认识丰富多彩的食物
不可或缺数谷类
明初开国皇帝朱元璋称帝之前，体弱多病，家境贫寒，经常无米下锅，终日过着食不果腹的生活。当时，朱元璋吃的最奢侈的饭就是用讨来的各种米、杂豆和几粒枣子放到锅里煮成的粥。每次吃过之后，他发现不但肚子不饿了，而且身上也不冷了，时间久了，更让人称奇的是就连多年的病痛也随之不治而愈了。
直到后来，他当了皇帝，对五谷杂粮仍有着一份特殊的感情。
人的身体是由亿万个细胞构成，细胞在体内不断地分裂、繁殖、死亡，这个过程就叫做新陈代谢。碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维素、水和氧气等，任何一种营养的缺乏，都会影响人类的健康。
全世界的营养专家都认为，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比，中国人把日常食物区别为主食和副食，以主食为主副食为辅的饮食结构模式是优越的，是中国传统饮食的一大优点。如今，不少人食不厌精，脍不厌细，鱼、肉、奶、蛋三餐不离饭桌，看起来大饱了口福，但从养生保健的角度来看，就不科学了。许多数据显示，由于大量摄入脂肪、蛋白质和糖类，高血压、心脑血管疾病、糖尿病呈迅速增多之势，并向青年人群蔓延。医学专家对此深感不安，告诫人们要多食五谷杂粮，注意营养平衡。
五谷指所有种类的粮食，统称为五谷杂粮。在五谷里面，稻米和小麦由于口感好而通常被认为是细粮，而玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等其他粮食为粗粮。
五谷杂粮中含有大量的维生素B1，维生素B1不仅参加碳水化合物代谢，而且还有增进食欲与消化，维护神经系统正常功能等作用。一个人的体内，如果一旦缺乏维生素B1，就会出现呕吐、厌食、便秘、腹泻、心律失常、心肌炎、全身浮肿，甚至心力衰竭等症状。其实，稻谷、麦子与小米、玉米、荞麦等粗杂粮相比，所含的维生素B1相差无几，但是维生素B1主要集中在谷粒的外层，因此当前者经过加工，变成精米精面后，维生素B1则会大量流失，加工越细，维生素B1含量越少。
五谷杂粮中含有足够的膳食纤维，尽管膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，但这丝毫并不妨碍它具有非常好的健康价值，因为它对人体健康具有很多不可取代的作用。例如，享有“杂粮之宝”之称的小麦，味甘、性平微寒，含有大量的纤维素，具有健脾益肾、养心安神、治疗习惯性便秘等功效。增加膳食纤维的摄入，是避免高蛋白质、高脂肪、高热量，预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。
五谷杂粮中含有丰富的维生素和微量元素，例如：玉米含有丰富的维生素A和E和蛋白质、亚油酸、卵磷脂，长期食用可降低胆固醇、软化血管，是抵抗心血管疾病、利尿降压、止血、健胃、控制体重的首选食品。此外，美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。
毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，但是每一种或每一类食物都有自己独特的而不能被其他食物所替代的营养价值，我们不能单纯地依靠口感而去厌弃它们。食物没有绝对的好坏之分，各有各的营养，五谷杂粮是不能被肉类等其他食物所替代的。
那么，如何食用五谷杂粮呢？
首先，五谷杂粮巧搭配。应以大米、小麦为主，适量搭配豆类、玉米、燕麦、薯类等，以保证营养成分的互补。
其次，烹饪要寻求最佳方法。为了避免维生素的损失，烹调时要用蒸、煮、烤、烙的方法，油炸对维生素破坏多，在电饭煲中长时间保温也会损失大量维生素。
