脊柱保健为重点
脊柱骨盆错位是多病之源。脊椎的根基在骨盆，骨盆和脊椎完全正常的人，千人难寻其一。人体是以脊柱、骨盆为中心，肌肉包裹内脏组成的，其间有血管、神经通过。骨盆内有女性的卵巢、子宫等内生殖器官。男性的前列腺等附性器官亦在盆腔内。此外，人体的能量“银行”也在骨盆内。
骨盆的位置关系着脊椎的自然弧线，不宜往前或往后倾斜，左右高度应是自然的平衡，如果骨盆过于往后、骨盆过于往前推、两边骨盆一高一低，就会有长短脚现象发生或压迫到坐骨神经而造成腿部及背部的疼痛。
当人体骨盆处于正常位置时，髂脊连线是水平的，并与脊椎成直角相交，左右下肢长度相等，肌肉和结缔组织柔软且富有弹性，各个关节能很容易发出清脆的矫正音。当人体骨盆移位时，可使脊椎弯曲而压迫神经，结果使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，因而产生各种疾病。当身体某些部位发生功能障碍时，脊柱必然有前后或左右的异常弯曲，同时骨盆也要随着发生倾斜。进一步检查还会发现异常。
人类的直立行走加重了骨盆底肌的负荷压力，造成盆腔静脉血液回流困难，加之骨盆肌得到运动的机会较少，容易使人体的生理出现异常，如痔疮、脱肛、子宫脱垂等疾患。
性行为中骨盆、脊柱、关节等都变得非常软而且易活动。特别是达到性高潮时，身体会变得最软，男女二人当时的姿势都会保持下来。为此讲究性爱姿势尤为重要。
骨盆器官莫小看，发生异常惹祸端；要想脊椎不错位，骨盆保健为首选。
合理姿势法
一个人的体姿，不单纯是习惯所致，还与人体力学结构是否合理有关。医学专家指出，一个人的姿势与健康有很大关系。如果你在日常活动中能保持合理的姿势，不仅能强化你的脊部、颈部与腹部的肌肉，而且还能令你的身体增强弹性和力量。
那么合理的姿势到底是什么样的姿势？概括起来有以下几条：脊背挺直；脖子挺直，挺胸；双肩摆平；下腹有力；全身肌肉放松，无紧张感；平衡稳定；从旁边看，重心通过耳垂、肩膀、小腿关节、膝关节落在脚踝的前方；脊柱呈松弛的S型曲线；脊柱左右均等，不弯曲；支撑脊背的肚子、脊梁骨结实；走路、就座保持良好的姿态。
从生理上来说，合理的姿势就是骨骼和支撑它的肌肉保持平衡的状态。不管是站、走，还是坐卧，肌肉都能很好地发挥作用，不易疲劳。
站姿：站立时应收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展；双手微微收扰，自然下垂；下颌微微收紧，目光平视；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应处于一条垂线。要有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。
走姿：走路时双脚尽量走在一条直线上。走时脚跟先着地，脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动，双手微微向身后甩，如行云如流水。
卧姿：青少年不宜睡尼龙丝绷床、泡沫塑料床垫和席梦思床，应选用棕绷床、木条板床或竹条板床，上面铺上软硬度适中的床垫、被褥，这样有助于维持脊椎的平衡状态，使身体感到舒适。
当我们睡着之后，很难再刻意地保持良好的睡姿，躺在床上翻来覆去的姿势都是下意识的。因此想在睡眠时一直维持股关节在正确的状态是不可能的。不论是左脚长或右脚长引起的脊椎歪斜，由于都是左右、前后扭转着，因此都很容易疲劳。而且不论何种歪斜情况，都一方面使颈椎受压，中枢神经一直处于兴奋状态，引起自律神经失调，因此不易入睡或容易半夜醒来。另一方面使颈部歪斜，气管通气不良，造成呼吸困难或打鼾，久而久之血液含氧量不足。同时骨盆两侧不同高，身体中枢平衡神经下意识地令身体像跷跷板似地运动，以致睡时身体辗转反侧，无法进入熟睡朔，睡眠品质当然不佳。也就是说，当身体不平衡时，连睡觉时的睡姿也会因地心引力的作用，使得身体之不平衡更加的严重，这点是完全出乎所有人的认知的。
我们知道，人的身体若从侧面观察，是个大S形，往前凸起的是肚子，臀部则向后翘。从维护脊椎健康的角度出发，最符合人体力学的姿势是侧睡，应使胸部、腰部保持自然曲度，双髋、双膝呈屈曲状，使全身肌肉放松。一般多取右侧卧位，因为右侧卧位能使体内脏腑保持自然位置，有利于消除疲劳和保持气道、血脉通畅。若是仰睡和趴睡，身体与两腿只能固定在伸直位置，屈肌群紧拉，肌肉不可能完全放松，达不到充分休息的目的。
