想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
当你近距离注视电子设备时，很难发现人造蓝光的威力。近距离观看时，你看到的是各种色彩的搭配。然而，如果屋里够黑，你退后一步，就会清楚地看到，让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远，比其他任何色彩的光线都要强烈。最好的例子就是，你晚上开车经过小区的街道时，住户的窗内发出耀眼的蓝光。你也许会好奇，他们在看什么？他们是不是被外星人劫持了？蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。
波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，睡前使用发光的电子设备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试组入睡时间更长，夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是，即使两组被试者都睡够了8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。
丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究人员。她带领的团队发现，只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。
费古爱罗博士还指出，如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害。结果，严重健康问题的出现概率就会大大增加。
还要记住一点，我们使用电子设备的文化传统不过刚刚几十年——首先是电视的出现，然后是笔记本电脑和平板电脑的爆发式发明，直到最近智能手机的流行。在几百万年的进化历程与几十年熬夜习惯的对抗中，我们的能力也没进化得快速适应。
作为人类，我们其实原本看不了电子设备发出的光。谈到夜间使用电子设备，我们希望像电影《鬼驱人》中的小女孩一样“远离光线”。（注：我现在想想还吓得半死。）
当然，我们有工作要做。而且，当今的技术也真是不可思议。对身体的自然过程，只要我们多点意识、多点尊重，就能更灵活地使用电子设备。
远离电子屏幕为什么这么难
最近，我去了美国最大的银行之一，给他们的员工做了一次报告。那次研讨会的目的是提升员工表现。当然了，聪明睡眠法是影响较大的因素之一。
所有人都很开心——他们哈哈大笑，学习知识，还经常参与其中。然后，我们谈到晚上光照过多的危害，有意思的事情发生了。
在场听众真的“明白”事情的重要性。但是，当我问到，为了睡前不看电子设备，他们会怎么做时，满屋的人才表情疑惑，开始环顾四周，看看别人知不知道答案。人们睡前除了用电子设备，似乎忘了生活中还能干什么。
接着，在几秒钟的困惑与沉默之后，我左边有位勇敢的女士，缓缓地把手举到半空中，给出了自己的最佳答案。我们晚上睡觉前，除了看电子设备，还能做什么呢？她害羞地说：“读本书？”注意，她用的是问句，而不是陈述句。因为，再重复一遍，我们许多人都忘记晚上除了看电子设备，还能干什么。
我大声地肯定了她那不自信的、如临大敌般的回答。我说：“没错，你可以读本书！”这样一来，屋里另一侧有位女士也鼓起勇气，举起手说：“可以跟另一半聊天？”还要注意，这还是个问句，不过这对我来说已经足够了。我高兴地喊道：“没错，你可以跟另一半聊天！你其实可以跟真人聊天，听起来挺疯狂的样子。”听众们哈哈大笑，我们继续往下说。我们谈到电子设备以外，可以享受生活的更多策略。但是，这是在残酷地提醒我，这个话题不只是知道怎么做那么简单。更严重的问题在于，我们其实已经对技术上瘾了。
一种特殊的毒品
我说我们对技术上瘾，不只是一句空话。我们不仅是真的上瘾了，还被套牢了。
套牢我们的不是技术本身，而是我们不断追寻的那种执着。
人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。多巴胺一度被认为控制着大脑的“愉悦”系统。外界认为，是多巴胺让你感受快乐和愉悦，并驱使你寻找某些东西，比如食物、性爱和毒品。科学家们最近发现，多巴胺根本和愉悦感无关。愉悦感是我们从类阿片系统中获得的最终结果。多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物，关乎下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说，互联网就是一个完美的圈套。
你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？
你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网的黑洞里？
上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
如果没有奖励，搜寻也不会持续很久，而类阿片系统（本质上相当于让你快乐的内置毒品）就紧跟在你的网络搜索后。它其实像是一种即时满足。新增粉丝的每一次通知，一条状态获得的每一个“喜欢”，鼠标滑过Instagram时展现的每一张照片，大脑都像是抽到了一点鸦片，因为它有了一些新发现——随后就会释放更多的多巴胺，因为，它想知道接下来还有什么。
关于面对你最喜欢的技术，大脑会如何反应，这真的只是最基本的了解。不过，你有希望看到恶性循环是怎么形成的。了解了多巴胺，也就解释了成年人依赖电子设备，就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。
“跳舞之前叫醒我”
多巴胺的寻找行为不是我们保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒状态。斯坦福大学发表的一项研究发现，减少白鼠身上的多巴胺转运体，会延长多巴胺在白鼠身体系统中的逗留时间，从而导致白鼠的睡眠减少许多。
与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行——你调到哪个频道，取决于你睡前有没有看电视。
