健身教练的忠告
◎归根结底，胖的原因只有一个——吃的太多。
◎仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量，但对于减肥的效果是微乎其微的。
◎无法快乐地坚持下去的运动，不仅不能让人瘦下来，还会给人带来心理上的压力，让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。
◎只有控制饮食，才有可能瘦下来。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。
运动减肥是个伪命题
拼命运动＋错误饮食=与瘦无缘
你肯定见过经常运动，但是却一点也没有瘦下来的人吧？
每天都在家附近散步或者慢跑，在健身中心拼命地游泳或者进行有氧运动，可是却一点也没瘦，体型也没有变得更好。这样的人可不在少数。
还有跟着DVD视频跳健美操，或者拼命跑步一两个月而瘦下来，结果没过多久体型又变回之前的样子。这种情况也很常见吧。
众所周知，要想减肥，必须保证你消耗的卡路里大于你摄入的卡路里。
所以，那些运动了也没有瘦下来的人，是因为他们摄入的卡路里过多，而所做的运动量又无法将其全部消耗。
或许你会想，“我都那么努力运动了，为什么还消耗不掉”，事实上正是这个陷阱导致运动了也没有减肥效果。
瘦不下来的原因只有一个，那就是“吃的太多”。
其实大家都知道这个道理，但为什么却还是管不住嘴呢？
造成这个问题的原因有很多。
首先，我们不愿正视自己“吃的太多”这一事实。
我们吃进去的食物究竟含有多少卡路里，又含有多少营养物质？清楚这一点的人可以说非常少。
几乎所有人都不知道自己吃的食物里面究竟含有什么，只是一味地吃自己想吃的东西，吃自己觉得好吃的东西。
再加上电视里宣传的所谓健康食物和商品，我们吃了这些东西之后，就感觉自己也变得健康起来了，这些食物吃得再多也不会有负罪感。
此外，还有人完全不管吃了什么，认为只要靠运动把食物都消化掉就万事大吉了。
很遗憾，能量代谢的过程并没有我们想象的那么简单。
比如，我们摄入了500千卡的能量，但是却无法通过500千卡的运动来将其消耗掉。
本书中列举的卡路里计算实际上也不是完全精确的，但由于很多人对卡路里以外的热量单位甚至都没有概念，所以用卡路里作为参考标准是有一定帮助的。当然，也不能过于依赖卡路里，那样又会使我们走进另一个误区。
我强调过很多次，如果你变胖了，那么十有八九是因为你的饮食习惯存在问题。
想通过运动来解决这个问题，并不是真正的对症下药，甚至可以说是在逃避问题。
我再说一遍：饮食习惯是造成肥胖的主要原因。仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉，是不切实际的。
运动解放食欲，摄入大于消耗
运动不但不能消耗掉多少卡路里，还会使我们产生成就感和以为自己在变瘦的错觉。说到底，运动其实是一个陷阱。
比如，体重50公斤的人以每小时8千米的速度跑30分钟，会消耗掉200千卡的能量。运动后出了很多汗，这个人能够得到非常大的成就感。于是，这个人打算去吃吃喝喝来犒劳一下自己，因为他觉得既然自己已经运动了这么多，多吃点也没关系。
让我们仔细想一下。
跑步30分钟只能消耗200千卡的能量。而1千克体脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗掉了6000千卡的能量。这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪。
也就是说，每天坚持跑步30分钟的效果也只不过是这种程度而已。
如果我们因为运动后的成就感而多吃了一些，那么好不容易通过运动消耗掉的这200千卡能量，只需要一个甜面包，或者半袋坚果点心，就全部补回来了。
