感觉并不是事实，你可以通过改变你的想法来改变感觉。你的想法创造和影响了你的情感和情绪，不愉快的感觉仅仅表明你正在思考某些消极的东西，并且相信它。
——大卫·D.伯恩斯
矫正错误观念：陷进坏情绪，是因为你对自己太“狠”
格瑞斯是纽约大学的一名大三学生，她有一张清秀的脸庞，留着一头乌黑亮丽的头发。但令人奇怪的是，这样一个美丽端庄的少女，却让人很难一下子就留意到她，因为她总是独来独往，在人群中也显得十分沉默、退缩。上课发言的时候，她会显得特别紧张，双手微微颤抖，话也说不连贯，让听的人总是揪着心。
教授心理学课程的老师注意到了她不同常人的紧张和焦虑情绪，于是邀请格瑞斯一起享用下午茶。老师发现，格瑞斯有着非常要强的心态，她来自一个偏僻的农场，从小父母都对她十分严格，因为家里把全部希望都寄托在了她的身上。如果她与农场里的那些父母口中的“野孩子”一起玩，那么等待她的将是严酷的惩罚。久而久之，她也习惯了按照父母的要求去生活。
然而，井然有序的生活在她考上大学后发生了改变，尤其是最近两个月，她陷入痛苦的失眠中无法自拔。在之后的几次谈心中，老师了解到格瑞斯在一次郊游时认识了一个来自波士顿的工程师，他们聊得很开心，彼此的印象都很不错，据格瑞斯后来所说：“我当时肯定昏了头了！”她留下了自己的姓名和联系方式，后来也都是她主动联系对方。当男孩表示，希望能使他们的关系确定为男女朋友时，格瑞斯才如梦初醒一般，冲动地拒绝了男孩。
接下来的日子里，格瑞斯觉得自己每天都喘不过气来，焦虑、后悔、无助充斥着她的大脑。一方面，她觉得自己应该把握住这个生命中第一次出现的好男孩，可是，另一方面她又觉得应该按照父母叮嘱自己的那样，千万不能在读书时谈恋爱。
格瑞斯说：“一开始，我也会向同学诉苦，寻求帮助。可是我很快又觉得自己打扰了周围人的生活，觉得很过意不去。”就这样，曾经优秀、好强的格瑞斯不见了，她每天要花很多时间分析自己做得对还是不对。她不想再参加任何一次考试，她对读书感到厌倦。
心理老师发现，格瑞斯经常提到自己的父亲，看得出父亲对她的影响十分深刻。她经常被告知，自己要懂得回报，因为家里省吃俭用就是为了让她出人头地。她告诉自己必须成绩优秀，在大学不交男朋友，不做任何令父亲不高兴和丢脸的事，否则她就失去了人生的价值。所以，当许许多多超越了父亲规定的事情发生之后，她内在的认知与外界的知觉不再平衡，焦虑也接踵而来。伴随着不断的焦虑，她日渐丧失了对自己行为和思想的有效控制，对担忧本身充满了担忧，陷入恶性循环。
格瑞斯的遭遇并不是个案，许多人的坏情绪都是被自己“逼”出来的。这类人大多都有这样一种观念：人生的价值在于使别人满意。这样的观念必然会与他们内在实际的生长、发展愿望发生冲突。就像格瑞斯那样，在从小形成的严厉管束中，她不知道怎样去解决自己的想法与父亲的寄望之间的冲突。因此，她只能通过不断压抑、伤害自己换取内心的平衡。
让我们把视线转向哈佛大学。普鸣教授的《古典中国道德和政治理论》再一次人满为患，尽管课堂已经被转移到了哈佛最大的教室——桑德斯剧院。这门课是哈佛第三大受欢迎课程，而普鸣教授更是大胆承诺：“本课会改变你的人生。”
这门课的主旨其实很简单——教会学生们如何更好地生活。普鸣发现，越来越多的学生“认为自己被迫走上通往某种职业的道路”，他观察到，学生们大多在根据自己的职业目标来规划选课和参与课外活动。
“太过理性可能会让你走上错误的道路”，这是普鸣教授的肺腑之言。当一个人对自己的人生规划过于精细，那么那些平常生活中真正能激励和启发自己的事物就不再被人们注意，而这些事物往往才是获得真正美满且充实的生活的源泉。普鸣教授希望自己开设的这门课，可以让学生们意识到生活的多种可能性。
