一接近考试就紧张，总怕自己考不好，拼命准备、夜不能眠。而考试前又会感到头痛，甚至还会发烧，最后被迫中断考试，即使坚持下来成绩也不好。相信很多同学都会遇到这样的情况。这是一种非常明显的考试焦虑，并且已经发展到了比较严重的程度。
焦虑是一种预料到威胁性刺激而又无能为力去应付的痛苦反应，是对当前或预计到的对自尊心有潜在威胁情境的一种担忧的反应倾向。大多数人在考试时都会受到情绪的困扰，有的人在考试前忧心重重，惶恐不安，失眠、忧郁，精神萎靡不能自控；有的人在考试中心神不定、茫然出神，或者唉声叹气，身体不停地出汗、抖动；有的人考试前后，头晕、恶心、呕吐、食欲不振等。这些都是属于考试焦虑的表现，只是有的人可能反应还要剧烈一些，但无疑会影响考试，影响考生的正常水平发挥，导致考试失败。
一般来说，正常的学习焦虑只是轻度的紧张感，实际上是一种恰到好处的兴奋水平，它有利于学生的学习思维敏捷、行为镇静而又有理智。过弱的焦虑不能充分调动学生学习的积极性，影响学生能力的发挥，从而降低学习效率，过强则容易使学生处于高度焦虑状态，不仅影响了学习，而且对身心健康也有极大的危害。这种考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状态。当应试者面临新的考试时，曾经有过的考试失败的经历，与人竞争的印象，对考试后果的担忧，以及来自家庭、他人、社会的压力等，所有的诸如此类的各种因素，一旦使应试者预感到自己无力应付或者无法避免时，从而产生了恐惧和担忧，最后转变为焦虑。
如何克服考试焦虑呢？
第一，不要把目标定得过高，对于不切实际的期望要有客观的分析，善于认识自我，对自己的应考状态及能力心中要有数。家庭、社会中的其他成员(尤其是家长)往往把满腔的心血像下赌注一样寄托在孩子身上，把人框在“考重点中学、升大学、找理想工作”的发展模式中，成龙成虫在此一举，这给学生带来极大的精神压力。所以，考试前要保持旺盛的精力，注意轻装前进，对别人的期望要做出正确的反应，切不可盲目迎合或夸下“非考上什么大学不可”的海口。
第二，学会放松。考试前的一段时间，学生们放松的状态通常情况下一般无法达到，这种平常无法达到的紧张解除状态却可以通过训练来实现，通过适当的程序，一个人可以达到极其放松的程度，如果学会了控制骨骼肌的放松，那么内脏器官的肌肉也会随之放松，人体的内部状态也会得到控制，体温和血压下降，呼吸均匀，心率减慢；自主神经系统得到抑制，情绪反应亦趋向于消退。最早提出并使用这种技术的是舒尔兹和雅科布松，随后系统放松被成功地运用于各种领域，主要是帮助一些情绪异常的人。同样，我们也可以借助系统放松技术来对付考试焦虑。消除一些因考试焦虑而引起的身体反应，进而达到集中注意的目的。一般程序如下：每天，在30分钟内，通过言语自我暗示做到从脚到头的放松训练，即使脚趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及头面部的肌肉群逐步地紧张(收缩)、保持、逐渐放松，再紧张(收缩)、保持、逐渐放松，这样交替进行，不久，你就会发现，你并没有试图使肌肉静止，它们就静止不动了。这一点对完全放松十分重要，当整个程序结束时，你实际上是处在一种极其放松的状态，这种放松是从脚趾到面部系统进行的。这种放松完全是自我控制的，你可以随时中止或继续下去。这种训练，会使你的精神重新振奋，心旷神怡，并且让你形成了有意识地进行精神集中、对各种干扰进行回避的习惯，再也不必依靠镇静剂之类的药品来寻求精神上的安宁，你将恢复往日的自信，不再脆弱，没有什么能分散你的注意、扰乱你的思维了。
第二种方法就是脱敏技术。系统放松的最终目的实际上也是为了脱敏。考试焦虑，实质上是对考试的某些方面过于敏感。这些使人敏感的刺激，正是整个考试和评价情境的一部分，有些属于真实的场景，而大部分则是通过想象产生出来的，参加考试如同参加战斗，当遇到威胁时，你要么进攻，要么退却。而当“战争”无法避免，你却又无法反击时，往往只能退缩，退缩伴随着相应的身心反应：消极、自卑、怨恨、勉强、神经系统的高度紧张，通过一系列条件作用过程，你将变得敏感，甚至对一些适当的刺激也会做出一些过度的反应，由于引发考试焦虑的许多问题存在于想象之中，脱敏的技术可以利用想象对这些刺激产生抵抗作用。我们已经知道，焦虑和放松二者不能共存，当你感到焦虑时，是不可能感到放松的；而当你完全放松时，你将不会感到焦虑。
