健康一天从早餐开始
早餐对人体健康非常重要，丰盛营养的早餐可使人精力充沛，提高学习、工作效率。营养学家指出，在一日三餐中，早餐是最重要的一餐，每天坚持用早餐，是延年益寿的秘诀之一。
健康的一天从早餐开始，早餐是全天能量和营养的重要来源，一顿营养均衡的早餐可以恢复体内的葡萄糖含量，极大地提高人们的学习和思考能力。但遗憾的是很多人由于营养知识的缺乏，对早餐不够重视，常常是随便凑合一下或者干脆不吃。这样做无疑对身体健康和精神状态极为不利。
经过一夜睡眠后，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养，而早餐有助于及时补给这些身体急需的能量，使身体的各种生理活动处于良好的运动状态。早餐能为人的思维活动及时补充能量，使人的大脑像加了油的机器一样快速反应。
此外，一夜睡醒，尿、皮肤、呼吸消耗了人体中的大量水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水状态。进食早餐，既能改善生理性缺水，又能改善器官功能，而且对维持体能、提高学习和工作效率也有很大的帮助。
因此在生活方式上应把早餐放到重要位置，不仅要吃，而且要保证吃一顿高质量的早餐。
出于保健考虑，我们的一日三餐应该这样设计：早餐像国王，中餐像王子，晚餐像贫民。这是因为，上半天活动消耗大，肠胃吸收能力强，早餐、午餐要尽可能丰盛一些，而晚餐保证身体所需就可以了。
一位营养学家曾对此做过解释：一个人要想有高的工作效率，必须在早晨吃最丰富的食物，并把早餐、午餐列为三餐中最主要的进食单位。因为在一天的饮食需求中，小肠的需求恰恰是如此。
不吃早餐的七大危害
人们不吃早餐的原因有很多，如上班族为了赶时间，没有空吃；或者刚起床，没胃口；或者没有吃早餐的习惯……其实，吃早餐和运动一样，是一种习惯、一种观念，也可能是一种整体生活形态的展现，但是，不吃早餐会对身体造成极大的健康隐患。
1．不吃早餐易造成精神不振
人体所需要的能量主要来自糖，其次是靠脂肪的分解氧化。早餐是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法提供足够血糖以供消耗。早晨胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成倦怠、疲劳、脑力无法集中、思维混乱、反应迟钝、精神不振。
特别是老年人和有血糖波动的人，如果不吃早餐，会导致整个上午身体所需能量不足，提高低血糖反应发生的风险。而低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量，严重时可致人死亡。
2．不吃早餐易致身体发胖
不吃早餐的人，在午餐或晚餐时必然会吃下过多的食物，极易造成脂肪堆积并发胖。据说，日本人训练相扑选手的方法就是控制早餐和剧烈运动，到了午饭时间后使其在空腹状态下摄取大量的食物，然后午睡。
不吃早餐会使血液中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌；在中餐和晚餐摄取大量的食物，会使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪也会持续地蓄积，造成肥胖。
3．不吃早餐老得快
如果不吃早餐，人体平衡膳食的需要就得不到满足，而早上需要的能量便只能以消耗体内的糖元和蛋白质来补充，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，并使人体加速衰老。国外有研究证明，80~90岁老年人长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。4．不吃早餐易患结石病有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，结果发现，这类人群患结石、中风及心肌梗塞等病症的几率要比正常进食早餐的人群高出许多，尤其是结石病。其中最大的原因是，前者夜间丧失的水分和营养素早上没有得到及时补充，长此以往，人体内血黏度增加，引发结石病。
5．不吃早餐易患胃部疾病
在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐使胃无原料碾磨却依旧运转，长此以往，胃将不胜重负。营养专家指出：吃好早饭胜于服用消化药。
6．不吃早餐不利于夜间体内产生的废物排出
在三餐定时的情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若长期不吃早餐，可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘，甚至可能导致更严重的病变。
7．不吃早餐影响身体发育
不吃早餐会影响身体机能的正常发育，尤其是青少年。营养食品专家认为，儿童青少年时期是生长发育的重要阶段，也是个人行为习惯、生活方式形成的关键时期。良好的饮食行为对其身体、智力发育和健康起着极重要的作用。
专家对9~11岁的健康儿童进行测试，发现吃早餐的儿童反应能力和记忆力较好，应答错误率较低，数学成绩也好于没吃早餐的儿童。
你的早餐合理吗
不合理的早餐对人体无益。下面简要介绍几种早餐结构，看看你的早餐是否合理。
1．素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再饮一瓶酸奶，吃少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。
不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。清粥小菜这类早餐一般不会出现油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。
学生或上班族如果习惯买早餐车的咸粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。
2．烧饼油条族
烧饼油条是富有中国特色的传统食品，很多人对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。
但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230~250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量偏高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃对身体无益。
3．西式早餐族
营养专家指出，将一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶作为早餐，可能会导致人体对油脂摄取过多。