自我封闭往往是因为我们囿于所谓的“理性抉择”，这种理性意味着压抑、逼迫、不自由。我们真正应该追求的，是能自然而然地做出正确的反应和决定，将内心的本能直觉和头脑的理性思考有机结合。最近的神经科学研究也证实了这一点：脑部扫描显示，真正让我们做出决策的，不是我们的理性逻辑分析，而是我们对身边情绪和情况的直觉感知。耶鲁大学心理学教授拉夫朗斯发现，仅在4毫秒的时间内看一张笑脸，就足以让我们有个微小的情绪高潮。
理清情感与思维之间的关系，是进行心理疗愈前必须了解的问题。当人们听到一段悦耳的音乐而感到舒畅，看到一段残酷可怕的电视故事而恐惧时，我们就知道这是强烈的情绪与情感反应；当人们思索如何尽快作完领导交代的工作，或考虑家里应不应该养一只狗，陪小孩玩时，我们就会说人们正在思考。通常思维与情感是同时并行发生的，可是一般人往往只习惯于描述自己的情感，是喜或悲，是生气或不高兴，是恨或爱等，却忽略了思维过程。而事实上，人们的心理与行为，主要是被某种观念或思维所操纵。如果我们能够将理性思维合理运用于情绪控制中，将会十分有助于心理疗愈的开展。这种方法，已经被运用于理性情绪行为治疗之中，即：将逻辑辩论纳入情绪分析的体系中来。
有效辩驳：与消极思维来一场博弈
如果你以为我们的情绪是无法控制的，只能任其发展的话，那你就错了。因为情绪的好坏是你的思维方式或者说认知方式在起作用。作为理性情绪治疗理论的创始人，艾利斯博士对此有一套相当完整的理论。这种理论假设人在出生时就已兼具理性和非理性的思想，这种治疗方法就是在非理性思维困扰我们时，用理性思维加以驳斥，从而回归正常的情感体验。
辩驳的目的是为了找出不合理的认知，心理咨询师会让求助者通过想象，使其进入真实事件之中。这时候，陷入消极思维的人们会用带有绝对化评价的词语如“肯定”、“必须”、“永远”等来加以描述。
下一步，就是辩驳的开始。
场景1：事实辩驳
求助者：我总是不能集中注意力做任何事情。
治疗者：你是怎么检验你的注意力的？
求助者：我试图看一些书籍，但每次都不能集中注意力。
治疗者：正好，我这里有一些杂志，你平常喜欢看什么类型的书？
求助者：我平常喜欢看体育专栏。
治疗者：这里有一篇关于橄榄球比赛的报道，你估计能集中注意力看多久？
求助者：我觉得我连第一段都看不完。
治疗者：好的，请先记住你对自己的预计，然后开始读，直到你不能集中注意力为止。
求助者：（读完了整篇文章）我全部读完了。
治疗者：你原先估计能读多久？
求助者：我原先估计能读一段，但……现在我竟然全部读完了（很惊讶）。
治疗者：请你记下这次试验结果，你曾说你不能集中注意力做任何事情，现在还这样想吗？
求助者：好吧，或许我的注意力没有我想象的那么差，但比过去还是差多了。
治疗者：这确实是有可能的，但无论如何，事实证明你还是保持有一定的注意力。
场景2：逻辑辩驳
求助者：明天我得在大礼堂里，对着全校师生作一次发言，我感到非常恐惧。
治疗者：你恐惧什么？
求助者：我害怕自己会忘词，头脑一片空白。天呐，想想都让我发抖。
治疗者：有那么可怕吗？你觉得最坏的结局是什么？
求助者：我将永远没脸见人，我一辈子就完了。
治疗者：一辈子太遥远了，就目前而言，假如同学们嘲笑你，你会因此而死吗？
求助者：那当然不会。
治疗者：假如他们认为你是最差的演讲者，这会使你将来找不到工作吗？
求助者：这倒也不会，但如果我连这个事情都做不好，我以后找工作肯定也不会顺利的。
治疗者：如果演说搞砸了，你父母或你的好朋友会与你脱离关系吗？
