4．抗氧化剂与体能
近来的研究发现某些维生素和一些无机盐有新的功能。这些维生素和无机盐可作为抗氧化剂，对细胞具有保护作用。抗氧化剂是一些化学物质，它可阻止氧对细胞的损害，即可阻止氧自由基对细胞的攻击。体内不断产生自由基，而过多的自由基产物与癌症、肺病、心脏病和衰老过程密切相关。若在自由基产生时，抗氧化剂能够和自由基结合，这样就大大地降低了自由基的毒性。因此，增加抗氧化剂的水平对健康不仅有益，而且可以预防肌肉损伤和疲劳。
平衡膳食
平衡膳食（balancediet），又称健康膳食，健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。
除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是：
1.三大热能营养素平衡。蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋白质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋白质作为能源而消耗的部分。
2.蛋白质中氨基酸平衡。
3.不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。
4.无机盐之间的平衡。
5.维生素和其他营养素之间的平衡。为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类、食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。
人体不可缺少的几种重要营养成分
1．蛋白质
蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而人体的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。
蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母、伤病康复和重体力劳动等，在这些情况下机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要量增加。
我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供给量为每日体重1—1.5g／㎏。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的10%—14%，儿童为12%—14%，成人为10%—12%。
2．维生素
维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须从食物中获取。维生素种类较多，化学性质不同，生理功能各异。维生素虽不是机体构成物质，也不供给热能，但却对人体生物氧化等代谢过程有重要作用，当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，出现相应的病理症状。
人体所需的维生素有10多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A、D、E、K；水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素B12、维生素C等。
维生素在体内的储存量一般很少，必须从食物中摄取。合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。若摄入维生素不足，会影响正常代谢和生理机能，严重的会发生维生素缺乏症。
维生素对于运动员十分重要，它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。
摄入维生素必须适量，少了可引起缺乏病，多了对机体不仅无益，反而有害。如维生素A、D摄入过多会蓄积于体内而致中毒。过量的维生素B和维生素C会引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，这不会过量，所以在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。
3．无机盐
（1）人体所含无机盐的种类
人体内所含无机盐的种类很多，总量约占体重的4%左右，其中含量较多的钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁7种，称为常量元素；含量较少的铁、碘、氟、硒、锌、铜等，称为微量元素。
（2）无机盐的对人体的功用
矿物质对人体十分重要，各种元素都有独特的功能，总的可概括为：参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。
人体在物质代谢中每天有一定量的无机盐排出体外，必须从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢和生理机能就会受影响，甚至发生疾病。但摄入过多也对人体有害，必须适量。
人体所需的矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有些地区容易缺乏，有的微量元素受限于地质环境的，还会发生地区性的缺乏。
正常人的营养标准和消耗量
1．营养物质及其供给的安全量
在现实生活中，制订各类人群的营养素的推荐量是极其重要的。制订各类人群对各种营养物质的推荐量，一般称推荐膳食供给量。按照这一推荐量来调节人们的饮食，是最为安全的，因而又称安全量。这些指标是以特定人群中的个体在正常活动过程中的需要量为基础。因此，有必要对下列问题进行说明：
（1）由于某一种营养素的需要量，是在有代表性的一群个体中求出的，因为他（她）们之间可能每个人的需要量不完全相同，甚至会有较大的差异。
（2）推荐的供给量或安全量是指针对一个特定年龄、性别的群体而言的，这一个数量可满足这一群体中95%以上人群的需求。因此，以这一个量提供给这一个群体，其发生营养不足的几率是接近于零的。
（3）在各种不同年龄的群体中，最值得关注的是婴儿与老人。将营养素推荐的安全量用于个体，是需要特别小心的。因为安全量的根据是从一个群体而来，是针对群体的。
（4）推荐量所指的是营养素，但直接提供给人体的却都是食物。而特定的营养素却又是多种多样的，故安全量要考虑到人们的食物因素，特别是这种特定的营养素在人体中的吸收与利用，或生物利用率，都是必须考虑的。
（5）影响使用推荐安全量的因素在环境条件中，气象条件是一个不可忽视的因素。应该特别指出的是：疾病是一个影响人体营养素需求量的很重要的因素，人体可以因为疾病而产生异常的代谢状态。
2．中国居民膳食营养素参考摄入量的说明
每日膳食中的营养素参考摄入量，是为保证正常人身体健康而提出的膳食质量指标，供人们设计膳食与安排农副业生产时参考。这里需要说明的是如果摄入的量稍低于供给量，不一定意味着供给量就是不足，而是说这个量不够安全。随着食物生产的增加，加工方法的改变，人民体质和劳动条件的改善，以及营养科学的发展，供给量也是要不断修订的。
运动前后的饮食特点和营养的补充
营养对于从事运动的人的体质和运动训练成绩具有特别重要的意义。体质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和量密切相关。如果营养状况差，运动能力则会下降，更难以承受大强度、大运动负荷的系统训练，且易发生过度疲劳和伤病。若营养过剩，会导致运动者体重不适宜地增长，从而影响到运动成绩。因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。
体育运动项目很多，由于各个项目的技术结构、运动强度和神经紧张程度不同，运动时的能量消耗和三大能源物质的分配也不一样。不同专项运动的营养特点简介如下：
1．速度性运动的营养特点
速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解。因此，膳食中应含较多易吸收的碳水化合物、维生素B1和C。同时还应有足够的蛋白质。
2．耐力性运动的营养特点
耐力性运动的代谢特点是运动时间长，热能与各营养素的消耗大，能量代谢以有氧化为主。肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能比例随运动时间的延长而增加。因此，应供给充足的糖，以增加体内糖原储备，以及丰富的蛋白质和铁（为瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等）。膳食中可适当增加脂肪含量和维生素C及维生素B族。
3．力量性运动的营养特点
力量性运动要求肌肉有较大的力量和较强的爆发力，所以肌肉对蛋白质的需要量大大增加，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质和维生素B2。同时也要保障碳水化合物、铁、钙和维生素B1、C的供给。
4．球类运动的营养特点
球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等的素质都有较高要求，所以球类运动的营养供给应较全面。球类比赛间歇中，一般不必进食，可服少量含维生素C的饮料。运动员若感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。
5．游泳运动的营养特点
游泳运动使运动员散热量增加，能量消耗量加大。所以，其膳食的热能要高，同时要注意有较多的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。长、短距离的游泳项目不同，可参照前面耐力和速度运动项目的营养特点。