只需要这么简单，就将运动消耗掉的能量补充了回来。如果因为今天运动了很多，犒劳自己一下吃点甜品，或者吃点平时一直不敢吃的巧克力，那么一天的运动就全白费了。
拼命运动却瘦不下来的原因就在于此。
还有一个导致减肥失败的原因——这个运动不行那就换另外一种运动。
很多跑步减肥失败的人听说游泳比跑步消耗的卡路里更多时，都会去尝试游泳。
但游泳所消耗掉的卡路里，也就只比跑步所消耗的多一点点罢了。
根据游泳的姿势以及技巧的不同，累积游泳30分钟消耗的能量大约为250千卡。如果坚持每天游泳30分钟的话，一个月下来大概会减掉1千克的体脂肪。
但是，游泳和跑步不同，需要特定的环境。而且，会游泳的读者应该都知道，游完泳后会产生非常强烈的饥饿感，游泳产生的成就感也是跑步带来的成就感所无法相比的。
这也意味着，随着运动强度的提高，我们对食物的欲望也增加了。
看到这里想必大家也能明白了吧，随着运动对能量的消耗量增加，人体对能量摄入的需求也会提升。这是理所当然的。
人类对食物的渴望又会随着进食而不断加强。
运动带来的安心感和成就感会增强你的食欲，于是你为了瘦下来而压抑的食欲就这样被解放了出来。
也就是说，平时你为了减肥还能控制一下自己的食欲，让自己不要吃的太多。但运动之后食欲却彻底得到了解放，结果是你亲手把自己推进了暴饮暴食的深渊。
一般来说，健身教练都会要求会员适当地控制自己的食欲，他们很难理解会员们为什么会管不住自己的嘴。
“不要吃甜食！”
“尽量少喝酒！”
“多运动。”
这样的话谁都会说。
其实会员们也知道控制饮食对瘦身有利，但他就是做不到，也正因为做不到所以才瘦不下来。
身为健身教练，应该理解会员的这种情况，除了指导他们运动，还应该尽可能地帮助会员改变自己的饮食习惯。
不是所有能量都能通过运动消耗
根据我的经验，那些想要减肥的人，都希望能够在短时间内看到效果。他们为了达到这一目的，往往会极端地增加运动量和提高运动强度。
尽管这种方法会使他们的食欲达到顶峰，但为了短期内达到目标，他们同时也会极端地控制饮食，比如每餐只吃魔芋，或者低卡路里的食物。
那么，这样的生活能够持续一两个月吗？答案必然是否定的。而且，就算坚持了一两个月减掉了两三公斤的体重，但最终的结果还是“反弹”。
运动确实能够消耗体内的能量。那是不是只要提高卡路里的消耗量，体脂肪就一定会被燃烧掉呢？
事实上，高强度的运动和为了减肥而进行的短期运动，实际上消耗的能量几乎都是储存在肝脏和肌肉之中的糖原，也就是我们所说的糖分。
糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高。米饭、面包、面条等碳水化合物是糖分的主要来源，点心也拥有丰富的糖分，所以也属于同一类。
如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。
拳击、柔道和健美运动员等需要控制体重的体育选手，不但拥有强大的意志力，能够战胜对糖分的渴望，还能够一边进行体力训练，一边忍耐极限的饮食限制。
但只是为了减肥的普通人恐怕很难做到这一点。唯一能够坚持下来的，大概只有准备拍婚纱照的女性吧。（笑）
不管怎么说，就算经过短期的运动实现了减肥的目标，但如果不能将良好的状态保持下去，那么一切努力仍旧是毫无意义的。
为了某件重要的事情减肥，事后却一下子又胖了回来，很多人都有过这样的经历，对肉体和精神来说，这都是非常大的打击。
因此，以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去，这一点请读者朋友牢记于心。
认为“只要把吃进去的能量通过运动消耗掉就好了”（尽管这种想法并非完全错误），实际上是给减肥事业选择了一条充满荆棘的道路。
我希望通过这本书的阐述让大家认识到，真正的减肥其实并没有那么痛苦。重要的不是限制饮食，而是改变饮食习惯。
