◆目标分解。很多时候，将单一的大目标分解或许多小目标是一种很好的办法。打算戒酒的汤姆在自己的房间里贴了一条标语——“今天不喝酒”。由于把戒酒的总目标分解成了一天天具体的行动，因此第二天又可以再次明确自己的决心。到了周末，汤姆回顾自己7天来的一系列“胜利”时信心百倍，最终成功戒酒。
如果规定自己在2个月内减肥20公斤，或者一天必须从事2小时的体育锻炼，那么对这样一类无法实现的目标，最坚强的意志也无济于事。而且，失败的后果最终会使自己再试一次的愿望化为乌有。所以，目标分解还是一个不错的办法。
◆要有决心。心理学教授詹姆斯 普罗斯把实现某种转变分为四步：抵制——不愿意转变；考虑——权衡转变的得失；行动——培养意志力来实现转变；坚持——用意志力来保持转变。
有的人属于“慢性决策者”，他们知道自己不应该吃那么多了，否则体重又会飙升，但决策时却优柔寡断，结果无法付诸行动。为了解决这个问题，你可以为自己的目标规定期限。萨利 克拉克是加州的一位教师，她非常希望自己的身材瘦下来。后来她被选为一个市民组织的主席，需要穿比自己的身材小两号的服装看起来才比较好，于是她便决定减肥6公斤。有了明确的目标，经过坚持不懈，她终于如愿以偿。
◆利弊权衡。普罗斯教授让那些咨询的人，在一张纸上画好4个格子，以便填写短期和长期的损失和收获。假如你打算戒烟，可以在顶上两格上填上短期损失“我一开始感到很难过”和短期收获“我可以省下一笔钱”；底下两格填上长期损失“我将失去一种排忧解闷的方法”和长期收获“我的身体将变得更健康”。通过这样的仔细比较，聚集起戒烟的意志力就更容易了。
如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话，光有愿望是无法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。相互比较起来，你就有信心和动力了。
◆坚持到底。在分解目标、下定决心并且权衡利弊之后，你要做的就是坚持你正在做的事情。普罗斯在对戒烟后又重新吸烟的人进行研究后发现，许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。所以尽管鼓起勇气去戒烟，但是不能坚持到底。当别人递上一支烟时，便又接过去吸了起来。
如果你决心戒酒，那么不论在任何场合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑，即使早晨醒来时天下着暴雨，也要在室内照常锻炼。
◆积极主动。当积极向上地对待目标时，意志力将会变成一种巨大的力量。有一个商人知道自己喝酒太多，长此下去不是办法，然而他从事的工作又需要经常喝酒，因此他常常一喝完酒便呼呼大睡。有一天，这位经理意识到自己是在借酒消愁、浪费时光。于是他决定不再贪杯，而是把更多的时间用于儿女身上。刚开始是很困难的，但他坚持了下来，他越是关心家庭和子女，工作起来的干劲也就越大。工作干劲越大，对酒精的依赖反而越小。
主动的意志力能把注意力集中于未来，让你克服惰性。在遇到阻力时，想象自己在克服它之后的快乐与满足，你便有了无穷的动力。
◆精神的力量。大量的事实证明，好像自己有顽强意志一样地去行动，才有助于使自己成为一个真正具有顽强意志力的人。
7世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名，每次打仗都站在队伍的最前面。在别人问及此事时，他直言不讳道：“我的行动看上去像一个勇敢的人，然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服，而是对身体说——‘老伙计，你虽然在颤抖，可得往前走啊！’结果每次我都毅然地冲锋在前。”
顽强的意志不是一夜间突然产生的，它在逐渐积累的过程中一步步地形成。中间还会不可避免地遇到挫折和失败，必须找出使自己斗志涣散的原因，才能有针对性地解决。
实践证明，每一次成功都能使自信心增加一分，给你在攀登悬崖的艰苦征途上提供一个坚实的“立足点”。或许面对的新任务更加艰难，但既然以前能成功，这一次以及今后也一定会胜利。每一次成功都将会使意志力进一步增强。如果你用顽强的意志克服了一种不良习惯，那么就能获取与另一次挑战决斗并且获胜的信心。
6．用这些方法来强健体魄
要强健体魄无外乎从两个方面入手，一是运动，二是饮食。不管是运动还是饮食都需要有一个科学的规划，针对自己的特点，合理地安排运动目标和饮食计划。
第一，运动配合生理周期
人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有高潮也有低谷，如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。所以，要尝试一下让锻炼与你的生理周期同步。
上午6：00～9：00：此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，适合从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练是最佳的。
适宜运动的项目：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。
下午3：00～6：00：这个时间段是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3点左右呼吸通道也最为松驰的，因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更加有效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。
适宜运动：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。
下午6：00～8：00：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。
适宜运动：游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。
第二，运动与饮食搭配计划
饮食与运动搭配很重要，无论是运动前还是运动后，或是在运动的过程中，吃些什么很有讲究。下面就介绍一下一天内三大时段的运动饮食计划。
晨间运动饮食计划：对于喜欢晨跑、晨练等早间运动的人来说，运动前要饮用适量的淡盐水、低脂牛奶；运动中每10～15分钟可补充100～150毫升的凉开水；运动后可有一顿丰盛的早餐，建议以低脂牛奶和清淡的食物为主，如麦片、全麦面包、鸡蛋等。