脊椎保健法
脊椎保健操
脊椎在我们身体里像一棵大树的主干，由脊椎涉及的疾病上百种。当你或者身边的人遭到脊疾病困绕的时候，不妨做一做这套脊椎保健操。
头颈运动
准备姿势：双手自然下垂于体侧。
A.头颈后仰，复原放松，再前屈，复原；
B.头颈左转，复原放松，再右转，复原；
C.头颈左倾，复原放松，再右倾，复原。
功效：活动颈椎及头颈部肌群，缓解头颈部的疲劳、酸痛不适与僵硬感，预防颈肌劳损及颈椎病。
颈肩运动
准备姿势：双手十指交叉，屈肘平举于胸前，与肩同高，掌心向下。
A.转体向右，目视右肘，复原，转体向左，目视左肘，复原；
B.沿肩水平往胸前推出，掌心向前，同时头颈充分前屈，含胸，深呼气，复原，吸气。
C.垂直向头顶上推，掌心向上，同时头颈充分后仰，眼看上方，挺胸，深吸气，复原呼气；
功效：活动颈椎、肩关节及颈肩胸部肌群，缓解颈肩部的疲劳与酸痛不适，提高呼吸气量，刺激气体交换，保持精力充沛，预防颈椎病、肩周炎。
肩部运动
准备姿势：双手自然下垂于体侧。
A.耸左肩，放松后再耸右肩，再放松，然后同时耸两肩；
B.双肩同时往后、上、前方向作前旋转运动；
C.双肩同时往前、上、后方向作后旋转运动。
功效：活动肩关节及肩周、肩胛周肌群，缓解肩周及肩胛部的疲劳与酸痛不适，预防肩周炎。
扩胸运动
A.双手握拳屈肘平举于胸前与肩同高，交叉双臂呈合抱姿势并尽力前撑，同时头颈前屈，含胸，深呼气；稍为停顿后转为向外向后扩胸，同时头颈后仰，挺胸，深吸气，稍为停顿后复原，呼气。
B.双手分别放于同侧肩部，肘尖朝正下方。作前臂靠拢，深呼气、分开，深吸气，动作。
功效：活动胸椎、胸廓及胸肌、肩胛间肌，缓解肩胛区的疲劳与酸痛不适，提高呼吸气量，刺激气体交换，保持精力充沛。
腰腹运动
准备姿势：双手叉腰于腰带水平，掌心相对，拇指在前，其余四指在后护住腰背。
A.腰充分前屈，含胸（呼气）.复原（吸气），然后充分后仰，挺胸（吸气）复原（呼气）；
B.腰充分左侧屈，复原，然后右侧屈，复原；
C.腰充分向左后方旋转，眼看左后方，复原，然后向右后方旋转，眼看右后方，复原。
功效：活动腰椎及腰背、腹部肌群，缓解下腰部的疲劳、酸痛不适及僵硬感，预防腰肌劳损。
骨盆及下肢运动
准备姿势：端坐位屈膝约成90℃，双手垂于体侧。
A.左膝屈曲上提至足底高出椅面，双手抱住小腿下段并向腹部方向拉压，上身前俯至胸腿互贴，复原，以相同方法做右腿；
B.左腿屈膝抬起并水平架于右腿上，右手固定踝部于右膝上，左手按住左膝部往下压，复原，以相同方法做右腿；
C.左下肢向前方水平伸直，肌肉绷紧，踝关节充分背屈，然后充分背伸，复原，再以同法做右下肢。功效：活动骨盆、髋关节及其它下肢关节，活动臀部及下肢各肌群，缓解臀部及下肢肌肉疲劳与酸痛不适，预防臀肌劳损及下肢静脉曲张。
脊柱保健操
电脑操作者为维护身体健康，首先要注意坐姿。正确的坐姿应该是：背略向后靠，前臂和手掌与地面平行，大腿与躯干，小腿与大腿约成90度角。眼睛同屏幕的上部成水平，目光向下，与屏幕中心成15度夹角。理疗科医生为计算机操作人员设计了一套脊柱保健操。
1.俯卧、脸朝下，两脚分开同肩宽，手前伸。抬臀，弓背，身体成弧形。膝盖和胳膊肘伸直，靠双脚和手掌支撑，头低垂。然后，臀部下落，头微仰。
2.预备姿势同上。抬臀、弓背，手脚支撑，臂腿伸直。转动腰臀部，幅度越大越好。
3.坐地，腿屈起，双手体后支撑。迅速抬臀使身体与地面平行。还原。
4.仰卧，腿伸直。屈膝抬腿，膝盖向胸部贴近，同时抬起上体，双手抱膝，下颏尽量触膝。保持该姿势5分钟。
5.俯卧，脸朝下。抬臀、弓背、低头，臂腿伸直，手脚支撑。然后手脚并用，绕房间慢爬。
开始时，每节操做2～3次，隔1天增加到5次，逐渐达到10次，坚持每天做。过一段时间后，可减少到每周2次，以巩固已取得的成效。
脊柱呼吸法
能使脊柱产生运动的呼吸法，也称腹式呼吸。与只使用胸部上方的肌肉的肺呼吸相比，将空气送入腹部的腹式呼吸能够让腹肌，背肌等更多的肌肉加入运动。横膈也可以得到最大的运动。这可以刺激交感神经和副交感神经，提高它的功能。同时，还可以增强内脏的功能，因为进行腹式呼吸时，脊柱要运动，使脊柱左右发出的与内脏相连的神经受到刺激。
