不过这个处方只适用于临界高血压、一期高血压患者，如果是重度高血压患者或者有并发症，一定要在此基础上酌情减量，或者遵医嘱。
这个处方其实很简单，就是快走与慢跑。
速度：120 步 / 分钟（约 120 米 / 分钟）；运动时间：每次 30 ～ 60 分钟；运动频度：每周 3 ～ 6 次，持续 20 周；锻炼方法：隔日 1 次，每次 60 分钟，每周总计 180 分钟；或者每日 1 次，每次 30 分钟（星期日休息），每周总计 180 分钟；或者隔日 1 次，每次 30 或 60 分钟交替，每周总计 180 分钟。
需要注意的是，任何运动都不是灵丹妙药，不会有立竿见影的效果。
大家不能今天运动了，明天就想看到血压显著下降。至少需要 1 周时间，我们才能看到运动的效果。要 4 ～ 6 周，才会有明显的降压效果。所以，大家一方面要有耐心，另一方面也要有恒心，这样这个处方才能帮你把血压降到更加理想的水平。
游泳好处多，高血压患者可适当游一游
高血压患者能不能游泳一直饱受争议
经常会有高血压患者和网友问我：“有人说游泳对治疗高血压有帮助，又有人说高血压患者不适合游泳。可是，我喜欢游泳，一到夏天就会心中痒痒，很想去游泳，但又怕出意外。那我们这些得了高血压的到底能不能游泳？”
这个问题，我们得辩证来看待。结合我国国民体质制定的《中国高血压防治指南》中指出了一些适合高血压患者的有氧、伸展及增强肌肉力量的练习运动，它们包括太极拳、慢跑、散步、跳舞、划船等，没有游泳。
但是游泳不属于举重、推铅球、牵拉等带有爆发力的运动，所以它既不在被推荐之列，也不在应避免之列。
游泳作为一项广受欢迎且健身效果相当不错的运动项目，对高血压患者其实也是有一定好处的。长期坚持游泳对于心血管系统的益处是：它能使心脏体积运动性增大，心肌收缩变得有力，而且能使安静时心率减慢，心脏的每一次跳动输出量增加，血管壁增厚，弹性加大，使得我们身体的心血管系统效率得到提高，从而对控制血压有很大帮助。
但是，既然游泳有这样的好处，为什么它不属于推荐的运动项目呢？
大家都知道，游泳是一项相当消耗体力的运动，而高血压患者的运动原则是“放松性，节律慢”，这样来看，游泳不大符合，它的运动量有点大。
除此之外，还有另一个原因。挪威游泳名将亚历山大·达尔·奥恩是在美国奥运会集训的训练营中意外身亡的，终年 26 岁。而他的死亡，很可能是由于游泳训练时突发性的疾病导致的。所以，游泳既是一项非常有益身体健康的运动项目，同时也是比较危险的运动项目。因此，高血压患者游泳的时候一定要格外小心。
血压不超过 160/120mmHg，可以下水游泳假如你是冠心病患者，我不建议你游泳。因为本来冠心病患者不运动的时候就心肌收缩无力，心脏供血有困难，而游泳对人的心脏负荷要求较高，此时人体需氧量较大，血液要充分达到人体的需氧部位，需要心脏更强有力的收缩以及更多次数的跳动，这样患者心脏可能不堪重负，非常容易出危险。
而严重的高血压患者呢，他们大多数人血管弹性不足，跳到游泳池里之后，由于水温一般都低于人体温度，凉水一激，血管收缩，血压升得就更高了，很容易让人感到头晕、目眩、气喘，引起心绞痛甚至心肌梗死，或者引发脑血管疾病，甚至可能发生脑出血，后果也是相当严重的。
但是，这并不意味着高血压患者就应该绝对禁止下水。说到底，我们还是要根据具体病情而定，假如你吃了降压药之后血压仍旧很高，自觉症状较重，有发生脑血管意外的可能，那么应该绝对禁止下水游泳，以防在水中发生意外。