消除过分焦虑可进行积极的心理暗示，大家都有这样的体会，一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。同学们要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，双手拍拍桌子，并在心中默念3遍：“今天真高兴”或“考试前我一定能复习好”或“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。不妨试试，会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子，也许有的还在休眠，快些把它唤醒，它会把你带到成功的高峰。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，提高复习学习效率。
大部分学习时间是用于准备考试，考试给我们一个机会，衡量和展示所掌握的知识和具备的能力。考试迫使我们在忘记学习到的知识之前重新温习，这样会提高知识成为头脑中固定资本的几率。生活中总是有形形色色、大大小小的考试：驾照考试、职位申请、考试答卷，往往都离不开下面几个部分：
（1）备考：如果你准备得当，在考试几天前就完全掌握了所学的知识，面对考试时，就不太会有恐惧，也不会被考卷吓倒。给自己制订计划——什么时候想要弄懂哪些东西，想和谁一起学习并讨论。同参加过同一位老师考试的同学讨论，也可以学到很多东西。有时候做一些过去的考题也是可行的。这一切将有助于你正确地进行“盘点”，然后可以大概预算一下，有多少天多少小时可以用来支配。在考试的前几天还应该有个总复习。按照粗问细写的学习方法来准备，会有很好的效果。
（2）笔试：如果想用自己的语言作答，要注意以下规则：
①如果是自己决定答题顺序，那当然从你认为最简单的问题开始。这可以增强自信心并使心情镇静下来；
②如果你不得不按规定的顺序作答的话，可以采用对每一题另起一页的方法，或者在碰到很难的问题时，暂时先空出地方来；
③在草稿纸上先打出草稿，这样可以更好地安排语句；
④请逐字仔细阅读问题，弄懂提问者的意图；
⑤如果在考试过程中突然变得很紧张，可以先放下笔，作两分钟深呼吸，放慢呼吸节奏可以帮助你安静；
⑥考试结束前几分钟，快速检查一遍答卷。
（3）口试：以下几点将有助你清楚、谨慎地回答问题：
①如果没有正确地理解问题，可以询问老师；
②如不确定，请不要沉默，要尝试换种说法来表达，并请大声、清楚地表达；要着装得体。
有些兴奋是完全正常的，毕竟考试后，就能做更有价值、更艰巨的事情了。睡眠充足、精神饱满并且满怀信心地去考试吧！
一百三十二、克服考场上的“克拉克现象”
“克拉克现象”是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，在他的运动生涯中，曾多次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常，与金牌无缘。由此，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。
其实，“克拉克现象”并不奇怪。据心理学家测试。75％的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪，面对决定人生前途的高考，学生的精神压力、心理负担很重，因此容易怯场。如：一进考场心跳加快，头脑晕乎乎的，面对试卷，脑海中一片空白，一走出考场，又感到每道题都会解，但一切已追悔莫及。考试结果也说明，许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因为思想过于紧张，从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验，更是对考生有无良好心理素质的考验。
1．分析考试怯场的原因
①外界干扰：当人们进行思维活动时，突然遇到新异或强烈的刺激，会使原来的思维活动受到抑制。如考场的严肃气氛、监考人员冷峻的表情或生硬的态度、父母的叮咛：“这可是人生的关键一搏，事关你个人的前途……”这些都会给考生带来巨大的心理压力，一旦遇到小小的麻烦，情绪越加紧张，促成怯场，而这种小小的麻烦，在考场上是经常发生的；
②缺乏自信：有些考生，尤其是性格较懦弱、多次受过挫折的考生，常常自我怀疑，即使有把握的问题，也显得犹豫不决，不敢相信自己。如果见到陌生题或难题更是诚惶诚恐，乱了方寸；