下午运动饮食计划：对于不用坐班的人、全职家庭主妇等习惯在下午运动的人来说，运动前可吃一些水果（苹果、香蕉等），或者饮用500毫升左右的水；连续运动一小时以上且强度较高时，可饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水；运动后可食用奶酪、低脂酸奶等富含蛋白质的食品。
傍晚运动饮食计划：对于一周内有规律地安排时间去健身的人来说，不要饿着肚子运动，运动前可食用全麦面包、牛奶、三明治等；运动中可适量喝一些含电解质的运动饮料，以补充钠、钾、镁等微量元素；运动后的晚餐可摄入少量肉类、海鲜、蔬菜、鱼类以及米饭等。
第三，选择运动项目
选择运动项目很重要，既要选择自己喜欢的项目，也要选择适合自己的、身体能承受的项目。如果项目选择不当，不但不能防治疾病、增强体质，而且还会影响身体健康。
身体虚弱的人：这类人一般体质差，抵抗力弱，经常闹头痛脑热的小病，只知服药，很少进行户外运动。对于这类人来说，单靠药物和休息，身体是不会壮起来的。只有靠长期运动，才能使身体更强壮。在开始锻炼时，要选择和缓的项目，从小运动量练起，量力而行。可以先做做早操，或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中，可以有一段时间走得稍快些，快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动，或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。过一段时间后，看看身体的反应怎样。要是脉搏正常、食欲和睡眠都有改善，那就说明锻炼有效果，可以继续锻炼下去，还可以把运动量稍微增大一些。过了几个月，身体反应仍然良好，运动量还可以再增大一些，比如由走逐渐到慢跑。坚持一年后，会发现体质变好，健康慢慢又回来了。
有慢性病的人，不要私自决定，一定要先征得医生的同意，在医生的指导下，参加适合自己病情的运动，并且注意掌握适宜的运动量。
有消化系统疾病的人，可多参加增强腹肌的锻炼，促进肠胃机能好转，提高腹内压，刺激胃的蠕动。但要注意的是锻炼和吃饭时间的间隔，不要在饭后1小时内进行长跑、打拳等剧烈运动。
有慢性关节炎的人，如果在轻微疼痛时不消极地休息，而是在医生指导下进行一定量有计划的运动，不但可以止痛，还可以治愈关节炎。不活动、不运动，则会使关节内和周围的组织器官代谢不畅，血液循环不良，加重病情。
有呼吸系统疾病的人，应避免静止的肌肉用力，避免冷天锻炼，严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼，防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。在天气骤变、风沙太大时应停止锻炼。
有心血管系统疾病的人，在运动量上，一定要严格掌握循序渐进的原则，并且注意根据病情变化，及时调整。可以多做些徒手操、散散步、打打太极拳、跳跳交际舞等。
第四，运动时的五大营养素
水：运动时补充水分应分为前、中、后三个阶段，运动前补充500ml左右，运动中每10～15分钟间断补充100～150ml，运动后尽量多补充。补充时间：运动前、运动中、运动后。
蛋白质：蛋白质是构成肌肉组织的原料，它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间：运动后。
矿物质：机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗，矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时，建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有：矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间：运动中、运动后。
维生素：运动时，体内物质代谢过程加强，维生素消耗相应增多；同时，出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素C流失较快。运动前后摄取一些富含维生素 C、E的新鲜果蔬，既能提高机体的运动能力，又能对抗运动时产生的自由基，还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有：猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间：运动前、运动后。
碳水化合物：一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物 ——多糖类且低脂的食物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平；运动后也要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有：大米、谷类食物、土豆。补充时间：运动前、运动后。
第五，五个“发胖期”的运动
哺乳期：在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期，因为此时既不能缺了营养，又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动，比如室内健美操，一些垫上运动，或者是瑜伽，这些运动可以帮助塑形。
戒烟期：最好做户外运动。85％的戒烟者在成功戒烟后体重增加5～7公斤，女性更为明显。对于正在戒烟的人，最好的运动方式就是户外运动，因为户外运动带给人们愉悦的心情，可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。
节食期：节食忌反复，要多运动。不少节食者在节食计划失败后，出于失望或沮丧，便又抛弃节食计划，恢复原来的饮食习惯，而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是，不能依靠单纯节食减肥，还得要运动。
晋升期：小运动换大健康。职位升了，工作自然忙了。调查显示，35～45岁的人能坚持锻炼的人只有10％。因此，此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人，最好以有氧运动为主，同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯，少坐一会儿车多走路等。
