您的饮食符合膳食指南标准吗
《中国居民膳食指南》是根据营养学的原则结合中国居民膳食的实际情况制定的，它的目的是指导人们采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。
食物多样化，以谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主进餐。
多食用蔬、果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用，这对老年人而言是十分有利的。
常饮用奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃荤腻类食物过多给身体带来的不利影响。
常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油。
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人就进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
饮食应注意清淡、少盐。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多，患病的几率就会增加。
饮酒应有度。白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。
吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食要注意卫生条件，包括进食环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
杨力谈养生：
老年人应保证旺盛的食欲
老年人保证旺盛的食欲对身体健康和预防疾病都是十分有益的。那么，老年人应怎样保证旺盛的食欲呢？
保证进餐的氛围和环境。食物在制作过程中，如鱼、虾的腥味，油锅的油烟等都会令人不快。因此，烹调者最好做完饭菜休息片刻再进餐。厨房和餐厅要分开。餐厅布置红色基调，有利于刺激食欲。不宜边吃饭边看电视，电视分散人的注意力。
做好就餐前的开胃准备。正餐前可饮少量(30毫升～50毫升)开胃酒(如葡萄酒等)。少许酒精能刺激胃粘膜分泌胃酸和胃蛋白酶等消化液，使胃做好进食准备。不喜欢饮酒的可以用少量果汁、茶水代替。就餐不宜饮用大量汽水和啤酒，因为这不仅会冲淡胃液，而且会使胃扩张刺激饱感中枢。饮开胃酒时，可以慢慢细嚼少许花生米或面包干，能增加唾液、胃液的分泌。
食物搭配合理。让食物的搭配合乎营养的要求，以色、香、味诱人食欲。老年人因唾液分泌减少，宜备汤菜佐餐，老年人味觉减退，常觉菜淡，不可一味加盐，可适当多加调味品，如辣椒、芥末、葱、蒜等。多食醋不仅有助消化，还能防止血脂升高，有利于软化血管。
餐后动、静结合。饭后适当活动，有助于消化。但饭后不宜立即剧烈运动或从事紧张的脑力劳动，这些都不利于消化。饭后发困，就是饭后大量血液集中肠胃而形成相对脑贫血。老人宜饭后平卧或小睡片刻，以防发生心绞痛和脑缺血。
饮食定时定量。每次进餐量不宜过饱，以坚持八成饱为好。正餐之间少吃零食，以免胃得不到休息。就餐前更不应吃糖果、甜点和瓜子之类，以免影响食欲。
登上膳食宝塔瞧一瞧
人类的日常膳食是由多种食物组成的。一种平衡膳食，必须包括谷类、蔬菜水果类、鱼肉蛋类，奶豆类和油脂类等五大部分。平衡膳食要求各种食物膳食中占有科学的比例。
中国营养学会根据中国居民膳食结构的特点，设计了“中国居民平横膳食宝塔”，向人们推荐了平均每日各类食物的摄入量，便于大家理解和实施。
平衡膳食的宝塔第一层（底层）是米、面等谷类主食要多吃。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克。
蔬菜和水果类占第二层，它是提供身体维生素和保持体液酸碱平衡的必需的，也是纤维素的主要来源，每日应吃蔬菜400～500克和水果100～200克。
第三层是鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150～200克。
