鸟王式
功效 帮助减少手臂及腿部多余脂肪，强健下肢、髋部、腹部肌肉骨骼，培养优雅挺拔的气质，塑造轻盈体态。
1 山式站姿，双臂放松，自然垂于体侧，腰背挺直，面容舒展。
2 吸气，交叉手臂，右臂在上，屈双肘，小臂垂直于地面，尽量使手心对在一起，指尖与眉心同高，保持姿势5次呼吸。
3 缓慢呼气，微屈双膝重心移至左脚，大腿重叠，右脚背勾住左小腿，腹部收紧，保持稳定逐渐下蹲，保持姿势5次呼吸。
4 吸气，背部尽量挺直；呼气，腹部尽量贴紧大腿，指尖向前，手肘几乎抵在膝盖前侧，保持5～10次呼吸，随吸气，缓慢直立上身，呼气。
小贴士
眼睛始终专注看向地面的一点，以保持稳定，注意换对侧练习时，手臂、双腿上下位置均要交换。
加强侧伸展式
功效 这个体式可扩展胸部，促进深长的呼吸，伸展脊柱，放松髋关节，强健下肢的肌肉，按摩腹部器官，改善不良体态和圆肩，并使手腕活动灵活。
1 山式站姿，双脚前后分开稍比肩宽，将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。
2 吸气舒展胸部，舒展腰背，腹部内收，缓慢呼气，腹、胸、额头依次靠近右腿，伸直双腿，保持骨盆端正，保持5～10次呼吸。
3 随吸气，腹部用力稳定起身，换另一侧重复练习。
小贴士
保持姿势时，骨盆尽量端正，可有意识地使后侧腿髋部向前用力，前侧腿髋部略向后用力，如身体僵硬，可适当弯曲前面的腿。
喇叭狗式
功效 增加上身躯体和头部的血液供应，舒展骨盆部位和双下肢肌肉群。
1 山式站姿，挺直腰背，吸气，双手体侧平举，双肩松沉，感觉指尖带动手臂，均匀呼吸3次。
2 吸气，伸展腰背，随呼气以髋为折点上半身缓慢前倾，双手分别握住脚踝，重心移至前脚掌；呼气，抬头，尽量伸展脊柱，颈前倾，保持3次呼吸。
3 随呼气缓慢低头，腹胸部向双腿中间靠近，屈肘抵在小腿内侧，头颈部自然放松，头顶向地面靠近直至触地，保持5～10次呼吸，随吸气缓慢抬头，让面部平行于地面，稍停留再缓慢随吸气起身，呼气，还原手臂放松。
小贴士
切忌不要使用爆发力强迫练习，尽力做到适宜位置即可，尽量伸直双腿，膝盖上提，初学也可适当屈膝。
侧伸展式
功效 此体式可以减少腰部侧面的赘肉，在练习中注意将意识集中在腰部。
1 直角式坐姿，尽量宽阔地张开双腿，弯曲左腿，脚后跟贴近会阴处，右脚尖朝天空方向完全伸展。水平举起手臂，保持3次呼吸。
2 吸气，舒展腰背；呼气，右手抱左腰间，左大臂贴近左耳，上半身向右侧弯，直到左手摸到右脚。保持姿势5～10次呼吸，随吸气上半身直立还原，换对侧方向练习。
小贴士
侧面伸展时，注意上半身不要前倾，在下方的肩稍向前推，若手指无法触到脚尖，上方的肩向后稍倾，大臂始终贴着耳朵，尽力伸直上肢即可，意识集中于侧腰拉伸的感觉，均匀缓慢呼吸。
侧板式
功效 锻炼手臂力量，增强身体平衡性，集中注意力。
1 以斜板式为基础，腰部收紧。保持肩、腰、臀、腿在一条直线上。保持3次呼吸。
2 身体向左倾斜仅靠左手和左脚保持平衡，左脚外侧牢牢地踩实地面，双腿收紧并拢，保持腹部收紧，随吸气右臂向上伸展，眼睛注视右手方向，保持3次呼吸。
3 呼气时，右手缓慢放于体侧，然后弯曲右腿，向头的方向靠近，身体稍向前倾，用右手大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾，垂直向上伸右臂和右腿。回到斜板式，换对侧方向练习。
小贴士
