调整饮食结构
一件服装，不管多么昂贵，只有尺寸、款式合适，才能让身体穿出美丽、得体。饮食结构就像是这件衣服，只有充分满足人体需求，有助于调养生息，才是最健康的。对于高血脂来说，什么饮食结构才适合的呢？
（1）均衡分配热量，碳水化合物供热量占总热量的55％以上，大约在250～350克，相当于主食300～400克，瘦人可以适量增加，胖人应该适量减少。
（2）主食以谷类为主，粗细搭配，粗粮包括燕麦（片）、玉米、莜面、燕麦等。减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，每日应该食用糖类（或碳水化合物）250～350克。
（3）增加豆类食品的摄入，提高蛋白质利用率。
（4）在动物性食物的结构中，增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食物，如鱼、禽、瘦肉等，减少陆生动物脂肪。一般来说，每日应该进食3份高蛋白质食品，每份可为瘦肉50克，或鸡蛋1个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克，或豆腐100克。以每日早、中、晚餐各一份为宜，其中动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白总摄入量的20%，每日总脂肪供热量不超过总热量的30%。
（5）食用油以植物油为主，每人每日用量保持在25~30克，适当减少食盐摄入量。
（6）减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸摄入，如以脱脂奶代替全脂奶，将饱和脂肪酸供热量控制在总热量的10％，单不饱和脂肪酸为总热量的10%~15％，多不饱和脂肪酸占总热量7%~10%。提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。西方膳食推荐方案应达到的比值为0.5~0.7。
（7）减少动物内脏的摄入，膳食中胆固醇含量不宜超过300毫克／日。
（8）每日吃400克蔬菜，100克水果，增加深色或绿色蔬菜、水果的比例。
（9）膳食成分中含有充足的维生素、矿物质、植物纤维及微量元素。
（10）远离少白酒、甜饮，少喝咖啡，多喝淡茶。每日可饮红葡萄酒50～100毫升。
（11）每日饮用250毫克牛奶，（12）每天多餐少吃，可吃三顿、四顿或五顿，每顿可吃七、八成饱。
不同症状，不同饮食
高脂血症分为多个类型，在坚持总饮食结构的同时，按照各症状有所侧重，其防治效果才更好。以最常见的世界卫生组织（WHO）的分类为例：
（1）Ⅰ型高脂蛋白血症：以乳糜微粒和甘油三酯升高为主，饮食结构应先摄入乳脂肪。
（2）Ⅱ型高脂蛋白血症：Ⅱa型以血清总胆固醇和低密度脂蛋白升高为主，饮食结构应限制动物脂肪及含胆固醇高的食物摄入，选择植物油和富含不饱和脂肪酸的食物；Ⅱb型除血清总胆固醇和低密度脂蛋白升高外，极低密度脂蛋白也升高，饮食结构同样应限制动物脂肪及含胆固醇高的食物摄入，并限制糖温馨提示：
简单来说，高脂血症患者的配餐原则可总结为“低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖、高纤维饮食”。
分，适量补充植物油。
（3）Ⅲ型高脂蛋白血症：主要以总胆固醇、甘油三酯升高为主，饮食结构与Ⅱb型相同。
（4）Ⅳ型高脂蛋白血症：主要以甘油三酯升高为主，饮食结构应限制糖分、中性脂肪摄入。
（5）Ⅴ型高脂蛋白血症：以乳糜微粒明显升高为主，饮食结构应限制脂肪、胆固醇及糖类饮食。