奶和豆类占第四层，它们的主要功能是供给优质蛋白质，并且是脂溶性维生素和无机盐的主要来源，每日应该吃奶类和奶制品100克，豆类及豆制品50克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
杨力谈养生：
根据老年人的健康状况改进膳食
在当今社会，老年人的健康现状不令人满意。调查显示，多数老年人的体型是正常偏瘦，肥胖的比例不多(男女间并无差别)；许多老年人血压偏高，年龄越高，高血压的比例越大；多数老年人心电图有异常改变；部分老年人有明显的主动脉硬化表现；多数老年人血脂偏高。怎样改进这种状况呢？
掌握热量的总进食量。肥胖者应减少食量，瘦的要多吃些，这样才能使体重维持在正常范围。
提高食物总热量中蛋白质所占的比例，特别是优质蛋白质。动物性食物的胆固醇含量较高，应当适当节制(不是不吃)，豆制品适合我国人民的饮食习惯，是值得推荐的优质蛋白质食物。
减少食物总热量中糖(碳水化合物)所占的比例。老年人血清甘油三酯增高主要是由糖诱发的，用植物油代替糖供给热量对降低血脂是有效的，但总脂肪的进食量一般不要超过热量的20％。在降低总热量的同时增加脂肪的比例，是不会使血脂升高的。
老年人的科学饮食原则
老年人在退休以前，由于各种原因往往不太注意合理的膳食。但是，为了维持生命与健康，每个人每天都应该根据自身的性别、年龄、健康情况、活动量等综合考虑，摄入一定数量、含有一定营养成分的食物。那么，老年人每日饮食的原则是什么呢？
膳食中的热能和各种营养素必须能满足人体的需要。膳食中必须含有人体必需的一切营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水和膳食纤维，并且保持各营养素的平衡，避免缺乏和过剩。至今还没有任何一种食物能包括人体所需的各种营养素，因此，食物多样化是保证膳食平衡的必要条件，每天的食物要做到荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配、生熟搭配。人体所需热能来源于食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物，1克蛋白质或碳水化合物可产生16.72千焦(4千卡)热能，1克脂肪可产生37．62千焦(9千卡)的热能。每天膳食中碳水化合物提供的热能应占总热能的60％～70％，脂肪占20％～25％，蛋白质占10％～15％。每天摄入的热量要与消耗量相平衡。热量摄入过多会使体重增加，热量摄入过少又会引起体重下降。故老年人热量的摄入应根据每个人的活动情况，以及其他生理条件决定。
合理的餐次安排。一日三餐要做到早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少。
适当的烹调方法。摄入的食物要利于消化吸收，并能促进食欲。
杨力谈养生：
缺牙老人的饮食营养
为了减少缺牙所致的不良作用，缺牙老人应注重饮食营养：
应食易于咀嚼或利于消化并富有营养的食品，可多食肉汤、乳类制品、鸡蛋、软鱼和煮水果等。
应多食富含维生素和矿物质的食物，因维生素对维持组织器官的正常结构与功能有很大关系，矿物质尤其是钙、磷对骨质的影响较大。
应食一定数量的蛋白质。老年人每天摄入蛋白质以男性75克，女性65克为宜。按这一要求食用足量的蛋白质，有利于口腔支持组织的健康耐力。
食物中添加调料和佐料味道要浓一些，可刺激人味觉和增加食欲，但老年人不要食过多的盐和糖。在吃饭时，要多咀嚼以增加唾液，以唾液增加味觉，以味觉增加食欲。
要保持口腔洁净，使口腔内少有杂味，这样能增加味觉敏感性，有利于提高食欲。同时失牙老人还应尽可能地补牙、镶牙或装上假牙，以改善口腔咀嚼功能。
老年人的亲密朋友--微量元素
研究证明，老年多发病与体内微量元素的含量有密切关系。目前，公认的人体必需微量元素有14种以上，其中与老年多发病有关的主要是铁、锌、铜、铬、镍、钴、钼、硒、锗等。
铁是人体内含量最多的微量元素，也是血红蛋白的重要组成部分，缺乏铁会引起贫血，使人抵抗力下降。老年人每人每日需要摄取铁元素10毫克。含铁较多的食物有动物肝、瘦肉、豌豆、扁豆、菠菜、鱼类、谷物类、葡萄干等。用铁锅烹调食物，也是人体摄入铁元素的途径之一。