假如你是不太严重的高血压患者，也就是收缩压不超过 160mmHg，舒张压不超过 120mmHg，是可以下水的。对于你们来说，游泳不会危险，还是很好的运动处方。因为水对皮肤有冷刺激，刚入水时，可使皮肤血管先收缩后舒张，一段时间后血管又收缩。这样的收缩和舒张可以改善血管的功能，促进血液的再分布，这对高血压患者的治疗有很大帮助。
游泳有风险，牢记四大“救命”原则
即便你属于可以游泳的高血压人群，在游泳的时候，也还是要注意一些原则：第一，千万要控制好运动强度，中低强度就够了，关键是要坚持。每一次游泳的时间也不要太长，以免出现不必要的风险。
第二，游泳时，要尽量有意识地全身放松游。不要憋气时间太长，不要潜泳或竞争性地快游，也不要做一些可能让血压起伏较大的急停急起动作，也不要做弯腰跳水和翻过等动作，动作尽可能地平和舒缓一些。
第三，要选择适合自己的游泳方式，不要用自由泳、蛙泳等力度过大的方式，可采用较为缓慢的仰泳。
最后，一旦感到不舒服就应该尽快上岸，一切以量力而行为原则。上岸之后，也不要把水擦干就走人了，最好再做一些整理动作，它的作用跟准备动作一样，让身体平稳过渡，而不是骤然开始骤然停止，这样才能有效避免血压波动太大。
高血压患者不适合冬泳
根据我一直坚持的“过犹不及”的原则，我不建议高血压患者冬泳，因为冬泳时身体受到冷水的刺激过于强烈，于是全身皮肤的血管发生急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流内脏及深部组织，因而会引起血压的暂时升高。
高血压患者原本血压就高，并且大多伴有程度不同的血管硬化，特别是舒张压经常在 100mmHg 以上的人，血管弹性通常比较低，如果再去冬泳，血压会暂时性进一步升高，就很可能会发生脑血管破裂出血，中风昏迷，甚至死亡。所以，强冷刺激的冬泳，绝对不属于高血压患者适宜进行的运动。
每天做一做，十分钟简易降压操
大家对保健操都不陌生，不管是广播体操还是眼保健操，都是吸收了中西医基本理论和实践精华的保健运动，坚持去做，能起到强身健体、康复治疗的作用。对于高血压患者来说，也有适合我们去做的保健操，大家不妨学习一下。
按摩头面。高血压患者经常按摩头面，对身体有好处。我们可以先把双手擦热，然后擦脸数次，再从前额两侧的太阳穴开始，用双手十指向后按摩头皮，至后脑枕部，然后沿颈部向前至下颚，再向上擦脸至上额头。
反复按摩头面部 20 次左右，可以有效缓解高血压的病情。
甩手。采取自然站立的姿势，两臂前后自然放松摇动 100 ～ 200 次就可以了。
按摩肚脐。双手掌心搓热，然后交替（左手五下、右手五下为一组）
轻摩肚脐，因为肚脐附近有神阙、关元、气海、中脘等穴位，轻轻摩挲十组，有降压和辅助治疗中风的效果。
伸展四肢。这一运动的目的是通过伸屈四肢，使存留在四肢过多的血液迅速回流至心脏，供给心脑系统足够的氧气与血，所以可以预防急慢性心脑血管疾病，并且可以增强四肢大小关节的灵活性。具体做法为：两脚自然分开，两手垂于身体两侧，然后两腿慢慢下蹲成全蹲，两臂上提至胸前，反复做 5 ～ 10 次。
抬高运动。采用两脚自然开立的站姿，左臂前举于胸前，右臂侧举，与左臂成 90 度，随后左臂经下向外绕环至前举位置，然后右臂经下向后绕环至侧举位置，右臂和左臂重复做 5 ～ 10 次上述动作就可以了。
轻捶背部。同样是两脚自然开立的姿势，两手半握拳由下向上，同时捶击腰背部，手法轻柔，不可以用力过大，两拳再由上到下捶击 10 次。
