按摩方法：用大拇指腹一点一点地按摩，力度以感到微痛即可。
功效：消除腿部浮肿，缓解腿部疲劳。
三、按压昆仑穴。
穴位常识：脚踝外侧的后方，外踝尖与跟腱之间的凹陷处。
按摩方法：先放松腿部肌肉，一边慢慢呼气一边强压6秒钟，重复10次。
功效：改善小腿肿胀，促进血液循环，美化腿部线条。
四、点按伏兔穴、承筋穴。
穴位常识：伏兔穴位于大腿的前侧、外侧，从膝盖上线再向上1/3处，承筋穴在小腿后面，当委中与承山连线上，腓肠股肌肌腹中央，委中下5寸。
按摩方法：伏兔穴用食指点按，承筋穴用拇指点按。
功效：改善腿部肿胀，缓解腿部疲劳。
【瑜伽养生食谱】
适当的食疗方法可以补充人体所需钙质，同时食用富含维他命e的食物就可以促进血液循环，同时也可活化细胞，预防腿部肌肉松弛，从而减少四肢酸痛、预防骨质疏松等疾病，使腿部更加健康。
一、红烧猪蹄。
原料：猪前蹄1只，黄豆150克，杜仲15克，淮七7.5克，当归5克，黄耆15克，葱、姜、蒜、酱油、盐、酒适量。
做法：
1.将药材、水、酒以1：1：1的比例放到锅中煮成一碗。
2.猪蹄洗净放到锅中，然后加入黄豆、葱、姜、蒜，慢炖到熟烂。
3.加入酱油、盐及药汁一起闷炖至汤稠时即可食用。
功效：强健筋骨、可减少四肢酸痛。
二、菠菜扒羊肉。
原料：羊腿肉500克，菠菜、红酒、姜、葱适量。
做法：
1.将部分菠菜用水焯一下后捞出，沥干水分放在盘中；部分菠菜榨汁。
2.把羊腿肉用红酒、姜、葱腌40分钟，用小火煎几分钟后装在铺着一层煮过的菠菜的盘子上。
3.在煎好的羊肉上浇菠菜汁，即可食用。
功效：促进血液循环、将营养成分送到双腿、恢复腿部元气、防止腿部肌肤干燥。
三、黄豆排骨汤。
原料：新鲜排骨250克，黄豆100克，生姜、黄酒、盐适量。
做法：
1.将黄豆放到水中浸泡6～8小时。
2.把排骨洗净，切断，放到水中烧开，去除血污。
3.把排骨放入砂锅内，加适量生姜、黄酒、盐，加水1升，大火煮开后，改用小火慢炖到骨烂后，放入黄豆继续炖，黄豆烂后即可食用。
功效：预防骨骼老化及骨质疏松。
四、猪腰煲杜仲。
原料：杜仲20克、猪腰一个。
做法：
1.将杜仲放入锅里，用微火小炒，并洒上盐水炒至微黄。
2.将猪腰洗净。
3.将杜仲与洗干净的猪腰一起放进瓦煲内，加入清水1000毫升，先用大火烧开后，改用小火煲至90分钟，调入适量食盐即可食用。
功效：杜仲性温，味甘，微辛，能益肝肾、养筋骨，治腰膝酸痛、腿足拘挛；猪腰性平，味咸，能和理肾气，通利膀胱。同时杜仲还有降血压和养胎的功效。猪腰煲杜仲具有补养肝肾、强筋健骨的功效，对足膝酸软、腰背痛及盗汗、小便频数等有辅助治疗作用。
【贴心提示】强健腿部的妙招
妙招一，进行蹲跳练习。
保持半蹲姿势，双手合十，放在背后，尽力向上跳离地面。注意蹲跳练习完成后要用手拍打腿部肌肉进行放松，防止腿部肌肉酸痛。
妙招二，进行踢腿练习。
大腿侧踢、前踢腿的动作练习，可以拉伸腿部肌肉，可以减少腿部脂肪、增强腿部的韧性和灵活性。
妙招三，多走楼梯。
爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，不仅可以改善腿部肌肉，美化腿部线条，而且对心血管也有益，同时也会使腹部肌肉得到锻炼。
妙招四，多吃含蛋白质食物。
蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃肉类、鱼及大豆制品，如鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼等。但需要注意的是吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，引起肥胖。
8.强健腰部
长期从事弯腰负重的工作或者由于习惯性的姿势不良，会引起腰骶部肌肉、筋膜等软组织的慢性损伤，同时也会因为不小心而造成腰部扭伤。因此在日常生活中要注意腰部锻炼和保健，预防腰部损伤，使腰部肌肉更加强壮。
【强健腰部瑜伽法】
长期久坐，办公室白领、司机朋友发生腰部劳损疾病的比例较高，同时，女性穿高跟鞋站立过久，也容易给腰部形成负担。瑜伽练习能够强健腰部肌肉，还能预防腰部脂肪的形成，起到收腰的效果。
一、单腿后抬式。
动作要领：
1.身体站直，站在桌子旁边，两手从两侧向上抬起，与肩成一条直线。
2.右腿向后抬起，用右手拉住右脚脚踝，左手手轻放在桌子上，眼睛向前看。
3.吸气，右手拉住大腿尽量抬高，腹部收紧，保持左手手臂直立，左腿与地面保持垂直，保持此姿势1～2秒。
4.呼气，身体慢慢恢复到直立姿势，放松，反方向做一次。