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最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就是要求食物要尽量多元化。只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。
肉类营养知多少
关于肉的负面报道在最近几年里越来越多，先是食品安全方面出现了口蹄疫、疯牛病、禽流感、吃深海鱼导致汞中毒等事件，接着在营养方面“吃红肉容易得肠癌”的相关报道又出现在各大报章，营养学家们也总是警告“中国人吃肉太多”。吃肉的危害真的就如此严重，有没有应变的方法呢？
现在，随着生活水平的提高，人们几乎每顿饭都离不开肉。肉类的品种很多，猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉及水产类，其中大部分肉里都含有人体必需的营养物质，如脂肪的含量约10%～30％，蛋白质含量一般为10%～20%，碳水化合物平均为1%～5%。但是不同的肉类，其营养成分不完全相同。
鸡肉含有微量的铁、锌和磷、钾，其中水分及热量的含量比牛肉、猪肉低（每100克鸡肉含有18克蛋白质，每人一天需要的蛋白质约30克到70克），赖氨酸的含量比猪肉高出大约13%。鸡肉最科学的食用方法就是熬汤，鸡汤不仅可以振奋人的精神，消除疲劳感，治疗抑郁症，而且可以增强支气管的分泌液，有利于清除侵入呼吸道的病毒，缓解感冒症状。
牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉。牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，更有很高的胆固醇和脂肪，故牛肉不宜常吃，一周一次为宜。牛肉不易熟烂，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。清炖牛肉保存营养成分比较好。患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食。
猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一。猪肉的营养非常全面，除了蛋白质、脂肪等主要营养成分外，还含有碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。猪肉的纤维组织比较柔软，还含有大量的肌间脂肪，因此比牛肉更好消化吸收。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。猪肉如果调煮得宜，它亦可成为“长寿之药”。猪肉经长时间炖煮后，脂肪会减少30%~50%，不饱和脂肪酸增加，而胆固醇含量会大大降低。
营养学家经常呼吁：目前，中国人吃肉太多。吃肉多有什么危害呢？除了猪、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱，这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。最新的研究还表明，过量吃肉会降低机体免疫力，使人体对各种疾病难以抵抗。
按照合理的饮食标准，每人每天平均需要动物蛋白44~45克。这些蛋白除了从肉中摄取外，还可以通过牛奶、蛋类等补充。因此，每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜。再在早餐或晚餐时补充点鸡蛋和牛奶，就完全可以满足身体一天对动物蛋白的需要了。
但是，在买肉、吃肉的过程中，我们也应该注意一些细节。
如果你在买肉时认为刚宰杀的是最新鲜的，那么毫无疑问，你是错的。因为刚宰杀的动物，肌肉纤维成僵直状态，只有经过解僵、成熟过程后，氨基酸、肽类等风味物质才能形成，肉的味道才会鲜美。
