有些人今天发现自己缺钙，赶快买一盒含钙的产品服用；明天发现贫血，马上又服含铁的产品，到头来体内营养仍达不到均衡。岂不知，多数人缺少的营养素并非一种，而营养素之间是相互依赖的，滥补就会干扰营养素的效果，还可能造成另外的营养素过量。然而，吃什么好？怎么吃？怎样补？大多数人对此知之甚少，导致盲目补充的现象比比皆是，人们迫切需要营养师的指导。
我国有几千年的饮食文化，有大批引以为豪的厨师队伍。但厨师并不等于营养师。现在许多医院里都有了营养师，但主要是为病人和重病号调剂饮食。要使家庭、食堂、宾馆、餐饮业都有营养师指导，实现营养意识全民化，尚需大力宣传、普及营养知识也需要政府采取有效措施。人们对营养的认识过程也是人类健康不断增进的过程。因为营养是人类生存的基本条件，更是反映一个国家经济水平和人民生活质量的重要指标。一直以来，媒体比较注重“运动有益健康”，以锻炼促进长寿的宣传，很少注意科学营养知识的普及。其实一个人的健康是由运动和营养两大部分组成的。因此，改变传统的饮食习惯，学习医学保健知识，建立科学的饮食卫生观，让营养师走进家庭与社区，已经成为改善人们营养状况，提高全民族健康水平的当务之急。
美国医学家威廉·P·卡塞利尔教授经过多年精心研究后，向人们提出了益寿饮食十诀。他认为，在日常生活中，饮食实行科学调配可以保持营养平衡，延缓衰老，增强体质，达到益寿。其十要诀摘录如下：
（1）要多吃鱼，鱼肉中富含可防止心脏病的不饱和脂肪酸。
（2）烹调时尽量采用煮蒸方法，少食油炸、熏烤菜肴。
（3）要多吃蔬菜（包括海藻菜），尤其含叶绿素，胡萝卜素及维生素C多的蔬菜和水果。例如，胡萝卜、菠菜、卷心菜、海带、黄瓜、柑橘、梨、杨桃、青椒、西红柿等。
（4）要多吃一些纤维素高的食物。例如，蔬菜、燕麦片、糙米、玉米面、黄豆、红薯、苹果、芹菜等。
（5）要多吃些富含维生素B和锌的食物。例如，芝麻油、牡蛎、贝类、鱼虾、南瓜等。
（6）适量吃一些肥的牛肉、猪肉，因肥肉中含有花生四烯酸，能降低血脂水平。
（7）以少饮酒或不饮酒为宜。大量饮酒损害肝脏，导致中毒性肝炎、肝硬化等疾病。
（8）饮食要合理搭配，主、副食比例平衡，才可增强体质，延缓衰老进程。
（9）饮食要有意识地补充一些含钙、维生素D的食物，如酵母、虾皮、南瓜、牛羊肉及鲜牛奶等。
（10）坚持每日多喝水（白开水或绿茶），可使水分在体内平衡，增加解毒功能。饮茶可以防癌，还可以预防心血管病。
合理膳食是健康的第一基石。根据美国健康食品指南及中国营养学会建议，结合国情，可以归纳为两句话，十个字。即“一二三四五，红黄绿白黑”。
一指每日饮一袋牛奶，内含250mg钙，可以有效补充我国膳食中摄入量普遍偏低的钙。
二指每日摄入碳水化合物250～350g，即相当于主食5～7两，可依个人胖瘦情况而增减。
三指每日进食3～4份高蛋白食物，每份包括瘦肉1两或大鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭肉2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。
四指四句话，即有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6～7g，上海型8～9g，北京型14～15g，东北型18～19g，以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病，高血脂）；七八分饱。
