4.自我按摩
（1）拿法：右手放在左肩上，五指分开，五指同时用力将肩部肌肉拿起，再松开，为一次，上臂做四次，小臂做四次，以此方法肩部按摩至左手腕处，为一遍，一般按摩三十六遍。
（2）拍法：右手五指并拢，从肩部拍至左手腕处，为一遍。一般拍三十六遍。
（3）轻揉法：右手放在左肩上，轻轻的揉按至左手腕处，为一遍，一般揉按十遍即可，以缓冲和减轻以上拿、拍后肩部和上肢的不适应感。
注意事项
（1）按摩右上肢时，方法相同。
（2）也可以先用拿法按摩二遍，再用拍法按摩一遍交替进行。
（3）尽量用力，效果才会明显。
（4）不要反方向按摩，即不要从手腕处按摩到肩部。
（5）如肩围较大，上肢较粗，可以根据情况多按摩几遍。
辅助动作
如有精力和体力做以下辅助动作，更有助于肩部、上肢瘦身。
方法是：左脚在前，右脚在后，左弓步站好，或右腿在前，左脚在后，右弓步均可，双手握拳，左右胳膊换向前抡圈。一般抡三十六次。如胳膊较粗，尽量多抡几次，做到累为止，抡圈时，尽量用力，速度要快（上肢减肥辅助动作）。
这一辅助动作特别有利于肩部和上肢减肥，坚持做一个月就有很显著的瘦身效果。
三、脖颈美人，性感指数飙升
女人的颈，就是女人身体的“后花园”，它比肩、膊更有韵味，永远比其他裸露的地方散发的女人味更为直接。
颈部之美对于女性来说是重要的。美颈是有标准的，既要线条优美圆润挺拔，又要皮肤白皙光滑，触之如丝绒。如果你细心观察，那些脖子漂亮的女性总能吸引更多异性的目光。
与面部相比，颈部的皮肤更加细薄脆弱，皮脂腺和汗腺的分布数量只有脸部皮肤的1/3。皮脂分泌较少，保持水分的能力比脸部差很多，皮肤容易干燥老化，加之颈部经常处于活动状态，更使颈部肌肤容易出现松弛和皱纹。因此，要想拥有颈项美不仅要坚持颈部的健美运动而且要使用一些适宜的护肤品，以增强颈项皮肤的弹性和光润程度。
颈部保养可从以下几方面入手：
1.专业护理
到美容院去作专业护理。现在很多美容院都开展有专业颈部护理项目，如芳香美颈护理、颈部美白护理、颈部嫩滑紧致护理等，侧重点各不同。美容师一般会根据你的颈部状况和需求制订适合的护理方案和疗程，为你推荐美颈产品。这种专业美颈护理一般分为清洁、按摩和敷膜三大基本步骤。首先是彻底清洁，去除颈部老化脱落的角质；接着进行颈部按摩，以收紧肌肤，淡化颈纹，美化颈部线条；最后敷抹具有高度滋润和保湿作用的颈膜，为肌肤及时补充水分和营养。这种颈部专业护理一般适合每周做一次。
2.日常颈部保养
如果没有条件去专业美容院做颈部护理，可以做好居家日常保养，同时，为配合美容院护理，居家保养也是必要的，因为单靠每周一次或每月一次的专业护理效果也是有限的。每日早晚要使用专业的护颈霜，进行简单的5分钟按摩，并注意防晒等，这些方法都有助于增强颈部肌肤的弹性，减少、淡化皱纹，防止松弛老化。还可选择品质好、有美白功效的按摩膏晚上睡前自己按摩颈部，这样可淡化颈部肌肤的色素。同时，不要忘记每天坚持使用防晒霜。
如果你的颈部已经有了皱纹，可以为颈部作重点按摩来缓解，以令颈部肌肤紧致，淡化或消减颈纹。按摩时要使用霜或按摩膏，否则效果不佳。
按摩操作可这样进行：头部抬高，双手取适量颈霜或按摩膏，从胸部往上按至下颌，利用手指由锁骨起往上推，左右各做10次；以抗拒重力作用引起的肌肤下坠，用左右双手的食指及中指，放于腮骨下的淋巴位置，按压约一分钟，以促促进淋巴循环，多做颈部旋转、拉伸运动。
颈部养护的注意事项：
①经常使用温和的清洁剂和护肤品。
②使用化妆品时，不要到面部就截止了，应该向下扩展至颈部甚至胸部。
③油性皮肤的女性，在使用去油化妆品时，不要把护肤品涂到颈部，因为这样会促使颈部皮肤干燥。
④同样，也不应使用太油的护肤品，因为娇嫩的颈部肌肤无法一下吸收过多的油分，长此以往容易形成脂肪粒。
⑤生活中要注意自己的姿态，养成良好的习惯。走路把头抬起，不要低头、缩头；读书看报时，不要把头埋得过低，以免形成颈部皱纹和双下巴。
⑥每天按时做颈部护理操，或在上班时多运动颈部，使紧张的颈部肌肉得到松弛。
3.坚持做颈部运动
如果你想美化颈部线条，就多做颈部运动，维吾尔族女性的颈部线条通常比较优美，而且较修长，这和她们从小跳舞善动脖子不无关系。长期坚持做颈部运动，不但有助于塑造颈部曲线，还可避免因下巴皮肤松弛、脂肪沉积而形成双下巴。令颈部皮肤富有弹性，而且可缓冲颈部肌肉与皮肤的疲劳感。