功效：强健躯干肌肉，促进腰部和背部肌肉的平衡发展，预防腰背部脂肪的形成。
二、坐姿摆腰式。
动作要领：
1.臀部跪坐在双腿上。
2.吸气，臀部抬起，大腿与小腿垂直，手臂交叉放在胸前。
3.呼气，臀部放低，坐在左侧地上。
4.吸气，身体恢复到第2步姿势。
5.呼气，臀部放低，坐在右侧地上。每侧重复练习15次。
功效：对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
三、侧鸽式。
动作要领：
1.曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘揽住；左手和右手在体前相扣；
2.右脚固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相扣的环状，向头后伸去，吸气；
3.呼气，头向左侧转，挺胸、收紧侧腰肌，自然呼吸保持20秒种，还原放松。
功效：强化侧腰肌、臀肌，减少腰、臀及髋部脂肪；柔软肩关节。
四、腰转动式。
动作要领：
1.挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角；
2.双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次；
3.将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
功效：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。
五、半舰式。
动作要领：
1.两腿伸直向前坐于练功毯上，十指交*扶在头后，呼气，向后倾身体，两脚离开地面；
2.伸直脚趾、两膝，抬高脚趾至与头部在同一高度，两腿与地面成30度角；保持20秒钟。
功效：强壮双腿、腹部和背部，强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。
贴心提醒：不要在烈日下进行瑜伽练习，因为瑜伽练习可以使人的身体自己温暖，而在烈日下练习瑜伽，会使人流汗过多，造成营养流失。
【瑜伽经络养生法】
穴位按摩可以舒筋通络，平衡调理神经功能，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
一、揉腰阳关穴。
穴位常识：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。
按摩方法：左手握拳，用食指掌指关节突起部放在腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复作36次。每天进行。
功效：疏通阳气、强健腰膝。
二、揉腰眼穴。
穴位常识：腰眼穴位于第四腰椎棘突下间旁开3.5～4寸凹陷的地方。
按摩方法：两手握拳，用拇指掌指关节紧按腰眼，旋转按揉30～50次，腰感到酸胀为宜，每天进行。
功效：防治腰痛。
【瑜伽养生食谱】
腰痛者要注意避免过多地食用生泠寒湿的食物，即使在夏天，也不宜多饮冰冻的饮料。对于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次进食太多。合理的饮食，规律的生活，有助于防止腰肌劳损。
一、腰花拌木耳。
原料：干黑木耳30克，猪腰200克，笋片25克，香菜、葱末、姜末、酱油、味精、料酒、香油、醋、花椒各少许，清汤适量。
做法：
1.将猪腰剖开，去臊腺，洗净，切成长块。
2.锅中放入适量的水大火烧开，放入黑木耳、笋片，焯到变色后捞出。
3.同样猪腰块也用水焯一下，断红后捞出。
4.把猪腰花、黑木耳、笋片放在碗内，然后放入葱末、姜末和香菜，再加入清汤、酱油、醋、料酒、味精。
5.炒锅上旺火，加香油烧到八成热，放入花椒，爆出香味后捞出，把油倒入猪腰花碗内，加盖闷一会，再用筷子搅拌即可食用。
功效：补肾健腰，强健止汗。
二、枸杞羊肾粥。
原料：鲜枸杞叶500克，羊肾2个，大米250克，葱、姜适量。
做法：
1.把羊肾洗净切碎、鲜枸杞叶去筋膜洗净切碎。
2.把羊肾、枸杞叶、大米放入锅中，加入适量的水，用小火煮成粥，加葱、姜调味后即可食用。
功效：经常食用可以补肾，防治腰肌劳损，适用于老年性腰膝痛、脚跟痛等症状。
三、杞子雀肉汤。
原料：杞子20克，麻雀5只，姜、葱、黄酒、精盐各适量。
做法：
1.将麻雀去皮毛、头、爪及内脏洗净，杞子洗净。
2.将麻雀、杞子放入锅中，加适量清水，大火烧开后去除浮沫，再放入姜、葱、酒、精盐，大火烧开5分钟，改用小火煮30分钟，即可食用。
功效：补肝肾，壮腰膝，防治腰部疼痛。
