水下移臂以及两侧的呼吸动作
目的：更好掌握在身体两侧的呼吸节奏和正确的呼吸时机，这个动作同时也是对自由泳划水动作练习的好方法。
动作要领：
1．在进行练习之前，要先想象自己在做跷跷板的动作。在对这个动作进行练习时我们的手臂将会向压跷跷板一样在同一个时间向不同的方向去移动，也就是当一个手臂向前移动时，另一个手臂向后移动。
2．戴上脚蹼，进行打水动作，一个手臂向前方伸，另一个手臂放在身体的一侧，使手掌心朝向大腿，头部略微向上方抬，同时要使眼睛与水平面相接近。
3．当两个手臂在下水时要向相反方向进行移动，在两个手臂进行换位时要尽量伸直。保持一侧肩膀在水面上方。
4．在两个手臂进行前后伸直时要同时数1，当两个手臂换位时要同时数2，在第三次进行换位时身体要向一侧转并吸气，当数到3的时候，身体应该是侧卧位的状态。身体和头部姿势应该像上方的姿势一样。当两个手臂开始再次换位时，身体要转回成俯卧的姿势，要从头开始数1。按照这样的标准进行反复练习。
注意事项：
1．使头部的姿势保持位置足够高。
2．在对每一个动作进行运动时要保持身体完全打开。
3．当身体在伸展时，一侧肩膀要处于较高的位置。
4．对这个动作反复练习，在练习的途中不可停止。
小贴士
在对这个动作进行练习时，在脑中回想着华尔兹音乐，就好像是跳着舞蹈那样，到第三拍的时候开始吸气。
提高安全感——出发技术（转身技术、水中站立）
转身技术
1．自由泳转身要领
使自己上半身向下方，并且进行扭腰和蹬离池底的动作，然后运用向下的方式恢复刚开始游泳方法。这也就是说在刚开始的时候，我们是面部朝向着泳池底部，在蹬出去的时候，一方面向前方冲，另一方面转回原来面部朝着池底的姿势，这样游泳会提高自身的安全感，有利于快速前进。
（1）当靠近泳池壁大约有10尺左右时，要快速调整距离，并且要决定划水次数。
（2）因为在进行自由泳的练习时，会因为每一个人身高和速度的不同导致靠近池壁的距离不同，可以在大约接近池壁一米的时候，迅猛潜入进去。这个距离可以用手臂量出来，有时候可能会没有办法判断出来什么时候或者是左手还是右手手臂会碰到池壁，所以在练习时要对两只手都锻炼。
（3）在进行潜水时，要记住头部需要跟随手部潜入水中，保持自己的左手贴着身体。
（4）一方面把头部摆平，朝着前进的方向，另一方面用右手推水，促进身体快速转过来，在这个时候保持双手手掌向下方。
（5）把自己的头部向下方稍微移动，用手掌把水向下压，以腰部作为中心进行回转。
（6）当回转到位以后，膝盖稍微弯曲，一方面扭动腰部，一方面把自己的脚部移动到自由泳池壁边缘，这个时候身体应该是横向的，两个脚的脚趾是朝着游泳池壁方向。
（7）伸直膝盖，把左手臂放在头部后方，压住头的后面然后伸直，把左手和右手紧紧相叠着。
（8）使身体的上半部分向上方，一方面扭动腰部，一方面用脚步蹬着池底并迅速离开，然后运用向下方的姿势恢复到刚开始游泳方法。这也就是说，原来是面部朝着游泳池的边缘，在蹬离水底时，一面向前方冲，另一方面要转回原来面部朝向池底的状态。
2．自由泳转身中五个为什么
（1）转身水中动作
转身的规则中为什么要运用滚转的方式？
自由泳的游泳规则是只要求身体的一部分能够接触到游泳池的池壁就可以了（即便是用头去撞池壁也可以，当然我们不会这样做）。滚转是为了更迅速地改变前进方式，在所有方式中，滚转是改变前进方式最快的动作，所以现在基本上都是运用轻触转身（也就是快速转身）方式。所以叫作滚转。
（2）转身距离
有人说在转身时翻滚得太远容易踢不到，但是靠得太近了也不利于游泳，那么适合的距离到底是多远呢？我们可以用什么方式估计？
在前面的介绍中我们说过，转身的距离会因为每一个人身高不同，也会因为自由泳的速度不同而不同，当游泳速度较快时，距离可以拉得长一点，而游泳速度慢时，距离就可以拉得近一点。远近具体的问题是需要根据自身情况而适应的，要多进行锻炼，找感觉，养成一种习惯很重要。一般情况下，在距离游泳池池壁5米的部分会有标识线，当你游泳到这个地方的时候就可以开始调整划水了。如果认为距离太远没有办法估算时，也可以再接近一点，靠近水道终端的标识线（距离池壁2米，也就是T字处）的时候调整划水。