下面为大家介绍二套实用的颈项健美减肥操。
颈部健美操
颈部健美操有助于提高颈、肩、背部肌肉的力量和灵活性，能有效地预防颈部肌肉松弛、老化，避免过早出现皱褶、“双下巴”同时，颈部健美操还能加速脑部血液循环，改善脑部血液供给，使人头脑清醒、聪颖。
颈部前、后、侧屈
预备姿势：站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1～2拍，头前屈，还原。
3～4拍，头后屈，还原。
5～8拍同1～4拍。
第二个八拍：
1～2拍，头向左侧屈，左耳部对准肩，还原。
3～4拍，头向右侧屈，右耳部对准肩，还原。
5～8拍同1～4拍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：动作幅度大，使颈的各部分肌肉充分伸展。
颈部左、右转
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1～2拍，头向左转90°，还原。
3～4拍，头向右转90°，还原。
5～8拍同1～4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
要求：头要正，不要前倾和后仰。
颈部前、后、侧平移
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1～2拍，头向前平移，还原。
3～4拍，头向后平移，还原。
第二个八拍：
1～2拍，头向左侧平移，还原。
3～4拍，头向右侧平移，还原。
5～8拍同1～4拍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：头保持正直，尽量大幅度完成动作。
颈部左、右绕及绕环
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1～4拍，头从右侧屈，稍抬头，经前屈绕至左侧屈，稍抬头。
5～8拍同1～4拍，但方向相反。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快1倍。
第三个八拍：
1～4拍，头从右侧屈开始，做经前、左、后还原的360°绕环动作。
5～8拍同1～4拍，但方向相反。
第四个八拍同第三个八拍
毛巾颈部减肥操
如果形成了双重下巴或者头部后侧的皮下脂肪过多就易老，且影响颈部线条美。锻炼头部能使头部、颈部收紧，也能预防肩酸疼以及头痛等症状。
1.颈部曲伸运动Ⅰ
（1）将毛巾结成球状夹在下颚下。
（2）对夹在下颚处的毛巾球，用力挤压8～10次，最后以全力紧压10秒钟。
次数：挤压10次后以全力紧压10秒钟为一节动作，共做2～3节。
效果：能对下颚及头部减肥。
毛巾的长度：用洗脸毛巾等较小的毛巾或较薄的毛巾即可。
注意要点：
（1）下颚要用力夹住毛巾，使之不落下。挤压毛巾球时，应尽全力进行。
（2）运动时，不要憋住呼吸，应边呼吸边运动。
毛巾的优点：由于毛巾柔软且有弹性，因此易于用劲和运动。
2.颈部曲伸运动Ⅱ
（1）两手握住毛巾两端，双手间距与头部宽度相同，然后将毛巾贴在额头上，将头稍稍向前倾斜。连续多次挤压毛巾，同时头部用力与毛巾相抗衡。
（2）将毛巾套在头部，握住毛巾的两端，使头部放松，用力将毛巾向斜下方拉，然后用力转动头部。
次数：全力紧压8～10秒之后，头部转动8～10秒为一节动作，共做2～4节。
效果：能对下颚及头部减肥，消除头部及肩部的疲劳。
毛巾的长度：80cm左右长的浴巾。
注意要点：
（1）拽拉毛巾使颈部紧绷。
（2）不要憋住呼吸，应边数数边使颈部紧绷。
（3）每做一节运动，应左右交换转动头部。
毛巾的优点：转动头部时，有了毛巾的支持，可增加安全度，使心情舒畅轻松。
3.颈部伸展运动
（1）将毛巾套在后脑中央，双手握住两端。
（2）头部向后仰的同时将毛巾向前拉，以全力相互抵抗。
（3）头部放松，使头部倒向前方，边呼气边向斜下方轻轻拽拉毛巾，然后停止。
次数：全力紧绷8～10秒钟，然后伸展10秒为一节动作，共做2～3节。
毛巾的长度：80Cm左右长的浴巾。
注意要点：
（1）为使颈部全力紧绷，应将毛巾向前提，对头部施加抵抗力。