锌参加体内的多种酶的合成，体内缺乏锌，许多重要酶活性降低，尤其是RNA聚合酶活性减弱。DNA的复制和修复功能亦随之下降，衰老速度加快。锌还有与铁争夺硫醇的作用。铁一旦与硫醇结合，可发挥强大的催发自由基的反应，加速机体的衰老。锌与硫醇结合后，能减少这种反应，从而可延缓衰老。含锌丰富的食物有牛、羊、猪肉，黄鱼、虾、蟹、牡蛎，豆制品、糙米、芝麻、花生、核桃、栗子、蘑菇及各种海产品。
铜参与多种酶代谢，是红细胞和蛋白质的重要成分，缺乏铜会引起贫血、肺气肿、动脉瘤、出血倾向、脑损害、骨质疏松、冠心病、白癜风等疾病。老年人每日约需2.1毫克铜。含铜较多的食物有动物的肝、肾、肉类、菜花、芹菜、萝卜、茶叶、谷物、牡蛎、蘑菇等。
氟参与骨骼及牙齿的形成，缺乏氟会引起龋齿、生长发育迟缓、骨质疏松、动脉硬化等。老年人每日约需氟2毫克。氟的主要来源是饮用水，水源若缺氟可用市售的氟化钠、氟化铝牙膏刷牙。
镁主要参与蛋白质和能量代谢的各种酶的活动，对骨骼、中枢神经、心脏功能都有很大的益处，缺镁可导致细胞代谢障碍，神经功能失常，出现肌肉无力或震颤、共济失调、血管硬化及心肌损伤等症状。老年人每日约需镁4毫克。含镁较多的食物有绿叶蔬菜、豆芽、大麦、豌豆、麦芽、辣椒、蛋黄、香蕉、核桃、大枣、茶叶等。
锰是精氨酸酶、脯氨酸、肽酶、丙酮酸羧化酶、RNA多聚酶、超氧化物歧化酶等多酶的组成成分。体内锰缺乏时，这些酶的活性降低，抗氧化能力也相对减弱。同时锰有趋脂作用，适量补充锰可防止动脉硬化发生，延缓人体衰老。含锰丰富的食物有核桃、榛子等坚果，还有动物的肝、肾，蔬菜中的扁豆、大豆、萝卜缨、大白菜、菠菜，饮料中的茶叶和咖啡等。
铬参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，对维持正常血糖及血脂代谢有重要作用，缺乏铬会引起糖尿病、高脂血症、冠心病。老年人每日需铬非常少，约80微克就足够了。含铬较多的食物有啤酒、奶酪、粗粮、玉米、豌豆、萝卜、葡萄、动物肝、鱼、贝类、虾、蛋、牛肉、红糖及酵母。
硒有抑制脂质过氧反应，消除自由基的毒害作用。机体缺硒，衰老速度明显加快，补硒可防衰。含硒较多的食物有矿泉水、肉类、动物肝肾、海产品、芦笋、蘑菇、大蒜、芝麻、黄豆、胡萝卜及谷物等。
碘参与甲状腺激素的合成，缺乏碘会引起地方性甲状腺肿、克汀病、甲状腺素合成不足及甲状腺功能不全症候群。老年人每日需碘约150微克。含碘较多的食物主要有海产品，如海带、海鱼、海盐等。
杨力谈养生：
老年人补充微量元素的注意事项
以食补为主，药补为辅。人到老年应注意多食含微量元素丰富的食物，如肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼类、海带、蛤蜊、花生、牡蛎、大豆及其制品、坚果等，借以补充微量元素。服用多种维生素制剂，以补充铬、锰、铁、钴、铜、锌、碘、氟、硒、镁、铬、锌等微量元素。
摄取微量元素时，无论是食补或药（物）补，均应遵照循序渐进的原则，以防引起积蓄性中毒（尤其药补）。
纠正肠道病。若患消化道病尤其肠炎，应积极治疗，以防肠道对微量元素吸收减少而致其缺乏。
适量进食高纤维食物，如纤维素食物摄入过多，则纤维素会吸收肠道微量元素而排出体外，引起体内缺乏微量元素。
如何满足老年人对维生素C的特殊需要
维生素C是一种水溶性维生素，它对于人体的生理作用很多。首先，维生素C可以在钙的共同作用下，形成胶原蛋白。胶原蛋白像柔软的黏合剂一样，把身体各种细胞有序地粘合在一起，保持各种组织的连续性、致密性和柔韧性，如果缺乏维生素C，血管就会变脆而容易出血，医学上称为坏血病；胶原蛋白是组成骨骼、牙齿所必需，和骨骼、牙齿的坚固性有关，缺乏时也会导致骨质疏松和牙齿过早脱落、龋齿。
另外，维生素C是一种抗氧化剂，因此，具有明显的抗衰老作用。另外，维生素C还具有防癌、抗病毒、抗过敏等功效。许多患有心脑血管病的老年人长期服用阿司匹林，阿司匹林会加速体内维生素C的排出，这些人更要注意维生素C的摄入。
怎样补充维生素C呢？许多新鲜蔬菜、水果都含大量维生素C，平常只要注意多吃新鲜蔬菜、水果，就可以获取足量的维生素C。富含维生素C的蔬菜类，包括青椒、菜花、番茄、马铃薯、荠菜叶、大蒜、香菜、洋葱、苦瓜、芹菜、萝卜等。水果类，如草莓、葡萄、大枣、柠檬、芒果、柑橘类、猕猴桃、西瓜、杨梅等。
杨力谈养生：
老年怎样补充维生素E