五指每日500g新鲜蔬菜及水量，是预防多种癌症的有效措施。当然，配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
红，若无禁忌症，每日可饮红葡萄酒50～mL，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
黄，指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有重要的提高免疫力作用，可减少感染预防肿瘤等症。
绿，指绿茶及深绿色蔬菜，据中国预防医科院研究，绿茶有明显的抗肿瘤，抗感染作用。又能调适身心，陶冶性情。清茶一杯，神清气爽。
白，指燕麦粉或燕麦片。北京心肺研究中心证实，每日50g燕麦片，平均每100ml血胆固醇下降39mg、甘油三酯下降79mg，对糖尿病患者效果更显著。
黑，指黑木耳。研究指出，每日食用5～15g黑木耳能显著降低血粘度与血胆固醇含量有助于预防血栓形成。
健康小贴士45 夏令去暑药粥
红枣绿豆粥 取红枣100克、绿豆300克，加水1.5升，明火煮沸后再改文火炖熬，使绿豆酥烂为止，加白糖100克调匀晾凉食用。有清热解毒、祛暑止渴、利尿消肿之功效。
莲子粥 将莲子20克用温水浸泡去皮、去芯磨成粉状，与淘净的粳米100克同煮成粥。此粥有祛热解烦、安神养心、益肾固精、健脾敛肠之功效。
杏仁粥 取去皮尖扁杏仁60克，碾碎，同粳米300克加水煮粥服用。有祛痰止咳、下气平喘之功效。
荷叶粥 将鲜荷叶一张洗净后煎汤取汁，加入粳米100克煮粥，然后加白糖调匀食用。此粥有防暑利尿、降压之功效。
百合银花粥 百合50克洗净，银花6克焙干研成细末。粳米100克煮沸后放入百合熬煮成粥。然后放入银花及适量白糖调匀食用。有清热消炎、生津止渴之功效。
冬瓜赤豆粥 冬瓜500克去皮切丁，赤小豆30克。先将赤小豆加水煮沸后放入冬瓜和冰糖适量同煮成粥。有利小便、消水肿、解热毒、止烦渴之功效。
苦瓜粥 苦瓜100克洗净去瓤切成小块，先将大米100克淘净加水煮沸后再放入苦瓜、冰糖、精盐适量煮成粥。有消暑降热、清心明目、去烦解毒之功效。
麦仁大米粥 取大麦仁、白米各150克淘净煮粥。有消暑降温、止渴生津、补中益气之效。
菊花粥 黄菊花20克，大米150克，菊花煎水去渣后，与大米同煮成粥。常食有利尿、防暑作用。
麦冬粥 麦冬30克，煎汤取汁。与粳米100克煮粥，常食能养心滋阴安神，润肺祛暑降温。
§§§第4节 一进一出看健康
人的食欲除受环境、情绪等因素的影响外，还会受到疾病的影响。因此，人们食欲的变化能反映出身体的健康状况。
（1）食欲旺盛且容易饥饿，身体日渐消瘦，伴有口渴、多饮、多尿，这很可能是患了糖尿病。
（2）近期内食欲旺盛，但体重下降，并伴有乏力、怕热、易出汗、易激动等症状。如果出现眼球饱满并稍微向外凸出，可能患有甲状腺功能亢进。
（3）进食大量油腻食物之后，出现食欲明显减退，并伴有腹胀、胸闷、阵发性腹痛等症状，则可能是消化不良造成的伤食。若食欲尚可，进食油腻食物后，出现右上腹疼痛，这可能是胆囊出了毛病。
（4）暴饮暴食后突然发生上腹部剧痛，同时伴有恶心、呕吐、发热，服用止痛剂不能缓解症状，可能是急性胰腺炎的表现。
（5）突然食欲减退，见食生厌，尤其是见了油腻食物就恶心，全身疲乏，腰酸无力，尿色深黄如浓茶，并见眼白发黄，可能是患了病毒性肝炎。
（6）食欲差，见食生厌，大便不正常，吃油腻食物就腹泻，这是消化不良的表现。
（7）食欲不正常并有腹胀，且多在食后加重，平卧时腹胀可减轻，并伴有恶心、胃痛等症状，这可能是患了胃下垂。
（8）40岁以上的人，在没有任何原因的情况下，食后腹部饱胀，同时伴有倦怠、食欲下降，身体日渐消瘦，可能是患了食道癌或胃癌，应及早去医院诊治。
