这一章的主题有点不寻常，不过可能是最重要的。许多人忽视了充足的睡眠，是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质睡眠的好处，就会充满热情地把这些策略付诸行动。
那么，什么是睡眠？睡眠为什么很重要？
好吧，定义睡眠其实很像定义人生。谁也不是完全理解它。如果你试着解释它，你听起来更像是个阿甘[5]，而不是举世闻名的学者。（人生就像一盒巧克力……睡眠就像在装死。）
《免费词典》（The Free Dictionary）对睡眠的定义是：一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
这听起来有些古怪。不过，最重要的部分就是，睡眠是一种身心正常的休息周期状态。如果你不睡觉，就完全不正常。没人喜欢不正常的人。
更重要的是，要了解睡眠带给你的许多好处。通常情况下，人在清醒时处于分解代谢状态（异化作用），在睡觉时处于合成代谢状态（同化作用）。睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。
优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生（我再强调一遍，是“永远”）。
在我们的文化中，睡眠根本没有受到过多少尊重。事实上，我们通常的想法是，为了取得成功，就要多干活少睡觉，甚至认为“死后自会长眠”。所以，我说睡眠没受到尊重都是轻的。
努力工作无疑是成功的重要条件，但同样重要的是聪明地工作。在当今世界上，太多人一心扑在工作上，不分昼夜地透支体力，却意识不到工作质量已经大打折扣了。研究表明，只是缺觉24小时后，到达大脑的葡萄糖含量就会整体下降6%。简单翻译过来就是：你的脑子变迟钝了。
所以，当你睡眠不足时，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。这是一种与生俱来的生存机制，是我们基因里固有的机制。因为，在渔猎时代，脑力不足可能就等同于被猛兽突然咬死，或者狩猎能力持续下降，无法获取生存所需的食物。到了今天，只要走到冰箱前，就能避免身体对更多睡眠的需求。但是，这些应激机制仍然存在，现在正在你体内起作用。
真不敢相信，我昨晚那么做了
在睡眠不足会导致“大脑疲劳”的发现中，最有价值的一点是，葡萄糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候，大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%～14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。当你熬夜很晚，不知道自己是不是头脑清醒时，有没有做过差劲的决策？你有可能这么干过。
这不能全怪你。要怪就怪一个迟钝版的你劫持了你的大脑（而且，那个你的魅力也稍微有点下降）。
当你睡眠不足时，不知不觉中会在毅力和身体之间设置一场铁笼赛。当然了，你可能决心吃得更健康，做更多锻炼，甚至选择更好的社交关系。但是，当前额皮质开始停工，只要你吃过薯条、含糖谷物和冰激凌，大脑就知道能从这些食物中快速摄取葡萄糖，就会去寻找它最需要的东西。你的毅力这会儿像被上了柔道的十字固[6]一样，整个身体会逼着你找出这些食物。
接下来你也知道了，你会塞下一整袋芝士泡芙，留下油腻腻的手指；或者，你会眼巴巴地盯着空杯里最后那点冰激凌。你会带着失望和挫败埋怨自己，却没发现一开始就注定了失败。当你疲惫的时候，你就不是原来的状态。好吧，至少那不是你最好的状态。在不经意间，睡眠不足会暗中打击你。
学会更聪明的睡眠方法，就可以为自己创造便利条件，随性地做出健康的选择。想要获得这样的成果，你会获得一大堆小贴士和策略。不过，我们首先要看看困倦的大脑对你下半辈子有什么影响。
让实验说话
美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）发表的一项研究发现，在对学业表现的决定方面，睡眠质量差跟酗酒、服用大麻一样。研究表明，相比睡眠健康的大学生，睡眠不好的大学生成绩差的可能性要大很多，甚至还会出现辍学的现象。
发现睡眠质量差与酗酒一样不利于学业，真是让人大开眼界。无论我们处在哪个阶段，学习都是人生重要的一部分。获取信息和保留信息的能力对我们的成功至关重要。
无论是在校园，还是在职场，我们通常以做事为借口牺牲睡眠。但是，要记住的是，“工作”和真正的效率之间有着巨大的差别。
放弃睡眠后，你绝对可以做更多工作。不过，你牺牲的是工作质量和工作效率。《柳叶刀》（The Lancet）上发表的一项研究观察了一组内科医生。结果表明，完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。
如果你安排时间，先睡个好觉，可能比僵尸晃荡式的工作速度更快、效率更高。你会更有创造力，精力更旺盛，也更容易调动解决问题的那部分大脑组织。“死后必会长眠”的文化观念只会加速死亡的真正到来。睡眠不足对大脑的影响，只会让你还在享受的生活变成一场煎熬。
