营养快车：
在烹调的许多过程中，都可能造成营养素的损失起重视，因此要把握好烹调的每一个环节，从原料的选择到厨具的清洗，从原料的清洗到合理的切配，从烹调方式的选择到减少营养素流失的工艺处理，都要做到科学而合理，才能确保食物营养、美味、健康。
烹调：营养美味的关键
烹调是通过加热和调制，将加工，切配好的烹调原料熟制成菜肴的操作过程，其包含两个主要内容：一个是烹，另一个是调。“烹”就是加热，通过加热的方法将烹调原料制成菜肴；“调”就是调味，通过调制，使菜肴滋味可口，色泽诱人，形态美观。
美食的好坏和烹调分不开，但是烹调的好坏和烹调方式密不可分。中华美食常见的烹调方法共约40多种烹调方法，他们在中国烹调艺术中，具体烹调方法又会根据具体菜系和地域而不同，但是整体上对于众多的烹调方法，如何进行分类，目前还没有统一的划分，这里简要列举我们常见的一些烹调方法各自的特点：
炒
是指锅内放油、油烧熟，下生料炒熟。一般用旺火快炒，以减少菜的维生素损失。炒肉一般用中火。
焖
焖是把主料先过油后炸至半熟，再加汤用文火焖至熟烂的烹制法，特点是软烂不腻。如“黄焖鸡块”、“油焖大虾”。
烧
烧是先将主料用油炸过或用火焯过，再加上辅料，兑入汤汁煨至熟烂的方法，特点是汁浓、汤少，菜质软烂，色泽美观。如“红烧海参”、“干烧鱼”。
蒸
蒸是将生料或半熟原料，加调料调味后上笼屉蒸熟的方法。“蒸”可分为清蒸、干蒸和粉蒸。原汁原味，形状完整，质地鲜嫩。如“清蒸鸡块”、“米粉肉”。
炖
此法比较多见，方法简便，是先将主料切块煸炒，再兑入汤汁，用文火慢煮的方法。特点是有汤有菜，菜软烂，汤清香。如“清炖鸡”。
溜
溜菜需要两步完成。第一步先将挂糊或上浆原料用中等油温先炸一遍，第二步将芡汁调料等放入锅内，倒入炸好的原料，颠翻出锅。溜菜具有香脆、鲜嫩、滑软等特点。一般在第二步溜炒时宜用旺火，快速翻炒出锅。常见菜肴有“焦溜肉片”、“醋溜白菜”。
爆
是旺火热油，原料下锅后快速操作。要求刀工处理粗细一致，烹前备好调味品，动作要麻利迅速。“葱爆羊肉”、“酱爆鸡丁”。
炸
炸是将主料挂糊或不挂糊下热油锅，由生炸熟的方法，外焦里嫩。如“干炸里脊”“软炸虾仁”等。
烩
是将原料油炸或煮熟后改刀，放入锅内加辅料、调料、高汤烩制的方法。有香嫩、鲜的特点。烩制方法简单，要注意火候，一般用中火使汤收浓。常见有“烩三鲜”、“烩鸡丝”。
酥
“酥”先将原料下锅煮熟或蒸熟再用油炸至香酥的方法，特点是外焦脆，里嫩软、鲜香可口，如“香酥鸡”、“香酥肉”。
扒
扒是锅底加油烧熟，炒锅加汤，放入主料及调料，用文火扒烂，勾芡收汁的烹制法。鲜软，汁浓，易消化，有“扒三鲜”等。
汆
汆是用生料加工调味后，放开水锅中煮熟的方法。汆菜简单易做，重在调味。一般用鸡汤、骨肉汤，同时加入配料增味。特点是清淡、爽口。有菜有汤，适宜冬季适用。如“汆丸子”。
有人说烹调方式是各色美食的灵魂，一旦没有了这个灵魂作依托，加工出来的菜就只是死的躯体，这就是说：不同食物要选好鸳鸯配，在选好科学的烹调方式，才能做出色、香、味、形、养俱佳的美食来，才能吃出营养，吃出健康。
掌握科学的烹调过程
有人说：烹调就是对食物进行加热，但是只会简单加热，机械调味，并不一定会烹调出营养而健康的美食，还要讲究一定的科学。
那么怎样才算是科学烹调？科学烹调其实就是对食物进行合理烹调。不论什么食物，其中所含的营养素的量，一般都是指烹调前的含量。把各种食物进行制作、烹调加工以后，就会丢失部分营养素，而这种丢失的营养素与所选择的烹调方法密切相关。
烹调加工的方法是不是科学、合理，将直接影响食品的质量，合4理的烹调分法应当是：
