踢毽时，为了保持身体平衡不断旋转、颠簸，于是耳朵的前庭分析器受到锻炼，不仅会使人保持较好的平衡能力，而且能防治晕车、晕船、耳病性眩晕。踢毽时的蹦蹦跳跳，锻炼了下肢肌肉和关节，使两腿肌肉有力，关节更加灵活。腿是身体的“支柱”，俗话说：“人老先从腿上老”，而踢毽子能使两腿肌肉发达，“支柱”功能增强，步态轻快而矫健，防止了两腿的衰老，从而延长了寿命。经常踢毽子的人，还不容易患关节炎、下肢静脉曲张、下肢麻木等疾患。
踢毽子对调节人的眼、脑、神经系统和四肢的支配能力有着特殊的功能。它主要是用下肢做接、落、跳、绕、踢等动作来完成的，能使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼，其中最显著的区别在于，它的动作可以让人体的关节得到横向摆动，带动了身体最为迟钝的部位，从而大大提高了各个关节的柔韧性和身体的灵活性。
长期踢毽子还能增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。踢毽子要求技术动作准确，每种动作须在瞬间完成，这样就会使人的大脑高度集中，心神专一，从而排除杂念，使踢毽者感觉到身心舒畅，活力无限。
踢毽子对糖尿病人有特别的帮助。糖尿病患者由于血糖偏高、缺乏运动，下肢会逐渐萎缩。而踢毽子主要以腿部、脚部运动为主，从而带动全身血液循环，这对血糖的调节起着很重要的作用。另外，对颈椎病、腰椎间盘突出、头痛、眼睛不适、肩颈病和坐骨神经痛等慢性疾病也起到了很好的缓解作用。
经常参加踢毽子运动，有利于增强身体的反应能力或协调能力，促进腿部肌肉的增大和青少年骨骼的健康成长，达到消除疾病，延缓衰老，身体强壮的目的。因此，踢毽子是冬季最好的健身手段之一。
长期低头伏案，肺脏换气功能受限，并使心脏排血量减少，身体新陈代谢下降，继而影响五脏六腑，这是造成亚健康的重要因素。踢毽子时，可以增加心脏排血量，改善肺活量和血液循环，这就从生理基础上避免了发生亚健康的可能因素。
踢毽还有调节神经、缓解精神压力的作用。毽子虽小，作用却很大，它要求心到、眼到、脚到，需要精力高度集中。多人参与时，毽子是所有参与者注视的焦点，任何微小的失误都会造成毽子起落的中断。当毽子久不落地时，当一个人以漂亮的动作将毽儿传与他人时，情绪会愈加高昂，一旦落地，一片惋惜声。情感的交流寓于毽儿的起落跳动之中，这是避免和克服亚健康的精神因素。
负重运动，增加骨密度
有的人跑步时手里拿一对哑铃，或者在腿上绑上沙袋，以增加运动负荷量。这其中有什么道理呢？这种运动方法其实就是“负重锻炼法”。它可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究还表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。
跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里；如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10％的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。
当然，锻炼的时候不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加，建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。
用哑铃锻炼时要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。
手握哑铃跑步时应先从最慢的速度开始，使身体逐渐适应附加的重量。如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。
需要提醒的是，患有心脑血管疾病、腕关节、肩膀受伤的人最好不要轻易采取这种方法锻炼。
专家指出，女人最缺少负重训练。30岁以后的女性逐步做一些负重运动，对增加骨质含量，增加骨密度值有着很大的贡献，更能起到预防骨质疏松的作用，从而远离背痛。
骨头需要一定的负重运动（例如步行或慢跑），才可以维持一定的强度，所以平时需要助行器、足不出户或每天步行少于30分钟的人群，尤其是妇女，骨折的机会较大。一般人常误以为体质较差的人平时最好少做运动。有的人更觉得做大幅度的运动是对骨头的一种伤害，而不懂得骨头“遇强则强，遇弱则弱”的特点。因此，越不运动，体质越差，骨质密度也自然越来越低。
英国脊椎指压疗法协会的一项数据显示，70％的女性都会遭遇背痛。因此正经历着疼痛的人，最好的缓解方法就是多做哑铃和杠铃运动。背痛的女性至少要坚持做16周的负重运动，其中12％的时间要做有氧运动，能帮助缓解背痛。
引起背痛的原因多种多样。只有在肌肉薄弱引起的沿背部中线疼痛时，或对于48岁左右的更年期女性，若背部疼痛，并且有轻度骨质疏松症状时，才可以进行简单的负重训练。但是前提是骨质疏松不能太严重。