《中华心血管病杂志》编委会血脂异常防治对策专题组根据血清中脂类的含量测定结果对高脂血症进行的分类，饮食结构也有所偏重。
1高血胆固醇症
（1）患者如无超重或肥胖情况，一般无须限制热量、糖类及蛋白质饮食。
（2）在保证理想体重的前提下，脂肪摄入量应小于总热量的30%，最大限度地减少动物脂肪及饱和脂肪酸摄入量。
（3）胆固醇摄入量不超过200毫克，少吃含有胆固醇的食物，尽量不食富含胆固醇的食物。
（4）多吃新鲜蔬菜、瓜果、豆类及其制品，特别是香菇、洋葱、木耳、大蒜等，增加膳食纤维的摄入，促进胆固醇排出。
（5）饮食调养达不到降胆固醇效果时，可采用中医辨证施治，中医尤其对家族性高血胆固醇的效果较好。
2高血甘油三酯症
（1）限制总热量的摄入，降低体重，血清甘油三酯可随之下降。
（2）限制糖类摄入量，使其占总热量的55%~60%，忌食各种甜食以及罐头食物，喝牛奶或豆浆时最好不放糖。
（3）限制脂肪的摄入，使其保持在总热量的20%以下。如果没有超重或肥胖，可放宽条件，使其保持在总热量的25%~30%。
（4）适当限制胆固醇的摄入量，每天每人摄入量小于300克，每周食用鸡蛋不超过3个。
（5）适当补充蛋白质，适当多食用豆类以及豆制品、瘦肉、鱼、去皮禽肉等。
（6）多吃新鲜蔬菜和含糖少的水果，补充维生素和膳食纤维。
3混合型高脂血症
（1）限制总热量摄入，降低体重至标准范围内。
（2）限制胆固醇摄入，每人每日不超过200毫克。
少吃含胆固醇的食物，忌食富含胆固醇的食物。
（3）限制脂肪摄入，使其保持在总热量的30%以内。
（4）限制糖类摄入，使其保持在总热量的60%以内，忌食含有简单碳水化物含量高的食物，如果糖、蜂蜜、甜点等。
（5）适当增加蛋白质摄入，占总热量的15%~20%，适当多吃瘦肉、去皮禽肉、鱼等。
（6）多吃蔬菜及含糖少的水果，增加维生素和膳食纤维。
摄取类营养元素
1维生素
维生素C可以促进胆固醇分解，降低血清总胆固醇水平；并能通过增加脂蛋白脂酶的活性，加速血清及低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯降解，使低血清总胆固酵水平降低。
维生素C不能在人体内自行合成，只能通过食物摄取或使用维生素C制剂进行补充。在日常饮食中，许多新鲜水果和蔬菜中都含有丰富的维生素C，不管是正常人还是高脂血症患者，每天都应该摄入适量富含维生素C的食物。中国营养学会推荐我国成人每天的维生素C摄入量应为60～100毫克。
2维生素
维生素E是一种脂溶性维生素，它不仅可以中和人体血液中胆固醇的作用，还能防止低密度脂蛋白胆固醇被氧化，阻止动脉粥样硬化程度加深。因此，高血脂患者在日常饮食中应增加维生素E的摄入量。中国营养学会推荐我国成人每天维生素E的摄入量应为10毫克。将维生素E与维生素C、维生素B2合用，效果更佳。
3胡萝卜素
β-胡萝卜素在转化为维生素A前具有抗氧化作用，可以与维生素E等抗氧化物质一同预防血管被低密度脂蛋白氧化，进而预防动脉硬化。β-胡萝卜素的推荐摄入量7毫克/天。
4维生素
维生素B2与糖、脂质和蛋白质代谢密切相关，它能分解体内的过氧化脂质，与维生素E等抗氧化物质合用，可起到预防动脉硬化的作用。中国营养学会推荐，成人每日宜摄入15～20毫克。
5锌
锌是一种微量元素，血清锌的含量与血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇呈负关系，与血清高密度脂蛋白胆固醇呈正关系。适当补充富含锌的食物或锌制剂，有助于脂质正常代谢，高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病患者应当补充。营养学会推荐的正常人每日摄入锌为15毫克，高脂血症等应遵循医嘱增加摄入量。
