1.脚尖行走。身体挺直，提踵，迈小碎步向前走动，膝部绷直，不能弯曲，每次走百步左右。
2.半蹲。脚跟并拢，脚尖分开，呈“外八字”状。数1时，提踵；数2时，稍作半蹲状，两膝分开；数3时，脚尖踮得更高些，数4时，脚掌放下，稍微放松后。重复练习数次，间或放松两腿的肌肉。
3.骑自行车。骑自行车对塑造小腿的曲线很有帮助。如果没有自行车，可以进行如下训练，不过要请家人帮忙：身体仰卧，两手臂分别在体侧伸直，掌心朝下。两脚高举屈膝。你的帮手站在你的对面，用双手分别顶住你的两只脚掌，一前一后做同骑自行车的动作。你的帮手是你“前进”的阻力。每天至少要练习一刻钟左右。
大腿太细对体态的影响要比大腿太粗小的多，大腿太粗的人根本无法穿出裙子的灵动感，穿上之后，那双胖腿会扭曲裙子的线条，而且会把他人的注意力也吸引到腿上，有些粗俗卖弄的嫌疑，所以，如果你有一双胖腿，无论如何也要把它们减下去，让它们与体型匀称，否则，你穿着裙装的亮相定会成为煞风景的“拙”装。
要减掉腿部多余的赘肉，需要循序渐进，坚持不懈地进行下面的练习：
1.蹬腿。身体平躺在床上，伸直双腿，屈膝，做蹬自行车的动作。大腿的肌肉要完全放松，在非常快的节奏中完成这项练习。
2.踢腿。左侧身朝椅背站立（靠近椅子），左手扶住椅背，以便于做练习。将右腿用力向前、向左、向上踢起。把右脚尖放在椅子的座位上。重复练习到右腿疲劳为止。然后，右脚从椅子上拿下，换成左脚做相同的练习。呼吸均匀，尽量充分利用大腿的肌肉，踢腿的高度应尽量高一些。这是颇为有效的使大腿变细的方法。
3.双腿高架。身体向右侧卧，右肘屈成直角，掌心朝下，左掌齐腰部支撑地面，依靠双手的力量，用大腿猛地把身体抬起，这时身体的躯干和腿成一条直线。然后放下大腿。重复练习数次后换成左侧做同样的动作。这项练习能促进大腿和臀部的消瘦，是很好的美腿方法。
4.移动双腿。双腿屈膝坐在地上，两脚掌尽量与大腿靠近。两手掌背在身体后支地。这时，两膝慢慢地向左、向右移，争取触到地，反复练习多次，直至大腿有疲劳感。这项体操练习能使大腿的脂肪充分燃烧，很值得被腿部赘肉困扰的人一试。
5.臀部走路。坐在地板上，膝部伸直，两臂侧前伸，肩胛骨尽力靠拢。仰起头。以这样的姿势向前移动：用大腿的运动牵动右手和右脚。移动大概3~4米的距离后，换成左腿做相同的动作。随着锻炼次数的增加，逐渐增加移动的距离。这项体操能促使大腿和腹部都消瘦。
6.直角“摇篮”式。坐在地上，两只手掌靠近大腿。用力绷紧腹部的肌肉，双腿用力伸直，上体与大腿呈90度的直角。保持3秒钟后突然朝后倒下，但双腿不能弯曲，始终与上体保持直角的状态。这样连续练习至少20次左右，能使大腿和腹部肌肉得到加强“挤”掉赘肉。
7.双手撑地。身体伸直趴在地板上，两腿并拢，抬头，两手支地抬起身体，肘部微微弯屈，类似俯卧撑的姿势。将身体急速左转，同时两腿做“剪刀式”活动。然后两掌支地，双腿并拢，恢复到预备姿势，稍事休息后右转完成同样的动作。每个方向至少应练习大概10次左右，呼吸保持均匀，开始时动作可以放慢些，但应逐渐增加速度，使全身都跟着动起来。这项体操也是针对腿部赘肉进行的。
8.“蝗虫”式体操。俯卧在地，头朝后仰，下巴顶着地板，两臂体侧伸直。数1时，抬起双臂（手握成拳头状，肘伸直）和右腿（腿用力伸直），吸气；数2时，将两臂和右腿落地，吐气；数3时，将两臂和左腿上抬，吸气；数4时放下两臂和左腿，吐气。每条腿都要重复练习10次以上才能达到训练效果。练习时，下巴始终顶着地板。经过数天练习后，可以试着将两腿同时抬起。这项练习能使腿部、背部和臀部都得到同时锻炼。