求助者：不会，他们都非常通情达理，他们还鼓励我放轻松。
治疗者：这就对了，你还有什么可怕的呢？
求助者：我会感到非常失落。
治疗者：会失落多久？
求助者：大约一两天吧。
治疗者：然后呢？
求助者：然后，这件事情就会过去吧。
治疗者：看，你总是自己吓唬自己，整日提心吊胆地生活着。
求助者：你说得很对，面对有困难的事情，我总是习惯性恐惧。
治疗者：现在问题清楚了，你的思维方式是问题的根源，一有不顺心的事情，或者挑战，就认为世界末日来到了。你这样做的结果是老觉得自己是个失败者，事实上只是达不到预期目标而已，根本谈不上什么失败。因此，你必须改变自己的不合理假设。
然后，治疗者给求助者布置了一些家庭作业。将自己在特定情境下的自动化的、绝对化的、负面性的、不合理的陈述做一个录音。然后，再根据自己的说法做正面的辩驳。这样的做法，是为了强化求助者的正面思维，并在实践中应用它，增强自信。
抵制不合理信念的最有效方法是辩论，这是心理学家在不断的实践中摸索出来的科学方法。以上这两种场景中的辩驳方式，目的就是为了检验求助者头脑中负面思维的有效性和真实性，通过引导性的提问，在实践中进行检验。
“ABCDE”疗愈方法
为了抵制不合理信念，辩驳的方法主要是根据情绪ABC原理。当我们产生了消极情绪时，首先要确定事件A和目前的主要症状C，然后去找A与C之间的桥梁，也就是不合理观念B。此外，我们要对不合理信念进行质疑式的辩论D（Debate），感受信念改变的情绪和行为效果E（Effect）。这个建立再ABC模型上的心理疗愈方式，叫作“ABCDE”疗愈方法，也是认知疗法中最典型的一种。
除了找出不合理的认知B，这个过程中最重要的就是辩驳环节D。首先，你应该找出自己思维中对己、对人、对物的不合理信念，并发出挑战和质疑。在辩论的过程中，你可以充当自己的辩护者，与这些不合理信念进行辩论。你可以对使用夸张式的提问，这样更容易让自己发现信念的不合理性。比如在上面的例子中，治疗者问求助者“演说失误了是不是会找不到工作或者失去亲人”，你会很快发现，你所担心的事情并不会真正出现严重的后果。在辩论过程中，你要尽量找到更多的能够支持你正面观点的证据，用以击溃那些根深蒂固的不合理观念，并以此来强化自己信念系统中的合理部分，并最终用理性思维取缔极端思维。
在辩论时，病人需回答如下具体问题：
（1）在事件发生后与情绪行为反应产生前，我想到了什么（观念）？
（2）这些信念是否正确？别人在这种情况下会怎样想？
（3）是什么东西使我得出这样的结论？若从别的角度去想又有什么结论？
（4）这种信念产生的结果是什么，换种方式去想又会产生什么结果？
通过有效辩驳，可以扭转主导着我们生活态度和情绪的思维。接下去要做的，就是通过一种称为“认知行为疗法”的心理疗愈手段，将积极的思维方式付诸行动。
认知行为疗法（CBT）：扭转思维，并用积极行动来强化
认知行为疗法（cognitive behavior therapy），简称CBT。心理学家阿朗·贝克在开创CBT疗法时提出了“图式”的概念——使我们感知和解释自己经历时发生偏差的核心观念，简单的理解就是我们的“贴标签”行为。消极的图式，例如“我不如其他人”、“别人不可信”、“世界很危险”等，会在每天的重复中加强错误思维对我们的影响，并导致抑郁、焦虑和其他心理问题。
另外值得注意的是，CBT强调的是当前的思维，而非过去的经历。很多童年生活很正常的人在成年后，也可能出现心理问题，而有些童年不幸的人，成长过程中依旧能保持良好的心态。认知治疗适用于各种心理障碍，其中治疗效果最好的是抑郁症、焦虑症和恐惧症，同时也可用于处理各种困难。