祖国医学也十分重视体内代谢废物的排泄。汉代王充在《论衡》一书中称：“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。”唐代名医孙思邈曰：“便难之人，其面多晦。”说明当时已认识到“粪毒”对健康的危害。
随着生活水平的提高，城市居民平时常有荤腥，更有甚者则顿顿见油腻，这些酸性食物代谢后产生有毒物质较多。而生活节奏的加快，使得排便规律被干扰，便秘者日众，所以，重视排废更具有现实意义。元代名医朱丹溪提倡“倒仓”法以祛病延年。所谓“倒仓”，就是及时排出肠中的糟粕浊物，吐故纳新，保持胃肠道的清洁。总之，要减少“肠毒”滞留与吸收，一是荤腥油腻要适量，应多吃新鲜水果蔬菜以及蜂蜜、核桃、芝麻等润肠之物。二是要养成规律排便的习惯，提倡早晚两次排便，一方面降低毒物产生，同时及时清除粪毒，减少肠吸收。有的医家还提出：“欲长寿，饮水加大黄。”就是清晨饮一杯清水（约250毫升）后慢跑锻炼，使清水在胃肠中晃动，起到洗刷肠胃的作用。同时，常用中药大黄少许泡茶代饮，可润肠缓泻，促成一天早晚两次排便。
除了规律排便外，多吃些具有清肠、解毒的食物也是排废的重要方法。常见的此类食物除蔬菜、水果以外，还有传统食物海带、绿豆、黑木耳、动物血（血豆腐）、茶叶等。现代研究已证明了它们的作用机制，如中医认为海带“软坚化结、清热利水”，其所含的褐藻酸能抑制放射性元素锶的吸收，并可将其排出体外，同时还具有排除重金属镉的作用。古人说绿豆“解金石、砒霜、草木诸毒”，现在了解到绿豆蛋白具有特殊的解毒功能，对重金属、农药中毒及其他各种食物中毒均有防治作用。黑木耳则有明显的涤垢除污功能，可解毒和净化血液。动物血中的血浆蛋白被消化酶分解后，可产生一种具有解毒和润肠作用的物质，它和入侵肠道的有害粉尘、微粒结合，将其排出体外。无花果富含有机酸和多种酶，可助消化、保肝解毒，并对二氧化硫、三氧化硫等毒物有抗御作用。胡萝卜因含大量果胶，它可以同汞结合，加速汞离子的排除，可有效降低血汞水平。
健康小贴士46 健康的生活习惯
晨起喝凉开水：早上起床后喝一杯凉开水，有利于肝脏代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有人称之为“复活水”。人经过一夜睡眠后，胃肠道已排空，早晨起床后饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，从而对体内各器官进行“内洗涤”。
饭前喝汤：饭前饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量的消化液，为进食做好准备，就能充分发挥消化器官功能，使之协调自然进入工作状态，食后也会感到舒服。
好吃苦食：苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物。
站着吃饭：医学界对不同民族用餐姿势研究表明，站立最科学，坐式次之，而蹲着吃饭是最不科学的。因为下蹲时腿部受压，血流受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供给。
偏爱冷食：降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食、游泳与冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命。