希望自己拥有迷人双腿、期盼能穿着漂亮裙子的女人，如果你对自己的双腿没有足够的信心，那么用体操使双腿保持健美是最行之有效的方式。这种运动方法能在美腿的同时使全身的肌肉都得到相应的加强，能让我们的身体更加柔韧，富有健康协调的美感。
有风韵的女人在各方面都是优美的，她们不仅让整个体型轮廓都保持匀称，身体的各个部位也都是比例适中的。她们能随心所欲地穿着各种服饰，尽情地展示身体任何部位的线条。尤其是看着她们身着各式裙装点缀在人潮中，如同欣赏美丽宜人的风景让人感到舒心和愉悦，在她们身上你将看到最无可挑剔的、自己导演并上演的裙之舞，体会到做窈窕女人的幸福。
8.风吹杨柳般的腰枝
女人的体态优美不在于她是否有高挑的身材，也不在于她体重多几斤或少几几斤，更不在于她鼻梁是否挺直，双腿是否达到了占身体的三分之二的标准长度。优美的体态应该是全方面的，不仅腿型要匀称，还要全身灵活，特别是腰部，不一定要十分纤细，但一定要有轮廓，能随着身体的移动而自然地摆动，不僵硬，如风吹杨柳一般柔美。腰部富有动态美是女人体态优美的标志之一。
要让自己的腰能变得苗条而“柔顺”，平时我们应加强一些腰部运动，让腰动起来。
a）弯腰转体。两脚分开与肩同宽站立，脚掌平行。上身前倾弯曲与下体成直角。双臂自然下垂于身体两侧，这时头和背共同处于一个平面。然后分别向左向右转体，双臂大幅度挥动。动作时肌肉完全放松。在转体的同时，头部也要随着甩手的方向转动。身体转动时双腿一直呈伸直状态，双膝不能弯屈，双脚也不能离地。
b）站立拉弓。两腿分立与肩同宽。数1时，双手握拳，双臂向前平举。数2、3、4、时，做拉弓的动作：左手曲肘（手腕部沿着右手慢慢滑向胸前，两手臂一直与前胸保持平行）往后用力拉，幅度尽可能加大。上身同时向左做转体动作。数5时，上身向右侧屈，左臂上举，右臂向下，目光转向掌心。数6时，直体；数7时，左臂回到前方，上身完全挺直。数8时，双臂自然放下。然后换方向做相同的动作。在做动作时双脚站立在原地始终不动，双腿挺直。拉弓时吸气，双臂垂下时吐气。每个方向至少要练习5次以上。
c）肘部-膝部。两脚分开与肩同宽站立，脚掌平行，双手抱头，两肘用力往后拉。在这个姿势上，数1时，上体前屈，用力转体至肘部触到膝（右肘触左膝，左肘触右膝），双膝不能弯曲。重复练习10次以上。
d）侧屈。左侧身对椅子站立，相距一步远。左腿伸直，脚掌顶椅子。数1时，上体前屈至手指能触到右脚（重心脚），然后挺直腰杆；数2时，上体向左弯屈至手指触顶着椅子的左脚，然后直腰。重复练习5~10次。变换姿势，用右脚支撑，向相反方向完成同样动作和次数的练习。
e）站立转体。背靠桌子站立，双腿分开与肩同宽，双臂自然下垂，双手扣住桌沿，先向右转体，尽量使脸朝向桌子，然后向右转体，呼吸均匀，每次练习应达到10次以上。
f）单膝跪地转体。左膝先跪地，双手叠放在右膝上。向右转体后上体前倾，用右手触及左脚跟。头部也右转，目视脚跟，同时左手用力推开右膝，以便增加转体的难度和力度，使运动的强度加强。然后换脚，向相反的方向做同样的动作，每次应练习10次左右。
g）上体环绕。双腿开立与肩同宽，双脚平行，双手放在大腿上，上体向前、向右、向后、向左环绕一周。然后反方向转一周。每个方向都要转5次以上。