识别不合理信念
认知理论认为，一个人的负面情绪不是来自外界的事件，而是来自本人对事件的错误的理解，或者说错误的“阐释”。所以区别合理信念与不合理信念，就成为咨询师使用认知理论并以此评估患者的重要条件。
如何判断我们的信念是否合理呢？心理学家提出了五个标准：
1.合理的信念大都是基于一些已知的客观事实，而不合理信念则包含更多的主观臆断成分；
2.合理的信念能使人们保护自己，使自己愉快地生活，不合理信念则会产生情绪困扰；
3.合理的信念使人们更快地达到目标，不合理信念则使人们难以达到现实的目标；
4.合理的信念使人们不介入他人的麻烦，不合理信念则难于做到；
5.合理的信念使人们很快阻止或消除情绪困扰，不合理信念则会使情绪困扰持续相当长的时间。
CBT=认知疗法+行为干涉
认知行为疗法强调治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变挫败自己的行为。认知行为疗法中的“行为疗法”，就是采取积极有效的行动，有针对性地驱除不良的想法，去做那些能够强化我们积极情绪的事情。认知行为疗法可以看作是把认知疗法（即前面提到过的ABCDE疗法）和行为疗法相结合的。也就是说，我们不仅要从意识、思维、认知上去改变一个人的行为和反应，还要通过切实可行的行为，去让他的积极思维变得更稳固，这是CBT疗法的主要目的。
所谓“行为”治疗，就是指充分应用心理学的原则与技巧，来直接改变或改善病人的行为表现。这里所说的“行为”，包括针对紧张、不安、焦虑、强迫症等一系列行为问题所采取的积极行动。治疗的手段所依据的理论是“学习学说”，即根据不同情况建立各种奖励和处罚机制，这是近年来临床心理学家所推行的心理治疗方法之一。
认知行为疗法的目标并不仅仅是改变行为本身，而是旨在彻底扭转行为和情绪背后的思维方式。常用的行为技术包括暴露疗法、系统脱敏疗法、厌恶疗法、满灌疗法、代币法等。
认知行为疗法的“进化版”——“理性—情绪”疗法（REBT）
经常有著名的心理治疗专家会将心理治疗称为一门艺术，这使人纳闷。艺术是音乐、绘画、舞蹈等，心理治疗怎么是艺术呢？
之所以称心理治疗是艺术，在心理治疗专家看来，是因为心理治疗虽然需要有科学依据，但在实际治疗过程中，也需要考虑到来参加咨询治疗的每一位来访者本身都是一个相当独特的人，因此这就要求治疗师能够以独特的视角去协助这位来访者，这一过程里就包含了许多创造性的和特别需要生命活力的工作。
所以心理治疗除了是一项科学的工作外，还是一项需要有创造力和生命活力的真正的艺术。
每个人相对来说都是独特的——著名的心理学家荣格曾提出这样的理念。荣格是心理治疗界宗师级的人物，弗洛伊德最有力的合作者，曾经担任了国际精神分析学会第一任主席，之后又因为与弗洛伊德观点不同而独立开去，创立了分析心理学派。
荣格曾经遇到一位富有的女病人，据说是美国某个跨国财团的家族成员。当时她患有社交恐惧症，只要参与各种社会活动，或者正常的人际交往，她就会产生一种强烈的不安全感。当这位富有的来访者听到荣格的名声后，就联系荣格给她治疗。她提出，因为她无法出门，所以希望荣格到美国去帮她作治疗，她可以为荣格包一架飞机来回。除了支付自己治疗应付的费用外，还可以支付荣格因此损失的其他病人的治疗费用。这真是一个慷慨的条件，估计很多人会为此动心。
但荣格当时却拒绝了这一慷慨的条件，同时回应道，如果这位病人真正需要治疗的话，可以到瑞士荣格的诊所来接受治疗。
