一、瘦腰
1经典五动作，拥有小蛮腰
许娜——24岁，身高164cm，减重前55kg。
我全身上下，除了腰比较粗以外应该说是比较完美的，所以一个月以来我的减肥突破点一直放在腰上，我也在两个月后的婚礼上变成了所谓的“小腰精”，让我的婚礼变得非常完美。所以我想把这个方法教给所有即将做新娘的朋友们，也希望能带给你们一个完美婚礼。
其实动作很简单，就看个人能不能坚持了。首先经典五组动作，每一组都要认真做哦！
第一要点：
第一组
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单，你可能以为自己早就会做了，但是，请注意细节！
1.仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
2.呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8～10次。
第二组
1.仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。
2. 吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15～20次。
第三组
1.仰面平躺，屈双膝，双脚分开与肩同宽，双手抱在耳后。吸气，双肩与上背部抬离地面至双眼与双膝同高。保持下半身稳定，呼气，上半身向左侧扭转。
2. 吸气，向右侧扭转，同时左臂平伸，指向右膝盖。控制呼吸节奏，左、右交替扭转15～20次。
第四组
1.仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
2.吸气，双腿平伸，离地15～20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15～20次。
第四组
1.仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
2.吸气， 双腿做剪刀踢15～20次。
第二要点：
接下来我们还要来练瘦腰健身操，让你迅速现出小蛮腰。
1.踩单车——仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12～16次。
2.伸臂收腹——躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨向上提，重复12～16次。
3. 垂直伸腿——仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把自己的胸腔移向脚部一样；两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉，重复12～16次。
4. 收腹提臀——仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们成90度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12～16次。
5. U形伸腿——仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚尖向上提，身体呈U字形；重复12～16次。
累了吧，那就洗个澡，睡上一觉，明天继续！记住一点，坚持就是胜利！
2我是怎么样丢掉水桶腰的
彭玲——40岁，身高161cm，减重前59kg。
到了我这个年龄，腰上囤积厚厚的脂肪是难免的，有时候也懒得去管，就随便它长，可是突然有天女儿跑过来摸着我的腰很认真地说“妈妈，你该减肥了，要不好看的衣服你都穿不了啦”。是啊，自从有孩子以后，一心都放在孩子身上，自己也没在乎过身材怎么样，总是一件宽大的T恤就行了，谁知道就是这样的T恤使腰上的肉越积越多，变成了如今的“水桶腰”。回忆起年轻时自己的样子，有了想减肥的冲动。后来在老公的一句“你这身材哪有腰可言啊”打击后，我决定一定要减掉水桶腰，证明给老公看看，我也是有腰的人。把这想法跟女儿讲后，她比我还激动，四处给我找来了各种方法，我也经过两个月的辛苦努力，终于让老公在我面前承认了错误。看来小蛮腰还是可以再现的，只要用对方法，就能实现。我只是做到以下几点后就丢掉了水桶腰。
1.饭后一小时到两小时之间。单腿站立，另一条腿膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间成90度角，双手平举，维持30秒。再换另一条腿，两腿以此方式交替，每天约五个回合。
2.缩腹走路首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
3.热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5～6层，平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
运动完后揉捏腹部，“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。
4. 椅子瘦腹操
在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样的情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常有必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。左手置于脑后，右手向旁伸直。然后逐渐抬高上半身，达到与地板成30度角，上半身前倾时左手肘要扭向右膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。
5. 粗盐瘦腹法
不得不说，有些女性朋友就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的女性朋友来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。
6. 坐姿瘦腰法