建议人们不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意，如果以此为早餐了，那么当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，应多吃蔬菜为佳。
4．面包牛奶族
夹馅的面包味道非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，会极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片，这样，体内的血糖就比较稳定。
此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量，夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不宜常吃，如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。
5．牛奶鸡蛋族
营养专家指出，很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片和一个水果的早餐搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。
营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，碳水化合物是基础，而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视。
常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐，获得的营养将会更充分，结构会更合理。
营养早餐三原则
随着人们生活水平的日益提高，人们对自身健康状况也越来越关注，“早餐吃得好”是健康的保证，这一点已经成为很多人的共识。那么怎样才能摄取到有营养的早餐呢？摄取营养早餐必须遵循下列几个原则：首先，各种食物要合理搭配。早餐食物应遵循“主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如一份水果（一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或猕猴桃），原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包加咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋，全麦面包加一只香蕉等等。
营养学家指出，早餐不提倡大量，但应该品种丰富。根据自己的不同喜好，早餐可用3~5种食物相互搭配进食。另外，注意“粗”与“细”“荤”和“素”的搭配，这样可维持人体正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
其次，早餐进食宜热不宜冷。很多人一早就喝凉果汁或凉食物。直接饮用冷果汁，虽说可以提供蔬果中的营养成分及帮助清理体内废弃物，但人体内的器官喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。
营养学家建议，早餐热食，可以保护胃气。胃气并不单纯指胃器官的功能，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。
因为早晨的时候，体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。冷食伤了胃气的同时，也会损伤身体的抵抗力。
再次，早餐食物宜稀不宜干。很多时候，人们早上起床因各种原因不愿意做饭，经常用面包、糕点或饼干充饥，其实，用“干食”作为早餐会降低体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。
清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态回复到兴奋状态，消化功能较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因各种消化液分泌不足，不利于对食物的消化和吸收。另外，人在整夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。
早餐吃面包、馒头、糕点和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。
吃早餐的最佳时间
研究显示，早餐吃得过早，不利于肠胃消化吸收。医学专家指出，在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，将扰乱胃肠的蠕动节奏。
特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌减少，消化吸收及代谢功能下降，如果起床后马上吃早餐，势必会影响胃肠功能。那么吃早餐的最佳时间应该在几点呢？
一般来说，早餐与午餐的时间间隔应为4~5小时，所以吃早餐的时间在应该在早晨7~8点之间为好，因为这时人的食欲最旺盛。另外，如果早餐时间过早，那么早餐和午餐之间就应加餐或者午餐相应提前，这样一来就打破了人们的生活习惯和规律，对人体健康无益处。
早餐饮品有讲究
生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡、牛奶等，那么，究竟早餐喝什么比较合适呢？
其实，早上喝什么纯属个人习惯，不一定非要将它从早餐中去掉，但值得一提的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡的时候，应先吃点东西，避免空腹饮用，否则易伤及肠胃。因为早上喝咖啡（茶）除了能提神外，对于很少喝这类饮品的人，肠胃易受到刺激，会影响排便，甚至造成便秘。
牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人体消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，营养效果就会大打折扣。
营养学家认为，喝牛奶最好不要加糖，否则，不但不易被消化吸收，还会使其滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。
早餐不要只喝牛奶。正确的方法是，早餐先吃面包、糕点等再喝牛奶，这样会使营养更加均衡。同时，喝牛奶不要同时吃巧克力，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。当然，可以吃点新鲜蔬菜和水果。
此外，早餐前喝点热水（约500毫升）对身体健康也有很大的助益。经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，摄入人体的水分既可为身体补充水分，又可润泽肠胃，帮助消化，对人体内器官还有洗涤作用，可帮助排除废弃物，有助于改善器官功能。