当你采用腹式呼吸的时候，脊柱随之伸直、弯曲，反复进行。脊柱的这种前后运动使脑脊髓液流动加快，起到泵的作用。随着由呼吸引起的脊柱的活动，使新鲜的脑脊髓液在脑、脊柱中循环加快，向脑脊髓提供营养。
具体做法是：把腹部当作皮球一样，吸入时胀大，呼出时收缩。吸到不能再吸时，停一二秒钟，然后呼出。其要点，呼气时间长，吸气要快，在1分钟内完成1～2次腹式呼吸是最理想的。
日常生活中，在晚上睡觉前进行练习较好，必要时把枕头拿开，手放在下腹部。依照上述方法，反复进行。每晚可练习20～30分钟为宜。
颈椎保健法
颈椎保健操适用于颈椎病、颈椎间盘突出症、颈椎外伤后颈椎不稳的患者，健康者也可通过颈椎操的练习预防颈椎病的发生。
第一节旋臂呼吸
预备姿势：半开立位，两臂自然下垂。半开立位是指两足平行分开与肩等宽。
动作要领：（1）两臂外展外旋，吸气；（2）还原，呼气。
第二节颈后抚摩
预备姿势：站立位，两臂屈肘，手手心向前，将两手的4指置于颈后方正中两旁发际边缘。
动作要领：两手自上而下抚摩颈部，一拍抚摩一遍。
第三节按揉颈部肌肉
预备姿势：站立位，两臂屈肘，手心向前，将两手的4指置于发际部颈后方正中两旁。
动作要领：两手四指自上而下稍施压力按揉颈后方正中两旁的肌肉。
第四节肩胛绕环
预备姿势：半开立位，两手叉腰。
动作要领：一至八拍，肩胛向前绕环；二至八拍，肩胛向后绕环。
第五节按揉风池
预备姿势：站立位，两臂屈肘，拇指置于风池穴，其余四指在头部两侧固定头部。
动作要领：两手拇指环形按揉风池穴，一拍按揉一圈，做二八拍。
注：风池穴位于发际部颈后方肌肉两旁凹陷处。
第六节擦摩三穴
预备姿势：站立位，健侧手越过胸前，置于患侧肩部。
动作要领：（1）擦摩肩井穴，一拍擦摩一遍，做二八拍；（2）擦摩缺盆穴，一拍擦摩一遍，做二八拍；（3）擦摩中府穴，一拍擦摩一遍，做二八拍。
注：肩井穴拉于颈根部后外侧。缺盆穴位于锁骨上方凹陷中点。中府穴位肩关节前上方凹陷处。
第七节躯干绕环预备姿势：半开立位，两手叉腰
动作要领：一八拍身体逆时针环绕二周；二八拍身体顺时针绕环二周。
注：有头晕症状的患者此节动作可暂缓做。
第八节拍肩
预备姿势：半开立位，，健侧手越过胸前，置于患侧肩部。
动作要领：以虚掌拍打患侧肩背部，做二八拍。
注：拍打时，腕部要放松。
用头写“永”练颈椎
用头写大字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节，促进颈部血液循环，对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症都有明显的疗效。
练毛笔字的人都知道，“永”字凝聚了汉字笔画间架结构“点、横、竖、撇、捺、折、提、钩”中的所有要素，练字先练“永”，就是为了充分掌握各个方向的运笔力度。用头写字练颈椎也可以把这个字的笔画当作转颈路径，练习的时候全神贯注，屏息静气，将意念集中于头部。与此同时，转动脑袋，用力均匀地将“永”字一笔一画地在空中画出来。练习时千万不要光头动而脖子不动。每天练习写3次，每次至少写21个“永”字。如此坚持两个月就能收到明目，提神的功效。
做此练习时不宜猛然转头，动作幅度不宜过大，用力不宜过猛。患有高血压，动脉硬化的人最好别做这样的练习。
腰脊椎保健法
椎间盘保健法
随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。因此日常生活中注意做好以下几点：
1.动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。
2.不要长时间保持一个姿势，避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
3.走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。
4.睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。
