§§§第一节 运动要讲究科学
运动要因人而异，量力而行。锻炼是为了增强体质，预防疾病，因此，在运动种类上就应结合自己的情况有所选择，不能盲目进行，否则有害无益。
考虑中老年人的年龄和身体因素，在进行锻炼时，应尽量避免紧张激烈、用力过大过猛或要求速度的运动。骤然前倾、后仰或弯腰等动作都应少做。适宜的运动项目是散步、健身跑、太极拳、气功、保健操等。这些活动可以放松神经、肌肉，对防治各种慢性病，增强体质，延缓衰老，均有良好的功效。
1.全面锻炼
体力劳动或家务劳动可促进人体的新陈代谢、血液循环和气血运行，是锻炼身体的一种方式，对身体健康有益。但这些身体活动只能使身体部分组织器官神经肌肉得到锻炼，如洗衣、拖地板等这些劳动，主要是锻炼上肢和部分躯干肌肉，其他肌肉群和内脏就很少参加活动。
全面锻炼一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式。它是身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。不要反复做同样的锻炼，运动专家认为，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，即你锻炼越多的部位，变化也就越大。而如果你某段时间内重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群就得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，锻炼者应该选择多样的运动，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
2.做好运动的准备——有备无患
运动前，锻炼者要穿着合适的衣鞋，晨练时还要避免过于空腹，若你的早晨没有吃饱的话，在稍后的运动中就会感到饥饿；同时要检查场地是否平整，要去野外活动还应先了解环境；要检查器材是否安全牢固。然后做些准备活动，一般人进行锻炼时只需进行一般性准备活动，无须进行专门性准备活动。如全身性热身身体练习，包括跑步、弯腰、踢腿、活动脚踝及手腕等。时间和量主要随体育锻炼的内容而定。30分钟的体育锻炼，其准备活动的时间一般在10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当延长，量可稍大一些；气温较高时，时间可缩短一些，量可以小一些。一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。
运动中，要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异常反应，运动结束后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态。
3.重视运动卫生
讲究运动卫生是为了增强体质，比如饭前饭后应避免剧烈运动；运动后30~40分钟再吃饭，饭后要休息1~2小时再参加运动；运动期间不宜大量喝水，因为喝水过多，不仅影响会运动效果，而且会增加胃、心脏、肾脏等器官的负担；运动后不应立即洗冷水浴或游泳，因为运动时身体表面皮肤毛孔扩张，热量大量散发，若用冷水刺激，易引起感冒。
4.循序渐进，持之以恒，遵循“适量运动”原则
锻炼身体不能急于求成，要循序渐进，日积月累，才能取得满意效果。循序渐进是指参加体育运动的人，要不急不躁，按部就班，不要急于求成。锻炼身体也和其他事物一样有其规律：运动量由小到大，时间由短到长，动作由易到难、由简到繁，逐渐适应，直至达到适宜的运动量，才能促进健康。如进行长跑锻炼，开始时距离先短一些，速度先慢一些，随着时间的推移可逐渐加大距离，速度也可以逐渐加快。运动量注意掌握平衡，不宜过大或过小。持之以恒，是指一旦选择好适合于自身的锻炼项目之后，要坚持下去。不能练练停停，停停练练。因此，参加锻炼的人，一定要有毅力，无论寒暑风雨，都要坚持不懈。
§§§第二节 中老年人运动需要注意什么
“动则不衰”是中华民族养生、健身的观点。时下，不少中老年朋友们为了达到健康长寿的目的，越来越热衷于健身、体育锻炼，参加各种适合中老年人的锻炼。但是对于中老年朋友来说，充足的是运动的时间，但缺乏科学合理运动的指导，常常出现运动的效果不明显，甚至出现不必要的运动损伤。通常体育锻炼要有一定的运动负荷，由于中老年人的各个脏器的组织和功能呈现出了不同程度的衰退，且有的疾病缠身。因而中老年人运动量太少达不到锻炼的目的；运动量太大或太剧烈，又对身体有害。一般来说，平时运动要注意以下几点。
1.有目的的选择运动项目
中老年人在选择运动项目时，要结合自身的健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。由于中老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松的运动，以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，如散步、跑步、游泳乃是中老年人的三大全身运动。由于中老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等运动应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、篮球等，只有有锻炼基础的人才可以进行。中老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。
2.锻炼不可急于求成
活动量过大或增加过快，易使中老年人在锻炼中发生意外的损伤。中老年人由于生理功能减弱，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应时间。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，锻炼中任何时候都不能好高骛远，进行不切实际的活动，每次锻炼30~60分钟即可。
3.运动前中后都要注意合理补液和饮食营养
运动后不宜立即坐下休息，也不宜马上洗澡，不能暴饮止渴，不宜大量吃糖，不宜饮酒除乏，不宜吸烟解疲。运动前或运动中若出现头晕、心悸、胸痛、脸色苍白、盗汗等情况时，应立即停止运动。
4.掌握身体活动节奏
人的一切肌肉活动都是有节奏地进行，如心跳、呼吸、肠胃蠕动等，肌肉的收缩与放松就是肌肉的节奏活动，没有这种节奏就没有肌肉活动。所以参加体育锻炼就要密切注意身体活动的节奏。若不注意节奏，人体活动中很快就会出现疲劳，甚至会影响人体各器官的功能。如步行或慢跑时应注意呼吸节律和步伐的配合，呼一次跑3步或4步；吸一次也一样跑3步或4步，可依据跑的快慢，自己来调节并一直按这个节奏跑到终点，否则跑步易中断。做体操、打太极拳等活动都是如此，不掌握好节奏，身体锻炼的效果不明显。