拍打胸脯。两脚自然开立，两臂弯曲，右手放于胸前 10 ～ 15 厘米处，左手放于背后 10 ～ 15 厘米处。右掌心在心前区拍打，同时左手背在心后区拍打，拍打 10 ～ 15 次。
蹬摩脚心。这个动作需要我们仰卧，然后用一只脚的脚后跟蹬摩另一只脚的脚心，让脚心感到温热。因为脚心有涌泉穴，所以蹬摩脚心之后，可以通过经络传导作用将热量输布给其他器官，让全身血液循环变得更为顺畅，有疏通经络、促进血液循环、降低血压等功效。
这套保健操并不复杂，全部做一遍大约需要 10 分钟，简单易学，效果也很明显。如果可以的话，一、二期高血压患者可以坚持每天做 2 ～ 3 次，两周到一个月之后，大部分人都能见到显著效果。
需要提醒大家的是，过饥、过饱的时候都不宜做这套操。还有，有些动作是需要按摩穴位的，我们必须找准穴位，而且动作不能太轻柔，要让穴位局部酸胀、皮肤微红。但也不可以过于用力，要在实践过程中找到恰当的力度与手法。
从中华传统文化中汲取降压能量
太极拳：动中求静，最利于降压的慢运动
提起太极拳，很多人会想起太极张三丰，想起武侠小说和电视剧中太极拳那神乎其神的威力。虽然太极拳未必真的有那么神奇，但还是有一定的防身、修身作用的。而且，我建议高血压患者也不妨在平时练练。
我们知道高血压患者是不适合进行剧烈运动的，太极拳虽然是武术的一种，可它是一种特殊的武术形式。由于它是按照道家阴阳学说的理论，通过柔和缓慢的形体动作修身养性，去寻求人体自身的协调、人与自然的协调、个体与社会的协调，所以是在养生术的基础上发展的融养生、防身为一体的拳法，是一种非常好的健身运动方式。
简单来说，太极拳这种运动的特点是动中求静，它将武术徒手格斗踢、打、摔、拿这四大技法隐藏在圆的运动中连绵不断，让人体各个器官的功能得到完善发展。
这种非常放松的练习，有助于平定人的情绪。我们在练拳过程中全神贯注、从容不迫、以柔克刚，是一种很好的修身养性的体验和过程。所以说，太极拳运动是养生的一种有效途径。高血压患者，尤其是中老年高血压患者，如果能够每天认真且心无旁骛地打好一套太极拳，对于控制病情是非常有帮助的。
根据北京运动医学研究所的一项调查报道，常打太极拳的人，平均血压是 134.1/80.5mmHg，而对照组的血压则是 154.5/82.7mmHg。动脉硬化指标，太极拳组仅为 39.5%，而对照组则为 46.4%。显然，不管是对于高血压患者还是动脉硬化患者，太极拳都对缓解病情大有裨益。
这是因为，太极拳重视呼吸配合，而吐故纳新、增强肺部气体交换的同时，也能促进血液循环，从而缓解高血压、冠心病等循环系统疾病，使相关症状得到改善。
香港卫生部门也做过类似的研究，他们的研究对象是 65 位来自香港的老年人。其中的 29 位来自当地的太极俱乐部，他们 3 年来每周至少练习 90 分钟的太极拳，而另外的 36 位没有任何练太极拳的经验。结果显示：练太极拳的人几乎在所有的健康项目中检查结果都较好，包括血压、血管阻力和脉压。对于高血压患者来说，这是相当喜闻乐见的消息。
而且，调查结果还表明，在太极拳小组中，老年人的大小动脉顺应性都相对较高（40% ～ 44%）。什么是动脉顺应性呢？这个术语指的是动脉的膨胀与收缩能力。我们谈之色变的动脉硬化，就是说动脉不能随着血压的改变而膨胀或收缩，也就是动脉顺应性很差。所以，动脉顺应性已经被视为老年人心脏健康的重要预言家，与心血管疾病息息相关。为了预防心血管疾病，我们需要提高自身的动脉顺应性，而太极拳正好可以帮我们做到这一点。