不得不说的是，负重运动确实值得女性去尝试一下，不用进行大量的负重运动，只要保持一定时间的低密度负重运动即可，其余时间可以进行普拉提、自行车、跑步等有氧运动。
这里介绍一套哑铃操。只需要抽出几分钟，一对哑铃协助，就能释放压力、舒缓身心，更让脂肪不再附身。
首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%～85%负荷的哑铃。所谓负荷是指所能举起的最大重量。举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5～8.5磅的哑铃进行锻炼。
哑铃有很多种，如黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃。至于1~3磅的小哑铃，可以进行小重量多次数的运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。
侧身弓箭步俯身划船
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。收腹，脊柱保持正直。左脚向左前方“11点”处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时，上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。另侧再做相同动作。完成两侧的动作为1次。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌。
下蹲起哑铃弯举
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上线垂直。收腹，脊柱保持正直。身体重心放在脚跟，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后向上蹬起至大腿伸直，脚跟提起，重心移至前脚掌。与此同时屈肘弯举起哑铃至肩前。还原后重复。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、肱二头肌。
单腿站立肩上推哑铃
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。屈肘举至肩前，手心相对。收腹，脊柱保持正直。保持身体平衡，一腿屈膝，抬高至髋的高度。保持单腿站立，两臂推举哑铃至头顶。做一组的一半次数，换腿站立后完成另一半次数。如果要增加难度，可以在上推哑铃时将支撑腿屈膝下蹲1/4高度。这个练习可加强上背肌、肩三角肌前束与中束、臀肌、股四头肌、股二头肌、腹肌与背伸肌为稳定肌群。
侧向弓箭步持哑铃转体
两脚开立，左右相距十几厘米。双手各持一哑铃，直臂伸出在体前。收腹，挺直身体。左脚向左迈出一步，脚尖向外。屈膝，保持身体与脚尖一个方向，右腿伸直。在做弓箭步的同时，身体向左转，让伸出的两臂位于左腿上方。保持髋关节的方向与躯干一致。转体还原。做完一侧后换做另一侧为完成1次动作。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌、肩肌前束、胸肌上部、腹肌。
俯卧撑抬腿
俯撑，双手间距稍宽于肩，膝触地。髋向前送，收腹，从肩至膝形成一条直线。然后肘尖向外，屈肘，下降身体接近地面。撑起，同时膝关节离地，用脚尖支撑，右腿上抬至臀部的高度。稍做停顿，腿放下后双膝触地，还原重复。两腿交替做，直到完成各自的次数。这个练习可加强胸肌、肩肌前束、肱三头肌与臀肌、腹肌与背伸肌为稳定肌群。
式转体
屈膝坐在地板上，双脚平放于地。如果可以的话，屈膝把脚悬在空中，让小腿与地面平行。双手竖握一个哑铃于胸前下方，肘关节贴近身体两侧。收腹，保持上身直立。慢慢向一侧转体，尽量让哑铃的下端转向臀部。然后再转向另一侧，直到完成每侧的次数。这个练习可加强腹肌与背伸肌。
哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者则做12～15次即可。
千万注意，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。
自制哑铃
一个朋友教我做了一对“哑铃”，重量还可以哦。每天练练三角肌和三头肌，对我来说差不多了，而且也是可以自己调重量的（不算定量调），哈哈。
具体制作方法是：
（1）超市里或者自己家里喝完水的矿泉水瓶，大小看你自己想要多重的（没有开盖的矿泉水瓶可以直接拿来当哑铃）；
（2）把细沙子装到瓶子里，多少看你喜欢的重量，一般工地或者学校操场的跳远坑就有（我就是学校操场那弄的）；
（3）往瓶子里装水，因为沙子之间有缝隙，装水可以使瓶子更重，也可以调节重量；
（4）把瓶子洗干净，脏了不好；
（5）开始练吧。