烤肉是所有年轻人的最爱，随着冬天的来临，街边的烤串、韩式烧烤越来越火。经过烧烤的肉，会散发出香味而且非常可口，是所有烹调方法中最能呈现食物美味的，这是因为烧烤把水分蒸发，使美味浓缩，远胜于水煮的清淡无味。但是，烧烤会使肉的营养大量流失，而且烤的时间越长，肉中的氨基酸、维生素遭到破坏的程度越大。烧烤最好少吃，如果可以在家烤，不妨先用微波炉调理成半成品，以缩短烧烤时间。
吃烧烤时，要多吃菜和水果，不仅降低热量，又补充维生素，促进排便、降低胆固醇，香菇、土豆、白薯、洋葱、西红柿都很适合烧烤。
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肉类最好与豆类食物搭配食用，因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，能防止硬化斑块形成。成年人80~100克就可满足一天的需要，儿童每天50克即可。
多食水产益处多
日本人喜欢吃鱼，不光吃鱼肉，鱼的所有部位几乎都吃，就连鱼刺和鱼骨也都会吃得干干净净。现在日本科学家证实，经常吃鱼骨头对人体健康是非常有好处的。
日本东京农业大学应用生物科学部教授荒井综一通过长期研究认为，鱼骨里含有丰富的钙质和微量元素，经常吃可以防止骨质疏松，对于处在生长期的青少年和骨骼开始衰老的中老年人都非常有益。
而且，经过适当软化处理的鱼骨，营养成分都成为水溶性物质，很容易被人体吸收。所以，多吃鱼骨对身体有益无害。
因鱼的营养丰富，食之有味，对人体有着较强的保健功能，故人们普遍爱吃鱼。但鱼的种类繁多，不同的鱼具有不同的保健功能。
鲫鱼：有益气健脾、利水消肿、清热解毒、通络下乳等功能。腹水患者用鲜鲫鱼与赤小豆共煮汤服食有疗效。用鲜活鲫鱼与猪蹄同煨，连汤食用，可治产妇少乳。鲫鱼油有利于心血管功能，还可降低血液黏度，促进血液循环。
鲤鱼：有健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等功能。鲤鱼与冬瓜、葱白煮汤服食，治肾炎水肿。大鲤鱼留鳞去肠杂煨熟后服之，治黄疸。用活鲤鱼、猪蹄煲汤服食，治孕妇少乳。鲤鱼与川贝末少许煮汤服用，治咳嗽气喘。
鲢鱼：有温中益气、暖胃、润肌肤等功能，是温中补气养生食品。
青鱼：有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功能。其所含锌硒等微量元素有助于抗癌。
黑鱼：有补脾利水、去瘀生新、清热祛风、补肝肾等功能。黑鱼与生姜红枣煮食对治疗肺结核有辅助作用。黑鱼与红糖炖服可治肾炎。产妇食清蒸黑鱼可催乳补血。
墨鱼：有滋肝肾、补气血、清胃去热等功能。是妇女的保健食品，有养血、明目、通经、安胎、利产、止血、催乳等功能。
草鱼：有暖胃和中平肝祛风等功能，是温中补虚养生食品。
带鱼：有暖胃、补虚、泽肤、祛风、杀虫、补五脏等功能，可用作迁延性肝炎、慢性肝炎的辅助治疗。肝炎患者用鲜带鱼蒸熟后取上层油食之，久服可改善症状。
泥鳅：有补中益气、祛除湿邪、解渴醒酒、祛毒除痔、消肿护肝之功能。泥鳅与大蒜猛火煮熟可治营养不良之水肿。泥鳅用油煎至焦黄加水煮汤可治小儿盗汗。泥鳅炖豆腐可治湿热黄疸。
美国心脏协会近期公布了鱼类的食用指南。根据他们的指导，每周应至少食用2至3盎司含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲐鱼等。在你的食品储藏室里常备几个金枪鱼罐头，在冰箱里储存一些冷冻鱼片。
相比之下，我国除了沿海地带的居民，大都没有经常吃鱼的习惯。也有很多人不吃鱼是因为不会做。
鱼菜常有油炸、清煎、软煎、煮鱼、鱼卷等多种式样。吃鱼时常佐以白葡萄酒，以去腥味。西方人吃鱼时，鱼的上层吃完后，不将鱼翻过来，而要用刀将鱼骨取下，置放在盘子边上，然后再吃下面的鱼肉。西餐中很多鱼菜品配着调味的柠檬一起上，以去腥味。
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研究表明：每周吃两次鱼，可使心脏病人死亡率减少一半（主要指海鱼），因鱼类脂肪可降低胆固醇、甘油三脂、血压，防止血栓形成。因此，无论中外，吃鱼都已经是一种优良的饮食习惯。