③大脑过度兴奋：大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度，为了防止大脑神经细胞过度受损，大脑会自动转入抑制，阻止回忆活动。有些考生考前开夜车，用脑过度，睡眠不足，加上心理紧张，引起回忆反应暂时抑制，遇上这么一两次，自然造成条件性怯场。
2．应考时怎样避免怯场
①调整考试动机。心理学研究表明：动机的强度与应试能力之间呈现“U”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不能激发积极的应考行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正常发挥。所以，在考试前一定要确立正确恰当的应试动机；
②考试时，对自己要有充分的自信心。要从容不迫、豁达开朗，多想自己是全面系统复习了的，自己有把握考好，多想教师、父母、亲友鼓励自己的话等等。从而抑制考试的紧张心理，产生积极情绪，提高大脑的工作效率；
③进行自我暗示。暗示语要具体，简短和肯定。如“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”，“我早就准备好了，就等这一天了，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪；
④转移刺激。我们都有这样的体会，有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不假思索，正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其他问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不起某道题的答案，可以暂停回忆，转移一下注意，先解决其他题目，过一段的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了；
⑤由于长期以来已形成晚睡早起的习惯，一下子突然改变，很难适应。一个人要往细颈瓶里倒水，由于紧张手会发抖，但是越镇静注入的水越多。在考场上，一旦觉得自己紧张，可以闭上眼睛做几次深呼吸。只要你确信其他考生也一样紧张，就会放松下来。结束一科考试后，不要盲目地去对答案，因为不管答案正确与否，都会影响到情绪，而应该尽快从前一科考试题目中脱离出来，积极准备迎接下一科。等到所有科目考试都结束了，得到标准答案再对题也不迟；
⑥自我激励。这是用理智控制不良情绪的又一良好方法。恰当运用自我激励，可以给人精神动力。当我们在遇到难题时，自我激励能让你从困难的不良情绪中振作起来。
3．考试当天：从容安排沉着镇静
①吃早吃好：要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物；
②欣赏音乐：出门前10分钟听段欢快活泼的轻音乐。既可使人心情愉快，又可活跃思维，还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全；
③适时到校：一般在考前20分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，则来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误；
④缓行忌谈：在赴考场的路上，行速要慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习题目，以免原来的胸有成竹的良好感觉一扫而光。考完后不要对答案，万不可以一题之小失换心理情绪之大失；
⑤先易后难：拿到试卷后，通览一遍，做到心中有数。即使看到暂时不会做的题目也不要慌，因为高考是选拔性考试，试题会有一定的区分度。先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调适方法，每解一题便会增加一份自信。人易我易我不大意，要仔细，待思路流畅后再做难题；人难我难我不畏难，你感觉难时别人更是无从下手，这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。
如果在作出以上努力后，仍出现怯场，也不必惊慌。可先搁下试卷，稍做一下活动，或伏案休息片刻，这种转移注意力的方法，有助于克服紧张情绪。也可取深呼吸的方法呼气、吸气，同时放松全身肌肉。经过1~2分钟的练习，也能消除极度紧张状态。