（3）头的角度
在距离自由泳池池壁大约2米的地方，可以将头部埋入水中，但是要注意不是向身体正下方埋头，要稍收下颚，好像是身体从腰部开始弯曲并折成了两截，把头放到脚的方向。如果不这样做的话，就会导致转一大圈，经过池的底部转上来。同时为了增加转身时产生更多力量，在转身的那一瞬间，可以采用海豚式打水方式。
（4）在转身时脚是伸直状态还是弯曲状态？
当脚从里面朝着自由泳池壁时是弯曲的状态，不能够伸直，因为一旦伸直，就会形成很大的旋涡，虽然脚尖会动得比较快，但是形成大旋涡会浪费很多的时间。另外，当脚碰到池的边缘时，只有先弯曲才可以蹬墙壁，这就会浪费很多时间。如果你弯曲膝部的时间太早了，就会导致身体转动时变得比较迟钝，所以一定要等到脚露出水面时，才开始弯曲膝部。
小贴士
这一步主要是当头部向下方压时，腰部弯曲，转身，头部向脚方向靠拢的时候，要保持脚在水里面，并且处于伸直并拢的状态，不要弯曲，当脚露出水面的一瞬间快速弯曲膝部并迅速弹过去。
（5）在转身时手部是放在什么地方的？
在前面的动作要领介绍里面说过，在转身时为了能够增加身体的力量，手部要迅速往身体后面拨水，所以在转身时手部应该位于头部上方。如果把手放在头部上方不习惯的话，可以让手和身体一起转，当脚与池壁接触时，把手放在身体的一侧。因为后面说的在碰触到池壁并出发的时候才把手部伸到头上，这样会浪费很多时间，所以还是把手部保持在头部的上方，更有利于提高自由泳速度。另外，当手部在头上方时，动作应该是像煎锅一样，保持这个姿势放在头部上方。
水中站立技术
1．水中站立
（1）在自由泳的练习中，水中站立是第一步。因为在游泳时，我们的身体是横向的，需要横在水面上，如果不会站立就会没有安全感，在游泳时很容易产生慌乱的感觉。
（2）对于初学者来说，可以自己拿着一个游泳圈或者是浮板，当蹬离泳池壁时，把头埋在水中，两个手臂向前方伸直，身体伸直，试着向前方滑行。
（3）当你想要停止游泳或者站立时，要立即收腿，使身体抱团。由于人腿部的密度相对来说较大，身体处于自然垂直，这个时候向下方伸腿，可以踩到游泳池的底部，然后站立。
小贴士
1．对水中站立进行练习主要是为了能够提高在自由泳时的安全感。
2．在练习时要先从分解动作开始练习，由于手部比较灵敏，做动作也比较容易，所以要先练习腿部动作，水中站立是练习的开始，要对这个动作反复练习，为以后做基础。
3．学习自由泳要克服心理恐惧，先熟悉水性，对水有一个适应性，这样就不容易出意外。
4．要把基础性的动作练习好，例如，水中摔倒后的站立技巧，出发时的站立技巧等。
2．自由泳应该把头放低
（1）自由泳中，头部的位置很重要，因为头部位置较高的话，很容易使身体和腿部下沉，促使身体阻力增大。正确的方法应该是把头部放得足够低，这样就可以使身体髋关节逐渐升高，促使整个身体与水平面平行，水可以从身体的上方和周围很顺畅地通过。
（2）自由泳呼吸的时候不要抬头，而是要转头，当你一侧手进行划水结束时，开始向同一侧转头然后呼吸。当手臂从水面上移动到头部位置时，使头部转入水中，然后保持刚开始的姿势。要保证能够在水中吐气，这样就可以利用水面上的小部分时间来吸收足够空气。
（3）自由泳中打腿的动作也很重要，要把两只腿伸直，使自己的踝关节处于放松姿态，用大腿的力量带动小腿。如果你感觉到大腿很累，那就说明动作是对的，如果感觉小腿比较累，那就说明你需要把自己的动作纠正一下了。打腿高效、轻松的关键是使踝关节能够放松。如果感觉水从自己的双脚脚趾间流过，这就可以说明踝关节是放松的。
小贴士
1．一般情况下，自由泳中平均2次划水、6次打腿是最合理的频率。
2．如果想要双臂的动作加快，就一定要先加快两条腿打水的频率。
3．要注意，很多人认为在手臂开始发力以后就开始停止打腿了，这种观点是不对的，要记住，不管手臂做的什么动作，打腿是不能停止的。