动作一：坐在凳子外三分之一位置，两脚自然并拢，大腿与身体的角度要小于90度，收小腹。
动作二：小腿提起，使腹部有紧绷感。收腹仰起时，手肘不要往前，眼睛看45度方向，这角度可防止颈压迫。
动作三：小腿抬起两秒，让腹部保持紧绷感，然后还原到初始状态再坚持四秒。
二、瘦腿
1让大象腿走开
萱萱——22岁，其他资料保密。
我经常被大家称为“大象腿”，所以很懊恼，我尝试了很多种健身法，最后归纳了以下几种，而且还非常有效，经过两个月的时间我的腿瘦了一圈。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。以上集中运动的功效不言自明，特别是跑步和骑自行车，都要坚持四十分钟以上才可以达到预期的效果。同时，爬楼梯也是很实用的一种瘦腿方式，每天两组各三十分钟的上下楼梯法也会令你看到不错的改变。下面我要给大家介绍的，就是这几种简单有效的瘦腿体操。
瘦大腿美体操
1.仰卧在地板上，腿抬高至与地板成90度，手放在臀部下。多使用下腹部的肌肉，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
2.仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。8～10次为一组，做2～3组。
3.坐在一张脚够不到地的高椅上（有椅背）。两脚夹住电话簿，夹高至与地板平行，再放下。8～10次为一组，做2～3组。
4.双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸直，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在脚踝上加点重物。
5.侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。
6.将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。
7.躺在床上，做空中踩脚踏车运动，重复15分钟。注意蹬圈的动作要完整，用小腿带动大腿运动，能让腿部肌肉紧绷，修饰腿部线条。
瘦小腿美体操
1.身体打直屈膝半蹲，膝盖不可超过脚尖，缓慢起身重复动作10次，此时会感觉难瘦的大腿有颤抖的现象；在不运动过度的前提下，此法是紧实大腿的有效秘诀。
2.双脚分开，背部必须保持挺直，双掌贴墙站立，将左腿弯曲往后抬高，设法让脚跟触碰到腰部。
3.坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后做一个支撑点。上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
4.双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。
5.双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。每天可做多次。配合跳绳、慢跑、用脚尖走路等运动，从而紧实你的肌肉，防止松弛。
6.日常坐着的时候可以把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20～30cm。身体侧躺，上半身用手支起。一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。
7.身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。
注意：以上的瘦腿操在完成之后要结合按摩，10分钟以上，使腿部肌肉放松，这样才能避免肌肉的产生。
2摆脱粗腿困扰
肖飞——24岁，身高160cm，减重前52kg。
你是不是和我一样，曾经被以下的情景困扰——试穿裤子时，合了自己的腰身，裤却拉不上来；或是裤穿上了，腰部却太松，这种情况就是典型的大腿太粗造成的。不过从今天开始，你可以改变这种窘境，因为我有几招妙法可以帮助你将大腿赘肉扫地出门。怎么才能让腿变细一点呢？
地铁减腿法
坐地铁的时间少则5分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧！
两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着8秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或传真时，不妨先提起一只脚成90度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做10次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级地上，而且尽量将重心移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一双大象腿？其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质食物，有助结实腿部肌肉。讲究吃的合理饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
PS瘦小粗腿的好武器
武器一：保鲜膜
没错，就是厨房里常用的保鲜膜。
具体做法：将保鲜膜紧紧缠在腿上，然后开始走路或跑步，做家务也可以！每天坚持约45分钟至1个小时，能够有效防止脂肪囤积，帮你雕塑出健康美丽的腿部曲线。一般来说，当你每次揭下湿淋淋的保鲜膜那一刻，基本上就会见到一些成效了！
武器二：弹力球
挑自己喜爱的颜色，买一个弹力球回来，娱乐、健身两不误！
具体做法：仰躺在地板上，把弹力球夹在双腿之间，保持这样的姿势，把腿抬起来再放下，反复坚持。用不了多久，你会发现小腿的赘肉变紧了。
武器三：DIY沙袋
找一只布袋，用沙子或食盐填满，缝制出合适尺寸的沙袋。
具体做法：将沙袋挂在手腕或脚踝上，抬起、放下……如此反复即可。不要小看这简单的机械运动，它的实际运动量比你想象的还要大，效果也不错。
三、瘦臂
1美丽女孩的“臂胜计划”
王婷——21岁，160cm，47kg。