6铬
铬是人体必需的一种微量元素，在糖代谢中起重要的作用，并能预防脂质代谢异常和动脉粥样硬化。成人每天应摄入铬2~5毫克，高脂血症则应在遵循医嘱适当增加摄入量。
7锰
锰是人体必需的微量元素之一，缺锰可能会引起人体葡萄糖耐量降低和脂质代谢异常，可导致高脂血症、冠心病及动脉粥样硬化。每天锰的应摄入量为5~10毫克。
8铜
铜是人体金属蛋白酶中不可缺少的微量元素，与血脂代谢关系密切，体内缺铜会导致血清低密度脂蛋白胆固醇异常升高，而致高脂血症，进而引发动脉粥样硬化和冠心病。为了保证体内铜含量充足，半岁前婴儿每天需0.5~0.7毫克，1岁以上每天1~1.5毫克，11岁以上为每天2~3毫克。
9钾
钾进入血液后，可迅速改变血液的酸性环境，并与血液中的油脂、代谢垃圾结合，发生乳化，有效溶解沉积在血管壁上的胆固醇硬化斑块，具有改善血液质量、疏通血管、促进血液循环等作用。
10钙、镁
除预防骨质疏松外，钙还有一个重要的作用，那就是和镁一同调节心肌和血管平滑肌的活动，前者会促进血管收缩，后者则会促进血管松弛，改善因血液黏稠导致的血管阻塞。摄取钙和镁的比例为2：1或3：1，其中成人每天钙的安全摄入量为800毫克左右，每日适合的镁供给量为200～300毫克。
11卵磷脂
卵磷脂是人体细胞的重要组成成分，主要存在于脑、肝、心、肾、生殖器官中，功效齐全，集维生素、油类植物、矿物质的精华于一身，协调人体的生理机能。卵磷脂不是维生素，但富含B族维生素中的胆碱和肌醇；不属于油类物质，但富含不饱和脂肪酸；不属于矿物质，却富含磷和蛋白质。这些营养元素具有极强的乳化作用，适量摄入能溶解脂肪及脂类碎片，并增加脂肪的流动性和渗透性，从而大大减少高脂血症、动脉硬化等疾病发生的几率。
12脂肪
并不是所有的脂肪都是“危险分子”，膳食中的不饱和脂肪酸可以促使低密度胆固醇的形成，加快体内多余脂肪代谢。而且，对人体有益的维生素A、维生素E等脂溶性维生素只有与脂肪一起存在，才能在肠道被溶解、吸收，供人体所需。
13膳食纤维
膳食纤维，是指膳食中不能被利用的碳水化合物与木质素，包括可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维具有很强的吸水性，当它进入肠道后就会遇水膨胀，增加粪便的体积，并促进胆固醇通过粪便排出。可溶性膳食纤维还可与胆酸及其他脂质结合，减少胆固醇的合成和在血清中的浓度。二者均有调节血脂的作用，但前者比后者的效果更明显。
14牛磺酸
牛磺酸又称β-氨基乙磺酸，作用极大，如抑制血小板凝集，降低血脂，保持人体正常血压和防止动脉硬化；影响脂类的吸收，增加脂质和胆固醇的溶解性，抑制胆固醇结石的形；改善内分泌状态，给机体代谢以有益的调节；影响糖代谢，与胰岛素受体结合可加速糖酵解，降低血糖浓度。人体牛磺酸的来源一是自身合成，二是从膳食中摄取。
用好油，吃对油
日常食用的食用油种类可分为动物油和植物油，动物油虽然能增添菜品香气，但含有饱和脂肪酸和胆固醇，对健康极为不利。相比之下，从植物中提取的食用油就健康多了。
植物油主要有豆油、菜籽油、花生油、玉米油、橄榄油等，植物油含有大量的不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），其中单不饱和脂肪酸能有效降低低密度脂蛋白水平和总胆固醇水平，同时升高高密度脂蛋白。
