。
（三）身体要配合所要演讲的内容
演讲者的肢体语言，一定要配合所要讲的内容。悲伤的故事中不要拍手，开心的故事中不要僵直不动。总之，要适宜地表现自己的肢体语言。其实做到这一点也非常简单，只要投入到演讲内容里就可以了：一方面把自己当演讲者，也就是输出者；另一方面也可以把自己当听众，也就是输入者，这样演讲者可能无意识地就会监控自己的演讲进程。当作出不适宜的举动时，自然会马上进行调整。
（四）建立自己的风格
我们前面已经提到，演讲者的讲话要有自己的风格，不要总是去效法别人的做法。其实不仅对于外部言语要有自己的风格，对于无声的肢体语言也要有自己的风格。蔡康永在讲话时总是喜欢小小地撒娇，小小地坦率，这已经成为他自己的一种风格。他同样在肢体语言上也形成了自己的一种风格，比如，他经常会托着腮，或者会抱着肩膀。这种鲜明的个人风格，让他十分受欢迎。可见建立风格多么重要。演讲者可以与朋友或者工作伙伴进行讨论，发掘自己的风格，很多时候，我们与生俱来拥有某种特别的气质，但这种气质可能并没有显现得非常明显，若这种气质非常受人欢迎，或者能给别人留下深刻的印象，那么就不如花些时间好好挖掘自己的这种特殊性。
四、公众演讲中的眼神和声音
眼睛能传递出的信息绝对超乎大家的想象，演讲者要非常重视自己与听众的眼神沟通，同时也不要眼神游移，这样会让听众觉得你非常胆小和紧张。同样，演讲者的声音表情也非常重要。
（一）眼神
无论是对一个人讲话，还是对一群人讲话，都需要眼神进行沟通。好的演讲者对一群人讲话的眼神运用，会让在场的听众感觉好像每一句话都是特别对自己说的一样。眼睛是灵魂之窗，要让听众觉得他们好像看到了你的灵魂，这会让听众提升对演讲者的好感。在演讲中进行的眼神交流，对于观众来说，就好像演讲者在跟自己亲切握手一样，让人觉得温暖、亲近。在进行眼神交流的时候，不要忽视任何一个方向的听众，不要总是盯着某几个区域，而是要尽量扫视到全场的听众，虽然这可能会比较累，但也一定要坚持这个原则。
眼神除了起到演讲者与听众进行交流的作用，同时也是听众们对演讲者进行评断时收集线索的重要手段。听众会通过演讲者的眼神来评断其此刻的状态，任何犹豫和焦虑在这种情况下都是藏不住的。同样，即便你扫视了全场，但完全是以一种外交礼节的方式来展示的话，也会一眼就被听众识破。总之，眼神也是保证演讲成功的重要要素之一，一定要善用。
眼睛是心灵的窗户，是一种无声的语言。听众可以通过观察演讲者的眼神明确其心理状态。演讲时，演讲者目光应遍及全场，目光应准确、真实、自然地表现自己地内心世界，从而赢得观众的心领神会。
演讲时的眉眼要求是：（1）惊喜时要神采飞扬，有喜上眉梢之态；（2）忧愁时要显得忧心忡忡，给人以一种若有所思的感觉；（3）愤怒时应横眉冷对怒目圆睁；（4）平静时应表现出目光平视或凝视，给听众一种思索和情感交流的感觉。
（二）面部表情
表情是人们内在情感的表现，人的面部表情最为丰富，它也最能准确灵敏地反映出人的各种情绪。所以，作为演讲者一定要有丰富的面部表情。如表现严肃、愤怒、疑问、忧愁时，面部往往表现出肌肉绷紧，眉头紧皱；表现平和、和蔼可亲、友善等情感时，面部往往表现出一种舒松的状态。
