先耐力性后力量性，怕辛苦是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力非常重要。能够提高耐力的运动有快走、爬山、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练太极拳等。轻中度肥胖者每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时4公里延长到6公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。体质较好的人，可做仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩可减少腹部脂肪。弯腰及上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量的哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪。体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢消耗。可供选择的运动项目十分丰富。
测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率能量代谢等表示。最大强度的运动耗氧量为100％，中等强度运动的耗氧量为50％-60％，低强度运动的耗氧量为40％。耗氧量与心率成正比，大强度运动的心率为每分钟150次以上，较大强度为每分钟130-150次，中等强度为每分钟110一130次，低强度为每分钟80-100次。
每周运动次数，小量运动每日进行，一般训练每周进行3-4天。以减轻体重为目的，尽量每天均进行，至少每周也要锻炼3天。
如果你也想拥有不再复胖的完美身材，就千万要记住不要再将减肥视为一种定期反复的活动！要想成功，最重要的还是要选择可以持续下去的方法。
九、通过不吃早餐来达到瘦身的目的
有些瘦身者每天早上起得很晚，所以经常不吃早餐。心想，不吃早餐可以少吃一顿饭，原本就没有毅力去瘦身，现在能少吃点就少吃点，而且早上也不必起得过早，这不是两全其美吗？于是每天都不吃早饭，所以上午总有饥饿感，一到午饭时，不知不觉就吃了两大碗饭，但自己却仍处于半饱状态。几个月下来，瘦身者不但没有瘦反而胖了起来。而人们却是一头雾水，不明白自己明明是少吃了一顿饭却没有达到预想的效果。
其实人发胖虽然有许多生理性和病理性的复杂原因，但和一日三餐分配不合理是有一定关系的。俗话说：“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”，“晚饭少一口，活到99”。现代医学研究证明，这些饮食经验是完全合乎人体生理需求的。遗憾的是在日常生活中人们往往不按这些经验去做。
早餐是每个人都必须吃的，不要认为不吃早餐便可以瘦身，吃过早餐的人，体内拥有了正常活动所必需的能量，从而上午的工作效率很高，也不会引发胆结石病。相反，如不吃早餐，经过一夜睡眠，身体10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充，储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。同时，消化吸收能力增强，更能充分地吸收食物营养。早餐不但必须要吃，而且要做到稀干搭配，不能只吃干食而忽略稀食。因为人的胃肠活动在夜间处于抑制状态，清晨起床不久，胃肠功能并未恢复。这时，人的食欲不好，如只吃干食，非常不易消化，还会造成胃炎等病症。因此，不吃早餐不但不利于瘦身，而且对身体也十分不利。如果你现在没有吃早饭的习惯，那么千万得改变一下习惯，并且重新拟定你的瘦身计划。
那么怎样科学地安排一天的饮食？
正确的作法应是合理分配一日三餐的值与量，早餐摄入占全天需要热量30％左右，午餐占40％左右，晚餐摄入热量，不超过全天的30％左右。
肥胖是由于每天进食所含的热量长期超过机体消耗所需，使多余的热量贮存在体内转变成脂肪形成的，如果每天摄入的热量超出需要80千卡，则一年之后就能增加3公斤脂肪，所以说肥胖病患者饮食不平衡，所吃进的食物与其所需要的营养素不相配，饮食搭配不科学，或者总是脂肪、糖热能超高所致。
什么叫平衡膳食呢？就是一天吃进的各种食物所含的营养素与人体所需要的营养素相当，平衡膳食也叫合理膳食，是科学调配饮食的依据。
安排好一日三餐先要了解人体所必需的营养素。
人体所需的营养素分为蛋白质，脂肪、碳水化合物（糖类）、矿物质（包括微量元素），维生素、水和膳食纤维。这些都是维持人体的正常生理功能所必需的，每日所进食物营养素的种类应齐全，任何营养缺乏或不足，时间一长均会产生对身体的不良影响。
同时瘦身者要严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！早饭必须吃好，因为在正常情况下体能消耗最大是在上午，无论是体力或脑力劳动，都要消耗大量热量，若不进食早餐，到了中午就会产生低血糖，在饥不择食的情况下，吃得过快而且吃得很饱，使胃受到大量食物的冲击而超负荷地扩张，容易引起疾病，还会变得更胖。
中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。美国米莱索达大学的一位医学专家曾做过这样一个有趣的试验：让2组体重正常的人随意进食同样丰盛的食物，一组在早晨7∶00进餐，另一组在晚上5∶00进餐（2组人每天就吃这一餐）。一周后，早上进食者体重逐渐下降，晚上进餐者体重却不断上升。这位医学教授得出结论说，“看来要想减肥或预防发胖，注意在什么时候吃比吃什么更重要”。实践证明，晚餐过量，特别是饱吃油腻食物或甜食，容易促成肥胖。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