不得已之下，这位女病人自己到了瑞士，来到荣格那里接受心理治疗。荣格和她谈了一个小时后，就按照通常的心理治疗时间设置结束了第一次治疗，然后将下次治疗预约在下一周进行。
这位女病人既然来瑞士治疗，在治疗间隔时间也没有什么事情，因此也烦恼可能长达几个月或者几年的治疗当中空闲时间究竟怎么打发。于是她请教荣格怎么安排自己的时间，荣格告诉她，如果她实在无事可做而无聊的话，可以在空闲时间乘火车绕着阿尔卑斯山旅行。这位女病人在之后几个月内的空闲时间中，就乘火车绕着阿尔卑斯山看风景。不久，她的社交恐惧症就自然痊愈了。
痊愈的原因在于，病人在乘火车绕着阿尔卑斯山旅行时，为了打发时间和消除无聊感，不得不在途中去和许多陌生的游客交往，因此在不知不觉中，由于社交的增加，社交的焦虑就自然消逝了。
心理学家认为，情绪是可以转化的，这种转化的内因是心理能量的转化，而情绪中的心理能量是保持不变的。在情绪上，心理能量的这个转化过程的机制之一是因为情绪中是包含着认知成分的。当一种情绪不被接纳时，比如受到压抑的时候，就存在着使情绪转化的动因。而情绪转化中，起决定作用的是有意识或无意识的解释过程。当我们对经验进行新的解释时，情绪也就转化了。
当然，我们也可以利用情绪的转化来进行心理治疗，合理情绪行为疗法和认知疗法都是利用了这个原理，通过重新解释一个事件，消极情绪可以被转化为积极情绪。或者我们可以说，通过改变符号化的过程，他们重新构建了一个新的更好的心理现实。
理性情绪行为治疗（rational emotive behavior therapy，简称REBT）是一种相对短程的、综合的治疗和教育方法，适用于治疗各种情绪问题，如焦虑、抑郁、适应不良、社交障碍和低挫折耐受性等。REBT有其独特的理论基础、哲学体系和一套治疗技术，包括认知的、情绪的和行为的治疗技术。
在REBT在逐渐发展的过程中，根据不同的发展程度，曾有不同的称谓：理性治疗（RT）、语义治疗、认知行为治疗（CBT）、理性行为训练（RBT）和理性情绪治疗（RET），其中以理性情绪治疗这一名称使用最久、最为人们熟悉。1995年，埃利斯提出将这种疗法改称为理性情绪行为治疗（REBT），因为行为始终是REBT理论和技术的基本成分。
REBT最基本的理论依据是非理性的信念、评价、解释和人生观是人类心理问题产生的根源，事件或情境本身并不足以引起人类的心理问题。埃利斯认为每个人的信念系统由两套信念子集构成——合理信念和不合理信念，不合理信念是情绪障碍的主要根源，因此，治疗的主要目标是以合理信念代替不合理信念。通过治疗使病人学会确认和抵制不合理信念的技术，并将这些技术应用于现实生活的各个领域，有效地控制那些不合理的思维和行为，使自己朝自我实现的目标发展。
正是对自我实现的关注，使REBT比一般的认知行为治疗更完美。认知行为治疗只注重解决实际存在的、外显的情绪和行为问题。REBT除解决实际存在的情绪和行为问题外，还进一步帮助病人们解决问题背后的认知根源——不合理信念，重塑人们的思维方式和人生观，把人生观改变看作是人格改变的核心。
REBT治疗的总体目标是以合理信念代替不合理信念，消除各种情绪问题，最终使病人达到无条件的自我接受。具体目标有以下几个方面：
1.减少病人的自我挫败行为，获得更现实的、高耐受的人生观；
2.降低病人的焦虑（自我责备）和敌意（责备别人和环境）；
3.教给病人一些自我观察和自我评价的方法，使他们能识别和改变不合理信念；
4.长期目标是帮助病人积极参与各种有意义的活动，治疗者的主要任务不是告诉病人什么能使他们幸福，而是帮助他们发现他们自己是怎样阻碍自己获得幸福的，及他们怎样才能排除那些障碍。