保持姿势时，一定要收紧腰腹肌群，初学者感觉有困难的话，可停在第1、第2步，生理期女性或身体虚弱者不宜练习。
牛面式
功效 使髋、膝关节灵活，胸部得到完全的舒展，背部更加挺直，肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的舒展。
1 采用基本的猫跪立姿势。
2 左膝盖弯曲左腿向后，弯曲右腿，抬离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿向两侧分开，脚背贴地。
3 弯曲双肘，右臂在上，左臂在下，右肘尽量放于头的正后方。双手在颈后部十指相扣，吸气，目视前方，挺直腰背。胸腔舒展，腹部收紧。
4 呼气，十指依然相扣，身体缓慢向前、向下，腰背舒展，感觉额头向膝盖前方的地面靠近，保持5次呼吸。吸气，回到第3步换另一侧练习。交换双臂位置之后再还原到第1步，屈左腿抬离地面，做另一侧锻炼。
小贴士
若双手不能轻易相握，可使用瑜伽带或是毛巾抓扣住，应尽量让臀部贴实地面，感觉有困难的话，可在臀部下方垫上毯子或瑜伽砖。
骆驼式
功效 适合初学者和年长者锻炼的后仰体式，它不但能令人背部柔软，还能令人精神爽利！
1 金刚坐，脚背着地，臀部落在脚后跟上，腰背挺直，两肩胛下沉，下巴内收，头颈部自然伸展，均匀呼吸。
2 身体向上抬起，臀部抬离脚后跟，成跪立，双膝分开与髋距离等同，大腿垂直于地面，两小腿脚背稳定压向地面，两手稳定扶住腰两侧。
3 吸气时将身体缓慢后仰，臀部肌肉收紧，感觉大腿前侧肌肉的伸展；呼气，分别用双手握住脚跟，始终保持骨盆和大腿垂直于地面，将胸腔舒展开，舒展腹部。保持3次自然呼吸，回复跪立姿势，再到婴儿式放松。
4 加强版本，随着练习次数增多，身体后仰能力增强，也可尝试单臂支撑，另一只手臂成智慧手印，手心向上，充分舒展身体。
小贴士
若不想让腰部过分受力，可使臀部和大腿肌肉收紧，从腰椎开始向上伸展，双肩向后收，胸腔舒展。
简易鸽子式
功效 改善痛经、月经不调，减少腹部、腰部、臀部、腿部的多余脂肪，按摩腹内脏器，活动髋关节，保健肩、膝、踝关节。
1 金刚坐，调匀呼吸。
2 双手在体前撑地，左腿屈膝，左小腿尽量横放于垫子上，右腿尽量后伸展，脚背贴实地面，注意盆骨端正，双肩水平，腹部内收，胸廓舒展，上半身随吸气尽量后仰伸展，保持5～10次呼吸。
3 呼气，上半身略微前倾，弯曲右腿，右小腿垂直于地面，双手握住右脚。吸气，腹部收紧，感受身体前倾充分拉伸，头向后延展，保持5次呼吸。
4 随呼气，右手从上方向后握住右脚尖或脚踝，左手做智慧手印向斜上方伸展，眼睛看向左手方向。腹部收紧，上半身尽量舒适地向后伸展，保持5次呼吸。
5 呼气，左手收回从上方向后伸展，与右手一起握住右脚尖或脚踝，腹部收紧，脊柱舒展，头部略微向后，保持5次呼吸。慢慢呼气还原。
小贴士
智慧手印被理解为“直觉的知识态度”。方法：弯曲食指使食指尖抵住相应大拇指的根部，伸直其他三个手指并且略分开。
卧英雄式
功效 这个体式可按摩腹部器官和骨盆区域，有助于缓解坐骨神经痛，风湿疼痛，减少大腿脂肪，强健小腿肌肉。
1 英雄坐姿，双膝并拢，双小腿外旋，脚背贴地，臀部落于双脚之间的地面，自然呼吸3次。
2 呼气，上身慢慢向后方仰并下降。手肘依次着地，胸腔向上舒展，均匀呼吸3次。
3 缓慢呼气，慢慢将头部、背部依次滑放在地面上。举双臂伸展过头顶，双手握住双肘，注意腹部收紧，整个背部松沉向地面，双膝尽量并拢，保持5～10次呼吸，随吸气胸腔向上舒展带动上半身直立，回到英雄坐姿。
