自由泳练习中的身体姿势
初学自由泳的入门知识
在学习自由泳之前，我们要首先对水和人体的特点进行充分了解，这样可以更好地运用自身条件，更快熟悉水性。
我们知道一个物体在水中沉浮的深浅主要取决于物体的密度，当物体的密度大于水时会下沉，当物体的密度小于水时会上升。当我们了解这一点时，就不容易对水具有恐惧感了。当我们进行自由泳时，如果感觉自己身体的浮力比较差或者自己胆子比较小、害怕时，可以使用一些泡沫做成的泳具，套在身上，这样就可以增加浮力，同时也可以给最初学习自由泳的人们增加一点安全感。
1．水中行走的练习
水中行走是学习自由泳的基础，学习行走的目的是为了能够使我们可以更好地体会到水的浮力、压力和阻力，并且通过水中行走的练习能够在水中保持身体平衡。
步骤一：两只手扶着身边的同伴或者游泳池的墙壁，学会在水中慢慢行走。
步骤二：一只手扶着身边同伴或者游泳池的墙壁，另一只手放在身体的前方，试着向后方划水，划水的同时要在水中行走。
步骤三：当以上两步练习熟练之后，不借助于任何的外界物体，自立在水中行走，同时两个手臂向外做划水的动作，双脚进行前后左右的行走练习。
在学习之初要对水性进行一定程度的熟悉，对于小孩子来说，可以进行一些游戏项目吸引他们的兴趣和注意力，例如：水下钻杆、跳水等，这样可以促进他们学习自由泳。
2．水中呼吸的练习
俗话说不会呼吸的游泳就不能称作是游泳，只能叫作憋气。在自由泳时要想正确呼吸，必须要用嘴。我们可以站在与肩膀同样深的水里，用两只手抓住池边的东西，或者是抓住同伴的手，试着用嘴深深吸一口气，然后迅速把自己的头埋在水中，学着慢慢用鼻子呼气，当身体内部的废气被呼完之后，将头抬起来，然后再用嘴吸气。
对以上的动作进行反复练习，当我们可以做到连贯自然地完成多个吸气、呼气技术时就离成功不远了。
3．水中漂浮的练习
水中漂浮练习主要是体会水对人体的浮力，通过对浮力的掌握逐渐把握人体在水中的平衡性，同时也可以消除我们对水的惧怕心理。
4．抱膝漂浮的练习
站立在水中，深深吸一口气之后，蹲下，并两手抱膝，使两个膝盖尽可能靠近胸部，使身体呈抱膝的姿势，自然漂在水中，这时要尽可能放松身体。在站立时，两只手臂向前方伸，向下方压水并把头抬起来，同时要保持两只腿处于伸直的状态，用脚接触池底，并站立，两个手臂呈自然状态放在身体两侧。
5．展体漂浮的练习
两只脚站立并分开，两个手臂放松，并向前方伸直，在做深深的吸气之后使身体向前方倒并逐渐低头，然后两只脚逐渐蹬着水底并离开，使身体呈俯卧的姿势在水面上漂浮，这时两个手臂要自然分开放在身体两侧，全身处于完全放松的姿态，并使身体伸展开。在站立时要保持收腿、收腹，两个手臂逐渐向下压腿，然后抬起头，把两条腿伸直，用脚接触池底并站立。
6．滑行漂浮的练习
蹬边滑行漂浮的练习：背靠着游泳池的边沿，一只手扶着池边，另一个手臂伸向前方，同时，一只脚站立，另一只脚贴着池边。进行深吸气，然后低头，使身体的上部分在水中向前方倾斜，呈俯卧的姿势，小腿和大腿都要适当收紧，使臀部靠近池边，用两只脚掌贴着游泳池的边缘，这时还要用扶着游泳池边的手臂向前方伸与前面的手臂并拢，这时要保持头夹在两个手臂中间，然后两只脚用力蹬，身体向前方滑行。
小贴士
在脚蹬离池边之后，身体进行适当的伸直，并且要保持身体的放松和自然。
蹬地滑行的漂浮练习：两只脚呈开立状站直，然后两只手臂向上方举，在做深吸气时上身向前方倒，当自己的肩膀和头部浸入到水中时，前脚掌要用力蹬游泳池的底部，使身体逐渐向前方滑行。
7．四种游泳的姿势可以健美
除了那些真正从心底里面喜欢游泳的人，其他一大部分的人都是想利用游泳进行瘦身或者是塑身。下面有几种游泳姿势，对健身和瘦身都有很大的效果。
蝶式游泳，主要是运用腰部来牵引身体，长期采用这种姿势进行游泳可以把腰部多余的赘肉消除掉，同时还可以促使腰部柔韧、有弹性，保持腰部纤细，使身体呈现优美的线条。
蛙式游泳，这种游泳方式大腿可以在水中进行充分收缩和展开，这样就可以很自然地消除大腿附近的赘肉。如果坚持每天进行强化练习，一个夏天的时间，你可以发现自己的大腿变得富有弹性而且结实了很多，不再是之前的松弛状态。