值得注意的是，晚餐过饱还会导致多种疾病的发生。尤其是人过40岁以后，机体多种脏器的功能随年龄增加而逐渐降低。一天的大部分热能集中在晚餐的进餐方式会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病；会使血脂猛然升高，造成高脂血症；大量血脂沉积在血管壁上，造成动脉血管硬化而引发冠心病。因此，晚餐第一要清淡，在安排荤食的同时，也应多安排几种富含维生素和粗纤维的食物；第二宜七成饱，摄入的热能应控制在不超过全天总量的30%。这对防止和控制发胖，预防疾病是大有好处的。
同样不吃早餐也是疾病的诱因。
美国费城圣约瑟夫斯大学研究人员的一项最新研究发现，不吃早餐者的胆固醇，比每日吃早餐的人要高33%。研究还表明，不吃早餐的人比在早餐中食高脂肪、高糖类的人的胆固醇还高，因此更具危险性。
肥胖不是短期内形成的，瘦身也不是短期可以奏效的，得有一个较长时期的渐进过程，欲速则不达。有一位专家曾帮助上千人瘦身。他的方法是：在一星期中体重不应减少1千克以上。但是，其中许多人不听他的劝告，决心加速瘦身。结果这些人都以失败告终，而那些按照医师拟订的减肥计划实施的人都成功了。
其实，合理地控制饮食才是瘦身成功的有效方法，也是健康长寿的需要。只要你注意“少吃主食，多吃副食”，“早餐吃饱，中餐九成饱，晚餐更要少”，而且持之以恒地认真去做，就一定会达到减肥和强身延寿的目的。瘦身不反弹贵在坚持。
十、认为瘦身速度越快越好
一旦开始了减肥计划，我相信很多人就会开始过分地重视自己的体重。绝大多数瘦身者都希望体重下降速度越快越好，减掉的重量越多越佳，最好一日实现瘦身目的。于是人们迫不及待地开始瘦身。由于时间紧，任务重，人们想在最短的时间内达到瘦身计划便开始服用减肥药、节食、做运动等等，一切人们认为有利于达到瘦身目的的事情都做了，便想当然地认为这样便可以实现瘦身梦想了。但这样做往往收效甚微，“欲速则不达”甚至危害身体，危及生命。
通过各种手段以期迅速达到瘦身目的的作法是不科学的，由于人体生理变化是有规律的，如想瘦身只能采用循序渐进的方法来调节人体自身的规律，切不可操之过急。专家认为，大量限制饮食和服用瘦身药会导致胆汁中的胆固醇呈高度饱和状态，易形成胆固醇结石；快速瘦身会引起胆汁郁积，从而促进胆固醇晶体核心形成，导致胆石症的发生。因此，瘦身并不是急于求成的事情。
瘦身，一定要少吃多动，并且保持规律饮食，定时定量。一般能够快速减肥的方法不外乎断食（也就是挨饿）或是无淀粉瘦身法，确实在速度上可达到每月八、九公斤的惊人成绩，但是随之而来的就是头发分叉、掉发、月经失调等恼人问题，而且在恢复饮食之后反弹极快，简直是得不偿失。卫生署所建议的瘦身速度在一个月二至四公斤最恰当，不但不容易反弹，而且对於血脂肪、脂肪肝等现代文明病都有很好的治疗效果，所以请找合格的中西医师诊治，一般都能取得满意的成效。进食习惯最好固定，比如三餐每天固定时间进食，而且食量固定，不因为喜酒或节庆而改变食量，这是维持身材的不二法门，而且不容易因暴饮暴食而诱发胃溃疡、食道逆流或肠躁症等疾病。
有一点需要强调的是瘦身是一个循序渐进的过程，因为人的思维方式、脂肪、肌肉和各个器官都需要时间去适应新的生活方式。造成肥胖是多年脂肪积累的结果，要想恢复良好的体形也需要很长的时间，又不能急于求成。实际上减肥的最佳效果和速度是因人而异的。
瘦身过程一般分三种类型：一种是体重平稳下降，每周或每月减少0.5～1公斤；另一种是瘦身的头1～2个月体重无明显变化，之后才开始下降，而且速度较快；第三种是体重最初下降很快，甚至每周达到1～2公斤，然后停止下降数周甚至数月。接着体重又遂渐下降。由于我们的身体很聪明，当你长期处于一种生活状态的时候，人体就会产生相应的适应能力，在瘦身的过程中，体重下降到一定数值以后，虽然继续进行瘦身，但体重在较长时间内都不再继续下降，这种情况叫瘦身平台期。这是因为人在瘦身过程中，机体要维持基础代谢，避免能量完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制。因此瘦身速度并不是随人的主观愿望而变化。
另有研究发现，快速瘦身一般通过腹泻（脱水）的方式达到目的，所以减轻的只是身体的水分，对已存在的脂肪组织本身并无真正的减肥作用，通过进食和饮水体重很快反弹。
脱水瘦身是一种危险的瘦身方式：水分是人体重要的组成部分，具有保持人体内环境平衡的作用。脱水后，身体内环境遭到破坏，人体失去与外界保持平衡的功能，导致代谢紊乱和毒素在体内蓄存，这又进一步加重内环境紊乱，形成恶性循环。同时，腹泻可导致胃肠道功能失调、皮肤失去弹性、营养物质大量丢失。这种瘦身者往往有头晕、乏力、厌食，抵抗力下降、精神萎靡、虚脱，严重者甚至导致死亡。快速瘦身和反弹的反复进行给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害，更多的肥胖者对瘦身丧失信心，从而造成更大的心理压力。
大量研究表明适当的而不是快速的瘦身速度，对肥胖者是有益的，使有机体能更好的适应因瘦身带来的平衡问题。科学的瘦身速度是匀速的，但是过慢的瘦身速度又会导致人们对瘦身丧失了信心，因此，世界卫生组织提出了0.5～1kg/周的持续减重的匀速瘦身原则。这是一个科学的并可以接受的瘦身速度。