四、茴香炖猪肾。
原料：小茴香20克，猪腰2个，姜、酒适量。
做法：
1.将猪腰洗净后，在凹处剖开一口，将茴香、盐装入剖口内，用白线将剖口缝好。
2.将猪腰放入锅内，加适量姜、酒和清水，用小火炖熟后即可食用，每个星期1次。
功效：补肾，防治腰痛。
【贴心提示】强健腰部的妙招
妙招一，多一些日常关爱。
坐椅或开车时，后背加一个靠垫，办公室坐椅采用靠背比较低的椅子可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳，可防腰痛。同时避免久坐，坐位工作一小时左右应站起来舒展一下身子，踢踢脚，伸伸懒腰，让腰部后伸几下，散散步，缓解腰部的疲劳。
妙招二，注意腰部保暖。
即使在夏天，在空调室中气温不宜调得过低，尤其不要让冷气直接吹着腰部。
妙招三，不要睡太硬或太软的床。
床的硬度要以仰卧时能将手掌伸入腰下为宜。
妙招四，手臂摇摆法。
身体站立，前臂弯曲，从左至右来回转动上身进行摇摆，左右各10次，然后，两前臂平伸与身体垂直，头向后仰，腹部向前倾，连续重复10次。
9.强健胸部
胸部是人体轮廓中最突出的部分。对于女性来说，完美的胸部曲线能充分展现女性的阴柔之美，使女性更加自信；对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的体现，能充分体现男性的阳刚之美。
【强健胸部瑜伽法】
瑜伽是比较温和的运动，可以锻炼你的身体延展性，而胸部的瑜伽练习通过胸部肌肉的拉伸锻炼，不仅可以使胸部肌肉变得紧致，从而使胸部线条更加优美，还可以扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力。
一、合掌平移式。
动作要领：
1.双腿盘坐，双手在胸前部合十。放松，自然呼吸。
2.呼气，双手稍稍向左边移动，保持这个姿势10秒。
3.吸气，双手返回中央，双手向右稍稍移动，同样保持10秒后返回中间。
4.反复做10次，放松身体。
功效：刺激胸部肌肉，打造骄人的坚挺胸部。
二、贴手抬升式。
动作要领：
1.身体挺直站立，吸气，双手从两侧抬起，与肩处于一条直线上，弯曲成90度，小臂与身体平行。
2.吸气，两手肘部及手掌慢慢靠拢直到完全贴紧，并向内用力。
3.慢慢呼气，双手开始向上抬起升至最高，保持这个姿势约10秒。重复10次。
功效：改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。
三、手肘转圈式。
动作要领：
1.站立姿势，双腿自然分开，双手自然放在身体两侧。
2.把手屈曲成90度向两侧张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。
3.以肩部为轴手肘向后转圈，重复10次。
功效：强健胸部，还有助于瘦手臂。
四、双手环抱式。
动作要领：
1.身体自然站立，吸气，两手从两侧抬起，与肩成一条直线。
2.呼气，两手臂侧分，在身后十指相交，伸直肘部，手心向内。抬头，伸展颈部，眼向上看，保持自然呼吸10～15秒。
3.呼气，两手臂在胸前相抱，微微低头，全身放松。
5.吸气，慢慢恢复到自然站立姿势。重复2～3次。
功效：扩展胸部，紧收腹部，缓解肩部疼痛及肩周炎。
贴心提醒：瑜伽练习时最好每天都在同一个时间练习。早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。
【瑜伽经络养生法】
穴位按摩通过对穴位和经络的刺激，促进血液循环，调体、调心、调气，净化脂肪，健美胸部，使腰身柔软苗条，使体态优美。
一、按压膻中穴。
穴位常识：胸骨正中线上，与第4、5根肋骨交界的地方，两乳头正中间。
按摩方法：用手指指腹或指节向下按压，并进行圈状按摩。
功效：改善胸闷胸郁、通畅乳腺。
二、按压中府穴。
穴位常识：中府穴位于腋下向上1.5寸，锁骨第一条与第二条肋骨之间的接缝处。
按摩方法：用拇指内侧指关节压住穴道点，并注力往下压，按压大约5秒后，停留3秒，然后松开，重复5次。
功效：打通乳房经脉，供给乳房所需的营养，改善体质。
【瑜伽养生食谱】
食补是健康又有效的强健胸部的方式，通过食物的摄取可以调节营养的均衡，充分补给胸部所需营养成分，还可以促进女性荷尔蒙的分泌，从而达到丰胸的效果。
一、蛤蜊汤。
原料：蛤蜊15个，姜、酒、盐、味精适量。
做法：
1.将蛤蜊洗净，去除泥沙，姜切片。
2.锅中放入适量的水，大火烧开后将蛤蜊、姜片、酒盐一同放入。
3.蛤蜊完全张开后即可食用。
功效：蛤蜊含大量矿物质锌及铜，有助于胸部脂肪细胞吸收营养。
