第六节 大脑的营养与智能促进
优质的营养，可以使大脑的活动能力增强，使人的本能如计算力、记忆力、判断力、行动力和视力等增强，使人生更幸福，更愉快。
——〔日〕中松义郎
活力来自于能源。大脑的健康与智力的提升离不开充足的营养与细心的呵护。保持大脑的健康活力，一定要注意及时补充物质营养，保持良好的饮食习惯。
在整个人体中，脑是最活跃的器官。脑的重量虽然只占人体的2％稍强，但脑所消耗的能量却占全身总耗能量的20％。由此看来，脑是一个食量特大的奢侈器官。
那么，脑需要哪些营养成分呢？
现在已经初步搞清，脑营养主要是由以下8种营养成分构成：
脂质、蛋白质、糖类、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙，这些营养成分作用各异，均可作为健脑食物加以应用。
在上述8种营养成分之中，有一种成分虽然至今尚未被人们普遍认识，但是却起着最主要的作用，这就是“结构脂肪”。
对于身体来说，第一位的营养成分是蛋白质；可是对于脑来说，脂肪却是第一重要的营养成分。
1.蛋白质是智力活动的物质基础
蛋白质对兴奋与抑制起着颇为重要的作用。
蛋白质是构成脑细胞的主要成分之一，就去掉水分的脑重量而言，仅次于脂肪，占脑重量的20％～35％。
据研究，人的整个大脑有140亿个脑细胞，这就是所说的神经细胞。脑细胞由细胞体和轴索组成，此即神经元。在神经元与神经元之间，既不是经常也不是完全地结合在一起的，只是互相接触着。随其接触程度的变化向神经组织传递种种刺激，并以此方式控制着机体的活动，把这种充分进行信息传递的称为兴奋，而把抑制状态称为抑制。在兴奋与抑制的过程中，蛋白质中的氨基酸发挥着重要作用。
确切地说，蛋白质对记忆、语言、思考、运动、神经传递等都能发挥重要作用。
在肉类、鱼类、蛋类及乳制品中都含有动物性蛋白质；豆制品、核桃、花生、芝麻等食物中则含有丰富的植物性蛋白质。一般每日的必需量是60～90g。
2.脂肪是健脑不可缺少的物质
如将大脑去除水分，50％～60％是脂肪。尽管脑的功能极其复杂，它的大部分作用还没有搞清楚，但可以肯定脂肪在发挥这种复杂而精巧的功能方面，起着相当重要的作用。
从脂肪对身体的作用看，一般分为两类，即能源脂肪和结构脂肪。二者不仅在组成成分方面完全不同，而且在功能方面也有很大的区别。
能源脂肪的发热量相当大，就相同重量而言，其发热量是糖、淀粉和蛋白质的2倍。假如1g蛋白质或淀粉能产生4卡的热量，那么1g脂肪就能产生9卡的热量。所以说，这类脂肪是人们从事各种活动的重要来源。这类脂肪可由糖、蛋白质转化而来，也可从食物中的动物脂肪直接摄取。它很容易识别，能源脂肪又有可见脂肪之称。
结构脂肪广泛存在于脑、肝、肺、脾、心、睾丸以及肌肉组织的细胞中，由于是构成细胞的一部分，不容易看到，故称为不可见脂肪。这类脂肪不能在体内制造，只能通过食物摄取。
从大脑的发育和营养方面看，起重要作用的是结构脂肪，其基本来源是植物性食物，所以又称这类脂肪为“必需脂肪”。在必需脂肪中，主要有亚油酸、亚麻酸、花生烯酸等。在大脑的成长、发育过程中，亚油酸和亚麻酸起重要作用。
从分子结构上看，亚油酸、亚麻酸又叫不饱和脂肪酸。这种脂肪酸多以液体的形式存在，如芝麻油、核桃油、红花油、棉籽油、花生油、大豆油等植物油中，都含有多量的不饱和脂肪酸。
为了使头脑的功能更好，除了摄取植物性脂肪外，还应适量摄取肉类和鱼类等动物性食物，这是由于植物性食物中所含的不饱和脂肪酸并不完全。在肉类和鱼类中却含有植物性食物中不存在的不饱和脂肪酸，而这些脂肪酸也是大脑必不可少的营养。在儿童时期，由于大脑正处于成长、发育阶段，适当摄取一些动物性食物，能保证大脑健全的发育。
现代研究表明，低热量饮食习惯可致脑血管病。有关专家建议，适量吃高脂肪、高蛋白食物，将血中胆固醇维持在160mg以上，盐的摄入量限制在10g以下。通过改善饮食结构，培养合理的饮食习惯，可降低脑血管病的发病率、死亡率和推迟发病年龄。
3.钙能稳定人的情绪