蛋类食品利弊析
根据日本学者进行的一项长达14年的研究，每天吃一个或一个以上数量鸡蛋的妇女，与每周只吃一个或两个鸡蛋的妇女相比，死亡率要高一些。他们的研究成果发表在《美国临床营养学报》。
蛋类，在人们日常的膳食构成中占有一定的比重。蛋类主要是指鸡、鸭、鹅、鸽和鹌鹑等禽类下的蛋，其中食用最普遍、销量最大的是鸡蛋。
利用各种各样的禽蛋可烹调出众多款式的菜肴，还可广泛地应用于制作糕点、米面制品等。蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、槽蛋，各式蛋粉等。蛋类已成为膳食中不可缺少的一员，为我们的饮食生活增添了许多色彩。
各种禽蛋的结构都很相似，主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。蛋壳是由石灰质构成，壳上有毛细孔，而蛋的大头最多。蛋内的水分和二氧化碳可通过气孔向外蒸发造成蛋的陈化，外界微生物可通过气孔进入蛋内，使其腐败变质。
蛋清位于蛋壳与蛋黄之间，主要成分是卵白蛋，几乎不含脂肪。蛋清遇热、碱发生凝固，遇食盐则水解为水样的液体。蛋中所含的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质，可供给多种必需氨基酸，而且组成比例非常适合人体需要，利用率很高。
蛋黄位于蛋的中央，呈球形，表面包有透明的“卵黄膜”，卵黄两极有韧带，将蛋黄固定在蛋的中心。随着保管时间的延长和外界温度的升高，韧带逐渐变细，最后消失，而蛋黄则由于失去韧带的固定而发生游动或上浮贴壳。蛋的脂肪主要集中在蛋黄内，约占蛋黄总重量的30%，蛋类的脂肪呈乳化状态，易被人体消化吸收。蛋黄还含有磷、钙、铁，是维生素A、D、B1、B2的良好来源。
蛋的可食部分含水分70%，蛋白质13%～15%，脂肪11%～15%。以鸡蛋为例，每个鸡蛋一般重40～50克，其中蛋黄占32%，蛋清占57%，蛋壳占11%。
蛋的吃法虽然很多，但也要注意吃法正确与否，否则不但没有补充到营养，还可能影响到健康。在吃蛋时，如果能配合下列的健康吃法，不但可以减少胆固醇的吸收，更能有效利用蛋的营养：
蛋含有各种营养素，但唯独不含维生素C，所以若能搭配蔬菜食用，营养将更均衡。
吃蛋时多搭配蔬菜食用，有助蔬菜中的纤维素吸收胆固醇及其他有害物质，并将之排出体外，减少胆固醇的危害。
蛋生吃难以消化，且可能因此吃进沙门氏菌，真菌或寄生虫卵，因此不宜生吃蛋。
用热豆浆冲生鸡蛋，会形成不易分解吸收的物质，影响消化，破坏营养。
每天一颗蛋加上米饭，面食一起食用，就可完备地取得各种人体必需的氨基酸，所以也不需一天吃太多蛋。
煮蛋时可依个人所需，酌量加些中药，如枸杞，红枣，何首乌，川芎，艾叶，益母草等一起食用，将更具食疗效果。
蛋壳的颜色与蛋的营养价值无关，所以不必特意去吃红褐色蛋壳的土鸡蛋。
吃受精蛋未必比未受精蛋有营养，因为未受精蛋没有因胚胎发育而消耗养分，营养较完整。
蛋黄已散开的蛋不能食用，因为那可能是储放时间过久，已被细菌寄生，分解，所以蛋黄才会散开。
蛋黄的颜色浓淡，与它的营养价值无关，所以不必特别吃红蛋黄的蛋。
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一般情况下，健康成年人每天吃1~2个鸡蛋；脑力劳动者每天吃两个鸡蛋比较合适；孕妇、产妇、哺乳期女性及身体虚弱者每天可吃2~3个鸡蛋，不宜再多。煮蛋是最佳的吃法，但不宜煮得过熟。
缤纷蔬菜多营养
每年夏天，都是女孩子们保护皮肤的重点季节。有人问，除了那些遮阳伞、墨镜和防晒霜，是否有可以滋养肌肤、防止晒伤的东西呢？有，就是人们最熟悉的某些蔬果，它们会神奇地转换成防晒物质，而且比防晒霜更耐用，因为它们不会被水洗掉。