原料的科学选择
原料的选择是烹调过程的开始。烹调之前，首先要选购新鲜、细嫩、卫生、无病毒的原料，而不选择陈旧、变质的原料，只有这样的烹调原料才富有营养，利于人体的消化吸收。凡是污染和变质以及有的畜禽肉都不符合食品卫生要求，原料的营养素已破坏，不可食用，加工前一定要严格选料。对于水果、蔬菜需要现购买，不要在仓库中贮存，其他原料也不应储存时间太长。
适当清洗
各类烹调原料在之前均要先清洗。清洗的目的是减少微生物的污染，除去寄生虫卵和泥土杂物，保证食品卫生，但次数方法要得当，大米在淘洗时候，首先要淘去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2～3次，不要用流水或热水冲洗，更不能用手擦洗。各种副食原料如蔬菜应先洗后切，最好不要在水中浸泡，只要洗干净即可，清洗次数也不宜过多。这样，可尽量减少维生素和矿物质的损失。
科学切配
各种副食原料应先清洗后再切配，以减少水溶性维生素的流失，原料（尤其是蔬菜和水果）不要切的过碎，以免加大原料中易氧化的营养素的损失。因此，加工原料时尽量做到现切现烹，现烹现吃。备料时要根据就餐人数的具体情况，准确计算切配数量。原料切配得过多，又不能及时的烹调或食用，放置时营养素就会不同程度的损失。
合理运用烹调方法
怎么算和合理的烹调方法呢？应选择适合原料和满足成菜要求的烹调方法。适宜地码芡、挂糊、勾芡，可以减少营养素的损失，并保持菜肴的质量；同时动物性原料和植物性原料的合理配合，可保护维生素；适当加醋和发酵有利无机盐的吸收。
旺火急炒
各种副食原料通过旺火急炒的方法，可缩短菜的加热时间降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉切丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率较少，而切成块用文火炖，维生素B1的损失率则大大增加。
加醋
酸能保护食物原料中维生素少受氧化而不被破坏，故凉拌菜时可提前放醋，这样不仅保护了原料中的维生素，还有杀菌作用。烹调动物原料时，可先放醋，因为先放醋可促进原料中的钙在人体的吸收。
挂糊、上浆、勾芡保护
挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作中的主要组成部分。如果原料不挂糊上浆进行温油接触，就很容易失去本身的营养成分以及色泽。因此烹调原料用淀粉或鸡蛋上浆、挂糊，烹调时糊浆就在原料的表面形成一层保护外壳，保护了营养素不被更多氧化，充分保护了营养素，同时烹制出的菜肴也色泽美观，味美鲜嫩。
勾芡可使汤汁浓，汤汁与菜充分融合，减少了营养素的流失，又使菜味可口，同时还能保护维生素C免于流失。
现做现吃
烹调好的食物，最好现做现吃，因为这样便会减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C损失10％，放置2小时损失14％，另外，蔬菜中的盐，可随时间的长短，参透压的增大而使蔬菜中水容易维生素过多的丢失。
酵母发酵
在制作面食时，尽量食用鲜酵母或干酵母。这样不仅保护了面食中的维生素，还会因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中维生素B的含量，同时还能破坏面粉中的植酸盐，改善了某些营养素的消化和吸收的不良状况。