不过，目前太极拳种类繁多，有各种流派和招式，比如“和式太极拳”“陈式太极拳”等，目前最流行的是八十八式杨式太极拳。杨式、简化二十四式太极拳等运动量不太大，比较合适高血压患者练习。
一般来说，虽然太极拳适合各期高血压患者，但我还是建议大家根据病情和体质选择练习内容。
比如，体质差、初学者可以先练全套中的一段或只练几招几式，然后循序渐进，慢慢掌握全套拳法。一开始要尽量选择幅度不大、动作简单易学的招式，而且应该避免过分低头弯腰的动作。大家千万不要急于求成，也不要和健康人攀比运动量，我们要时刻牢记运动量不要太大，即便是太极拳也一样。
气功：松静降，意念带动血压降下去
跟太极拳一样，气功在国人心中也带有神秘色彩。也难怪大家这样感觉，各种影视作品把它过分神化，而古典书籍中的描述也是玄之又玄，让人摸不着头脑。
但实际上，气功只是中医学的一个分支，它在理论上主要是以中医理论为基础的，在创编功法和气功锻炼中，应用的也是中医常见的阴阳、五行、脏腑、经络、精气神等学说。所以，它没有大家想象中那样虚无缥缈，难以掌握，我们完全可以利用它强身、健体、降血压。
前一阵子我看到过美国人发表的研究报告，声称用气功治疗高血压，半年后约 75% 的受试者收到了降压效果。其实我们的中医专家早就做过研究，已经证实了气功对高血压有显著治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率，可以达到 90% 左右。请大家注意，这里不是说气功的长期有效率不高，而是由于未能进行临床上的长期监测，所以我们只能说是“近期有效率”。
中医学者研究发现，在同样条件下，同一病人由活动转到休息时，血压可稍微降低，但当继续休息时，血压不再继续降低。而气功锻炼则不同，一般练功 5 分钟后血压开始下降，到 20 分钟时血压进一步明显地降低。这说明，练功过程中血压降低决非单纯休息造成的，而是气功的生理效应。
研究中还发现，练习气功可以让高血压患者的微循环异常显著改善，血黏度和血小板聚集明显降低。这对于避免出现与高血压相关的各种并发症是相当有好处的。
当然，“气功”只是一个非常笼统的概念，它有各种各样的练习形式，高血压患者可以选择适合自己练习的气功。一般来说，放松功对高血压的治疗效果最好，其次还有站桩功、强壮功和动功等，大家可以酌情练习。
放松功的练习方法很简单，具体做法为：端坐在椅子上，匀静深长呼吸，默念“松静”二字，诱导身体各部分从头至脚，以至心脏、血管、神经，依次放松就可以了。
这种练习足够简单吧？但是真的想要练好可没那么容易，因为很多人不能做到“松”“静”“降”这三个原则。简单来说，就是我们在练功时要保持“松静自然”的状态，不但身体放松，精神也要放松，这样才能较好地消除造成血压升高的精神紧张因素，调动生理潜力，使机体的机能恢复正常，收到较好的疗效。所以，尽管动作简单，可是需要我们配合意念，这个要求是相当高的。
除了这种适合所有高血压患者的放松功之外，我们还可以练习站桩功，具体做法为：大家采取两脚分立的姿势，两膝微曲，腰直胸平，两臂于胸前呈环抱大树状，双手十指微曲呈半握球状，深呼吸的同时，用意念做各种良性的自我暗示，以求身心放松。比如，练功时想象有微雨洒身，从头至脚，不断下流，有清凉松弛的感觉；也可以想象练功环境优美开阔，空气清新，令人心旷神怡等。这些意念，都有助于放松和降压，让人收到更加满意的效果。