（2）不要憋住呼吸，使颈部保持紧张状态时，应边数数边进行；做（3）的伸展运动时，应边呼气边伸展。
（3）将毛巾向前拽拉，做伸展运动时，用力要适当。
毛巾的优点：利用毛巾，易于用劲。方便快捷，适合在家里进行。可使您足不出户便可健身美体。
4.颈部侧伸展运动
（1）将毛巾套在头后，双手握住其两端。
（2）头部稍稍向外侧倾斜，边数数边将毛巾向两侧拉，以施加抵抗力。
（3）以（2）的状态，放松头部肌肉，使头部倒向握毛巾的一方，稍稍用力拽拉毛巾，让肌肉紧绷，进而使头部得到伸展。
次数：全力紧绷8～10秒后伸展肌肉为一节动作，左右各做2～3节。
效果：可对颈部减肥，并消除肩部及头部的疲劳。
毛巾的长度：100～120Cm长的体育用毛巾。
注意要点：
（1）将毛巾向两旁拽拉，使颈部全力紧绷。但是用力要适当，不能勉强运动。
（2）做（3）的伸展运动时，要适当地伸展颈部。
（3）应边呼气边伸展。
毛巾的优点：有了毛巾，易于用劲。
5.徒手锻炼颈部运动
边发出“咝”声边咧开嘴，使头部筋肉突现出来。
次数：紧绷8～10秒为一节运动，共做2～5节。
注意要点：
（1）尽力向两旁咧开嘴，使头部筋肉紧绷。
（2）嘴唇向斜下方咧开。
效果：可对颈部减肥。
6.颈部放松运动
（1）仰卧，用毛巾绕头上，用单手在头侧握住毛巾。
（2）将头倾向一侧，并适当用力，将毛巾向同方向拽拉，使头部得到伸展。
次数：伸展10秒钟停止为一节运动，左右交替进行1～2节。
效果：能消除头部及肩部的疲劳，使心情轻松愉快。
四、双肩圆润法
匀称健美的肩部是体态美的重要标志，惟有保持肩膀圆浑韵厚，才能显现出你的气度不凡，勾勒出迷人的线条，使男士更潇洒，女士更柔美。
那么如何才能拥有性感美丽的双肩呢？可以通过以下方法来塑造。
1.健肩运动
①双手各持一个5磅重（约2.25千克）的哑铃，两臂下垂放于大腿两侧，掌心向后，身体直立，膝盖微屈。
②慢慢抬起两臂至齐肩高，收紧小腹，保持身体正直。抬起手臂时注意不要把重心转移到脚跟上。持续3～4秒，然后慢慢将手臂放下回到起始位置。
③将这个动作重复8次，然后逐渐加至12次，当你连做12次也不吃力时，可以加重哑铃的重量，再8～12次地递加。为了避免对肩膀前部造成伤害，这个动作最好与某个练习肩膀后部的运动一起做。
④双臂斜伸空中，然后向下收，双臂交叉背后，收紧肩胛骨反复10次。
⑤搬提重物时，尽可能把重物匀分两臂拎，微屈前臂，使二头肌负荷，减轻肩胛负担。
得到锻炼的肌肉：前三角肌和胸大肌。
收获：漂亮的双肩；当你做有些使用肩膀前部肌肉的运动（比如挥军动高尔夫球棒和投掷垒球）时更加有利；工作时不会经常感到肩部疲劳。
注意：这种举手臂的运动对肩膀前部和肩颈部非常有好处，但有不少人做了之后觉得背痛，这就要调节运动量，并要注意动作要领，否则不但会影响练习效果，还可能引起伤害。
2.健肩健美操
臂肌和肩关节是人体承受负荷的重要部位。本操有助于增强臂部肌力和肩关节的灵活性，同时有效地防止脂肪的增长。
第一节双腿直立，两臂位于体侧。
动作：两臂屈肘上举，两臂位于头后，指尖触摸肩胛骨。静止8～10秒。
第二节背椅站立（间距40～45厘米），两手握椅背。
动作：左脚向前移半步，两腿下蹲，上体保持直立上体与两臂垂直，呼气。左脚收回成站立，呼气。两脚交替进行，重复6～8次。
第三节背墙站立（间距20～30厘米），两手侧平举，掌心向前。
动作：两臂后摆，收腹挺胸，手指触墙。2～3反弹两次。还原成预备姿势。呼吸均匀，重复6～8次。间歇10～15秒再做6～8次。
第四节双腿直立，右臂屈肘上举（肘部向上），左臂背后屈肘（肘部向下）。
动作：两手手指力求触接或相牵，吸气。两手还于体侧，呼气。两臂交替练习。重复6～8次。
第五节分腿同肩宽，两臂侧平举。
动作：两臂体前交叉环抱，两肘微抬。两手手指全力向背后慢速移动，深吸气。还原，呼气，重复8次。
第六节两脚开立，面对椅背站立（间距一步），两手握椅背。
动作：上体深前屈，肩关节下压8次，压力欲渐递增，呼吸均匀。还原成站立。重复8～10次。
第七节双腿直立，左臂屈肘上举，手指位于右肩胛骨。
动作：右手按左手，用微力向下按压。还原。共两组，每组3～6次，两臂交替进行。
第八节分腿直立同肩宽，右手扶按左肩，左手托右肘。
动作：左手慢速向上抬右肘，力求肘部靠向左肩。还原成预备姿势，呼吸均匀。两臂交换练习，重复4次。