有氧运动只是看上去很美
有氧运动燃烧脂肪的效率极低
说起燃烧脂肪效率最高的运动，大家第一个想到的肯定是有氧运动。有氧运动正如字面意思所说，是主要由氧气供能，全身主要肌群共同参与的运动。
有氧运动的运动强度较低，持续时间越长，氧的利用率也就是有氧性才越高。
与之相反，短时间的高强度运动被称为无氧运动。
是否是有氧运动，并不是根据散步、跑步、游泳、骑自行车这些运动的种类来判断的，而是根据运动的强度和时间，来决定其究竟属于有氧运动还是无氧运动。
举个简单的例子，散步和跑步相比，散步的运动强度更低，可以比跑步持续更长的时间，所以是有氧性更高的运动。
但和冲刺相比的话，跑步又变成了有氧性更高的运动。跑步随着频率的加快，无氧性也会随之提高，运动强度越高，坚持的时间也就越短。
用5千米全力奔跑的速度能够坚持跑完42千米的马拉松吗？答案当然是否定的。所以，用5千米全力奔跑的速度与全程马拉松的跑步速度相比，全程马拉松的有氧性更高。
那么，根据上述观点，如果一个运动不足的人上气不接下气地奔跑，那么他就处于氧气不足的状态，与其说是有氧运动，不如说是无氧运动更加贴切。
因为，上气不接下气的状态是无法坚持长时间运动的。如果想要有氧性更高，想要长时间运动，应该选择能够保持呼吸节奏的运动，这样才能够长时间坚持下来。
也就是说，要想提高有氧运动的效率，必须选择能够保持呼吸节奏的运动。
看到这里，或许大家都发现了，散步比跑步更加适合减肥，但这里存在一个问题。
有氧运动的效率越高，燃烧的体脂肪越多——尽管很多人都这么想，但实际上，提高的只是脂肪燃烧的效率。而且，长时间的运动是以降低运动强度为代价的，也就是说运动量减少了。效率再高，运动量少了，能消耗的总能量也还是变少了。
更扫兴的是，即便是最容易燃烧体脂肪的有氧运动，消耗的卡路里约有一半都是来自糖分。
刚才我们说过，慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分，剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。
散步虽然比跑步的脂肪燃烧效率更高，但运动量却减少了很多。
散步30分钟大约能够消耗100千卡的能量。尽管散步比跑步燃烧体脂肪的效率更高，但相同时间内消耗的能量却只有跑步的一半，所以散步需要花费两倍的时间，才能够获得比跑步更佳的脂肪燃烧率。
这样一对比，大家感觉如何？
仅凭消耗卡路里有限的有氧运动，要想减掉1公斤体脂肪（等于7200千卡）究竟有多难，现在大家应该都心中有数了吧。
当然，如果能够一直坚持下去的话，体脂肪确实会一点一点地被燃烧掉。
但是，为了追求减肥的效率，长时间进行高强度的运动，会极大地增进食欲，也很容易导致反弹。
为了提高体脂肪的燃烧效率，应该选择运动强度低的运动。但是运动强度降低后，要想取得相应的效果所需要的时间又随之延长。
也就是说，要想通过散步消耗200千卡的能量，需要花费1小时的宝贵时间。
当然，除了1小时的散步时间之外，散步之前和之后的准备时间也都需要计算进来。在我们的日常生活中，恐怕很少有人能够轻而易举地拿出这么多时间吧。
早晨早点起来去散步，工作结束后走回家……或许一开始还能够坚持下来，但认为散步是一种快乐的享受，能够每天都坚持的人并不多见。
为了瘦下来，非常不情愿地坚持一件毫无乐趣的事情，就算能够坚持下去，一定也很痛苦吧。
就算是为了减肥，但如果一点乐趣都没有，那么也是很难坚持的。
综上所述，有氧运动虽然能够有效地燃烧体脂肪，但对减肥来说，效率却太低了。
有氧运动让人食欲大增
慢跑现在已经成为了一项很流行的运动，因为跑步的门槛很低，不受场地限制，是任何人都可以参与的运动。在广场、小区、公园等公共场所，经常能看到人们跑步锻炼的身影，甚至还有人跑步上下班。我觉得，养成这样的运动习惯是非常好的事。