缺钙时，会使情绪不稳定，并且特别容易疲劳。
少妇在经期的情绪是不稳定的，常常为了一点小事打孩子；少女在经期也变成了“小心眼”，易激动，爱哭，一改平时的文静。据临床医学家研究，经期或患病时，体液发生了变化，血液中的有害物质比平时要多，此时不得不动用大量的血钙去稳定“治安”，所以有人称钙是“血中警察”。由于血钙容易与有害物质纠缠在一起而被排出体外，这样就会使血中的含钙量降低，因而神经变得敏感而易激动。如此时办事则易出差错，学习效率也大为降低。
钙对身体有多种作用，但最重要的是抑制神经的异常兴奋，使之保持正常功能。实验表明，脑细胞内的钙含量多或少，对人的脑功能有很大的影响。如果脑细胞内有充足的钙，可使脑细胞正常地行使自己的职能。此时，即使遇上较为严重的精神刺激，也会泰然处之。
钙的另一个重要作用是维持身体内呈一定程度的碱性状态。健康人的血液是pH7.35～7.45，这种稍微偏碱的血液属理想的血液。如果呈酸性状态，不仅容易疲劳，而且抗病能力也会下降。当血液的酸性程度达到一定极限时，会使脑细胞的机能处于停滞状态，并出现意识丧失，这就是所说的“血液酸中毒”。
植物性食物中含钙量较多，所以称之为碱性食物。食物有酸碱之分，主要是根据钙和磷的含量而定，钙含量高于磷含量的食物，属碱性食物，反之则为酸性食物。在紫苏叶、萝卜叶、小松菜、京菜、牛奶等食物中含有丰富的钙，属于碱性食物；糙米、墨斗鱼、龙虾、沙丁鱼、鸡蛋、竹荚鱼、牛肉、猪肉等食物中含磷量高于含钙量，故为酸性食物。
我国规定，成年人钙的供应量每日为0.6g、儿童为0.8g。日本学者认为，从健脑的角度出发，每日应供给钙1g。
摄取含钙量多的食物时，要注意少吃菠菜、苋菜、竹笋、葱等含草酸的食物，以免这些食物与钙生成不能被人体吸收利用的草酸钙，降低人体对钙的吸收利用，影响健脑效果。
4.维生素A促进大脑发育
适量地摄取维生素A能促进大脑的发育，提高智商。
实验研究表明，如连续提供缺乏维生素 A 的饮食，可导致儿童的智商下降。维生素A不仅能促进大脑的发育，而且也是身体成长（健骨）不可缺乏的物质。此外，维生素A还参与视紫质的合成，增强视网膜的感觉能力，还参与体内的许多氧化过程，尤其是对不饱和脂肪酸的氧化有重要影响。食物中的脂肪、蛋白质及体内维生素 E含量与维生素A的吸收颇为相关，这与维生素A是脂溶性物质有关。
由于维生素A属脂溶性物质，不易通过小便排出体外，如摄取过量，可出现脱毛、厌食、手指足趾弯曲、骨膜变薄及颅内压增高等疾患。一般通过食物不至于造成摄取过量，而过量摄取鱼肝油丸则会出现上述症状。
5.B族维生素能预防精神异常
B族维生素参与脂肪、糖、蛋白质的代谢，对精神障碍有预防作用。缺乏时，可出现疲倦、烦躁、健忘等症状。
维生素B?参与糖代谢，并能维持心脏、神经及消化系统的正常功能，现代人过量摄取白糖出现的疾患已引起人们的关注，故及时补充维生素B?尤为重要。缺乏维生素B?会使糖代谢不完全，此时可出现大量的中间代谢产物丙酮酸和酪酸，使血液变得混浊，导致大脑和机体陷入酸性状态。如易疲劳倦怠、食欲不振，久之还会引起脚浮肿（脚气病）。此外，多发性神经炎或急性出血性脑灰质炎，也与缺乏维生素B?有关，一般成年人每日必需量为1.6～1.8mg，孕妇及儿童因发育关系需要量较多。
维生素B?，又名核黄素。在学龄儿童及中小学生中，除缺乏蛋白质及钙以外，还缺乏维生素B?。缺乏时会影响机体的生物氧化作用，使脂肪、糖及蛋白质代谢发生障碍，以致引起口、眼、外生殖器部位的炎症等疾病，同时给脑功能的正常发挥也会造成不良后果。成年人每日需要量为1.4～1.5mg。
尼克酸，又名烟酸。缺乏时可影响正常的细胞呼吸和代谢，主要疾患是糙皮病，此时还往往伴有皮炎及精神障碍等。每日需要量为16～18mg。
维生素B?，又名吡哆醇，此物参与蛋白质及脂肪代谢，缺乏时可使皮肤受损，氨基酸的合成能力降低，还能导致发生忧郁症。
维生素B??也参与蛋白质和脂肪的代谢，对保持神经髓鞘的完整有一定作用。可用于神经炎和神经萎缩出现的知觉障碍，对恶性贫血亦有较好的效果。