小贴士
如果做卧英雄式时，臀部不能着地的话，可以在臀部下方垫上毯子先练习英雄坐，降低难度。初学者可适当分开双膝，但不要超过盆骨的宽度，有严重的背部、膝盖或脚踝部损伤者，请不要尝试卧英雄式。
手臂支撑平衡体式
功效 提高身体的协调性和控制能力，增加上肢力量，强健腹部和腰部肌肉，减少腰腹多余赘肉。
1 将双脚打开与肩同宽，双手在前方撑住地面，指尖向前，手指尽量伸展，扎根地面，均匀呼吸3次。
2 适当向后弯曲手肘，用大臂的后侧紧紧地托住膝盖的内侧，眼睛凝视前方一点。身体轻轻地向前倾，脚尖点地，尝试着让双脚离开地面。
3 双臂用力撑地，随吸气抬高臀部，腹部肌肉用力收紧，重心向前移，上半身稍向前倾，两膝稳固地靠在双大臂上，双脚完全离地，眼睛专注地看向地面上的一点，保持平衡，停留5～10次呼吸。
小贴士
眼睛要专注看向凝视点，不是单依靠手臂的力量，而是要收紧腰腹肌群，动作关键是膝关节与大臂接触的位置要固定好。
兔子式
功效 伸展脊柱，滋养背神经，保持脊柱灵活性。
1 金刚坐姿，上半身前倾到婴儿式，双手置于脚踝旁，手心向上，额头点地，均匀呼吸3次。
2 双手握住脚后跟，随吸气，臀部慢慢抬高，额头滑动直至头顶正中百会点地，头部尽量靠近双膝，闭眼体会血液滋养头部、脊柱，保持5～10次呼吸，随呼气，臀部缓慢落回到婴儿式放松。
小贴士
有高血压、脑中风的人及女性生理期不适宜练习此式。头顶着地时不可左右移动头部，脊柱比较僵硬者，双手握小腿外侧即可。
摇篮式
功效 可以辅助矫正驼背，按摩腹部，刺激肠胃蠕动，减少腰腹部多余脂肪，紧实臀部，促进内分泌平衡。
1 俯卧在垫子上，额头贴地。
2 两腿弯曲，两手分别在背后抓住两脚踝，随吸气，双腿主动向上伸展，带动上半身，头部尽量向上舒展，保持3次呼吸，双腿尽量向中间靠近，大脚趾相触。
3 吸气，双脚上半身尽量延展。随呼气，右肩、右膝向右下方用力，借助惯性，上半身向右侧转动，右腰，大腿贴地，保持整个身体的舒展，头部抬起，双小腿继续向上方伸展，保持5次呼吸。
4 随呼气左侧身体稍用力向下，身体回到中间。吸气伸展之后，随呼气，左肩、左膝向下用力，上半身向左侧转动，保持5次呼吸，之后身体回到正中，还原放松。
小贴士
保持均匀呼吸，女性经期及有胃肠道疾病者不要练习。
半莲花鱼式
功效 增加脊柱柔韧性，打造优雅完美颈部线条，美化胸部曲线，使下肢关节更灵活。
1 仰卧放松，调匀呼吸。
2 屈右腿，脚背贴于左大腿根部前侧，右脚心朝天空方向，右膝尽量松沉向地面贴近，左腿完全伸展，脚尖朝上，下颌微收，腹部收紧，背部完全贴地，双臂在体侧伸展，手心向下。保持3次呼吸。
3 吸气，借双肘推地的力量伸展胸部向上，背部拱起，头部后仰并让头顶着地。待呼吸平稳后，双手合十伸展过头顶，保持5次呼吸。随呼气，双手松开，双肘在胸部两侧用力推地，头顶向后滑动，背部缓慢还原贴向地面。
小贴士
保持姿势过程中，不可左右摇头，以免伤到颈椎。
后仰支架式
功效 缓解由于练习其他强烈的前屈体式所造成的疲乏，均衡伸展全身，减少手臂、双腿及腰腹脂肪，塑造轻盈体态。
1 坐姿，两腿向前伸直，双手放于身体的后侧，指尖指向臀部，胸腔舒展，均匀呼吸3次。
2 吸气，腹部收紧，盆骨向上抬起，臀部抬离地面，双腿尽量伸直，保持均匀呼吸5～10次，随每次吸气，胸腔尽量舒展向上，髋部盆骨完全舒展，头部有控制地后仰。吸气，还原。
小贴士
保持腹部、臀部及双腿肌肉有力收紧。女性生理期及身体虚弱者不要做此练习。