（4）要想在自由泳时两个手臂配合得当，首先是要使自己的身体在水中保持平衡。手臂发力的开始是划到腰间时，在发力时手要向后方推水，直到手臂伸直，这时可以把对水的作用时间延长。另外，在划水的时候手臂一定要加速，否则将不会有真正的推力产生。
关键技巧——滑行
在自由泳滑行练习的初期，切不可追求动作快，要在循序渐进中掌握要领，保持一个基本速度较慢的过程来练习。在进行平滑时，手臂可以进行自由的动作，例如，抱水、推水、拉水、抓水，然后再出水向前方伸手臂，接着进行下一个滑行动作。注意在滑行的时候一定要保持身体放松，使身体处于相对比较自由的状态，感觉到水很柔和地从身体上面流过去。另外一个平滑的感觉是，你有一种很明显腿被拖动着的感觉，只是在需要的时候通过腰部力量来推水。小贴士
只有进行慢速练习，把所有的姿势掌握到位，才可以为以后的练习做铺垫。
滑行技术要领
1．要掌握好两个手臂的配合技术，要首先保持身体在水中的平衡性。
2．要保持一个手臂划水结束时与另一个手臂开始划水之间的平衡性，这样能够帮助练习者提高在水中行驶的能力，保持在水中如幽灵般不留痕迹，而且不费力地滑行。
3．保持动量，配合良好的身体流线型是克服阻力很好的方法。
4．在划水时要保持身体平衡，并且保持转动时身体整体的平衡性，这样才能够使两个手臂配合得更好。
5．当身体平衡时，两个手臂配合较好，就可以在自由泳时保持身体的总动量平衡。而滑行的结果就是我们所说的幽灵般滑行。要记住这样一句话，能够用眼睛看见的用力一般都是徒劳性的用力，而这种用力只是用来跟自己作对的。所以我们要把握用力的度和分寸。
滑行漂浮的练习
步骤：
1．滑行蹬边的漂浮练习
（1）身体背向泳池一边，一个手臂扶着泳池边缘，另一个手臂向身体前方伸，同时一个脚要处于站立姿势，另一个脚位于泳池边缘。
（2）深深吸一口气，然后低头，使身体的上半部分在水中呈向前方俯卧的样式，小腿和大腿要尽量收紧并且保持臀部靠近泳池边缘，两只脚掌要贴住自由泳池边缘。
（3）扶着自由泳池边的手臂要向前方游动与前方的手臂成并拢动作，同时头部夹在两个手臂中间，这个时候两只脚要用力向后方蹬出去，让身体呈流线型，迅速向前方滑。
小贴士
当脚蹬离泳池以后，要保持身体充分展开，并且还要让身体适当放松。
2．蹬底滑行的漂浮性练习
（1）保持两个脚呈前后的开立姿势，两个手臂向上方举。
（2）深深吸一口吸气，然后使身体上半部分向前方倒，当肩部、头部浸入到水中时，你脚掌前半部分要用力向后方蹬离泳池的底部。
（3）蹬离池底后，两只脚要迅速并拢，促使身体成为流线型，迅速向前方滑行。
结束动作
自由泳的踩水技巧
踩水属于较简单的自由泳结束动作。一般练习自由泳的人都应该学会踩水技术，防止发生意外时可以处理简单状况、呼救或者等待救援。
在踩水的时候要首先使自己的身体能够直立在水里面，或者是身体略微向前方倾斜，使头部露出水面，这个时候膝关节和髋关节应该是稍微弯曲状态。主要是靠腿部的动作来保持身体平衡，手臂的力量很小，在进行水中作业或者是救生中手部还有其他动作要做。
具体步骤：
1．两条腿的动作可以在同一个时间进行，也可以交替着进行。如果在同一个时间蹬水，其动作与蛙泳动作相似，但是方向并不相同，其方向主要是向下方，两条腿的幅度比较小。在两条腿没有完全蹬直就已经开始收腿了，动作具有一定连贯性，没有蛙泳中间的停顿。
2．两条腿在水中交替着使身体能够在水中保持平衡性，并且保证不会有大的起伏。先让右腿的膝盖弯曲，右边的小腿和脚向外翻，用右边小腿内侧和右边的脚掌向下方夹水，注意不要等腿部完全伸直就要开始向后面伸小腿，在这个动作的同时左腿要蹬水，两条腿交替动作。
3．手臂可以根据一定的需要进行划水，可以进行单臂划水，也可以进行双臂交替状划水和双臂同时划水。在拨水时，要使双臂在胸前方平行弯曲，保持手心向下方，肘关节稍微弯曲，前臂和手在胸前做向内部或者向外部的“8”字型拨水动作。要记住，动作的幅度不能太大，在外面拨水的时候，掌心要向着外面下方。在向内部拨水的时候，掌心要向着内部下方。