多不饱和脂肪酸则是由亚油酸和亚麻酸两类组成，其中亚油酸对于降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯起着重要的作用。人体无法自行合成维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，溶于脂肪中，在食物中也只能和脂类共同存在，而且在肠道吸收时候也与脂类的吸收密切相关。因此，在进行低脂饮食时，脂溶性维生素很容易流失或耗损，因此高脂血症患者在平时最好适当多补充一些脂溶性维生素。在加工含脂溶性维生素较多的食物时，最好辅以适量的优质油脂，以利吸收。
温馨提示：
亚油酸，必须从食物中摄取，植物油中含有大量的脂肪酸亚油酸，以葵花籽油为冠，含量最高可达66%，其次大豆油含量51%，芝麻油41%。
植物油虽然对人体有益，如果不能科学食用同样会对血脂产生不利影响。如何才能科学食用植物油，远离危险呢？
（1）摄入量要适当，除去日常摄入的肉蛋奶所含脂肪外，正常人每天植物油的摄入不宜超过25~30克，秋冬季可酌量增加；血脂患者在15克左右。
（2）不食用变质植物油，当植物油出现“哈喇味”
时，说明油脂已经出现了变质的现象，这种味道是油脂在一定温度中发生水解，产生游离脂肪酸而形成的。游离脂肪酸是导致高血脂的主要因素之一，食用后会加重病情。
（3）植物油在高温条件下会产生低分子物质，因此在使用植物油时应使用正确的方法是：在热锅中倒入凉油，当植物油表面出现波纹状时再将食材放入烹饪，而不是在油冒烟后放入食材。如果需要用葱花炝锅，火候就更容易掌握了。在放入植物油后马上放入葱花，等葱花微黄有香味时即可放入食材。
（4）不用反复煎炸的植物油。反复煎炸会使植物油中的油脂发生多种化学反应，产生多种有害物质，这些物质会导致严重的动脉粥样硬化，增加血液黏稠度和胆固醇含量。在日常烹饪时，炸鱼或其他食物使用过的油应弃而不用，不要因为怕浪费而反复使用。
粗粮发酵更利吸收
食物的粗糙化是一种新的健康时尚。粗粮含有丰富的营养成分，其中纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。但是过多摄取，粗粮中的不溶性纤维会降低人体对矿物质的吸收。因此，学会正确食用粗粮，对现代人来说至关重要。
采用发酵的方法可以使粗粮更有营养。粗粮发酵后除了保留蛋白质、碳水化合物、脂类以外，还富含B族维生素和酵母菌。酵母菌能够改善肠道对矿物质的吸收，更适合中老年人和肠胃较弱者；经过发酵的粗粮还可以作为维生素和微量元素合剂的替代剂。粗粮的发酵方法很简单，就是我们平常发面的方法。经过酵母发酵，粗粮可以制成如荞麦包子、玉米面馅饼、紫米馒头、小米面窝头等。
为了保证粗粮降血脂的效果更好，在食用前还应注意以下几个事项。
（1）正常人每天食用粗粮不能超过3两，老人和小孩减半。
（2）粗粮最好在晚餐食用。
（3）吃粗粮时应该多喝水，保障肠道的正常工作。
（4）吃粗粮应粗细搭配，以6分粗粮、4分细粮最为适宜。此外，在食用玉米、小米、大豆时，与其单独食用，不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。
（5）哪些人应慎吃粗粮？胃肠功能差者，缺钙、铁等元素者，患消化系统疾病者，免疫力低下者，体力活动比较重者，生长发育期青少年，老年人和儿童。
其中特别提出来的事，老人和小孩的一天三顿饭中，最好只有一顿饭的主食是粗粮，且以发酵过的粗粮或者与细粮混合了的粗粮为主。如果饮食中还有其他富含膳食纤维的食物，如芹菜、韭菜等，要相应减少粗粮的量。
适量饮低度酒
酒精会对人体造成一定的伤害，但我们不用“谈酒色变”，饮酒并非百害而无一益，适量饮用低度酒对人体有一好处。
少量持续饮用低度酒，可以明显改善脂质代谢状态，自然促成血中高密度脂蛋白胆固醇升高，降低血中低密度脂蛋白胆固醇水平，从而减少脂肪沉积，不仅可以改善高血脂，还能大大降低冠心病发生率和死亡率。