刷牙放慢：有关资料显示，延长牙齿寿命就能延长人的寿命。刷牙速度过快，左右拉牙刷会使牙根留下拉痕，有损牙齿。如每次刷牙保持几分钟以上，沿牙缝上下刷，牙齿后面被清理干净，有利于保护牙齿。
§§§第5节 不吸烟，少喝酒
烟草是健康的大敌，现在已是人人皆知，不过有些人还不相信。其实，一开始并没有人知道吸烟对健康有害，就连科学家也不知道。一次偶然的机会，美国医生发现扫烟筒的工人的阴囊癌发病率比普通人高出近20倍，之后又发现肺癌病人90％有吸烟史，这才促使学者对吸烟与健康的关系进行深入研究，结果在几十年中，全世界6万多项研究几乎一致证明：吸烟危害健康，造成疾病及过早死亡。为了再次客观公正评价吸烟对健康究竟有没有害处，60年代美国总统肯尼迪曾下令组织全国最具权威的科学家对吸烟进行封闭的客观的研究，使外界对科学家不能进行任何干预。研究的结果在美国国会大厦公布。结论是：吸烟能引起肿瘤、冠心病、慢阻肺，并造成过早死亡。现在已经没有人再怀疑吸烟的害处了，但有一个现象值得注意，德国一位学者强烈抨击某西方大国，向世界出口死亡。因为本国政府深知吸烟有害，大力号召戒烟，使吸烟率下降，但给烟商补贴，使香烟大量倾销非洲、中国等第三世界国家，这样把死亡出口给别国，把钞票赚进自己的腰包，一举两得，而我们则一举两失，既花钱，又死得快。据科学研究，吸烟与死亡还有定量关系。假设每包烟价6元，这样每天半包、每年180包，需花费约1000元则可以提前4.6年死亡，如每天吸一包，则每年花费约2000元，则可提前6年死亡；如每人吸2包，每年花费约4000元，则可提前死亡8.3年。金钱是购买健康好，还是购买死亡好？答案不言而喻。
香烟燃烧时释放4000多种化学物质，其中有相当一部分对人体危害极大。
放射性物质：香烟致癌的主要物质。主要是放射性钋，其α射线能量大，电离能力强，能轻易摧毁活细胞中的遗传因子，杀死细胞或将其转化为癌细胞。
一氧化碳：其在血液中与血红蛋白结合后不易分解，大大降低了血液运输氧气的能力，使人体缺氧，可造成头晕、恶心、无力等症状，并可影响心血管功能。
焦油：香烟引起肺部疾患的主要物质，可以引起多种慢性肺部疾病，并可诱发肺癌。
尼古丁（烟碱）：毒性极大，同时会使中枢神经产生依赖性适应，是使人们对香烟上瘾的主要原因。一旦产生依赖，戒断时会产生头痛、失眠、烦闷、暴躁、注意力不集中等不适，但与癌症没有直接关系。
苯并芘：对人体有强烈毒性，可引起多种中毒性病变，与某些癌症有关。
有人说吸烟爱国，为国家增加利税，但损失更大。各国研究都一致证明：烟草的利税与损失比例是1∶1.2～1.5。我国1989年烟草利税为240亿，但当年吸烟造成疾病、休工、过早死亡的损失为280亿元。
有人认为，长期吸烟者突然戒烟有害，一戒反而得癌了，这是毫无根据的。但戒烟应当是自觉自愿才好。自己想戒，心情愉快地戒，效果才好；强迫戒的、被动戒的，使人心理失衡，或感自尊心受伤害，对健康不利。应当提高认识，自觉自愿戒烟。
酒是粮食、水果、甜菜等原料经过发酵制成，与人们生活有密切的联系。酒的历史非常久远，影响也非常广泛，世界各地都有自己独特的酿酒工艺，而且历史悠久。
我国也是最早酿酒的国家之一，从奴隶社会开始，我国就开始把酒作为药物来使用，后来逐渐开始成为饮料。
少量饮酒可以使唾液、胃液分泌增加，促进胃肠消化吸收，并能改善血液循环状态，葡萄酒或果露酒都含有大量对人体有益的物质，少喝有一定的保健和治病作用，这也是酒开始时为什么是药的原因。米酒和啤酒有较高的营养价值，尤其是啤酒，含有丰富的氨基酸、维生素，如果把这些营养物质按能量计算，一升啤酒相当于0.7升牛奶。所以，适量饮酒对健康绝对是有益的。