自由式游泳，这种游泳方式对手臂的健美有很大效果，可以使手臂更加匀称，呈线条状，同时也可以健美臀部，使臀部的肌肉更有弹性和光滑感，对双腿进行修复也有重要的作用。
仰式游泳，这种游泳方式对腹部健美有明显效果，长时间地采用这种方式练习可以消除腹部的赘肉，使腹部不再是之前的松弛型，同时也可以使腰部和腿部的肌肉富有弹性，变得更加结实。
练习自由泳的身体姿势
1．自由泳身体姿势
基本的身体姿势是使身体呈水平状俯卧于水中，躯干上的肌肉保持适度紧张，身体要呈自然伸展状态，同时要位于水平面上较高的位置，这样可以使身体的阻力减少。
在进行自由泳时，头部的姿势非常重要，头部正确的姿势是与水平面呈平行状，眼睛可以望到游泳池的底部。在游泳时吸气可以使头部转动，但是一定不能抬起头。
小贴士
如果头部的位置较高，很容易导致腿部和身体下沉，这样就很容易使身体的阻力增大。但是当身体在水中侧卧时，可以减少很多阻力。当在水中侧卧并进行匀速前进时，头部位于水面，这时身体所受到的阻力会很明显大于头部浸入水中时所受到的阻力。
在进行自由泳时，保持身体的流线很重要，肩部和头部对流线型姿势的保持有很大作用。如果两个肩膀向前方耸，就可以促使腹部和胸部较平缓，这样就很容易形成较平滑的表面。
小贴士
略微地耸动肩部还可以促使肩膀周围的关节和肌肉活动幅度增大，使得臀部的肌肉平滑有力，可以更有力地进行划水。
在游泳时，要以身体的中线为轴进行顺应节奏的转动。要把整个身体看成一个不可分割的整体，随着腿部和手臂动作进行以躯干为中心的转动，左手进行划水，并沿着身体轴线进行左边的转动，右手与左手相反。两只脚在打水时要保持大约一拳的距离。
小贴士
进行以上步骤的练习，可以很快增加划水速度，不仅可以很好地保持流线型，还能够利用身体转动把划水的距离延长，可以使两个手臂处于最有利于发力的地方，更好发挥身体核心力量，有助于呼吸的完成和移臂的顺利。
自由泳练习需要不断地坚持，每天都坚持不懈地练习一定可以成功，优秀的自由泳运动员一般都有以下的特征：
（1）保持较好的身体姿势和头部姿势，同时身体的位置较高。
（2）具有放松和连贯的移臂技术，在进行移臂时手部靠近身体。
（3）可以很出色地控制自己的头部动作，可以很轻松地进行呼吸。
（4）对于肩部、髋部、躯干的转动可以做得很到位。
（5）打水的技术比较高。
（6）划水的技术比较高。
2．游泳池边打水练习技巧
主要目的：体会打水技巧，观察打水的方式。
动作要领：
（1）坐在游泳池的边缘，脚要绷直，同时把腿放在水面上，并伸直，然后把双腿向水的下方移动，大约移动30厘米，两条腿要并拢。
（2）逐渐将其中一条腿移动到水面，然后再移动到原来的位置。同时将另外一条腿也移动到水面上，按照这个方法，使两条腿交替着在水中上下移动。在两条腿交替移动时，脚一定不能分开，要绷直脚背，同时使脚尖指着对岸。
（3）在向上方打水时，两条腿不可以露出水面，要随着动作的熟练，逐渐加快打水速度。
（4）在进行打水加速时，膝盖略微弯曲，同时要放松踝关节。
注意事项：
（1）打水时，脚趾要冲着对岸，切记不可以冲向上方。
（2）打水时，要使水花的形状如同煮沸的水，但是不能让水花四溅。同时要记住是在水中打水，而不是空打水。
小贴士
邀请同伴配合自己练习，使同伴站在水中，然后将两个手臂伸在水面下，保持掌心处于向下的方向。自己用脚尖打同伴的手背，如果先碰到同伴手背的是脚趾，那就说明脚背的绷紧程度不够。
3．抬腿练习
用手扶着池壁，一条腿呈直立状，另一条腿脚背紧绷，同时使大拇指接触地面，腿仍然处于伸直的状态，然后逐渐将腿向上抬高大约30厘米，这个动作保持2秒钟，之后将腿放到原来的位置，反复练习，重复20次左右换另一条腿进行。
4．侧卧打水练习
动作要领：
（1）将脚蹼戴上，然后从游泳池的池边开始，用一只手扶着一个较小的打水板，前方的手臂放在打水板上，用自己的手指紧紧扣住打水板前方边缘。
（2）用脚蹬着池壁逐渐离开，把一个手臂放在身体的外侧。