5.重视自我检查
中老年人运动前后要注意检查身体。若能记录一下运动前后的脉搏、血压等，则可给医生提供较好的参考资料。通常在运动时，微微出汗即可，运动后不感到疲惫，仍然能较好地保持食欲与睡眠习惯，对于运动仍然有良好的兴趣，这种状态为最佳。患有心血管疾病的中老年人，若条件许可，心电图的跟踪观察也很重要。
6.锻炼忌争强好胜
中老年人不论参与哪些项目，重在参与，运动不能过于剧烈，不能一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。尤其是参加体育运动会时，中老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负，正确处理好健康和锻炼的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
总之，中老年人在锻炼中要注意：锻炼强度不宜过高，幅度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，重视自我体验，讲求循序渐进，一句话，要“悠”着点。打一个比方，中老年人的身体就像一台老化的机器，功能不如从前。应该爱惜使用，保持机器的润滑，提高机器的性能，若不注意锻炼，机器就会生锈，影响使用；另一方面，过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏，同样不可取。所以，生命在于适当的运动。
§§§第三节 不同季节运动保健的讲究
我们要根据一年四季天气的变化来调整自己的锻炼时间和锻炼项目，以达到最好的健身效果。
1.春季运动保健常识
春天，经历了冬眠的人们纷纷走进大自然，走进晨练的队伍，尽情地吸收春的气息。但我们必须清醒地认识到：春季也是一个病菌众生、各种疾病多发的季节，因此，春季锻炼应注意卫生保健。
①注意晨练的时间。春天早晨气温低，湿度大，雾气重，室内外温差大，人体骤然受冷，易患伤风感冒，使哮喘病、肺心病等病情加重，所以，应在太阳升起后，再到户外运动为宜，且锻炼时肢体裸露部分不宜过多，以防雾湿的侵袭；要学会鼻吸口呼，不要呛风锻炼；锻炼场所宜选在旷宽的广场或宁静的湖畔，摄取较多的“空气维生素”——阴离子，起到健脑驱劳、振奋精神的作用。日出前，最好不要到绿树丛中锻炼，因为绿色植物在夜间放出的二氧化碳较多，对人体有害。
②早晨起床提倡伸懒腰。因为经过整晚睡眠后，人体松软懈怠，气血运行缓慢，刚刚醒来时，懒散无力，此时若舒展四肢，同时深吸深呼，则有行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、提神、增气力、活肢节。中医认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季养肝之道。
③运动以刚出汗为宜。若感觉天气较凉，就等锻炼到身体微微发热时，再减衣，让身体处于一个较舒适的环境中，“春捂秋冻”就是这个意思，就春天的气候来说，捂要比脱来得保险点。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗会有很好的锻炼效果。但春季与夏季相比较凉，出汗过多，毛孔会扩张，凉湿之气会乘机侵入体内，易使身体受风寒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时立即擦干汗液，换上干净衣物，防止着凉。感冒患者，不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。每周3次、每次30分钟的有氧运动，如步行、爬山、慢跑、室外体操等，都是春季运动不错的选择。
④锻炼时不宜用嘴呼吸。锻炼时应养成用鼻子呼吸的好习惯，因为鼻子里有很多毛，它能过滤空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
2.夏季运动注意事项
夏天是运动的最好时机，因为夏天人体气血比较畅通，运动起来轻松很多，充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。夏天运动还可以加速新陈代谢，加快身体废物排泄。但运动也需要注意细节。
①户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4~7点最佳，每次游10~30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
②夏季锻炼要避热。夏季，每天上午11点至下午4点是紫外线、红外线照射最强烈的时候。过强的紫外线会对皮肤和眼睛造成损伤，并可导致皮肤癌。长时间接受红外线照射，会使颅内温度上升，脑膜出现炎症，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不能光着上身运动。同时夏季运动出汗多，盐分损失大，易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋现象。所以夏季运动需要及时补充水分。补水的最好方法是少量多次，运动中每10~15分钟饮水150~200毫升。最好不要喝过甜的饮料，避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，大量饮水会增加心脏的负担。
③不宜立即冲凉。夏季运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，这时不要马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；切忌运动后为图一时之快而马上吹空调或对着风扇直吹。
④运动时穿浅色棉质衣服。浅色衣服能够减少热量的吸收，纯棉质地能够散热吸汗，让你在运动时更加舒适。
另外，夏季运动后人体能源物质、维生素和矿物质大量消耗，在运动后一定要多补充蛋白质、维生素等人体必需的营养物质。饮食上最好荤素搭配，但尽量别吃油腻的东西，可以少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食物。
3.秋季运动养生之道
秋季锻炼可以增强体质，增强机体的抗寒能力，提高心血管系统的功能和大脑皮层灵活性，同时可保持头脑清醒，精力旺盛。锻炼后胃液分泌加多，肠胃蠕动增快，可提高消化吸收功能。专家提醒，秋季锻炼要适度，同时要与养生保健相结合。