平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。
怎么抢回你的大脑
许多人可能还记得，20世纪80年代有一条关于吸毒危害的广告。演员对着镜头拿出一颗鸡蛋说：“这是你的大脑。”然后，他磕开鸡蛋，把它倒到一个热煎锅上，鸡蛋就开始滋滋响。他说：“这就是你吸毒时的大脑。有问题吗？”
这样已经足够让我躲开毒品了。不过，我吃煎蛋饼的时候也会更加小心了。
这类禁毒广告传递了重要的信息，效果非常地好。但是，这些广告忽视的一个重要观点，我们今天已经意识到了：大脑是地球上最大的“毒品”生产器。我们在有意无意参与特定生活方式时，就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。大多数“毒品”会侵入人体中已有的化学通道。它们甚至就是这样开始起作用的。此外，这些物质还会受人为刺激而产生。你最爱的电子设备也是这样起作用的。
我不是说你要当个勒德分子[7]，完全不用先进的技术设备。我也喜欢智能手机、笔记本电脑之类的。这些设备可以随时随地使用，可以让我接触更多人，可以让我学习速度更快。在生活中，我们使用电子设备时，要更加灵活，让我们控制机器，而不是被机器控制。
最关键的因素是认识问题。你在浏览脸书时，只要意识到大脑的状态，就算开始打破旧模式了。当你意识到大脑在干什么时，基本上会发现自己在寻找。当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时，最重要的就是立即改变行为，因为大脑喜欢创造新模式。而如果你继续那么做，寻找行为只会更加严重。
起来喝杯水，或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子，就去跟他们表达爱意，做些伸展运动（在第十九章，你会学到身体活动对睡眠的好处），给某人打个电话，或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊地认识到，睡前用电子设备会导致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。
在本书中，你还可以学到更多有效的小贴士、见解和策略，让自己受益。本章中将谈到这个更有挑战性的让你睡得更好的因素。虽然一开始，打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力，但这绝对值得你好好把握。
现实情况是，我们现在生活的世界，跟我们父母、祖父母几十年前生活的世界不一样了。晚上躲开电子设备，也并不总是有益的。有时候，你可能过会儿要参加一场会议、参加家庭电影聚会、去公司上班等，那么，你可以在小贴士部分学到一些妙招。
记住，在上床睡觉前，打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。你别说：“好了，今晚睡前的几小时，我要放下电脑。哈哈！我是你的老板，互联网！”然后坐下来无所事事。你当然可以这样戒除“互联网恐慌症”。但如果你想设立新标准，睡前不看电子设备，获得充足的睡眠，那段时间就要换成你同样喜欢的活动，或者你更喜欢的活动。一本书、一段音乐、一个好朋友的陪伴，无论是哪一种——你都要尝试一下，看看最适合你的是什么。我当然会提出一些不错的建议，让你掌握更多技巧！
远离电子设备小贴士·1
如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。如果你继续不管不顾，依然还有睡眠障碍，我敢说吉米·法伦[8]可不会替你支付看病账单。
远离电子设备小贴士·2
晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗？你其实可以打开一本传统的纸书，看个精彩的故事，以此获得灵感或教育。还记得人们其实可以面对面交流吗？你可以跟生活中的亲友聊天，听听他们一天的状态，分享他们的惊喜与挣扎。他们显然也可以对你做同样的事。从某种程度上说，我们生活的世界，比任何时候的联系都紧密。可是，我们与其他人通常极度缺乏联系。远离电子设备，找人聊聊天，表达一下爱意，对我们长期享受健康与幸福非常重要。
远离电子设备小贴士·3
关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说：“想要阻止多巴胺循环，提升工作效率（并获得优质睡眠！），最重要的一点就是关闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。自动通知被吹捧为硬件、软件和应用程序的出色功能。但是，它们其实会让你变得像只笼中鸟。”如果你想获得最佳的睡眠，重新抢回大脑的控制权，最有效的措施就是尽量关掉视觉和听觉提示。
远离电子设备小贴士·4
使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下，你大概要违背意愿，用电脑到很晚。这时候，一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的Mac电脑上，有一款叫f.lux的免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。（智能手机和其他设备上也可以装类似的程序——浏览sleepsmarterbook.com/bonus网页，查看本书的补充资料，你会得到一些最佳选择。）但是，再重申一遍，如果你真想获得充足的睡眠，最好的办法就是，至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话，这类工具肯定可以帮到你。
你还可以找一副类似的防蓝光眼镜。对于看电脑外的其他活动，这样做也有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。
如果你真喜欢这类东西，不在乎像个未来人，就可以戴上防蓝光眼镜，让看到的一切都更加安全、柔和，显出橙色色调。防蓝光眼镜类似于电影《史密斯夫妇》中，布拉德和安吉丽娜在激烈交战时戴的眼镜。如果你买的比较便宜，看起来没那么酷……不过，嘿，这是科学用途，不是社交用途。直接查看补充指导，我列出了最喜欢的睡眠防护眼镜。你还可以看看其他资料，今晚就开始更聪明的睡眠法。