6.维生素C能提高智商
维生素C 有强身健脑效果，但体内不能合成，必须通过食物摄取。
维生素C的作用仅次于脂肪。美国营养学家库巴拉和卡兹研究发现，智商的高低与血液中的维生素C 含量密切相关。他们调查过从幼儿园到大学中的351人，把这些人按血液中维生素C的含量多少分为两组，然后比较两组的智商，发现100ml 血液中含维生素C 超过1.1mg的人中，智商的平均值是113.22；另一组同样血量中低于1.1mg的人中，智商平均值则为108.71，二者有显著差异。两位学者认为，在脑细胞中，有一种神经管，其功能是向脑输送各种营养物质，但它特别容易被堵塞和变细。而防止这种变化的物质非维生素 C 莫属。就是说，维生素C不足时，很容易使脑的这种神经管发生堵塞和变细，此时可导致人的智商降低。
研究表明，当生物处于生命现象的旺盛时期，体内的维生素C含量便会明显增加。例如，豆类在发芽时、萝卜在出新芽时，都能自己合成大量的维生素C；当鸡蛋变为雏鸡时，也能合成大量的维生素C。
在没有认识维生素C 以前，那些长期在海上航行的船员，因吃不到新鲜蔬菜而缺乏维生素C，致使船员得坏血病。现代研究还表明，缺乏维生素C 是造成儿童逃学症的因素之一。
此外，维生素C 可作为制造骨骼、血管、皮肤等组织的营养物质；还具有抗菌、抗病毒作用，用于感冒及各种传染病都有效；能提高肌体的免疫能力，使身体产生免疫球蛋白、干扰素等。经临床实验证实，维生素C 对癌症、高脂血症等也有一定的预防和治疗作用。如每日摄取10～12g的维生素C，能使晚期癌症患者的生命延续8年以上。
美国学者波林格博士认为，有必要大剂量服用维生素C，成人每日10g，但按《日本人营养需要量》计算，每日必需量是：0～1岁35mg、9～12岁40mg、12岁以上50mg。二者相差200倍，令人吃惊。（我国为75～90mg）
是否大剂量摄取维生素C仍是今后的重要研究课题。但适当多摄取一些维生素C对提高智商、保证健康确有好处。
7.维生素E可保持大脑的活力
缺乏维生素E时，可使脑细胞失去活力。
维生素E，因它能防止不饱和脂肪酸过氧化而引起人们的关注。
近年来研究表明，缺乏维生素E 时，组成生物膜的膜（主要是不饱和脂肪酸）易于生成过氧化脂质，致使生物膜的通透性改变造成膜破裂。同时，还能使细胞内的有膜结构发生变化而破裂，造成细胞代谢和功能改变，因而出现一系列的衰老现象。此外，过氧化脂还能与蛋白质结合形成脂褐素，缺乏维生素E 时，细胞内会出现脂褐素的堆积，影响细胞的正常功能，从而加速细胞的老化过程。此时，若供给维生素E，可有效地消除脑组织等细胞中的这种脂褐素。
由于脑组织内含有大量的不饱和脂肪酸，所以在缺乏维生素E时，脑与其他部位相比，则先受其损害。有人指出，若不能及时供给维生素E，会导致智能障碍和情绪紊乱。如大量给予维生素E，可使其症状得到改善，并能防止机体陷入酸性状态。
有的学者说，与其使用维生素E 治疗出现的智能障碍或情绪紊乱，还不如食用富含维生素E 食物提前预防更为有利。
8.葡萄糖是大脑的动力源
糖类被分解成葡萄糖后，可全部供给脑细胞，成为脑活动的能源。
脑对于作为脑活动能源的营养成分并非一律都吸收，它有良好的血脑屏障，对各种营养成分进行严格的选择。其中，只有葡萄糖才能从这里通过。
葡萄糖和上述的脂质、蛋白质具有密切关系，并可相互转化，即葡萄糖先变成蛋白质被存贮起来，当濒于饿死之时，体中贮存的蛋白质即被分解成葡萄糖，以此作为能源加以使用。脂质与葡萄糖的关系亦然。
我们摄取的蛋白质和脂质，由肝脏和其他内脏加以分解输送到血液中。当这些营养成分被脑细胞吸收时，首先经血脑屏障接受检验，结果只有葡萄糖被允许通过，进入脑再被合成脂质和蛋白质，而定居于脑细胞。
含有糖类的健脑食品有：大米（应该吃半加工的大米、糙米）、小米、玉米、枣、桂圆等。
含有糖类的普通食物有：小麦、荞麦、面条、面包、糕点（用未经过精加工的谷物、红糖、蜂蜜等原料制作的食品）。