你的大脑需要一次修复
自人类历史有记录开始，哲学家和科学家都主张睡眠的真正意义。我们睡觉时处于一种奇怪的状态，对周围的世界毫无意识。所以，这也成为我们最容易遭受危险和捕杀的时候。从进化论的角度来看，你会觉得，如果睡眠会让生存更艰难，我们现在早该演化到不需要睡眠的状态了。
但是，现有发现表明，正是由于睡眠的存在，我们才不断发展、进化成现在这样不可思议的水平。睡眠不是进化的障碍，反而是进化的催化剂。
人脑是地球上最强大的结构。它让我们增强体质，建起摩天大楼；让我们发明汽车，发射宇宙飞船；让我们解开技术的力量，创建互联网；让我们揭秘人类DNA的力量，理解生命的意义。大脑可以对外思考任何新环境，分析过去，预见未来，并创造无限策略到达未来。
控制你身体每一项功能的，还有几十亿脑细胞。要知道，每个脑细胞都会像你整个身体一样运转。这些细胞会吃东西，会交流，会繁殖，甚至会产生废物。科学家们发现，想要满足对优质睡眠的关键需求，最大的影响因素之一就是废物排出的过程。
人体内存在着一个淋巴系统（lymphatic system）。它本质上是一个细胞废物管理系统，负责排出代谢废物和毒素，维持身体健康。然而，人的大脑中却没有淋巴系统。这是因为，大脑是一个由血—脑障壁控制的闭合系统，血—脑障壁决定着什么可以进入大脑，什么不可以进入大脑。在“细胞保镖”戒备森严的看护下，大脑就可以轻松远离伪装的伤害因素。
科学家发现，大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系统。它被称为脑部类淋巴系统（glymphatic system）——英文拼写中多一个“g”，是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞（glial cells）。
人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物，都需要排出。废物排出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞，排出毒素，送出废物，对大脑功能起着关键作用。
罗切斯特大学医学中心—转化神经医学中心的研究人员发现了以上因素与睡眠之间的真正关联。在睡眠中，脑部类淋巴系统比清醒状态中活跃10倍。同时，人在睡眠状态下，为了更有效率地让废物排出，脑细胞大小会减少大约60%。
人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。
如果你家的废物处理系统阻塞了，家里很快就会变得很脏。如果你睡得不好，脑部类淋巴系统失效，身体也会出现同样的结果。事实上，人们认为，阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。
别等困了才睡觉
从今以后，你要把睡眠列为重点了。关于这一点，我们刚刚只提到了冰山一角。
永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠，你会表现得更出色，做出更明智的决定，拥有更健康的身体。睡眠不是我们需要逾越的障碍。它是一种身体所需的自然状态，可以增强激素作用，治愈肌肉、组织和器官，让身体免受疾病侵害，让理智达到最优水平。成功的捷径不是绕过梦境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成内容更多。
睡眠小贴士·1
当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。通常情况下，这就跟设定时间表一样。但就因为它太简单了，往往被许多人忽略。
只要你觉得重要的，都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。记住，如果你多一点休息，工作会完成得更好、更快。我们常常因为没有执行有效的计划，为了赶工作而牺牲睡眠时间。正如先哲本杰明·富兰克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”
睡眠小贴士·2
重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。
观念的一点改变，意味着真正改变的开始。把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热情约会，或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会，我们正打得火热！”放下对睡眠的压力，让自己喜欢上它。你本来就工作得够用心了，用甜蜜的睡眠犒劳一下自己吧。这是你应得的。
好了，我们已经深入了解了睡眠的价值，现在该谈谈如何睡得更好的具体细节了。你将收获一些强大的工具和小贴士，为你一生带来酣畅淋漓的睡眠。一起来吧！