h）转体手触脚跟。两腿分开与肩同宽站立，脚掌平行。双臂侧平举，数1时身体的重心移向左腿，并使左腿弯屈，但右腿仍然是伸直的。上身向右后方俯身至右手触到左脚跟。数2时，直体，两臂再成侧平举，数3时双臂自然下垂身体两侧，然后再向相反的方向做相同的动作。每个方向需要做5次以上的练习。
i）慢转体。两腿分开坐地，两臂前平举。然后，慢慢向左做转体动作至最大限度；然后向右做同样的慢转体。每个方向做至少5次练习。呼吸保持均匀。
j）坐地俯身。面对柜子或沙发坐立，将双脚掌伸至柜下（这样有助于进行运动），两腿伸直。上体与双腿呈90度，头、背挺直，双臂分别垂于身体两侧，用手掌支撑地面。运动时上体先向左转体并前俯至地，双臂支撑地面，还原；然后上体再向右转体并前俯至地。每个方向做至少4次练习。
k）身体平躺在地板上，双肘弯屈成直角状，手掌撑地。先用左腿经右腿叉腿，并沿着地面尽力向右手靠近，膝部伸直，左侧胯骨尽量抬高。右腿绷直，紧贴地面。然后还原，换另一条腿朝相反的方向做同样的动作。每条腿做5次以上的练习。
l）侧卧起坐。这是一个难度相对较大的练习，但是完成这一练习可以使腰身变的苗条柔顺的同时大腿的肌肉也相应消瘦。左侧身卧，右膝稍稍弯曲，向前稍作移动至伸直的右腿搁在左脚的踝骨上。两肘弯曲并以肘撑地，掌心相对，拖住头。这时数1时坐起，同时将弯曲的左臂举在头上，右手抓住左脚踝骨。右腿保持伸直状态。数2时，侧身卧，两掌托头。呼吸要均匀。起初练习由于难度较大可以少做几次，但随着身体柔韧性的加强，日后应逐渐增加到10次以上。
生活中女人不是博物馆的展品，也不是杂志上的照片。女人是活生生的人，而活人总是离不开运动，运动应当是使身体更加强健和美丽，而不是简单的舒筋活血。通过做这些练习，不仅能使我们的腰围和臀围变小，使腿部的赘肉消失，而且还能够锻炼腰肢的灵活性，这是非常重要的，对保持女性的体态美尤其重要。
窈窕即腰“条”，腰部的苗条灵动是女人仪态万方的点睛之笔，能成为各种场合的佼佼者，她的骄人身姿是难以抗拒的魅力名片，是她“过关斩将”，走向成功的“特种”武器。
9“瞬间”腹部平滑
看到T型台上模特们自信地走着“猫步”，穿着着迷人的泳装，不仅能吸引男人的目光，作为女性自身也倍感羡慕，希望自己也能如此身材玲珑。在着装厚重的秋冬季节，女人们还能靠宽松的服饰掩饰一下略见发福的身体，但到了春暖花开的春夏，开始“薄衣衫，短打扮”时，不少女人开始苦恼了，自己的“圆滚”腹部是如何也见不得春光夏日的。所以每到春天伊始健身房里的那些keep-fit的女人们，十有八九健身的目的都是为了减掉身体中间部位（即腹部、臀部和大腿）的脂肪。
但是，事实却是“残酷”的，无论是健身专家还是营养学家都会告诉你一个不争的事实：想要拥有完美的腹部曲线，你得付出长期的努力。否则，也许等到腹部变得平坦了，恐怕展现自己身姿的时光也过去了。
难道在短时间内消除腹部脂肪真的是不可完成的任务吗？答案是否定的。通过制订符合自身的“平腹计划”，在短短3周、3天，甚至3小时的“瞬间”里，你的腹部赘肉就能被“消灭掉”，只要你足够专心，并有足够的耐心，任凭你的腹部脂肪再怎么“疯狂”肆虐，量身订做的“减腹”计划都会给你带来意想不到的效果。
一、三周“平腹”计划
女人最重要人生大事之一就是成为新娘，做新娘无疑想做最美丽的。婚纱当然是必不可少的，但却不是展现身段的最佳服饰，最能显示女人线条的还是中国的旗袍，一身合适的旗袍穿在身上不说风情万种，也是“路人皆迷”。但是，如果腹部“圆乎乎”的，肚腩鼓鼓的，穿上旗袍人们看到的恐怕只有腰部戴的“救身圈”了。