（3）逐渐转动身体，使身体成为侧卧的姿势，使扶着打水板的手臂位于水的下方，另外一只手臂和肩膀突出水面。
（4）两只腿进行快速交替状打水。使头部枕在水面上，一个耳朵在水的里面，使眼睛可以看到水外面，嘴角在水的下方。每一次要换一个姿势和方向。
注意事项：
（1）要保持身体稳定，并且所处位置适中。
（2）膝盖弯曲程度要小，要用两只脚快速打水。
小贴士
利用上述讲述方式进行反复练习，可以很好地体会打水技巧。在练习中，如果运用脚蹼时，应该对前后方向的打水效果进行体会。
注意事项：
在进行自由泳时，切记不能过于含胸低头和挺胸抬头。因为当我们太过于抬头或者是挺胸时会导致背部向上弓，这就会使得下肢和臀部向下沉，增大身体在游泳时的阻力。而当我们过于低头含胸时，会促使肩膀和头部过于在水中沉浮，不仅会增加转头时的呼吸困难，还会对身体的平衡性有破坏，不利于身体呈流线型，阻碍正常的前进速度。在进行游泳时，由于需要打腿、转头、划臂，身体应该围绕着轴心进行有节奏的转动。转动角度的大小是两个肩膀轴线与水平面的夹角。这也就是说在进行转头换气时，身体要随着头部的转动而转动，换气时要向左看或者向右看。
在自由泳时身体要围绕轴心转动，主要有以下的作用：
（1）对手臂出水以及移臂都有一定的好处，可以缩短移臂时转动的角度，还可以减小移臂时带动身体转动的力量，有助于保持身体平衡。
（2）对另一个手臂在水下划水有更好的作用，可以使划水手臂的滑行路线更靠近身体的纵切面。
（3）对转头和呼吸动作的完成都有一定的好处。
（4）对身体平衡有一定的好处，因为在进行自由泳时，臀部要随着身体的转动而转动，在转动时有一定的打腿动作，这时可以抵消转动时身体的偏移，所以能更好地保持身体流线型。
5．陆地上腿部动作练习
坐姿打水：坐在地上或者是游泳池的边缘，用两只手向后方撑着身体，两只腿伸直，进行自由泳的姿势，腿要向内部旋转，使两个脚尖相对，脚跟呈八字形，两条腿处于放松状态。同时要把髋关节作为轴线，用大腿的力量带动小腿进行上下打水动作。
侧卧姿势打水：找一个凳子，俯卧在上面，同时两只腿进行交替打水，其要求和第一步一样。
6．水中腿部动作练习俯卧打水的练习：用手握着游泳池的槽，或者是让同伴拖着你的腹部，使身体呈水平的姿势，两条腿伸直，这个时候开始做屈腿或者是直腿的打水。
仰卧打水的练习：使身体呈仰卧姿势，用手握着游泳池的槽部，或者是让同伴托着你的背，做两次交替打水动作，要注意自己的膝盖不能离开水面露出来。
滑行打水的练习：在练习时要进行闭气，两个手臂伸直，合并在一起，使头部夹在两个手臂之间。
扶板打水的练习：在进行练习时两个手臂要伸直，并且处于放松状态，扶着打水板，使自己的肩膀部分浸入于水中，这一步要注意，手不能用力压住打水板，要保持呼吸自然。
自由泳练习中的腿部动作
在进行自由泳的练习时，腿部动作非常重要，它主要是用来保护身体平衡，并且可以配合两个手臂的运动，在进行自由泳时要最大限度地促进身体前进。在腿部进行打水时，要以身体的髋关节作为支点，从大腿的部位开始发力，带动小腿和脚的运动，同时进行上下的交替状打水。在向下方打水时要用足够的力量，同时膝关节也要处于略微弯曲的状态，脚要稍微向内部转，使踝关节处于伸直的状态。在向下方打水时，要使膝关节弯曲大约为160度，这样可以更好地产生浮力，带动身体向前方运行。
在向上方打水时，膝关节应该是伸直状态，踝关节是自然放松状态，这样可以减少前进时水的阻力。两条腿在打水时要注意动作的连贯性和节奏性，在打水时两个脚跟从上到下的距离大约为35厘米，要保持适度的幅度，不能过大。
自由泳打腿的动作要领总结有如下五点：
1．大腿带动；
2．屈膝下压；
3．直膝上移；
4．双脚轮流；
5．交错打腿。
自由泳打腿的具体动作要领：
1．在进行自由泳打腿动作时，要使双腿略微伸直，膝盖处于放松状态，要把脚板打平，形成内八字样，两只腿在水中活动的角度距离应该为35厘米左右。
2．在进行上举的动作时，要使大腿带动小腿，这个时候小腿应该处于放松状态，并且抬高直到接近于水平面。