综上，不同的烹调方法，会使食物发生不同程度的变化。有的变化既能增加食物的色、香、味，又能做的易消化吸收；有的变化不仅会使食物原有的营养成分遭到大量破坏，而且还有还会形成有害成分，由此可见，科学烹调式营养美味的关键，同时也在很大程度上，决定了一个人的健康。
健康指南针：减少蔬菜中维生素C损失的方法临时现购、先洗后切、急火快炒人们所熟知的烹调方式之外，还要注意4点：1.焯水要火大水多，这样可以保持良好的质感粤色泽，还可缩短烹调时间。避免空气中的氧作用于蔬菜而使维生素C氧化。2.淀粉勾芡：烹调中加少量淀粉，可使蔬菜鲜嫩。3.不用铜制餐具：铜制餐具和盛器中的铜离子，可使绝生素C氧化加速。4.不要加碱：碱性环境可使维生素C破坏，对于不是绿色蔬菜，可加少量醋，稳定维生素C。
烹调方式左右营养流失程度
无一例外，任何食物在加工处理的过程中，营养成分都会有一定程度的流失。但是同一种食物采用不同的烹调方法，烹调加工后的营养素的损失是不用的。以下简要列举以下常见烹调方法与营养素的损失情况。
1.炒
炒的过程中，蛋白质变怪、碳水化合物糊化。脂肪变化不大，维生素有一定程度的分解。急火快炒，码芡和勾芡可以保护维生素C。急火快热，除维生素C损失较多外，其他营养素均保持得较好。但有时候将使部分蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素遭受破坏，如干炒黄豆。
2.炸
因为油温甚高，所以一切营养素均将遭到不同程度的破坏。蛋白质会因为被炸焦变质而降低营养价值，脂肪也可因炸受到破坏而失去其功能，甚至妨碍维生素A为体吸收。挂糊上浆后炸制，则可避免上述重大损失。炸会使食物具有香味，同时油炸对无机盐影响不大。油炸时，维生素B1和维生素B2丧失量很大。
3.蒸
蒸得烹调方式，以水蒸气导热致热。维生素损失量与煮相近，唯无机盐不因蒸发而流失。蒸的过程，维生素C、维生素B1有少部分遭到破坏，无机盐的损失也较少。
4.煮
以水作导热材料，将食物煮熟的方法。水煮由于加热，可使碳水化合物及蛋白质部分水解，对脂肪则无明显影响，这样反而有利于人体对淀粉和蛋白质的消化和吸收。水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶解于水中，因此食用时，连汤一起吃会使营养素丢失较少。
5.炖
炖是以汤水为导热材料的烹调方法，火力较小，加热时间较长。肉质须炖至稀烂，在炖的过程中，其纤维素之间的结构遭到破坏，纤维变得松散，易消化。水溶性维生素和无机盐会有一大部分溶于汤内，维生素B和维生素C破坏严重。
6.烩
通常，烩的烹调工艺，菜肴一般原料都经过熟处理。由于烩菜为中小火、有少量汤汁，时间短，故营养素损失较少。但原料在熟处理过程中，有较多营养素的丢失，因此，初步熟处理的汤汁应充叁利用。
7.烤
烤分为明火烧烤和间接烤两种方式。烤制的食物香味好，但是烤制的过程，营养素流失大，如明火烧烤对维生素A、B、C的破坏较大，脂肪和蛋白质很容易变性；间接烘烤使原料生成硬结层，从而减少内部营养成分的损失。
8.焖
微火长时间焖至软烂。维生素C和维生素B损失较大，但可提高人体对其他营养成分的消化利用率。
9.煎
煎以油为导热材料。煎的温度比煮要高一些，时间却较短，因而维生素损失较少。
10.熘
熘与炒火力及时间差不多，只是熘往往要加醋及勾芡，从而使维生素起到了保护作用，故维生素损失量比较少一些。
11.卤
水溶性维生素和无机盐部分溶于卤汁中，脂肪也可减少一部分，使食物变得较易消化。
事实上，其它的一些烹调方法与上述各种方式相差无几，原料中营养素的损失、成品菜的营养价值的差别不大，别的烹调方式营养素的损失情况，可据此进行分析。