准新娘们，只要你们能按照一定的“收腹”计划进行健身和饮食，在三周之内制造理想的腰部曲线绝对不稀奇。短时间内将卡路里摄入大大减少并非我们的最佳选择，因为这样的做法往往会带来反作用。明智的做法是在这三周里合理地计算我们的卡路里。
（一）健身标准：每天消灭300卡
要达到每天减少300卡路里的的热量，我们需要进行10分钟的菩拉提运动（可以消耗掉60卡），再配合进行1小时的散步（能消耗260卡）或者进行30分钟的慢跑（大概可以消除240卡），或者骑30分钟人力自行车（也能消耗掉270卡）的热量。
时尚的女人们最应该做得的运动就是菩拉提，这应该是最适合女性的健身运动，它能锻炼到背部和躯干的所有肌肉。要减少腹部多余脂肪，菩拉提运动比常规的腹肌练习方法见效快。
1、挺腰前伸
A、身体平躺在地板上，双手自然向后伸展，吸气。
B、慢慢呼气，同时将双手抬起，头部向胸前部弯屈，抬起头部和肩部，一定要使手臂贴紧耳朵；然后整个上半身慢慢抬起，成C状：再弯屈背部，头部朝向膝盖，双手朝脚尖伸，同时绷紧脚跟。动作完成后，让身体回到起始位置，再吸气并把腹部绷紧。重复做8次左右。
2、双腿伸展
A、平躺在地板上，双膝朝胸部曲起，脚尖绷紧。用双手抱紧膝盖，吸气，同时利用腹部肌肉的力量将肩膀从地板上抬起，不低于3厘米。
B、收紧腹部，慢慢呼气，将双手和双脚充分地伸展开，大致与地面保持约45度的角度。这时要注意将下巴收紧、保持肩膀的抬起状态，背部平躺于地板上。然后，慢慢吸气，逐渐恢复到起始位置，反复做8次以上。
3、交叉扭动
A、身体平躺于地板，双脚抬起，保持小腿与地板的平行，脚尖紧绷；双手抱住头部，将手枕在头部下面。
B、抬起头部与肩膀，腹部收紧，同时向左边扭动，并伸展右脚。这时不要使劲压脖子，力量应该来源于腹部。这种姿势应保持3秒钟左右，然后换另一侧扭动，再保持3秒钟。反复练习，每侧至少不低于6次。换腿重复这一动作。
（二）饮食标准：每天减少500卡
不注意运动能导致体内脂肪增加，不注意饮食更能使身体变得臃肿，所以在运动的同时，开展饮食减腹规划十分必要。要在三周内出现“小蛮腰”，我们必须保证每天降低500卡的摄入。
首先，要绝对拒绝一些可能导致身体肥胖的饮料。这些饮料包括：苏打水、运动饮料、加糖的冰茶以及果汁等，通过禁绝这些饮料可以减去150卡的摄入。我们可以选择的饮品最好的就是白开水，其次就是一些不加糖的茶，为了补充身体钙质，我们可以喝脱脂的牛奶，脱脂的牛奶钙质丰富，但热量不高，是减肥的好食品之一。
其次，我们要禁绝一些“垃圾”食品。很多女孩都喜欢吃些薯片、干酪等零食，爱去肯德基或麦当劳等洋快餐店吃快餐，在减腹期间这些是要绝对禁止的。吃正常的中餐饮食一般不会增加太多热量的，如果能在三周内控制自己不去吃这些高热量的“垃圾食品”，每天减掉350卡不成问题。
二、三天，决战“臃肿”腹部
现代人什么都追求快节奏，虽然3周的收腹计划已经很短了，但对那些急性子的女人而言，还是显得太漫长。把三周缩减为三天可不可以呢？当然行了，只要能完全遵行专业人士制定的3天“作战”计划，腹部脂肪也是不堪一击的。
（一）三日健身目标：减肥
在这三天之中，你每天必须进行几个菩拉提，让自己挺胸抬头走路；还要进行30～60分钟的有氧运动，这能使你的体重减去2斤左右。
1、游泳式
